Maten du äter har en enorm inverkan på din hälsa, särskilt din hjärthälsa. Lyckligtvis är det aldrig för tidigt eller för sent att göra några positiva förändringar och gå över till en hälsosam kost. Det är helt normalt om du inte vet exakt var du ska börja. Det finns ju bara så många matval! Men oroa dig inte-du kan fatta alla rätt beslut med bara lite planering. Därefter är du på god väg mot förbättrad hjärthälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Mat som ska ingå
Steg 1. Ät 7 portioner frukt och grönsaker varje dag
Växtbaserade dieter är mycket bättre för ditt hjärta och din hälsa. Frukt och grönsaker är kalorifattiga och rika på vitaminer, mineraler och fibrer. Helst inkludera minst 7 portioner frukt och grönsaker varje dag för att stödja ditt hjärta. Det kan vara tillbehör, mellanmål eller hela måltider, så länge du äter mycket växter!
- Inkludera 1-2 portioner frukt och grönsaker i var och en av dina måltider under dagen för en enkel ökning.
- Prova att ersätta några av dina dagliga mellanmål med några skivade grönsaker eller torkad frukt. Detta är ett enkelt sätt att minska kalorierna och få fler växter i din kost.
- Konserverade och frysta grönsaker är lika hälsosamma som färska! Var noga med att tömma och skölj burkgrönsaker för att bli av med överflödigt salt.
Steg 2. Skaffa ditt protein från magert kött och växter
Fjäderfä, fisk, nötter, baljväxter, bönor, mejeriprodukter och ägg är alla utmärkta val för ditt protein. De har också låga kalorier, salt och mättat fett än andra proteinkällor, vilket är mycket bättre för din hjärthälsa.
- Du kan till och med äta proteinrika måltider som är helt köttfria! Bönor, linser, kikärter och gröna ärtor är alla fyllda med protein, och du kan använda dem som bas för en vegetarisk måltid.
- Köttersättningsprodukter som tofu eller soja ger dig också en fin dos växtprotein.
- Den allmänna proteinrekommendationen är 0,8 g protein per 1 kg (2,2 lb) av din kroppsvikt varje dag. Det betyder att en person som väger 68 kg behöver cirka 55 g protein varje dag.
Steg 3. Ha 2 portioner fisk varje vecka
Fisk innehåller mycket omega-3, vilket hjälper till att öka din hjärthälsa. Den är också full av protein. Inkludera 2 portioner fisk per vecka för att avrunda din hjärt-hälsosamma kost.
Fet fisk är bäst för att stödja ditt hjärta. Lax, öring, tonfisk, sardiner, makrill och sill är alla bra val
Steg 4. Byt till mjölkprodukter med låg fetthalt
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är mycket hälsosamma, men de kan också innehålla mycket fett. Mer fett i din kost lägger till fler kalorier, och fett kan också täppa till dina artärer och skada ditt hjärta. Undvik att äta för mycket fett genom att välja produkter med låg fetthalt istället.
- Du kan göra dessa ändringar gradvis. Byt från helmjölk till 1%och släpp sedan ned för att skumma.
- Om du äter yoghurt, kontrollera sockerhalten. En del färdigförpackad yoghurt innehåller mycket socker, även om den är fettsnål.
Steg 5. Välj fullkornsbröd och sockerspannmål
Dessa hjälper till att hålla upp dina kolesterolnivåer. Fullkorn och vete hjälper till att hålla ditt blodtryck nere och kontrollera ditt blodsocker. De är också bra källor till fiber och mineraler och har lågt berikat mjöl, till skillnad från vita sorter. Om du normalt har vitt bröd och flingor, byt till fullkornssorter istället för en extra hälsostimulering.
- Du kan ha fler spannmålsprodukter som quinoa, havre eller korn också. Quinoa gör en bra tillbehör eller måltid bas.
- Byt också till brunt ris om du brukar äta vitt. Detta ger dig en extra portion fullkorn.
