Selen är en mycket viktig spårmineral och antioxidant kofaktor som hjälper till att skydda mot vissa störningar som är vanliga under graviditeten. Lyckligtvis är selenbrist extremt sällsynt i utvecklade länder som USA. Du kan vara i riskzonen för selenbrist om du har genomgått gastric bypass -operation eller allvarlig tarmdysfunktion, eller bor i ett område med mycket lågt selen i jorden (som vissa områden i Kina), men det är inte ett problem för de flesta friska kvinnor.
Steg
Metod 1 av 3: Äta selenrika livsmedel
Steg 1. Ät fisk och skaldjur
Några av de bästa källorna till selen är fisk och skaldjur. Dessa är rika på selen och hjälper dig att hålla dina nivåer höga. Inkludera skaldjur minst två till tre gånger i veckan för att säkerställa att du får i dig tillräckligt med selen; Se dock till att du undviker skaldjur som kan innehålla kvicksilver, till exempel King makrill, haj, marlin, tilefish, orange grov, svärdfisk, ahi (storögd) tonfisk och albacore tonfisk. Matkällor rika på selen är:
- Fisk, till exempel tonfisk med lätt eller hoppjacka, sardiner, tilapia, ansjovis, torsk, lax, tunga, öring och hälleflundra
- Skaldjur, som räkor, musslor och kammusslor
Steg 2. Prova mer kött
Kött och andra djurdelar är några av de bästa källorna för selen. Leta efter magert kött och ät kött eller köttdelar två gånger i veckan för att öka ditt selen. Dessa kött inkluderar:
- Magert nötkött
- lamm
- Kyckling
- Kalkon
- Ägg
- Organkött, såsom lever, njurar och sötbröd (gjorda av djurhjärnor)
Steg 3. Ta mer nötter, frön och spannmål
Fullkorn, frön och nötter är också bra källor till selen. Dessa kan införlivas i måltider, läggas till mellanmål eller ätas själva. Se till att du letar efter osaltade nötter och frön för att undvika att få för mycket natrium varje dag. Dessa livsmedel inkluderar:
- Nötter, särskilt paranötter
- Frön, som senap, chia, solros, lin och sesam
- Fullkorn, till exempel brunt ris och quinoa eller bröd som också innehåller de friska fröna
- Bönor, särskilt lima och pinto
Steg 4. Ät olika grönsaker
Det finns ett antal grönsaker som innehåller mycket selen. Dessa hjälper till att förbättra din hälsa när du är gravid. Dessa är också användbara om du är vegetarian eller vegan men ändå vill öka ditt selen. Dessa grönsaker inkluderar:
- Svamp, särskilt crimini och shiitake
- Sparris
- Sojabönor och tofu
- Spenat
- Kål
- Mangold
- Broccoli
Steg 5. Kombinera olika ingredienser
Det bästa sättet att få din dagliga mängd selen är att blanda ihop alla olika selenrika livsmedel. Ta en handfull paranötter (fyra eller fem) för att få 300 till 375 mcg selen. Kasta ¼ kopp solrosfrön i yoghurt för att få cirka 19 mikrogram selen. Gör tre uns hälleflundra, lax, musslor eller ostron för 40 till 60 mcg selen.
Bara ha kul och byt upp det. Du kommer aldrig att bli uttråkad av kombinationerna om du fortsätter att ändra dem
Metod 2 av 3: Få rätt mängd selen
Steg 1. Få den rekommenderade dagliga mängden selen
Som med de flesta mineraler finns det specifika riktlinjer för hur mycket du ska få varje dag. Den rekommenderade dagliga mängden selen kommer att förändras baserat på din ålder, kön och om du är gravid. Under graviditeten är din rekommenderade dagliga mängd 60 till 70 mcg.
Mängden du ska ha efter att du förlossat och slutat amma är 55 mikrogram
Steg 2. Undvik selentoxicitet
Även om du behöver mycket selen för att hålla dig frisk under din graviditet kan du faktiskt ta för mycket. Detta är särskilt vanligt när du tar selentillskott eftersom de har så koncentrerade mängder. Din övre gräns för selen bör inte vara mer än 400 mcg per dag. Om du utvecklar selentoxicitet kan du uppleva:
- Orolig mage
- Illamående
- Hudutslag
- vitlöksandedräkt
- Trötthet
- Irritabilitet
- Neurologiska (nerv) störningar
Steg 3. Ta ett selentillskott
Ett annat sätt att du kan få din dagliga mängd selen är genom ett tillskott eller multivitamin. Detta är effektivt om du inte kan äta tillräckligt med mat per dag som innehåller mycket selen. Se till att ditt tillskott inte är mer än 100 mikrogram per dag. Detta hjälper dig att undvika att bli för mycket när du lägger till några naturliga källor du får. Du kan också få ett prenatalt vitamin som också innehåller selen.
- Se till att du pratar med din förlossningsläkare innan du tar selentillskott.
- Leta efter ett tillskott som använder selenometionin eller selenocystein som källa till selen.
Metod 3 av 3: Förstå selenbrist
Steg 1. Fundera över hur selen bidrar till graviditet
Selen är ett spårmineral som finns i mark, växter och djur. Selen förändras till antioxidanter, vilket hjälper till att dra giftiga fria radikaler från kroppen. Det hjälper till att bekämpa vissa problem, till exempel sköldkörtelsjukdom. Din sköldkörtel är mycket viktig för att upprätthålla energinivåer och stödja utvecklingen av en frisk baby. Selen hjälper din sköldkörtel att fungera korrekt.
- Låga selenivåer kan bidra till preeklampsi, vilket är en allvarlig komplikation av graviditeten, typiskt din första, som resulterar i högt blodtryck och njurskada och kan leda till moder- och fosterdöd.
- Sköldkörtelsjukdom är relativt vanligt under graviditeten, vilket antingen kan vara den vanligare hypotyreos (underaktiv sköldkörtel) eller den också vanliga hypertyreoidismen (överaktiv sköldkörtel).
- Selen kan också hjälpa till att bekämpa andra tillstånd, såsom hjärt -kärlsjukdomar, kognitiva funktionssjukdomar och vissa cancerformer, inklusive kolorektal, prostata, lunga, urinblåsa, hud, matstrupe och mag.
Steg 2. Inse riskerna med selenbrist
Det finns vissa grupper av människor som är mer benägna att selenbrist än andra. Om du passar in i denna kategori, se till att din läkare kontrollerar dina nivåer. Dessa grupper av människor inkluderar:
- De som bor i områden där jorden har selenbrist, vilket gör att växter och djur i regionen har mindre i sina system så att du får i dig mindre
- De med njursjukdom och som genomgår njurdialys, eftersom dialys tar bort selen från blodet
- De som har genomgått en gastric bypass -operation
- De med hiv/aids, vilket troligen beror på aptitlöshet och dålig matabsorption
- De med Crohns sjukdom, eftersom selenet från maten inte absorberas väl
Steg 3. Låt ditt selen testas
Om du är orolig för att du har selenbrist eller bara vill vara säker, låt din läkare testa dina nivåer. Detta kan göras med ett blodprov eller ett hårprov. Din läkare kommer att kalibrera resultaten och meddela dig om dina nivåer är normala eller om du har brist.
