Sömnproblem är en vanlig upplevelse som alla kämpar med då och då. Några av de vanligaste är sömnlöshet, sömnapné, narkolepsi och dygnsrytmstörningar. Du är inte ensam om du letar efter hjälp för att undvika att känna dig nedslagen och sur efter en dålig nattsömn. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att sova lättare på natten. Försök att utveckla en god läggdagsrutin och göra några enkla livsstilsjusteringar för att se om detta hjälper. Om inte, besök din läkare för att diskutera fler behandlingsalternativ. Med rätt steg bör du kunna övervinna dina sömnproblem och vila lättare!
Steg
Metod 1 av 3: Goda sömnvanor
De saker du gör runt sänggåendet kan ha stor effekt på hur bra du sover, och du kan sabotera dig själv utan att ens inse det! Lyckligtvis, om du har en dålig rutin för sänggåendet, finns det många enkla sätt att fixa det. Följ dessa tips för att förbättra din sömnhygien och vila lättare på natten. En god läggdagsrutin hjälper till att lindra många olika sömnproblem.
Steg 1. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag
Att sova in är dåligt för de flesta sömnproblem och kan göra dem värre. Att hålla sig till ett konsekvent schema hjälper till att hålla kroppens klocka reglerad. Välj en läggdags när du normalt känner dig trött och håll dig till den, gå sedan upp regelbundet varje morgon. På så sätt kommer du att vara trött på natten och vila på morgonen.
- Medan ett larm kan hjälpa dig att gå upp samtidigt, kanske du inte får tillräckligt med sömn om du behöver ett larm för att vakna. Överväg att lägga dig lite tidigare för att se om detta hjälper.
- Det kan vara tufft, men motstå lusten att sova sent på helgerna.
- Att hålla sig till ett konsekvent schema är till hjälp för de flesta sömnstörningar, inklusive sömnlöshet, narkolepsi och dygnsrytmproblem. Det är en viktig sömnvanor överlag.
Steg 2. Håll ditt sovrum mörkt, tyst och svalt
En bra miljö i ditt rum hjälper dig att somna snabbare, särskilt om du har sömnlöshet. Se till att det är mörkt och tyst så att du inte stannar vaken eller blir störd under natten. En sval temperatur är också bäst för sömn, så försök öppna ett fönster eller justera din termostat.
Steg 3. Täck över eller blockera alla klockor eller klockor i ditt rum
Att stirra på klockan när du inte kan sova gör faktiskt ditt problem värre eftersom du blir mer frustrerad om du inte kan somna. Se till att du täcker eller vrider några klockor i ditt rum så att du inte frestas att titta på dem när du inte kan sova.
Steg 4. Gör inga aktiviteter i ditt sovrum förutom sömn och sex
Medan många tittar på tv, arbetar eller spelar videospel i sina sovrum, är det inte en bra idé. Detta tränar din hjärna att associera ditt sovrum med att vara vaken. Genom att reservera ditt rum för sex och sömn, konditionerar du din hjärna att bara associera ditt sovrum med dessa aktiviteter.
Steg 5. Stäng av ljusa skärmar 1-2 timmar före sänggåendet
Det är vanligt att folk tittar på TV eller spelar på sina telefoner, surfplattor eller datorer före sänggåendet. Om detta är en del av din nattliga rutin kan det hålla dig uppe. Ljuset från dessa enheter kan stimulera din hjärna och göra dig mer vaken. Försök att undvika skärmar i 1-2 timmar före sänggåendet för att få din hjärna att slappna av.
- Om du måste använda en av dessa enheter, sänk ljusstyrkan så att de inte är lika störande.
- Försök också att hålla lamporna släckta om du går upp på natten. En plötslig ljusblixt kommer förmodligen att väcka dig.
- Ett tänkbart undantag är om du har en dygnsöppen sömnstörning. En behandlingsstrategi är att utsätta dig själv för ljus på kvällen. Gör inte detta utan din läkares instruktioner.