Steg 6. Få massor av hälsosamma fetter från nötter och frön
Enomättade och fleromättade fetter är mycket bättre för din hälsa än trans- eller mättade fetter. Bra källor för dessa friska fetter inkluderar alla typer av nötter, nötsmör och linfrön. Snacka på dessa eller inkludera dem i dina måltider för en hälsosam fettökning.
- Andra källor till hälsosamma fetter inkluderar avokado, oliver, rapsolja, fisk och soja.
- Kom ihåg att allt fett är högt i kalorier, även friska typer. Den officiella rekommendationen är att inte få mer än 25-35% av dina dagliga kalorier från fett, eller cirka 80 g i en kost på 2 000 kalorier.
Steg 7. Inkludera minst 25 g fiber varje dag
Fiber är inte bara för din matsmältning. Det minskar ditt kolesterol och blodsocker, vilket är bra för din kardiovaskulära hälsa. Den rekommenderade dosen är cirka 25 g per dag, så inkludera rikligt med fiberrika livsmedel i din kost varje dag.
- Bra, fiberrika livsmedel inkluderar fullkorn, gröna bladgrönsaker, frukt med skalet på, bönor och nötter.
- Du kan också öka din fiber med kosttillskott.
Steg 8. Unna dig lite mörk choklad
Din hjärt-hälsosamma kost behöver inte vara tråkig! Mörk choklad är en bra dessert, och det är också ganska bra för ditt hjärta. När kakaoprocenten stiger stiger proteinnivån och sockernivån sjunker. Gör detta till en del av din kost om du behöver en behandling.
- Om du inte är van vid mörk choklad, börja med att ha 70% kakao mörk choklad. Arbeta sedan upp dig för hälsosammare choklad.
- Det betyder inte att du ska äta massor av mörk choklad. Det är fortfarande högt i kalorier och kan ha mycket tillsatt socker. Ha bara cirka 28 g åt gången.
Metod 2 av 3: Foods to Limit
Steg 1. Undvik stekt, bearbetad eller färdigförpackad mat
Dessa tenderar att vara mycket höga i salt, mättat fett och kemikalier som kan vara dåliga för ditt hjärta. Undvik dessa saker så mycket du kan och förbered din mat färsk så ofta som möjligt.
- Frysta middagar och snacks är en stor del av denna kategori. Hoppa över de frysta pizzarullarna och tv -middagarna.
- De flesta snabbmat hör också till denna kategori, så försök att undvika detta så mycket som möjligt.
- Detta inkluderar också köttfärs som prosciutto, som är mycket salt och fet.
Steg 2. Eliminera källor till mättat och transfett
En fettrik kost ställer dig upp för hjärtsjukdomar, tilltäppta artärer och högt blodtryck. Mättade och transfetter är särskilt ohälsosamma, så det är bäst att skära ut så mycket som möjligt av din vanliga kost.
- I allmänhet bör mättat fett inte utgöra mer än 5-6% av dina dagliga kalorier, eller cirka 11-13 g i en diet på 2 000 kalorier. Undvik transfett helt och hållet, eftersom inget alls är det hälsosammaste valet.
- Källor till mättade och transfetter inkluderar smör, ister, baconfett, köttfärs, krämiga såser, fulla mejeriprodukter och gräddfria grädder.
Steg 3. Ät inte mer än 2, 300 mg salt per dag
Salt höjer ditt blodtryck och ställer upp för hjärtproblem senare. American Heart Association rekommenderar att du inte har mer än 2, 300 mg eller cirka 1 tsk per dag. Minska ditt intag genom att undvika salt mat och laga mat utan salt.
- Kontrollera alltid näringsetiketterna på livsmedel du köper för att se hur mycket salt som finns i dem. Undvik föremål som är särskilt salta.
- Även om du inte kan få ditt saltintag under 2, 300 mg, är eventuella minskningar fortfarande bra förändringar.
- Om du har hjärtproblem kan din läkare rekommendera att minska ditt salt till 1, 500 mg per dag.
Steg 4. Skär ut söta livsmedel och drycker
Många tillsatta sockerarter kan också ställa upp för hjärtproblem. Det här är tomma kalorier som kan få dig att gå upp i vikt. Undvik söta efterrätter och drycker som läsk. Var också försiktig med hur mycket socker du lägger till ditt kaffe och te. Detta ökar snabbt.
