Mat är en nödvändig del av livet, så det är viktigt att ha en hälsosam relation till att äta. Om du känner att maten är fienden eller om du bedömer dig själv hårt för dina kostval kan du behöva omvärdera ditt förhållande till mat. Att ändra ditt sätt att äta genom att lyssna på din kropp och omforma hur du tänker på mat hjälper dig att relatera till mat på ett hälsosammare sätt.
Steg
Metod 1 av 2: Ändra hur du äter
Steg 1. Var uppmärksam på din mat när du äter
Ät medvetet genom att avlägsna alla distraktioner och verkligen uppmärksamma smak och konsistens på din mat. Detta kommer att göra att äta roligare och öka din tillfredsställelse.
- Stäng av TV: n, lägg bort telefonen och äta i en lugn miljö för att göra det lättare att fokusera på maten medan du äter.
- Medveten mat är en bra metod för att övervinna ohälsosamma matvanor som binge eller restriktiv ätning.
Steg 2. Ät när du är fysiskt hungrig, inte känslomässigt hungrig
När du börjar tänka på att äta, pausa en stund och bedöm om du verkligen är hungrig. När du är fysiskt hungrig kan du uppleva mullrande i magen, låg energi eller svårt att fokusera. När du känner dig känslomässigt hungrig kan du uppleva ett sug efter en viss mat (vanligtvis något salt, sött, krämigt eller krispigt). Ställ dig själv följande frågor för att avgöra vilken typ av hungrig du är:
- Tänk tillbaka på en tid då du var extremt hungrig. Var kände du hungern i din kropp och vilken typ av fysiska förnimmelser märkte du? Upplever du någon av dessa känslor nu?
- Ta några djupa andetag och fråga dig själv:”Vad behöver jag just nu? Behöver jag riktig mat eller känner jag mig ledsen, arg eller orolig och behöver tröst?”
- Om du är sugen på tröst, lyssna på avkopplande musik, mys med ditt husdjur, smutta på varmt te eller ring en vän bara för att chatta. Gör något (förutom att äta) som sänker stressen och lyfter humöret!
Steg 3. Bygg en balanserad tallrik med mat från varje livsmedelsgrupp
Fyll din tallrik med en rad olika livsmedel (t.ex. proteiner, kolhydrater, fetter, frukter och grönsaker). Skär inte ut en hel livsmedelsgrupp eftersom det är en form av restriktiv ätning och kan leda till en ätstörning. Att äta balanserade måltider hjälper ditt sinne och din kropp att känna sig mätt.
- Till exempel kan en balanserad måltid innehålla gröna, ris (kolhydrater), tofu (protein) och avokado (fett).
- Ät en bit frukt som mellanmål eller efter en måltid för att tillfredsställa en söt tand.
Steg 4. Fyll din tallrik med lämpliga portionsstorlekar
Lär dig att få ögonen på lämpliga portionsstorlekar så att du vet att du får alla näringsämnen du behöver. Avsätt cirka 1/2 av din tallrik till grönsaker, 1/4 till kolhydrater och 1/4 till protein. Du kan använda din hand för att uppskatta portionsstorlekar:
- 1 kopp grönsaker eller fullkorn (220 gram) = storleken på din knuten näve
- 3 till 4 uns fisk, kött eller fjäderfä (85 till 113 gram) = storleken på din handflata
- 2 matskedar smör eller hummus (28 gram) = storleken på din tumme (från knoken till spetsen)
- 1 tesked socker eller salt (4 gram) = fingertoppens storlek
Steg 5. Ät varje måltid och ha snacks när du är hungrig
Att hoppa över måltider är ett tecken på att du kan ha störd mat. Oavsett anledning måste du hoppa över en måltid är inte lika viktigt som att ge din kropp och själ vad den behöver för att fungera.
- Håll dig till ett vanligt matschema, äta måltider och mellanmål ungefär samma tid varje dag.
- Om du till exempel äter dina huvudmåltider kl. 08.00, 12.30 och 19.00, kan du äta mellan 10:30 och 16:00 för att hålla dig pigg och mätt hela dagen. På det sättet kommer du inte att gå in på din nästa måltid hungrig och du kommer att bli mindre benägen.
- Våra kroppar är inte avsedda att begränsa mat. När vi begränsar maten hamnar vi i efterhand.
Steg 6. Försök inte att göra upp en måltid genom att begränsa eller träna för mycket
Lita på att din kropp vet hur du använder bränslet du har gett det. Att straffa dig själv för att du äter för mycket eller äter något du tycker om kommer att matas in i matskamcykeln och kan leda till en ätstörning.
