Den vanligaste orsaken till hälsmärta är plantar fasciit. Det kan vara extremt smärtsamt, störa rutinmässiga dagliga aktiviteter och försämra livskvaliteten hos den drabbade. Plantar fascia är den breda, platta delen av bindväv som stöder fotsulan från hälen till tårna. Om detta blir sönderrivet, översträckt eller brustet kan senan bli inflammerad i ett tillstånd som kallas plantar fasciit. Att förhindra plantar fasciit, liksom att undvika ytterligare skador när det väl utvecklas, kan hjälpa dig att hålla dig på fötterna och aktiv.
Steg
Del 1 av 3: Undvika Plantar Fasciitis
Steg 1. Ta hand om plantar fascia
Plantar fascia är ett ledband som består av ett tjockt band av vävnad som löper från hälbenet till tåområdet. Plantar fascia ligament ger stöd för den naturliga bågen i dina fötter.
Skada på plantar fascia är den främsta orsaken till hälsmärta. Plantar fasciit orsakas av skador på ledbandet, vilket gör att det blir svullet, försvagat och irriterat eller inflammerat
Steg 2. Använd skor som stöder
Välj skor som passar bra runt, har skaft och massiva hälräknare inbyggda och ger bra stöd för din båge. Om din båge inte stöds kommer den att kollapsa när du står. Det får plantar fascia att sträcka sig, och du kan utveckla mikrotår som resulterar i inflammation och smärta.
- Ett skaft är en stödjande remsa som löper längs botten av skon. Det är inte synligt, så det är svårt att säga om skotillverkaren inkluderade ett skaft i designen. Om skon är tunn och lätt att böja i mitten, har den förmodligen inte ett skaft.
- Hälräknaren är inte heller synlig, men närvaron av en solid hälräknare kan bestämmas genom att trycka inåt på den mellersta, övre delen av skons bakre del. Om det lätt kollapsar inuti, är hälmätaren inte särskilt stark. Ju mer styv och stödjande hälräknaren är, desto svårare blir det att skjuta den övre delen av skon mot den inre sulan.
Steg 3. Byt ut skor mot slitna sulor
Förhindra hälsmärta och plantarfasciit genom att slänga skor med slitna sulor och klackar.
Slitna sulor och klackar bidrar till ett ojämnt steg med hälräknare som har tappat en del av sitt stöd. Kassera gamla skor och byt ut mot nya som har rätt stöd
Steg 4. Undvik att gå barfota
Alla gillar att gå utan skor ibland, men begränsa tiden du går runt utan ordentligt skor.
Att gå barfota ökar din risk för att skada ledbandet som naturligt stöder dina valv vilket kan leda till hälsmärta och plantar fasciit
Steg 5. Värm upp ordentligt före träning och svalna efteråt
Vikten av sträckor kan inte överbetonas.
- Strama vadmuskler kan bidra till hälsmärta. Akillessenen sträcker sig från benet i hälen in i vadområdet. Genom att sträcka dina kalvar kan du hjälpa till att lindra en del av smärtan på grund av plantar fasciit.
- Att utföra övningar som sträcker dina fötter kan hjälpa till att upprätthålla integriteten hos plantar fascia -ligamentet och förhindra hälsmärta.
- Gör tre stretchövningar för dina fötter före och efter träning. Det första handlar om att stå med händerna placerade på en vägg och tårna på ena foten också mot väggen.
- Placera en fot bakåt och håll hälen på marken när du lutar dig in i väggen. Håll detta i 30 sekunder, byt ben och upprepa. Du kan också följa den raka bensträckan genom att böja ryggen något. Genom att göra sträckan åt båda hållen kommer du att kunna sträcka ut musklerna i vaden, där din akillessen har sitt ursprung.
- Medan du sitter och utan skor, håll tårna och dra dem försiktigt uppåt tills du kan känna fotbågen sträcka sig. Håll i 30 sekunder, byt fötter och upprepa.
- Lägg en handduk eller ett tygföremål på golvet, ta tag i föremålet med tårna och dra det mot dig. Håll i greppet i 30 sekunder, byt fötter och upprepa. Du kan också använda tummarna för att massera djupt in i din båge för att hjälpa till att bryta ner några av ärrvävnaden som kan ha utvecklats på din plantarfascia.
Steg 6. Applicera is
Vid det första tecknet på smärta, applicera is på foten och hälens botten.
