Protein är ett nödvändigt näringsämne som bidrar till friska muskler, ben, hår och hud. För att få i dig tillräckligt med protein varje dag är det en bra idé att inkludera några proteinrika livsmedel i varje måltid, inklusive frukost. Om du gillar att ha havregryn till frukost kan du fortfarande få det protein du behöver genom att blanda det tillsammans med livsmedel som äggvitor, nötsmör och grekisk yoghurt. Du kan till och med lägga till proteinpulver i din havregryn för ett snabbt och enkelt sätt att göra din frukost hälsosammare.
Steg
Metod 1 av 2: Lägga till proteinrika livsmedel
Steg 1. Koka havregryn med proteinrik mjölk
Inte bara kommer tillagning av din havregryn med mjölk att lägga till mer protein, det kommer också att göra det krämigare och mer smakrikt! Använd bara någon form av mjölk, som har 8-9 gram protein per portion (240 ml), istället för vatten när du lagar havregryn.
- Mejerimjölk är också full av många andra fördelaktiga näringsämnen, som kalcium, jod och kalium.
- Om du inte äter mejeriprodukter kan du istället använda sojamjölk, som har 8 gram protein per 1 kopp (240 ml) portion. Andra typer av mejerimjölk, som mandel, soja och kokosmjölk, har lite eller inget protein (om de inte har berikats med protein, vilket bör anges på etiketten).
Steg 2. Lägg äggvitor i din havregryn för en smakrik portion protein
Rör bara 2-3 matskedar (30–44 ml) äggvitor i havregrynet under de sista par minuterna av tillagningen. Det vita från 1 ägg innehåller 3,6 gram protein, och det kommer att ge din havregryn en fin fransk rostat smak när den lagas. Dessutom innehåller äggvitor andra viktiga näringsämnen som riboflavin och selen.
- Du kan använda separerade äggvitor från hela ägg i ditt kylskåp, eller så kan du köpa en behållare med separerade äggvitor i livsmedelsbutiken.
- Ett stort ägg innehåller 2 matskedar (30 ml) äggvitor.
- Du kan också lägga till ett helt ägg, inklusive äggulan, i din havregryn för ännu mer protein!
Steg 3. Blanda lite keso i din havregryn för att tillsätta protein och göra det krämigare
Rör ner det när din havregryn är färdiglagad. En fjärdedel kopp (56 gram) keso innehåller cirka 6 gram protein, men du kan lägga till mer eller mindre.
Förutom protein är keso också en bra kalciumkälla
Dricks:
För extra smak, strö lite kanel på toppen efter att du har blandat keso.
Steg 4. Prova att strö lite linfrön, chia eller hampafrön över din havregryn
Lin- och chiafrön har båda 1,5 gram protein per 1 matsked (10 gram) och hampafrön har 3 gram. Att lägga till malda frön är ett bra sätt att få extra protein utan att ändra havregrynens konsistens eller konsistens.
- Om du använder linfrön, se till att du använder markfrön istället för hela. Det är lättare för din kropp att absorbera näringsämnena när de mals upp.
- Lin, chia och hampafrön är också en bra källa till fibrer och omega-3.
Steg 5. Rör ner nötsmör i din havregryn för att få lite utsökt extra protein
Du kan använda alla slags nötsmör, som jordnötter eller mandel. Tillsätt det när din havregryn är färdiglagad och rör om tills allt är väl blandat. Det finns 8 gram protein i varannan matsked (32 gram) jordnötssmör och 7,8 gram i mandelsmör.
- Prova att lägga till 2 matskedar (32 gram) nötsmör först, tillsätt sedan mer eller mindre nästa gång beroende på hur du gillar smaken och konsistensen.
- Om du är allergisk mot nötter, använd istället ett proteinrikt nötsmöralternativ, som solrosfrösmör (5,6 gram protein per portion) eller sojamutter (7 gram protein per portion).
- Förutom protein är nötsmör också packat med andra viktiga näringsämnen, som magnesium, fosfor och zink.
Steg 6. Lägg till grekisk yoghurt för en smakrik, proteinfylld frukost
Vänta tills din havregryn är varm eller sval, rör sedan i yoghurten tills allt är ordentligt kombinerat. Lägg inte till yoghurten i havregrynen när den fortfarande är varm eller kan störa.
- Prova att lägga till 1/4 kopp (71 gram) grekisk yoghurt, som innehåller 7 gram protein.
- Genom att lägga till grekisk yoghurt i din havregryn får du också en god portion probiotika och kalcium.
Metod 2 av 2: Användning av proteinpulver
Steg 1. Få lite proteinpulver i en smak du gillar
Du kan använda alla slags proteinpulver, som choklad, vanilj, jordgubbe eller banansmak. Du kommer att kunna smaka på proteinpulvret, så se till att det är en smak du gillar. Du kan också prova att dölja smaken lite med pålägg senare!
- Proteinpulver innehåller olika mängder protein, så kolla först etiketten så att du vet hur mycket protein du får per portion.
- Leta efter ett proteinpulver som förpackar mycket protein per portion, typ 20 gram. Ju mindre pulver du behöver använda, desto mindre kommer du att förändra konsistensen och konsistensen av din havregryn.
Steg 2. Koka din havregryn enligt anvisningarna på förpackningen
Varje typ av havregrynsgröt (rullad, snabbkokning, stålskärning osv.) Tillagas annorlunda, så följ instruktionerna noggrant. Koka havregryn innan du tillsätter proteinpulvret, eftersom det kan förstöra konsistensen och konsistensen om du tillsätter det innan.
För att laga snabbkokt havregryn, börja med att koka upp en kopp (240 ml) vatten på spisen. Rör sedan i 1/2 kopp (45 gram) havre och koka i 1 minut
Dricks:
För att tillsätta ännu mer protein till din havregryn, tillag det i proteinrik mjölk, som komjölk eller sojamjölk, istället för vatten!
Steg 3. Skopa lite proteinpulver i din kokta havregryn
Tillsätt proteinpulvret medan din havregryn fortfarande är varm så det löser sig lätt. Rör sedan ner den med en sked tills allt har blandats. Om din havregryn verkar för tjock, tillsätt en skvätt vatten eller mjölk.
- Kontrollera portionsstorleken på proteinpulverets etikett för att se hur mycket protein som finns i 1 skopa.
- Basera mängden protein du lägger till på dina träningsmål och hur mycket protein du får från dina andra måltider. Helst bör du få minst 0,8 gram protein per 1 kilo (2,2 lb) du väger. Så om du vägde 73 kilo skulle du vilja få minst 58 gram protein per dag.
- Om du försöker bygga muskler genom styrketräning, ät mer protein än det dagliga rekommenderade minimumet eftersom det hjälper dina muskler att växa.
Steg 4. Lägg till skivor frukt eller andra toppings för att täcka proteinpulversmaken
Om du inte har något emot smaken av proteinpulver kan du äta din havregryn som den är! Blanda annars pålägg som frukt, nötter eller till och med choklad, som alla är ytterligare proteinkällor. De hjälper till att maskera proteinpulversmaken.
