Smärta i nacken är vanligt förekommande och kan utlösas av olika problem, inklusive muskelspänningar, ledbandssvårigheter, fastnat i ryggraden (fasett), diskbråck, "klämda" nerver och sjukdomar som artros. Den vanligaste orsaken till smärta i nacken är dålig hållning eller positionering, oavsett om det är vid ditt skrivbord, kör bil, tränar på gymmet eller sover i din säng på natten. Dålig hållning i kombination med stress (som orsakar strama muskler) är ett recept på kronisk nacksmärta. Men de flesta fall av nacksmärta kan hanteras hemma med rätt information och endast de mer envisa (eller allvarliga) fallen kräver någon form av professionell behandling.
Steg
Del 1 av 2: Lindra nacksmärta hemma
Steg 1. Var tålmodig och vila
Din livmoderhalsrygg (nacke) är en komplex samling ben, leder, ledband, nerver, muskler och blodkärl. Som sådan finns det många strukturer som kan generera smärta om du rör nacken fel eller upplever trauma, till exempel whiplash. Betydande nacksmärta kan komma snabbt men det kan ibland försvinna lika snabbt (utan någon behandling) eftersom kroppen har en fantastisk förmåga att reda ut sig och läka. Var därför tålamod i några timmar om du upplever en anfall av nacksmärtor, undvik ansträngande eller irriterande aktiviteter och behåll en positiv inställning.
- Symtom på nackskador som indikerar att du omedelbart ska söka läkarvård inkluderar: svår nacksmärta som gradvis förvärras, muskelsvaghet och/eller känselförlust i armarna, dunkande huvudvärk, suddig syn, förlust av balans och/eller illamående.
- Att vila din stela eller smärtsamma nacke är en bra idé, men att helt immobilisera den i en halsring eller stag rekommenderas inte för de flesta skador - det främjar svaga muskler och mindre rörliga leder. Det krävs åtminstone lite försiktig nackrörelse för att uppmuntra blodflödet och stimulera läkning.
- Om din nacksmärta är träningsrelaterad kan du träna för aggressivt eller med dålig form - prata med en personlig tränare.
Steg 2. Applicera kall terapi vid akut smärta
Tillämpningen av kallterapi är en effektiv behandling för i stort sett alla akuta (senaste) muskuloskeletala skador, inklusive nacksmärta. Kall terapi (oavsett om det är is, ett fryst gelpaket eller en påse grönsaker från frysen) bör appliceras på den mest smärtsamma delen av nacken för att minska inflammation och smärta. Förkylningen får de lokala blodkärlen att sammandragas, vilket förhindrar överdriven svullnad, och det bedövar små nervfibrer. Applicera kallterapi i 15 minuter varje timme under de första tre till fyra timmarna efter skadan, minska sedan frekvensen när smärtan och svullnaden avtar.
- Att komprimera isen (även värme) mot halsen med ett töjbart bandage eller elastisk omslag hjälper också till att bekämpa inflammation, men var försiktig så att du inte stänger av cirkulationen helt.
- Varva in frysta föremål i en tunn handduk för att förhindra hudirritation eller frostskador på nacken.
- Akut smärta varar vanligtvis i mindre än några veckor, men kan övergå till kronisk smärta om den kvarstår i några månader eller längre.
- Tänk på att kall terapi kanske inte är lämplig för kronisk (långvarig) nacksmärta som inte innebär mycket inflammation - applicering av fuktig värme kan ge mer lättnad.
Steg 3. Applicera fuktig värme för kronisk smärta
Om din nacksmärta har blivit kronisk (varar några månader eller längre) och känns mer stel och värkande istället för inflammerad och smärtsam, undvik sedan kall terapi och applicera fuktig värme. Mikrovågsbaserade örtpåsar är skräddarsydda för nacksmärta och fungerar bra för att slappna av muskelspänningar och minska värk i ryggraden, särskilt de produkter som är infunderade med aromaterapi (som lavendel eller rosmarin). Till skillnad från en akut skadad nacke drar kronisk nackstyvhet nytta av det ökade blodflödet som värmen ger. Applicera örtpåsen i cirka 20 minuter i taget, upp till 3x dagligen.
