Att ge dina barn en hälsosam kost kan vara utmanande. Dina barn har sina favoritmat och vanor. Men det finns sätt att integrera hälsosamma ingredienser i dina barns favoritmat. Det finns också sätt att ersätta ingredienser som används i dina barns favoritmåltider. Genom att integrera hälsosamma, ekologiska och lokala ingredienser i din måltidsplan kan du förbättra din familjs hälsa. Här är några enkla sätt att få dina barn de näringsämnen de behöver, utan kamp.
Steg
Metod 1 av 3: Lägga till hälsosamma ingredienser i vardagsrecepten
Steg 1. Lägg till grönsaker i pastasåsen
När du nästan har kokat din pasta lägger du till ditt barns favoritgrönsak i den kokande grytan. Töm grönsaken med resten av pastan och tillsätt den sedan till pastasåsen.
- Du kan välja att lägga till lite broccoli i pastasåsen. Broccoli är en bra källa till näringsämnen och vitaminer som tiamin, fiber, vitamin K och folat.
- Du kan lägga spenat till din pastasås. Spenat har massor av järn och innehåller stora fytonäringsämnen som har sjukdomsförebyggande egenskaper.
- Du kan lägga till zucchini i pastasåsen. Zucchini innehåller mycket fiber och är en bra källa till C -vitamin.
Steg 2. Mosa grönsakerna och lägg dem sedan i din pastasås
När du gör pastasås, purera helt enkelt alla morötter, broccoli, zucchini och andra grönsaker i slutet. Eftersom grönsakerna är mosade kommer barn inte att märka att de äter dem. Först måste du laga grönsakerna i såsen. För det andra måste du purera dem med en handhållen stavmixer. Använd din stavmixer och gör pastasåsen långsamt i din kruka.
- Heta såser tenderar att stänka, så du vill se till att din pastagryta inte är för full. Du kanske också vill bära ett köksförkläde.
- Du kan också använda en matberedare för att purera din pastasås. Överför såsen från din gryta till matberedaren och purera en sats i taget. När du har avslutat en sats kan du lägga den i en annan kruka eller behållare.
Steg 3. Strimla zucchini eller squash och lägg den i din gryta
Squash blandas mycket bra med grytingredienser och kan enkelt läggas till. Du kommer att ha ett fint lager squash och dina barn märker inte skillnaden men får mer näringsämnen.
- Prova butternut squash. Att lägga till butternut squash i din gryta kommer att lägga till ett enormt näringsvärde. En kopp butternut squash innehåller 437% av dina vitamin A -behov för en dag, samt 52% av dina C -vitaminbehov. Det är också en utmärkt kaliumkälla. Hälsofördelar med butternut squash liknar många grönsaker när det gäller att minska risken för fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.
- Prova ekollon squash. Acorn squash ser ut som en mycket stor ekollon. De har betydande mängder vitamin C, A, tiamin och andra B -familje vitaminer. De har många hälsofördelar som att stärka immunsystemet, förbättra synen, skydda hud och ben. De kan också förebygga vissa cancerformer och förbättra matsmältningen.
Steg 4. Prova att lägga till några malda nötter i ditt bröd och bakrecept
Lägg till malet linfrö och mandel i dina barns favoritbakningsrecept. Dessa ingredienser kan läggas till ditt bröd eller till dina muffins.
- Lägg till skivade eller malda mandlar till dina barns frukostflingor. En liten handfull (1 uns) mandel har 3,5 gram fiber, 6 gram protein, 14 gram fett, 37% av ditt rekommenderade dagliga intag av vitamin E och 32% av ditt rekommenderade intag av mangan. Den har också 161 kalorier och 2,5 gram kolhydrater. De är också fyllda med antioxidanter.
- Tillsätt pumpafrön till dina muffins. En kopp pumpafrön har 11,87 gram protein, vilket är mycket. De har också mycket magnesium och kalium, vilket är bra för muskler och nerver.
