Att ta hand om ditt känslomässiga välbefinnande är lika viktigt som att ta hand om dig själv fysiskt, och faktiskt är båda sammankopplade. Arbeta med att identifiera och namnge dina känslor, samt hantera dina stressnivåer för att öka din känslomässiga hälsa. Utöva dessutom egenvårdstekniker som att umgås med vänner och ta tid för dig själv varje dag.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera dina känslor
Steg 1. Märk dina känslor när de händer
Din kropp kommer ofta att berätta för dig när du är upprörd eller ledsen eller arg genom att stelna upp. Du kan bli illamående eller känna en vikt på bröstet. Ta en stund att bara tänka på vad du känner. Blunda om du behöver. Märk sedan vad du känner, till exempel "Jag känner mig överväldigad".
- Du kan till och med göra det som en liten sång: "Ilska … ilska … ilska …"
- Försök att säga det högt om du kan. Bara att lära dig att märka dina känslor kan hjälpa dem att inte överväldiga dig.
Steg 2. Använd en mindfulness -meditation om du har problem med att namnge en känsla
Mindfulness är den buddhistiska praxisen att bara uppmärksamma nuet. Börja med att vända tankarna till din kropp. Fokusera på din andning, ta långsamma, djupa andetag. Känn din kropps tyngd i stolen i några minuter och lägg handen på bröstet för att känna andan. Fortsätt komma tillbaka till din andning när ditt sinne vandrar. Tänk sedan på vilka känslor som kommer upp till ytan.
- När känslorna dyker upp, försök ge dem ett namn. Märk en "glädje" eller "ilska" eller "sorg". Försök sedan upprepa det i huvudet 3 gånger.
- Låt din andning sakta tömma bort känslan om du känner dig överväldigad av den.
Steg 3. Prova kreativa aktiviteter som hjälper dig att namnge eller arbeta igenom dina känslor
Prova till exempel att rita dina känslor som en väderrapport eller välja en färg för dina känslor och använd det för att rita eller klottra på en sida. Använd dina sinnen för att beskriva dina känslor eller ställ dig själv frågor som en journalist för att ta reda på var känslan kommer ifrån; du kan till och med skriva det som en nyhetsartikel när du är klar!
Du kan också använda lera eller färg för att skapa en fysisk representation av dina känslor. Det behöver inte vara "vackert"; det måste bara representera vad du känner
Steg 4. Acceptera vad du känner
När du väl namnger din känsla är nästa steg att acceptera den. Känslorna i sig är inte bra eller dåliga. Din reaktion på dem är snarare det som gör dem bra eller dåliga. Erkänn bara vad du känner utan att döma.
Du kan något liknande, "Jag känner mig arg, och det är okej. Ilska är en normal känsla."
Steg 5. Tillåt dig själv en bit innan du bestämmer dig för ett svar
När du väl namnger känslan är det bra att se det som något som skiljer sig från dig. Du känner dig arg, men du tärs inte av ilska. Du kan erkänna det och ta några djupa andetag för att lugna ner sig. Försök sedan svara från en lugn, rationell plats.
- Till exempel, om din kropp spänner sig när du har en hetsig diskussion, låt den inte bara konsumera dig så att du snäpper på personen. Tänk istället: "Jag känner mig arg. Det är en helt okej känsla. Men jag behöver inte bli förtärd av det. Jag kan ta ett djupt andetag och låta känslan gå." Använd sedan det lugnet för att svara på ett stadigt sätt.
- Det är okej att ta några minuter om du behöver. Du blir bättre på att namnge och släppa dina känslor när du arbetar med det över tid.
Steg 6. Kommunicera vad du känner för andra
Om något ständigt får dig att bli arg eller stressa, vidta åtgärder. Prata med personen om vad som stör dig och se till att göra det på ett lugnt sätt som närmar sig problemet utan att skylla på någon annan.
Till exempel, om din partner inte hjälper till tillräckligt mycket i huset, snäpp inte och säg "Var du uppvuxen i en ladugård? Ta upp din skit!" Försök istället: "När du lämnar saker runt huset känner jag mig frustrerad eftersom jag jobbar hela dagen, och jag blir trött bara av att ta efter mig. Skulle du vara mer uppmärksam på att hämta efter dig själv?"
Metod 2 av 4: Hantera stress
Steg 1. Identifiera viktiga stressfaktorer i ditt liv
Du kan inte alltid undvika stress, men du kan undvika vissa stressutlösare. Till exempel kanske du upptäcker att nyheterna på morgonen stressar dig innan jobbet och gör dig redo för en vresig dag. Alternativt kanske du hatar att baka men alltid registrerar dig för bakrean. Den typen av stressorer kan undvikas om du vidtar åtgärder för att identifiera dem.