- Som ett alternativ, blötlägg din kroniskt ömma nacke och axlar i ett varmt Epsom -saltbad i 20 minuter. Det varma vattnet förbättrar cirkulationen och det magnesiumrika saltet fungerar bra för att minska ledband och senspänningar, ledstelhet och smärta.
- Att applicera någon form av fuktig värme i nacken precis innan du utför sträckor (se nedan) är en bra idé i de flesta fall eftersom det kommer att göra musklerna mer smidiga och mindre benägna att bli mer ansträngda.
Steg 4. Ta smärtstillande läkemedel på kort sikt
Överväg att ta receptfria icke-steroida antiinflammatoriska medel (NSAID) som ibuprofen, naproxen eller aspirin för akuta nackproblem, men tänk på att de bäst används som kortsiktiga lösningar för att hjälpa dig att hantera inflammation och smärta. Dessa läkemedel kan vara hårda för magen och njurarna, så försök att inte använda dem mer än 2 veckor i sträck. Kom alltid ihåg att aspirin och ibuprofen inte är lämpliga för små barn att ta.
- Alternativt, om din hals är mer stel än inflammerad, kan du prova receptfria smärtstillande medel som acetaminofen (Tylenol), vilket är mycket lättare för magen, men kan påverka din lever negativt.
- Om muskelspasmer eller skydd är ett viktigt inslag i din nacksmärta (vanligt med whiplashskador), överväg att ta muskelavslappnande medel som cyklobenzaprin, men ta dem aldrig samtidigt med NSAID. Kontrollera om muskelavslappnande medel finns tillgängliga över disk där du bor.
- Som en allmän riktlinje är värkande smärta vanligtvis ett tecken på muskeldragning eller täthet, medan skarp smärta med rörelse ofta orsakas av led- / ligamentskador.
Steg 5. Gör några lätta sträckor
Oavsett vad som utlöser din nacksmärta är chansen stor att de omgivande musklerna reagerar på det genom att bli strama och begränsa rörelsen. Därför, så länge du inte känner skarp, elektrisk eller stickande smärta med nackrörelser (vilket kan tyda på en diskbråck eller en benfraktur), är det troligt att lätta nacksträckor är till nytta. Ömma och strama muskler reagerar bra på stretch eftersom det minskar muskelspänningar och förbättrar flexibiliteten. Att göra sträckningar och nackrörelser efter en varm dusch är till hjälp, oavsett om din nacksmärta är akut eller kronisk.
- Bra mobiliseringar till att börja med inkluderar axelrullar och cirkulära rörelser med huvudet. Fortsätt sedan till nackrotationer (ser sida till sida) och flexion / extensions (tittar upp och ner). Lägg några minuter på varje uppsättning rörelser.
- När din nacke är uppvärmd börjar du sträcka genom att böja nacken och huvudet i sidled - försök att föra örat närmare axeln. Gör båda sidor. Böj sedan nacken framåt (haka till bröstet) och vrid den något åt sidan tills du stirrar ner på foten. Byt och gör andra sidan.
- Håll alla nacksträckor i cirka 30 sekunder per sida medan du andas djupt och gör dem tre till fem gånger dagligen tills smärtan minskar.
- Sträck alltid eller flytta nacken inom smärttolerans. Om du sträcker ut nacken och känner smärta, ta gradvis tillbaka nacken dit du inte känner någon smärta. Sträck inte bortom den punkten.
- Med tiden kommer din grad av smärtfri rörelse gradvis att öka.
Steg 6. Sov inte på magen
Magsömn är en vanlig orsak till nack- och axelsmärta eftersom nacken vrids åt sidan under långa perioder för att möjliggöra andning. Överdriven nackvridning irriterar de små ryggradens fasettleder, ledband, senor och nerver i nacken. Den bästa sovpositionen för din nacke är antingen på ryggen eller på din sida (liknande den klassiska fosterställningen). Magsömn är en svår vana att bryta för vissa människor, men fördelarna för din nacke och resten av ryggraden är värda ansträngningen att byta position.
- Medan du är på ryggen, lägg inte upp huvudet med mer än en kudde eftersom den ökade nackböjningen kan leda till smärta.
