Plantar fasciit uppstår när det platta ligamentet på fotens botten som löper mellan hälen och fotplattan sträcks. Om plantarfascien är ansträngd kan små mikrotår utvecklas i ledbandet. Som ett resultat blir ligamentet inflammerat, vilket gör det smärtsamt att sätta tryck på den drabbade foten. I allmänhet orsakar plantar fasciit hälsmärta som antingen kan vara mindre eller faktiskt kan påverka din förmåga att gå. Den goda nyheten är att endast cirka 5 av 100 människor behöver operation, medan en överväldigande majoritet av människor kan bota tillståndet med enkla huskurer eller en fysioterapirutin. Läs vidare nedan för att ta reda på vad du kan göra för att lindra din plantar fasciit smärta omedelbart och upptäck andra behandlingsalternativ om smärtan inte avtar.
Steg
Metod 1 av 3: Försök med icke-medicinska medel
Steg 1. Vila fötterna
En av de bästa sakerna du kan göra för plantar fasciit är att begränsa den tid du spenderar på dina fötter. Ju mindre tryck du utövar på hälen, desto mer tid kommer det att behöva läka. Försök dessutom att inte träna på hårda ytor som betong när du upplever smärta. Välj om du vill springa på gräs eller en gummibana för alla väder.
- Att springa på hårda ytor kan skada dina fötter.
- En bra riktlinje är att vila foten tills du känner dig ungefär 90% återställd. Sedan kan du börja gradvis återuppta dina normala aktiviteter.
Steg 2. Utför enkla sträckor
Sträck ut tårna och kalvarna hela dagen för att förhindra att stelhet uppstår. Genom att lossa ligamenten kan du stärka musklerna runt din båge och lindra smärta.
Steg 3. Gnid is på hälen
Om du gör det kan du minska inflammation och lindra smärtan som orsakas av plantar fasciit. Ännu bättre, placera en golfboll eller en full vattenflaska i frysen och använd den för att massera fotens botten när den är frusen. Var noga med att massera insidan av din båge noggrant för att försöka minska inflammation och lindra spänningar.
Steg 4. Undvik att använda värmedynor om smärtan ökar
Medan vissa människor får lättnad från värmedynor, kan värme också orsaka inflammation som kan förvärra symtomen. Om du väljer att använda värme för att behandla dina symtom, se till att växla mellan ett värmepaket och ett isbad eller förpackning. Avsluta alltid med en isbehandling.
Steg 5. Prova att bära nattskenor när du sover
Nattskenor placerar foten i en perfekt 90-graders vinkel mot fotleden och håller tårna uppåt för att sträcka fotens båge. Detta förhindrar stelhet och kramper från att uppstå under natten och låter dig behålla en konstant, lätt sträckning under hela natten.
- Nattskenan hjälper till att sträcka plantar fascia och akillessenen medan du sover.
- Nattskenor måste användas varje natt regelbundet. Underlåtenhet att bära dem varje natt begränsar deras effektivitet.
Steg 6. Bär en gjutgods på din kalv
En vandringsgjutning håller din fot på plats med en traditionell gjutning i flera veckor. Denna metod är lite dyrare och kräver ett betydande tidsarbete av inaktivitet. Dessutom kommer du sannolikt att behöva genomgå en viss ljusterapi efter att gjutningen har tagits bort för att återställa flexibiliteten.
I de flesta fall kommer du bara att kunna använda en gjutgips om du är anpassad för en av en fotterapeut. Använd inte någon annans vandrande roll
Metod 2 av 3: Söker medicinsk behandling
Steg 1. Ta en icke-steroid antiinflammatorisk medicin
Hushålls smärtstillande medel som ibuprofen (Advil eller Motrin), naproxen (Aleve) och aspirin kan alla hjälpa till att minska inflammation och ge lite lättnad för din fot. Välj antingen piller eller krämform. Om du väljer att ta ett piller, se till att äta något i förväg. Om du använder en kräm, täck helt enkelt det drabbade området och låt det suga in.
Du kan också gnugga en medicinsk balsam på dina fötter på natten, som Tiger Balm eller Icy Hot
Steg 2. Besök en sjukgymnast
Innan du går till operation för att lindra symtomen på din plantar fasciit, kontakta en fysioterapeut för att avgöra om ditt tillstånd kan behandlas med ett guidat stretch- och rehabiliteringsprogram. En tid för fysioterapeut bör schemaläggas efter att alla icke-medicinska behandlingar som listats ovan har uttömts och innan man använder sig av invasiva medicinska ingrepp som kirurgi.
Det är troligt att du behöver sjukgymnastik för att korrigera problem med inriktningen, särskilt i ryggen. Plantar fasciit kan orsakas när din kropp inte bär vikt korrekt
Steg 3. Få kortikosteroidskott
Kortikosteroidskott kan lindra symtomen på plantar fasciit genom att tillfälligt lindra smärta. Dessa bilder är dock inte en långsiktig lösning för att bota problemet. Var medveten om att även om de är mycket mindre invasiva än kirurgi, kan skotten fortfarande vara smärtsamma. Överadministrering av skott kan också leda till skador på hälen, så lyssna på din läkares rekommendationer.