- American Heart Association rekommenderar att du inte har mer än 25-36 g tillsatt socker per dag.
- Precis som med salt, kontrollera alltid näringsetiketter på mat du köper. Du kan bli förvånad över hur mycket socker som finns i lite mat!
- Tillagda sockerarter skiljer sig från naturliga sockerarter, som de i frukt. Du behöver inte begränsa naturligt socker.
Steg 5. Begränsa rött kött till 1 måltid per vecka
Rött kött är en proteinkälla, men det är också mättat fett. Om du regelbundet äter rött kött, skär ner och begränsa dig till 1 portion per vecka.
Om du äter rött kött får du de tunnaste styckningarna du kan hitta för att minska mängden fett du äter
Steg 6. Gå lätt på kryddorna
Ketchup, senap och majonnäs lägger till mycket extra salt, fett och kalorier i dina måltider. Det är också lätt att gå överbord och lägga till för mycket. Skär ner på att använda kryddor eller undvik dem helt och hållet.
Prova att mäta kryddor med en sked istället för att hälla dem direkt på maten. Detta hjälper dig att hålla dina portioner under kontroll
Metod 3 av 3: Hälsosam matlagning och portioner
Steg 1. Koka med vegetabiliska oljor istället för smör eller ister
Detta tar bort mycket salt, mättat fett och kalorier från din matlagning. Byt ut dessa mot olivolja eller rapsolja istället.
Vegetabiliska oljor har fortfarande fett också, så håll portionen under kontroll. Använd bara tillräckligt för att smörja formen eller bakplåten
Steg 2. Lägg till örter och kryddor i maten istället för salt
Att undvika salt betyder inte att din mat måste vara intetsägande! Det finns en hel värld av kryddor som du kan använda. Experimentera lite och hitta nya kryddor till din mat. Du kanske bara stöter på en ny smak som du älskar.
Några bra alternativ inkluderar timjan, basilika, salvia, rödpeppar, cayennepulver, chilipulver och lagerblad
Steg 3. Ta bort skalet från fjäderfä och fisk innan du lagar det
Medan dessa magra proteiner är överlag friska, är huden på fisk och fjäderfä rik på mättat fett. Skala av detta innan du lagar mat så inget av det fettet hamnar i din måltid.
Det enda undantaget är om du steker fjäderfä. Koka det sedan med skalet på och ta bort det innan du serverar så att köttet inte torkar ut
Steg 4. Klipp bort allt fett på köttet innan du lagar dem
Även magert kött kan fortfarande ha lite fett. Använd en vass kniv och skär bort alla vita fläckar på köttet för att bli av med överflödigt fett innan du lagar mat.
Detta är ett särskilt bra trick för att ta bort fett från rött kött
Steg 5. Sluta äta när du känner dig mätt
Även om du följer en hälsosam kost lägger överätning till fler kalorier i din kost än du kan bränna av. Detta leder dig att gå upp i vikt och kan ställa dig upp för hjärtsjukdomar. När du känner dig nöjd, sluta äta, även om maten är utsökt. På så sätt undviker du att äta för mycket och för mycket kalorier.
- Att äta långsamt hjälper till att förhindra att du äter för mycket eftersom du känner dig mätt förr. Försök att ta en tugga, tugga den helt och vänta tills du har svalit för att få en annan tugga.
- För ett litet knep för att kontrollera dina portionsstorlekar, prova att använda mindre tallrikar och skålar. På så sätt blir du mindre frestad att ladda upp din tallrik och äta för snabbt.
- På de flesta restauranger får du en mycket större portion än du behöver. Var inte rädd för att skaffa en hundväska och ta hem dina rester för senare.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att följa en hälsosam kost är viktigt, men andra livsstilsförändringar som att träna regelbundet och sluta röka är också viktiga steg för att främja din hjärthälsa.
- Om du har fler frågor om din kost, tveka inte att fråga din läkare för råd.