- Medan du är på din sida väljer du en kudde som inte är mycket tjockare än avståndet från axelspetsen till örat. För tjocka kuddar orsakar för mycket sidoflexion i nacken.
- Överväg att köpa en speciell ortopedisk kudde för din nacke - de är utformade för att stödja de normala kurvorna i nacken och förhindra irritation eller ansträngningar / stukningar när du sover.
Del 2 av 2: Söker behandling för nacksmärta
Steg 1. Få en nackmassage
Som nämnts ovan involverar praktiskt taget alla nackskador musklerna i viss utsträckning, så att ta itu med de spända eller krampande musklerna är en vettig strategi för att lindra nacksmärta. En djupvävnadsmassage är till hjälp för milda till måttliga påfrestningar eftersom det minskar muskelspasmer, bekämpar inflammation och främjar avslappning. Börja med en 30 minuters massage med fokus på din nacke, övre axel och skallen. Låt terapeuten gå så djupt du kan tolerera det utan att vika.
- Drick alltid mycket vatten direkt efter en djupvävnadsmassage för att spola ut inflammatoriska biprodukter och mjölksyra från kroppen. Att inte göra det kan utlösa huvudvärk eller lätt illamående.
- En enda massage kan avsevärt lindra akut nacksmärta, beroende på dess orsak och allvarlighetsgrad, men ibland krävs ytterligare några sessioner. Vid kronisk nacksmärta kan längre tid (en timme) och mer frekvent massage (tre gånger i veckan) behövas för att "bryta kretsloppscykeln" och utlösa läkning.
Steg 2. Se en kiropraktor eller osteopat
Kiropraktorer och osteopater är ryggradsspecialister som fokuserar på att upprätta normal rörelse och funktion inom de små ryggradens fasettleder som förbinder ryggradens ryggkotor med varandra. De kommer att undersöka din nacke och försöka fastställa orsaken till din smärta, oavsett om det är mer muskelrelaterat eller mer ledrelaterat. Manuell ledmanipulation, även kallad ryggradsjustering, kan användas för att omplacera fasettleder i nacken som är något fastklämda eller feljusterade, vilket utlöser inflammation och skarp smärta (särskilt vid rörelse).
- Kiropraktorer och osteopater tar ofta halsröntgen för att bättre förstå ditt tillstånd och för att se till att en ryggradsjustering är lämplig och säker.
- Även om en enda justering ibland helt kan lindra nacksmärtor, kommer det troligtvis att ta tre till fem behandlingar för att märka betydande resultat. Din sjukförsäkring täcker kanske inte kiropraktik, så kontrollera din försäkring.
- Kiropraktorer och osteopater använder en mängd andra terapier som är mer anpassade för muskelstammar, vilket kan vara mer lämpligt för din nackproblem.
Steg 3. Bli hänvisad för sjukgymnastik
Om din nacksmärta är återkommande (kronisk) och orsakas av svaga ryggradsmuskler, dålig hållning eller degenerativa tillstånd som artros, måste du överväga att genomföra en del ryggrad rehabilitering. En sjukgymnast kan visa dig specifika och skräddarsydda sträckor och stärkande övningar för nacken, vilket är särskilt viktigt när du återhämtar dig från allvarliga skador som allvarlig whiplash från bilolyckor. Sjukgymnastik med rehabilitering av ryggraden krävs vanligtvis två till tre gånger i veckan i fyra till åtta veckor för att påverka kroniska eller allvarliga nackproblem positivt.
- Förutom att stärka övningar och sträckor kan fysioterapeuter också använda enheter för att behandla din nacksmärta, såsom elektronisk muskelstimulering (EMS), terapeutisk ultraljud och/eller transkutan elektrisk nervstimulering (TENS).
- Bra stärkande övningar för din nacke inkluderar simning, rodd och magkramper, men se till att din smärta är under kontroll först.
Steg 4. Prova triggerpunktsterapi
Din muskelsmärta kan orsakas av en stram muskelknut som du inte kan slappna av, eller en "triggerpunkt". Detta gäller särskilt mer kroniska nacksjukdomar. Utlösarpunkten kommer att kännas tät och tät vid beröring, som ett rep eller en knut. För att lindra denna smärta, hitta en specialist som är certifierad i triggerpunktsterapi. Annars kan du prova några enkla behandlingar hemma.