Andra stressfaktorer kan vara arbetsdatum eller dina barn gråter på natten. Du kanske eller inte kan ändra dessa stressorer men börja med att identifiera så många du kan
Steg 2. Sätt friska gränser utifrån vad som orsakar dig stress
Att räkna ut var dina gränser börjar börjar med att erkänna när du känner dig stressad, obekväm eller arg. Dessa känslor berättar att någon har passerat en gräns som du inte är nöjd med, så ta reda på vad den gränsen är. Sätt sedan upp en gräns för att låta folk veta dina gränser.
- Gränser kan innefatta materiella gränser (låna dina ägodelar), mentala gränser (hålla fast vid dina åsikter och övertygelser), fysiska gränser (personligt utrymme och saker som hög musik och nakenhet), sexuella gränser (vem du är intim med och när) och känslomässiga gränser (att kunna skilja sig från andras känslor och negativa kommentarer).
- Om du till exempel tycker att du känner dig obekväm med att låna ut dina böcker för att du inte gillar det tillstånd de kommer tillbaka till, är det en gräns; berätta för människor att du inte lånar ut böcker. Om du inte gillar att ge kramar men kommer att skaka någons hand, låt dem veta: när någon kommer in för en kram, ge dig handen istället eller säg "Jag är mer intresserad av handskakningar om du inte har något emot det!"
Steg 3. Ändra ditt beteende när det orsakar dig stress
Det vill säga att du regelbundet kan vara stressad över arbetsfrister. En del av problemet kan dock vara att du skjuter upp på ditt arbete och lägger mer press på dig själv när tidsfristen väntar. Gör små förändringar som att skapa ett schema för att arbeta framåt så att du inte slutar stressa dig själv.
- Hoppa över att titta på nyheterna på morgonen om det orsakar dig ångest eller försök läsa det om det är mindre stressande.
- Du kan inte heller hindra ditt barn från att gråta på natten, men kanske kan du skapa ett schema så att du och andra vaktmästare turas om och minskar dina stressnivåer.
Steg 4. Lär dig att jämföra ditt schema
Självklart är det något du inte kan komma ur, som att arbeta eller att ta med dina barn till skolan om du har dem. Att ha för mycket på tallriken kan dock leda till att du känner dig stressad hela tiden. Se till att du lämnar minst 1-2 nätter varje vecka där du inte har något på gång och du kan bara dekomprimera.
Du behöver inte gå till varje arbetsaktivitet eller varje möte med din kyrka. Säg "nej" när du känner att du blir överansträngd. Du behöver inte ange någon anledning; bara säga, "jag är ledsen, jag kan inte komma."
Steg 5. Begränsa din tid med människor som höjer dina stressnivåer
Du känner människorna i ditt liv som bara trycker på alla dina knappar, och du behöver inte fortsätta spendera tid med dem. Avsluta om möjligt relationen. Om det inte är möjligt, försök att spendera så lite tid som möjligt med dem. Du behöver inte stanna kvar i relationer som bryter ner din egen psykiska hälsa.
- Detta gäller också familjemedlemmar. Du behöver inte upprätthålla en relation bara för att du är släkt med blod.
- Till exempel, om du blir inbjuden till en fest du vet att de kommer att vara på, försök att prata med andra människor på festen så mycket som möjligt. Om du behöver, kom med en ursäkt för att göra en snabb avslutning.
Steg 6. Prova avslappningsövningar som meditation eller yoga.
I slutändan kan du inte ta bort all stress från ditt liv, så du måste lära dig att hantera det. Avslappningsövningar kan hjälpa dig att ta stressorer i ditt liv med ro.
- Gå med i en yogaklass på ditt lokala gym, med dina parker och avdelningar eller på en oberoende studio. Du kan också prova att använda videohandledning online för att lära dig yoga.
- När du befinner dig stressad, prova en djupandningsteknik. Stäng ögonen och andas långsamt in genom näsan till antalet 4. Håll andan i minst 4 räkningar, andas sedan ut långsamt genom munnen till räkningen av 4. Försök att bara fokusera på din andning och fortsätt tills du känner dig slappna av.
Metod 3 av 4: Öva egenvård
Steg 1. Besök med vänner och familj regelbundet
I en värld som är beroende av sociala medier blir det fysiskt att vara tillsammans med andra människor allt viktigare. Gå ofta ut med dina vänner eller umgås med din familj. Var nära människor som får dig att skratta och som kommer att vara en axel att gråta på när du har problem.