Steg 5. Tillsätt spenat till din kycklingmiddag
Genom att stoppa din kyckling med spenat kan du dölja greenerna för dina barn. De kommer att njuta av överraskningen att öppna sin kyckling för att hitta en smakfull fyllning.
Värm ugnen till 350 ° F (176 ° C). Fräs en eller två hackade lökar tills de är mjuka (cirka åtta minuter) i 2 msk olivolja. Tillsätt sedan 2 dl spenat och fräs blandningen i ytterligare två minuter. Tillsätt din krydda, salt och peppar. Låt den sedan svalna. Skär under tiden fyra kycklingbröst i hälften horisontellt. Pund kycklingbitarna till en jämn tjocklek. Rör ner den kylda spenatblandningen. Om dina barn gillar ost kan du lägga till 1/2 kopp vass cheddar. Vik kycklingbrösten runt fyllningen och rulla dem till små cylindrar. Använd tandpetare för att hålla ihop dem och grädda tills kycklingens innertemperatur är 165 ° F (73,9 ° C)
Metod 2 av 3: Ersättning av standardingredienser med hälsosammare versioner
Steg 1. Ersätt standardpasta med kamutpasta
Kamutpasta innehåller mer protein och fiber. Det tolereras bättre av de som är lite känsliga för vete, även om det har gluten. Det smakar smörigt och gott. Detta kan vara ett bra sätt att smyga in lite hälsosam mat i din pastakväll.
Steg 2. Köp ekologiskt spannmål och snacks
En bra ekologisk spannmål för barn är EnviroKids, som gör spannmål som smakar som andra kommersiella märken (Corn Flakes, Rice Krispies, etc.) men utan allt socker och fyllmedel.
Även om forskning fortfarande pågår kan ekologiska livsmedel ha fler näringsämnen. Exempelvis har ekologiska tomater mer antioxidanter än vanliga tomater. På samma sätt har ekologisk mjölk fler näringsämnen och antioxidanter än konventionell mjölk
Steg 3. Köp hälsosammare versioner av maten de älskar
De flesta barn är speciella med maten de älskar, så istället för att helt ersätta maten med något annat, försök att ersätta vissa ingredienser i receptet med hälsosammare val. Man kan hitta många ekologiska alternativ för frukt och grönsaker, berikade spannmål och fullkornsversioner av vanliga bröd. Dessutom kan man hitta alternativ utan eller lågt socker för många dressingar och pålägg. Du kan försöka byta ut en ingrediens i taget tills hela måltiden är hälsosam.
Om de har en jordnötssmör och gelésmörgås till lunch, köp fullkornsbröd istället för vitt. Detta kommer att öka fibern i måltiden
Steg 4. Byt ut vitt bröd med fullkorn
Flerkorniga våfflor, granolastänger eller fullkornspita är ett bra substitut för vardagsmat.
Fullkorn har många hälsofördelar. De ökar fibrerna i din kost och får dig att känna dig mätt. De hjälper också till att sänka kolesterol och blodtryck. Om du kan välja mellan vitt och fullkorn väljer du fullkornsprodukten
Steg 5. Ta dina barn till bondens marknad för att köpa färska och lokala råvaror
Om du får dina barn att delta i matlagningsprocessen kan de känna sig mer upphetsade över att prova nya saker. Genom att träffa de människor som producerar sin mat kan dina barn bli mer glada över att prova nya saker.
- Lokal mat smakar helt enkelt bättre. Den har plockats på sitt färskaste och är full av smak. Detta står i kontrast till grönsaker som flyger långa sträckor och ofta drabbas av konsekvenserna när det gäller smak. Prova att servera lokal spenat eller squash istället för de grönsaker du normalt köper från mataffären.
- Prata med dina barn om värdet av lokal mat. Lokal mat reser färre mil till din tallrik, vilket betyder att den har mindre påverkan på den naturliga miljön. Det kan också bidra till att bevara den genetiska mångfalden och till och med smakar bättre.