- En triggerpunktsterapeut kan vara en massageterapeut, sjukgymnast, kiropraktor och till och med en läkare.
- För att behandla en triggerpunkt själv, försök att lägga dig på rygg på en matta på golvet. Ta en tennisboll och placera den under din rygg, placera den under triggerpunkten. Använd din egen vikt för att utöva tryck på triggerpunkten. Om detta är för smärtsamt, använder du för mycket tryck. Känslan när du tränar knuten ska vara stark och tillfredsställande; du kan beskriva det som "så ont."
Steg 5. Tänk på akupunktur
Akupunktur innebär att mycket tunna nålar sätts in i specifika energipunkter i huden för att minska smärta och inflammation. Akupunktur för nacksmärta kan vara mycket effektiv, särskilt om det görs när dina akuta symptom först uppstår. Baserat på principerna för traditionell kinesisk medicin fungerar akupunktur genom att trigga kroppen att släppa ut olika ämnen, inklusive endorfiner och serotonin, som verkar för att minska smärta. Akupunktur har en stark säkerhetsrekord och är relativt prisvärd, så det är värt ett försök för din nacksmärta om andra behandlingar inte fungerar.
- Det finns blandade vetenskapliga bevis för att akupunktur är till hjälp för att lindra kronisk nacke och ryggsmärta, men det finns många anekdotiska rapporter som tyder på att det kan vara ett livskraftigt behandlingsalternativ.
- Tänk på att akupunkturpunkterna som används för att minska din nacksmärta kanske inte finns i eller nära nacken - vissa punkter kan vara i avlägsna delar av kroppen.
- Akupunktur praktiseras nu av en mängd olika sjukvårdspersonal, inklusive några läkare, kiropraktorer, sjukgymnaster och massageterapeuter - men den du väljer bör certifieras av National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine.
Steg 6. Prata med en läkare om mer invasiva alternativ
Om din nacksmärta inte svarar på hemmetoder eller andra mer konservativa (alternativa) behandlingar, rådfråga din husläkare om mer invasiva behandlingar, till exempel kortikosteroidinjektioner och/eller kirurgiska alternativ. En kortikosteroidinjektion i en inflammerad nackled, muskel eller sena kan snabbt minska inflammation och smärta och möjliggöra större rörelseomfång och funktion. Dock bör steroidinjektioner inte ges mer än några gånger per år på grund av biverkningar, såsom försvagning av muskler / senor och nedsatt immunförsvar. Halsoperationer bör endast betraktas som en sista utväg, även om det uppenbarligen är indicerat för frakturer och dislokationer orsakade av antingen trauma eller osteoporos (spröda ben från brist på mineraler). Andra tillstånd i nacken som ofta motiverar kirurgi inkluderar intervertebral diskbråck ("halkad" skiva), svår inflammatorisk artrit och beninfektion (osteomyelit).
- Din läkare kan ta röntgen, CT-skanningar, MRT, diagnostisk ultraljud eller en nervkonduktansstudie för att bättre förstå orsaken och allvaret i din nacksmärta.
- Om kirurgi indikeras kommer din husläkare att hänvisa din till en ortoped som specialiserat sig på ryggradspatologi.
Tips
- När du står och sitter, se till att huvudet är direkt över axlarna och att din övre rygg är rak.
- Justera ditt skrivbord, stol och/eller dator så att bildskärmen är i nivå med dina ögon.
- Undvik att stoppa telefonen mellan örat och axeln medan du pratar - använd ett headset eller högtalartelefon istället.
- Sluta röka eftersom det försämrar blodflödet, vilket resulterar i syre- och näringsbrist i ryggradsmuskler och andra vävnader - rökning medför större risk för nacksmärta.
- När du kör, se till att nackstödet är upp och nära huvudet. Detta hindrar ditt huvud från att förlängas om du är inblandad i en bilolycka bakom, vilket kan orsaka en smärtsam whiplashskada.