Om du till exempel hade en högkalorisk måltid till middag, hoppa inte över frukosten eller slav bort på gymmet nästa dag med avsikt att "radera" den "skadan" av den tunga måltiden
Metod 2 av 2: Skifta ditt tänkesätt
Steg 1. Undvik att märka livsmedel som bra eller dåliga
Motstå trangen att märka vilken mat som helst som god eller dålig. Om du gör det kan du få skamkänslor när du äter vissa livsmedel. Till exempel, om du är van att märka chokladkaka som "dålig", omformulera din tankeprocess för att fokusera på hur gott det smakar och hur mycket du förtjänar att njuta av denna godis!
Mat har ingen moralisk ställning, det är bara mat
Steg 2. Ge dig själv tillåtelse att äta gott
Undvik att tänka på att äta som ett jobb. När allt kommer omkring handlar mat inte bara om att elda dig själv, det handlar om att ansluta till andra och ge näring åt din kropp, själ och ande! Om det behövs skriver du till dig en behörighetslapp för att äta gott.
- Om du till exempel känner dig orolig för att gå på en födelsedagsmiddag, skriv ditt tillståndskort och förvara det i fickan som en påminnelse.
- Som ett exempel, "Jag ger mig själv tillåtelse att äta och njuta av den här maten eftersom jag förtjänar att njuta av att fira med mina vänner."
Steg 3. Undvik att bli besatt av kalorier
Motstå uppmaningen att öka ditt kaloriintag vid varje måltid eftersom det kan leda till restriktiva eller störda beteenden. Att räkna kalorier tar också glädjen av att äta-mat smakar mycket bättre än siffror!
Om räkningen av kalorier har påverkat dina relationer och livsstil, kontakta en nutritionist eller psykolog som specialiserat sig på ätstörningar
Steg 4. Köp dig inte in i myterna om mode eller extrema dieter
Kom ihåg att det enda hälsosamma sättet att gå ner i vikt är gradvis. Tuffa dieter är inte hållbara eftersom de vanligtvis är avsedda att få dig att gå ner i vikt på ett snabbt och inte så hälsosamt sätt. För det mesta kommer du att återfå den vikt du tappade och sedan känna skam som om du "misslyckats" med kosten. Denna känsla stöder bara den ohälsosamma idén (och felet) att mat är en indikator på din moraliska godhet.
- Undvik sociala medier som driver extrema dieter för att göra det lättare att lossna från myterna.
- Istället för bantning är det bättre att få alla dina näringsämnen regelbundet under hela veckan.
Steg 5. Låt inte andras åsikter påverka dina kostval
Om en vän eller familjemedlem kommenterar vad du äter eller om de bedömer sig själva för sina egna val, låt inte deras åsikter påverka dig. Att göra det kan förvandla någon annans skam över att äta till din egen skam.
- Till exempel, om en vän eller familjemedlem säger: "De kakorna kommer att gå direkt till dina lår" eller "jag är så dålig att jag måste döda mig själv på gymmet i morgon", ignorera dem bara! Tänk på att det inte är friska tankar och låt dem gå.
- Om någon ständigt märker livsmedel som bra eller dåliga eller bedömer dig, sig själva eller andra om matval, försök att undvika dem vid måltiderna eller byt ämne.
- Jämför inte dina näringsbehov med någon annans-allas kropp är annorlunda!
Steg 6. Sök professionell hjälp om du tror att du kan ha en ätstörning
Om ditt förhållande till mat har påverkat ditt sociala liv eller ditt psykiska och fysiska välbefinnande, sök hjälp från en psykolog eller registrerad nutritionist (eller båda) som specialiserat sig på ätstörningar. Du kan ha en ätstörning om du:
- Är upptagna med vikt, mat, kalorier, kolhydrater, fett och bantning.
- Vägra att äta vissa livsmedel eller skära ut hela livsmedelsgrupper (t.ex. "inga kolhydrater" eller "inga fetter").
- Känner dig extremt obekväm med att äta runt andra och dra dig tillbaka från vänner och familj.
- Följ matritualer som att inte tillåta olika livsmedel att röra vid, tugga överdrivet, skiva mat i mycket små bitar eller äta mat bara från en livsmedelsgrupp.
- Hoppa ofta över måltider eller begränsa ditt intag kraftigt vid måltiderna.
- Överövning eller kräkningar för att motverka ditt kaloriintag.
- Döm dig ofta i spegeln, väg dig själv eller nyp dig själv för att kontrollera fett eller viktökning.
- Upplev extrema humörsvängningar.
- Har menstruations oegentligheter eller en frånvarande period på grund av snabb viktminskning.
Tips
- Kom ihåg att äta balanserade måltider har ingenting att göra med perfektion!
- Om du är sugen på en viss mat, njut av den med måtta.
- För en journal för att registrera dina tankar och känslor kring vissa livsmedel.
- Tala med din läkare om eventuella bekymmer du har om mat eller kroppsbild.