Metod 3 av 3: Skapa hälsosammare mellanmål
Steg 1. Gör en garlicky grönkål och spenatdipp
Detta får dina gröna in i de dips dina barn äter. Detta ger ett mycket hälsosammare alternativ till konventionell gräddfil eller andra dips.
Koka en gryta med vatten och förbered ett isbad i diskbänken. Tillsätt sedan grönkål och spenat i det kokande vattnet och koka i två minuter. Ta bort dem från det kokande vattnet och släng dem i isbadet i diskbänken. När gröna är svala kan du purera dem med vitlök, pinjenötter och ättika. Tillsätt olivolja medan du blandar ingredienserna
Steg 2. Gör spårblandning för ditt barn att packa i sin lunch
Du kan använda russin, mandel, kringlor eller solrosfrön. Hitta ingredienser som är läckra, hälsosamma och lagras väl i skafferiet.
- Tillsätt solrosfrön. Solrosfrön är låga i natrium och kolesterol, och är en bra källa till tiamin, magnesium och fosfor, bland andra näringsämnen.
- Tillsätt russin. Russin är en stor energikälla, antioxidanter och vitaminer. De innehåller också resveratrol som är en antioxidant som har antiinflammatoriska och anti-canceregenskaper.
Steg 3. Gör smoothies till dina barn
Använd så många färska frukter du kan. Du kan använda fettfri yoghurt, apelsinjuice, bananer och jordgubbar. Dina barn kommer att bli kreativa och njuta av smoothies.
- Prova att lägga avokado till dina barns smoothies. En portion avokado har 160 kalorier, 2 gram protein och 15 gram nyttigt fett. Den har också 26% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin K, 20% av ditt rekommenderade folatintag och 17% av ditt rekommenderade C -vitaminintag. Avokado är också mättat fett och innehåller inte kolesterol eller natrium.
- Prova att lägga till mango till dina barns smoothies. En kopp mango har cirka 105 kalorier, 76% av ditt C -vitaminintag och 25% av ditt vitamin A -intag. Det täcker också 11% av ditt vitamin B6 -intag plus andra B -vitaminer. Det har också mycket fiber. De kan hjälpa till att stärka immunsystemet, förbättra matsmältningen och rensa din hud.
Steg 4. Gör äppelchips
Äppelchips är ett bra alternativ till potatischips och är perfekta för höstsäsongen.
Förvärm ugnen till 200 Fahrenheit. Skiva äpplen mycket tunt och lägg dem sedan på ett bakplåtspapper. Försök att inte låta dem överlappa varandra. Grädda i en timme. Vänd dem och grädda sedan i ytterligare en timme. Förvara dem på en sval plats och i en lufttät behållare
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- För en hälsosammare kyckling- och ranchmåltid, använd ekologisk kyckling och en lätt ranchsås.
- Försök att skära ett äpple i mitten och kärna ur det, smält sedan lite mörk choklad i mikrovågsugnen. Häll över äpplet (särskilt där kärnan var) och frys det tills chokladen är frusen och äpplet kallt. Detta är ett gott mellanmål för barn.
- Lägg grönsaker till vanliga livsmedel som ett sätt att presentera dem för barn. Arbeta grönsaker till såser eller små bitar av blomkål till mac 'n' ost.
- Ge inte upp! Ibland gillar barn inte saker på första försöket - ibland tar det 15 - 20 försök innan barnet utvecklar en smak för något. Du kan börja med att prova ångade morötter och sedan lägga dem till spagettisås eller lasagne etc. Att prova dem på olika sätt ger exponering för grönsaken. Tvinga inte barnet att avsluta maten utan ha den tillgänglig och uppmuntra att försöka.
Varningar
- Låt inte ditt barn rengöra sin tallrik. Det är viktigt att prova nya livsmedel men straffa inte barn med mat. Detta kan göra att ditt barn ångrar de hälsosamma alternativen.
- Knivarna är vassa, så var försiktig vid malning och håll dem borta från barn.
