Vissa näringsämnen i maten vi äter-som vitaminer, mineraler, fytokemikalier och fetter-har visat sig fungera tillsammans för att ge våra kroppar extra sjukdomsskydd och bättre hälsa. Denna idé är känd som "matsynergi" eller "näringssynergi." Att äta dessa livsmedel tillsammans kan vara mer effektivt för att tillgodose våra näringsbehov än att ta individuella tillskott. Det första steget för att uppnå en diet med tillräcklig matsynergi är att konsumera främst hela livsmedel, till exempel fullkorn, grönsaker och nötter. Dessutom är det en bra idé att äta några viktiga vitamin- och mineralkombinationer. Slutligen är det viktigt att inkludera källor till hälsosamt fett, särskilt vid intag av fettlösliga vitaminer.
Steg
Metod 1 av 3: Välja hela livsmedel
Steg 1. Konsumera fullkorn
Fullkorn har lågt kolesterol och fett, plus de innehåller protein, höga halter av fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier (kemiska komponenter som finns i växter med kraftfulla läkande egenskaper). Fullkorn är en supermat för synergier.
- Fullkorn inkluderar havre, brunt ris, quinoa, hirs och många andra.
- Dessa korn kan kokas i vatten, buljong, tomatsås eller någon annan vätska (tillagningstiden varierar från spannmål till spannmål).
Steg 2. Njut av grönsaker
Grönsaker erbjuder många synergistiska hälsofördelar. Ät en mängd olika grönsaker, så ofta du kan! Mörkgröna grönsaker är i synnerhet en avgörande komponent i en matsynergidiet.
- Aubergine och okra är särskilt höga i viskös fiber (löslig fiber som håller din tarm frisk).
- Karotenoidfamiljen av grönsaker (sötpotatis, morot, spenat) ger en rik blandning av fytokemikalier.
- Korsblommiga grönsaker (grönkål, broccoli) innehåller cancerföreningar.
Steg 3. Ät tomater
Tomater innehåller alla fyra stora karotenoider, som skapar en kraftfull matsynergi när de tas tillsammans. Dessutom innehåller tomater tre kraftfulla antioxidanter (betakaroten, vitamin E och vitamin C) som har visat sig ha synergi. Slutligen innehåller tomater lykopen, som har visat sig bekämpa cancer.
- Karotenoider är det som skapar färgerna i frukt och grönsaker.
- De är utmärkta för din hud och hår, och de skyddar mot cellskador.
Steg 4. Lägg till nötter
Nötter är en annan utmärkt mat som bidrar till en synergistisk kost. Nötter innehåller enkelomättat fett, antioxidanter och fytokemikalier. Sammantaget kan dessa hjälpa till att sänka kolesterol i blodet, öka immunsystemet och minska risken för vissa cancerformer. Nötter innehåller också vitaminer och mineraler, såsom vitamin E, kalium och magnesium.
Prova mandel, cashewnötter eller valnötter
Metod 2 av 3: Kombinera vitaminer och mineraler
Steg 1. Kombinera järn och vitamin C
C -vitamin är känt för sin immunförstärkande funktion, men det är också ett viktigt vitamin för ditt nervsystem. Järn är avgörande för energi, hälsosam metabolism och friska röda blodkroppar. Sammantaget förbättrar vitamin C och järn absorptionen (och ökar styrkan) av varandra.
- Livsmedel som spenat, grönkål, grönsaker innehåller både järn och C -vitamin naturligt.
- Prova att para ihop citron (hög på vitamin C) med högt järnmat som spirulina (i en smoothie) eller quinoa och linser (i en sallad).
- Ett annat exempel är att använda både röd paprika (som innehåller C-vitamin) med järnrika svarta bönor i en burrito.
Steg 2. Kombinera kalcium, vitamin D och vitamin K
Denna trion av näringsämnen är den perfekta”benbyggande” kombinationen. Kalcium gör arbetet med att bygga friska ben, D -vitamin hjälper till med kalciumabsorption och vitamin K leder kalcium dit det behövs mest.
Blanda några ägg (D -vitamin) med spenat (vitamin K) och ost (kalcium)
Steg 3. Kombinera vitamin C och E
Vitamin C och E är båda kraftfulla antioxidanter som skyddar celler från skador av fria radikaler. Kombinationen av dessa vitaminer är mycket starkare än antingen vitamin taget ensamt. Dessutom hjälper denna vinnande kombination till att minska uppbyggnaden av plack i artärerna, vilket leder till ökad artärelasticitet.
Njut av en skål med bär och citrusfrukter (båda höga i C -vitamin) beströdda med pumpa och solrosfrön (båda höga i vitamin E)
Steg 4. Kombinera kalium, magnesium och kalcium
När dessa tre mineraler konsumeras tillsammans bildar de en "gruppdynamik" som arbetar för att främja korrekt nervfunktion och elektrolytbalans, samt minska blodtrycket.
Börja morgonen med en skål havre (hög i magnesium), toppad med bananer (hög i kalium) och en klick yoghurt (hög i kalcium)
Metod 3 av 3: Parning av vitaminer med friska fetter
Steg 1. Koppla B-vitaminer med omega-3
Även om B-vitaminer inte är en fettlöslig sort, visar forskning att när B-vitaminer är parade med omega-3 arbetar de tillsammans för att främja ditt hjärts hälsa.
Lax är en utmärkt källa till både B-vitaminer och omega-3
Steg 2. Konsumera vitamin A med friska fetter
Vitamin A främjar tillväxt, hälsosam reproduktion, immunsystemets funktion och ögons hälsa. Som ett fettlösligt vitamin måste dock A-vitamin konsumeras tillsammans med ett hälsosamt fett för att absorberas ordentligt.
- Lever är en utmärkt källa till både vitamin A och fett.
- Koka morötter i kokosolja eller lite smör för att utnyttja deras vitamin A.
Steg 3. Kombinera friska fetter med D -vitamin
D -vitamin reglerar absorptionen av kalcium och fosfor i kroppen. D -vitamin är viktigt för tillväxt, immunförsvar och utveckling av ben och tänder. Liksom vitamin A måste vitamin D konsumeras med ett hälsosamt fett för att absorberas.
- Fet fisk, som tonfisk eller makrill, är bra källor till både D -vitamin och nyttigt fett.
- Fräs svampen i olivolja för att bäst absorbera D -vitamin.
Steg 4. Koppla vitamin E med en hälsosam fettkälla
E -vitamin är en kraftfull antioxidant som skyddar cellerna från skador av fria radikaler. E -vitamin hjälper också till att förebygga många sjukdomar, såsom cancer, diabetes, Alzheimers och hjärtsjukdomar.
- Mandel är en bra källa till både vitamin E och fett.
- Bakade kornfria muffins med pumpa (rik på vitamin E) och mandelsmör (högt i både vitamin E och nyttigt fett).