Steg 6. Gör avslappnande saker innan du lägger dig
Istället för att titta på skärmar, gör några olika aktiviteter. En avkopplande sänggående ritual hjälper din hjärna att varva ner och göra dig redo för sömn, vilket är till hjälp för de flesta sömnstörningar. Gör lugna aktiviteter som att ta ett varmt bad, läsa eller lyssna på mjuk musik för att sova.
Mindfulness -aktiviteter är bra för att koppla av dig själv innan sängen. Försök att göra yoga, meditation eller djupa andningsövningar för att varva ner
Steg 7. Stig upp ur sängen om du inte kan somna
Du kanske tror att det är bäst att lägga sig i sängen och försöka somna, men det här är faktiskt värre. Du kommer förmodligen att bli frustrerad över att vara vaken. Stå upp, gå till ett annat rum och gör något lugnt och avkopplande, som att läsa. Gå sedan tillbaka till sängs när du känner dig trött igen.
Slå inte på TV: n eller datorn. Dessa aktiviteter kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken
Metod 2 av 3: Hälsosamma livsstilsförändringar
Även om de saker du gör före sängen är viktiga, kan dina dagliga aktiviteter också påverka hur bra du sover. Precis som med din nattliga rutin är det enkelt att göra några livsstilsförändringar och stödja ett hälsosammare sömnschema. Detta kan hjälpa till att förbättra flera olika sömnstörningar. Prova dessa tips för att se om de fungerar för dig.
Steg 1. Få lite träning varje dag
Att hålla sig aktiv och träna varje dag kan bli av med spänningar och hjälpa dig att somna bättre på natten. Prova lite fysisk aktivitet varje dag, även om det bara går.
- Se till att träna tidigare på dagen och avsluta minst 2-3 timmar före sänggåendet. Annars kan träning faktiskt hålla dig vaken.
- Ha tålamod eftersom det kan ta några månader med regelbunden aktivitet innan du upplever en enorm fördel. Håll dig konsekvent för bästa resultat.
- Motion är särskilt viktigt om du har sömnapné, eftersom övervikt gör det tillståndet värre.
Steg 2. Få lite solljus under dagen
Ljus säger till din hjärna att det är dags att vakna, precis som mörkret säger att det är dags att sova. Om du har ett sömnproblem, särskilt dygnsrytmstörning, får mycket ljus hela dagen för att stimulera din hjärna och hålla din klocka reglerad. Det finns några sätt du kan göra detta.
- Kom ut så mycket som möjligt, särskilt på soliga dagar.
- Släpp så mycket naturligt ljus in i ditt hem eller kontor som du kan.
- Du kan också använda artificiellt ljus för en liknande effekt.
Steg 3. Sov inte längre än 15-20 minuter på eftermiddagen
Medan tupplur är ett hälsosamt sätt att få mer sömn, kan det också störa ditt sömnschema. Tupplur i timmar i taget kommer definitivt att göra det svårare att somna på natten. Håll dig till korta, 20 minuters tupplur på eftermiddagen om du behöver en snabb boost.
- Det är också bäst att undvika tupplur efter 15:00. Detta kan göra att du känner dig pigg när du vill gå och lägga dig.
- Om du har narkolepsi, försök att planera dina tupplurar ibland som du vanligtvis känner dig tröttast. Begränsa dem fortfarande till cirka 20 minuter så att du kan somna på natten.
Steg 4. Undvik socker och raffinerade kolhydrater under dagen
Dessa livsmedel kan hålla dig vaken på natten. Försök att undvika söta efterrätter samt livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater som vitt bröd och pasta hela dagen.
Steg 5. Minska stressen för att sova lättare
Stress är en vanlig utlösare för många sömnproblem, och alla känner det då och då. Om du regelbundet känner dig stressad kan några steg hjälpa dig att vila lättare på natten.
- Avslappningsövningar som meditation eller djup andning är bra stressreducerande.
- Att göra saker som du tycker om, som att utöva dina hobbyer, kan också ha stor nytta av din psykiska hälsa. Oavsett om du gillar att spela tv -spel (inte före sängen!), Cykla, sticka eller laga mat, ta dig tid varje dag för roliga aktiviteter som gör dig glad.