Steg 4. Genomgå extrakorporeal chockvågsterapi
Denna procedur skickar ljudvågor till det smärtsamma området för att slappna av musklerna i din fot. Chockvågsterapi ordineras vanligtvis för personer som inte har sett några resultat från hembehandlingar på mer än sex till tolv månader. Biverkningar inkluderar blåmärken, svullnad, smärta och domningar. Även om det är mindre invasivt än kirurgi, har det också visat sig vara mindre effektivt.
Steg 5. Tillvägagångssätt för plantar fascia -släppoperation
Om ingen av ovanstående metoder har hjälpt till att lindra dina symtom under en årslång period kan plantar fascia-frisättningsoperation vara nödvändig för att bota dina symtom. Denna kirurgiska process frigör slutligen spänning och inflammation i plantar fascia -ligamentet genom att klippa av en del av själva ligamentet.
- Var tålmodig med icke-kirurgiska behandlingar innan du väljer operation. Tillåt dig själv minst sex till tolv månaders försök med icke-invasiva behandlingar innan du väljer att fortsätta med operationen.
- Det finns flera risker förknippade med plantar fascia -frisättningskirurgi. Dessa inkluderar: nervindeslutning eller tarsaltunnelsyndrom, utveckling av ett neurom, konstant hälsmärta och svullnad, infektion, lång återhämtningstid och fördröjd förmåga att läka såret.
Metod 3 av 3: Förhindra plantarfasciit
Steg 1. Bär skor med bra stötdämpning och rätt bågstöd för din fot
Friidrottsskor eller skor med en väl dämpad sula är vanligtvis bra val.
- Välj robusta skor med en 2,5–3,8 cm (1–1,5 tum) häl. Se också till att skon inte vrids och vrids-den ska bara böjas vid den bredaste delen av skon.
- När du köper skor, prova dem i slutet av dagen. Dina fötter blir mest svullna, så dina skor kommer troligen att sitta bekvämt hela dagen.
- Du kan besöka en butik som specialiserat sig på att passa dessa skor, om du vill.
Steg 2. Placera ortotik i dina skor
Lägg hälkoppar eller full skoortotik i dina skor för att lägga till extra dämpning för dina fötter. Dessa är särskilt användbara för skor som redan är obekväma. Se till att du balanserar dina fötter genom att använda ortotik i båda skorna, oavsett om du upplever smärta i båda fötterna eller inte. Obalanserade skor kan orsaka smärta. Låt en expert avgöra om du överpronerar eller över supinerar när du går och/eller springer och ordinerar anpassade ortotika eller innersulor.
När du sätter in din ortos i din sko, var noga med att skjuta den hela vägen tillbaka i skoens häl. Om du använder en ortotik i full längd, ta ut den ursprungliga innersulan på skon innan du sätter i den. Om du har en ortotik med en längd på 3/4 kan du dock lägga den ovanpå eller under befintlig innersula
Steg 3. Undvik att gå barfota på hårda ytor
Ta på dig skorna innan du går alls, även runt ditt hus, om du inte har matta. Köp bekväma husskor med bra stöd att ha som tofflor. Det är här du verkligen kan vårda dina fötter med stödjande skor. Eftersom du bara bär dem runt huset spelar det ingen roll hur de ser ut!
Du kan njuta av att ge fötterna vila från skorna om ditt hem är fullt av mjuka mattor
Steg 4. Håll en hälsosam vikt.
I vissa fall kan extra vikt orsaka ytterligare tryck på din fot, orsaka eller förvärra plantar fasciit. Om du tror att detta är fallet, äta en hälsosam, balanserad kost för att börja gå ner i vikt. Tala med din läkare om en bra träningsplan för dig som inte förvärrar din plantar fasciit.
- Plantar fasciit orsakas av täthet i dina vader, så var noga med att sträcka dina vadmuskler före och efter träning.
- Du kan till exempel bygga dina måltider kring magra proteiner och grönsaker. Du kan också göra yoga, gå långsamma promenader eller börja simma.
- Tala med din läkare eller dietist om en hälsosam, idealvikt för din längd och ålder. Du kan också använda ditt BMI som en guide.
Steg 5. Få hjälp för platta fötter eller höga valv
Båda dessa tillstånd kan orsaka plantar fasciit. Du kan bära olika skor eller använda skär för att minska trycket på dina fötter. Din läkare eller fotterapeut kan ge dig råd om vad som fungerar bäst för dig.
Du kan köpa specialskor eller skär från specialaffärer eller online. Du kan också få dem via din läkarmottagning
Provsträckor
Sträcker sig för plantarfasciit
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