Var noga med att lägga undan telefonen när du är ute med människor! På det sättet kan du fullt ut vara i nuet med dem och njuta av alla fördelar
Steg 2. Fokusera på det du är tacksam för
Att öva tacksamhet kan hjälpa dig att bli mer uppskattande av det du har istället för att vara arg på det du inte har. Prova till exempel att skriva i en tacksamhetsjournal varje dag, där du skriver ner flera saker du är tacksam för.
Det hjälper också att uttrycka din tacksamhet. Berätta för människor att du är tacksam när de gör små saker för dig, även saker som att diska. Skriv tackkort för gåvor eller bara skicka ut anteckningar som berättar för någon varför du är glad att de är i ditt liv
Steg 3. Schemalägg tid för kreativa hobbyer
Fritidsintressen hjälper dig att komma utanför din stress en tid, vilket ger dig en chans att slappna av och förnya dig själv. Om du redan har fritidsintressen, avsätt tid varje vecka för att arbeta med dem. Om du inte har några hobbyer, välj en du alltid har velat prova.
- Prova till exempel träsnideri, trädgårdsskötsel, måleri, spelar piano, bakar eller tecknar, för att bara nämna några.
- För att komma igång, leta efter resurser på ditt lokala bibliotek eller online.
- Ett annat alternativ är att ta klasser med dina parker och reklamavdelning, på ditt lokala bibliotek, eller med en lokal community college eller konststudio.
Steg 4. Ta dig tid varje dag för saker du tycker om
Oavsett om det är 15 minuter att läsa en bok, 5 minuter att titta på stjärnorna eller 10 minuter som dröjer över en kopp kaffe, hitta tid hela dagen för att njuta av de små stunderna. Gör det till en punkt att spendera minst 15 minuter om dagen med att göra något lycksaligt som hjälper dig att slappna av.
Du kan också ta ett lugnt bad, spendera lite tid i din trädgård eller leka med dina husdjur
Metod 4 av 4: Ta hand om din fysiska hälsa
Steg 1. Få 30 minuters träning de flesta dagar i veckan
Träning är ett av de bästa sätten att hålla dig själv mentalt frisk. Det ger din hjärna en paus från att tänka över, och det hjälper din kropp att producera humörhöjande serotonin och endorfiner. Dessutom ger det dig mer energi och hjälper till att reglera dina sömnmönster.
- Att reglera dina känslor med träning är också mycket hälsosammare än att använda saker som alkohol eller rökning.
- Prova någon övning du gillar, från att gå och simma till trädgårdsarbete och spela basket.
Steg 2. Gå ut varje dag för att få lite solljus och frisk luft
Att komma ut i naturen är en naturlig stämningsförstärkare, och till och med bara gå på din bakgård eller gå till parken kan göra susen. Dessutom kommer solljus att öka ditt humör eftersom det ger din kropp D -vitamin.
Hitta något grönt, även om det bara är en innergård, för att förbättra effekten
Steg 3. Få 7-9 timmars god sömn varje natt för god känslomässig hälsa
Om du är trött är det mer troligt att du låter dina känslor överväldiga dig, vilket gör att du blir sopad av dem. Genom att få tillräckligt med vila ger du dig själv de mentala resurserna för att hantera känslor när de händer.
- Se till att du går och lägger dig i tid genom att ställa in ett larm 1 timme innan du behöver sova. Stäng av elektroniken och börja varva ner för sängen.
- Skapa en god sömnmiljö genom att blockera så mycket ljus som möjligt med mörka gardiner. Stäng av allt ljud du kan och drunkna bort det du inte kan med en vit brusmaskin. Håll ditt sovrum svalt och tänk på att få dina husdjur att sova i en annan del av huset så att de inte stör din vila.
Steg 4. Ät en hälsosam kost med frukt och grönsaker
Att äta hälsosamt ger dig mer energi och hjälper till att jämna ut dina humörsvängningar. Sikta på att fylla din tallrik halvvägs med frukt och grönsaker vid varje måltid, tillsätt sedan magert protein och fullkorn. Försök att hoppa över bearbetade livsmedel och söta mellanmål så mycket som möjligt.
Försök att äta 5-6 små måltider under hela dagen för att hålla ditt blodsockernivå jämn, vilket kommer att stabilisera ditt humör
Steg 5. Sänk ditt koffein- och sockerintag
Dessa livsmedel ger dig "toppar", men de resulterar också oundvikligen i nedgångar när din kropp kommer ner från dessa toppar. Du behöver inte ge upp dem helt, men försök att sänka ditt intag totalt sett.
För sockerarter, håll dig till de naturliga som finns i frukter för det mesta
Steg 6. Hoppa över att använda alkohol, droger och tobak
Många människor använder dessa för att försöka hantera stress, men de tenderar att göra problemet värre. De kan öka din ångest, samt avskräcka dig från att nå dina mål.