Steg 6. Undvik tunga måltider 2-3 timmar före sänggåendet
Tunga måltider kan göra det svårare för dig att somna. De är också en vanlig utlösare för obstruktiv sömnapné. Om du behöver ett mellanmål före sänggåendet, håll dig till lättare måltider som spannmål eller en liten smörgås.
Undvik också kryddig eller sur mat nära sängen. Dessa kan orsaka halsbränna
Steg 7. Sluta dricka koffein eller alkohol sent på dagen
Du har säkert hört att koffein nära sänggåendet gör det svårare att somna, men alkohol kan faktiskt störa din sömn också. Om du har för vana att dricka på kvällen för att koppla av, är det bäst att sluta så att du kan sova hela natten. Undvik både koffein och alkohol några timmar före sänggåendet.
Alkohol är också en utlösare för sömnapné eftersom det får halsmusklerna att slappna av för mycket
Steg 8. Sluta röka eller börja inte i första hand
Även om du kanske känner att rökning slappnar av, är det faktiskt dåligt för sömnen eftersom det är en stimulans. Du kan få svårare att somna eller vakna hela natten. Det är bäst för din allmänna hälsa att sluta helt eller undvika att börja med.
Metod 3 av 3: Alternativa steg som kan hjälpa
Om du tittar på nätet ser du förmodligen massor av naturläkemedel för att sova bättre. Det är helt normalt om du går vilse med det som faktiskt fungerar. Lyckligtvis kan vissa naturläkemedel faktiskt hjälpa. De flesta av dessa alternativa lösningar är ofarliga, så försök att se om de fungerar för dig. Var noga med att fråga din läkare innan du tar några växtbaserade kosttillskott för att se till att de är rätt för dig.
Steg 1. Prova några växtbaserade sömnhjälpmedel
Det finns många örter som kan hjälpa dig att slappna av i kroppen och få dig att somna snabbare. Några av de mest populära och användbara inkluderar kamomill och valerianrot. Prova att ta några av dessa örter för att se om de fungerar för dig.
- Du kan använda örter som orala tillskott eller dricka dem som te.
- Ta alltid växtbaserade tillskott enligt produktens anvisningar så att du inte använder för mycket. Rekommenderade kamillindoser varierar från 1 till 15 g dagligen, så det är säkert i stora antal. En vanlig valerian dos är 450-900 mg varje dag.
Steg 2. Ta melatonintillskott för en mer sömn
Melatonin är ett naturligt hormon som är ansvarigt för sömn, och melatonintillskott kan hjälpa om du har sömnlöshet. Prova att få ett av dessa tillskott och ta det vid sänggåendet för att se om det fungerar för dig.
- En vanlig melatonindos för sömnlöshet är 3-5 mg varje kväll.
- Det är bäst att hålla sig till butiksvarumärken snarare än att handla online efter kosttillskott, eftersom de inte regleras av FDA.
- De långsiktiga effekterna av melatonin är inte kända, så använd det bara några veckor i taget.
Steg 3. Öva aromaterapi med lavendelolja
Aromaterapi kan hjälpa dig att slappna av och somna. Lavendelolja är särskilt användbar. Prova att använda en diffusor i ditt sovrum för att skapa en trevlig, avkopplande miljö.
Steg 4. Se om akupunktur hjälper dig
Vissa människor tycker att akupunktur är till hjälp för att övervinna sömnlöshet, även om detta inte är bevisat med forskning. Det är ingen skada att prova det själv, så boka en tid för att se om det fungerar.
Besök alltid en auktoriserad och erfaren akupunktör så att du vet att du får bästa möjliga behandling
Medicinska takeaways
Även om det kan vara extremt frustrerande att ha ett sömnproblem, oroa dig inte! Det finns många saker du kan göra i ditt dagliga liv för att sova lättare på natten. De flesta av dessa är enkla, billiga och naturliga steg för att stödja bättre sömnhygien. Tänk dock på att vissa sömnproblem kräver medicinsk behandling. Om dessa åtgärder inte fungerar för dig, besök din läkare för en undersökning och prata om ytterligare behandlingsalternativ.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