- En metod för att applicera is på botten av foten och hälområdet medan du står med stöd är att försiktigt rulla en frusen 12 till 16 uns vattenflaska längs fotens botten. Gör detta i cirka 15-20 minuter åt gången.
- En annan metod är att massera botten av din fot med ett ispaket insvept i en handduk. Gnid ett ispaket försiktigt över det ömma området på hälen i 15 till 20 minuter, 3-4 gånger om dagen.
Steg 7. Undvik att ständigt gå eller stå på betong
Om ditt jobb kräver ständig stående, vidta åtgärder för att ge mattmattor för att förhindra hälsmärta och ta hand om dina plantar fascia-ligament.
Steg 8. Håll en hälsosam vikt
Om du är överviktig, vidta åtgärder för att gå ner i vikt. Dina fötter och klackar blir friskare om lasten de bär är lättare.
Personer som är överviktiga löper större risk att utveckla hälsmärta och plantar fasciit. Ju mer vikt du bär på dina fötter, desto mer sannolikt kommer de att drabbas av åren
Steg 9. Öka din aktivitetsnivå gradvis
Överdriven fysisk aktivitet tar ut sin rätt för din kropp, inklusive dina fötter.
- Pace dig själv under träning. Om du börjar en ny sport eller fysisk aktivitet, öka din aktivitetsnivå gradvis för att undvika plötsliga belastningar på dina muskler och plötsligt extra stress på dina fötter.
- Undvik fotskador från tunga landningar från hoppning. Om hoppning är involverad i din sport eller träningsrutin, var noga med att tillhandahålla skor som ger rätt stöd.
Steg 10. Vila nog
Lyft fötterna om möjligt, särskilt kort efter träning, för att förhindra vätskeansamlingar och låt fötterna vila.
Del 2 av 3: Förhindra ytterligare skada
Steg 1. Kontakta en specialist om du har ont
När hälsmärta börjar, eller om du har en historia av plantar fasciit, kontakta en fotläkare för att utvärdera tillståndet och rekommendera behandlingsalternativ.
- Ignorera inte hälsmärta. När det väl börjar kan det bli värre - och när det blir värre kan det vara oerhört. Du kan bidra till skadan genom att vänta på att söka behandling.
- Smärta från plantar fasciit känns ofta med dagens första steg. Din läkare kan ordinera mediciner och behandlingar som kan hjälpa till att behandla problemet.
Steg 2. Sök läkare om symptomen kvarstår i mer än 2 veckor
Kontakta din läkare om dina symtom inte förbättras, blir värre eller om din smärta är plötslig och svår.
Läkarvård är berättigad om området blir rodnat eller svullet, eller om du inte kan lägga någon vikt på din fot
Steg 3. Använd kryckor eller annat stöd
Det kan vara till hjälp för att minska smärtan och låta området läka genom att ta av foten genom att använda någon form av stöd medan du går.
Minska promenaden så mycket som möjligt i 7 till 10 dagar
Steg 4. Tänk på anpassad ortos
På rekommendation av din läkare kan anpassad ortotik hjälpa till att behandla tillståndet, minska smärtan och förhindra ytterligare skada.
- Anpassad ortotik är skär som utformats specifikt för att hjälpa till att skapa en solid grund baserat på de problem du har med dina fötter.
- Det finns en del kontroverser om skräddarsydda ortoser främst kring deras höga kostnad och brist på vetenskaplig forskning som stöder deras användning.
- Många läkare rekommenderar att man försöker hälstöd som kan köpas på ett lokalt apotek innan man investerar i anpassad ortotik.
Steg 5. Ta receptbelagda läkemedel
I vissa fall kan receptbelagda läkemedel och/eller steroidinjektioner bidra till att minska inflammationen och hjälpa till att hantera smärtan.
- Den vanligaste receptfria läkemedelsgruppen som rekommenderas är de som anses vara antiinflammatoriska medel. Läkemedel som ingår i denna grupp inkluderar ibuprofen, naproxen och aspirin.
- Följ din läkares instruktioner angående användning av receptbelagda eller receptfria läkemedel.
Steg 6. Sträck dig innan du går upp ur sängen
Använd ett bälte eller en handduk lindad runt fotkulan och dra på båda sidor av bältet för att sträcka bollen och fotens ovansida mot kroppen.
Att sträcka ut foten, plantar fascia -ligamentet och hälområdet på detta sätt minskar smärtan som känns vid de första morgonstegen
Steg 7. Använd nattskenor
För personer som upplever intensiv smärta med sina första steg på morgonen kan användning av nattskenor hjälpa till att minska smärtan och hjälpa till med rörligheten.
Nattskenor ger konstant tryck och håller foten och hälen i något ansträngt läge. Genom att göra det är de första morgonstegen mycket mindre smärtsamma eftersom musklerna och ligamenten som är inblandade läker
Steg 8. Delta i sjukgymnastik
Att arbeta med en sjukgymnast kan hjälpa till att förbättra din funktion så att du kan bära tyngd på din skadade fot och minska smärtan.>
Senare arbete tyder på att manuell manipulation av foten av en utbildad sjukgymnast kan vara till hjälp för att återställa rörligheten
Steg 9. Överväg kortikosteroidinjektioner
Om andra åtgärder inte har fungerat för dig kan din läkare rekommendera kortikosteroidinjektioner. Dessa injektioner kan ge tillfällig smärtlindring, men de rekommenderas inte som en långsiktig lösning eftersom upprepade injektioner kan skada plantar fascia.
Del 3 av 3: Undvika andra orsaker till hälsmärta
Steg 1. Kontakta din läkare omedelbart om du har ont i hälen
Hälsmärta ignoreras ofta, vilket gör att det underliggande problemet kan förvärras.
- Om vila är möjlig kan många tillstånd som orsakar hälsmärta lösa sig på egen hand. Men eftersom de flesta människor inte har möjlighet att hålla sig från fötterna i någon vecka, fortsätter tillståndet ofta att utvecklas, vilket leder till mer smärta och obehag.
- Medan plantarfasciit är den vanligaste orsaken till hälsmärta, är det inte det enda möjliga tillståndet som kan orsaka obehag i hälområdet.
Steg 2. Skilj mellan plantar fasciit och andra tillstånd
Vanliga orsaker till hälsmärta kan i stort delas in i två områden. Dessa områden inkluderar problem som orsakar smärta under hälen och de som orsakar smärta bakom hälen.
- Vanliga problem som orsakar smärta under hälen, förutom plantar fasciit, inkluderar stenmärken och hälsporrar.
- Stenmärken uppstår när du trampar på något litet och fast som blåser fettkudden på fotens botten under hälen.
- Denna typ av skada kommer gradvis att bli bättre med vila och att hålla dig borta från fötterna så mycket som möjligt under den tid som din läkare rekommenderar.
- Andra medicinska tillstånd kan också leda till smärta i detta område, såsom infektion, neuropatisk smärta, nervsmärta från S1 radikulopati och infångningssyndrom, såsom infångning av nerver i fotens tunnlar.
Steg 3. Undvik stenmärken
Denna typ av skada kan undvikas genom att bära skor istället för att gå barfota.
Att välja skor med tjocka och flexibla sulor kan också hjälpa till att förhindra denna typ av skada genom att förhindra att små, hårda föremål tränger in i hälområdet
Steg 4. Undvik hälsporrar
Heel spurs är små, beniga utsprång gjorda av kalciumavlagringar som kan ses på röntgen. I många fall orsakas hälsporrar av kroniska fall av plantar fasciit.
- Behandlingen av en hälspår är densamma som för plantar fasciit, som inkluderar vila, stretchövningar, hälinsatser i vissa fall och att ha på sig passande stödjande skor.
- Hälsporrar kan undvikas genom att söka tidig behandling för hälsmärta orsakad av plantar fasciit och genom att vidta samma förebyggande åtgärder.
- Några av dessa åtgärder inkluderar konsekvent att bära stödjande skor, bibehålla en hälsosam vikt, undvika överdriven fysisk aktivitet, använda mattning mot trötthet om du måste stå länge eller på betonggolv och få tillräckligt med vila.
Steg 5. Sök läkare för smärta som uppstår bakom hälen
Din läkare kan avgöra orsaken till din smärta.
- I vissa fall kan du ha inflammerat området som förbinder akillessenen med hälbenet. Om behandlingen försenas kan området bli tjockare, rött och svullet.
- Tillståndet kan utvecklas till att inkludera ömhet och värme vid beröring, och kan bli för smärtsamt för att bära vanliga skor.
- Din läkare kan rekommendera hälinsatser av en specifik höjd för att undvika fortsatt irritation, sträckövningar, ta receptfria antiinflammatoriska medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin, bära öppna skor tills området läker, applicera is till området och vila.
Steg 6. Undvik skada bakom hälen
Denna typ av skada uppstår ofta från löpning eller andra aktiva sporter, utan att bära rätt skor.
