Graviditet kan vara en glad tid i ditt liv; men det kan också ta ut sin kropp och vara fysiskt svårt för dig. Din kropp behöver 20% mer syre under graviditeten, så att öka ditt syreflöde kan bidra till att förbättra din och din barns övergripande hälsa. Genom djupa andningsövningar och aktiviteter för att öka blodcirkulationen kan du öka ditt syreflöde under din graviditet.
Steg
Metod 1 av 3: Använda djupa andningsövningar
Steg 1. Öka användningen av ditt membran medan du andas
Många människor tar korta, grunda andetag i sitt dagliga liv. Detta begränsar ditt syreintag. För att öka ditt syreintag, var uppmärksam på hur du andas. Om du upptäcker att dina andetag är korta och från axlarna tar du grunda andetag i bröstet. Försök istället att andas från diafragman varje andetag, vilket kommer att dra in mer syre.
För att göra detta, fokusera på din andning. Istället för att lyfta axlarna när du andas, håll dem nere. Dra andan i näsan eller munnen med membranet, vilket ska pressa ut din mage
Steg 2. Använd djup andning
Om du vill öka ditt syreintag kan du prova olika andningsövningar, till exempel djup andning. För att börja, ligga platt på ryggen med kudde under knäna och nacken för att vara bekväm. Lägg händerna på din mage precis nedanför bröstkorgen, handflatan nedåt och fingrarna stängda. Andas in för ett långt, djupt andetag. Använd musklerna i din mage för att expandera den och flytta fingrarna från varandra när din mage fylls med luft. Håll den inne ett ögonblick och absorbera syret. Andas sedan ut långsamt.
- Upprepa denna övning i cirka fem minuter.
- Till en början kan du bli yr på grund av allt extra syre. Om du blir yr, ta några normala andetag och återgå till denna övning när du mår bättre.
- När du kommer längre under din graviditet kan det vara svårare för dig att använda händerna för denna övning. Om så är fallet, lägg bara händerna där det är bekvämt och andas in och ut så djupt du kan, se om din mage stiger och faller.
Steg 3. Prova det nynnande andetaget
Det finns en variation på den djupa andningsövningen som kan hjälpa till att stärka ditt membran, vilket hjälper dig att andas djupare varje dag och öka ditt syreflöde under graviditeten. Börja med att följa stegen för djup andning. När du andas ut gör du ett nynnande ljud. Detta kommer att arbeta dina membranmuskler när du andas ut.
Om du känner dig yr när du gör denna övning, sluta genast
Steg 4. Gör en kinesisk andningsövning
Den kinesiska andningsövningen hjälper till att få in mycket luft i kroppen samtidigt. Börja med att sätta dig ner i en stol, på en bänk eller i sängkanten. Ta först en kort inandning, lyft armarna och sträck dig framåt med armarna i axelhöjd. Ta därefter ytterligare en kort inandning utan att andas ut, flytta armarna åt sidan i axelnivå. Slutligen, ta en sista kort inandning utan att andas ut, lyft armarna över huvudet. Andas sedan ut.
- Upprepa detta 10 till 12 gånger.
- Om du alls blir yr, sluta omedelbart och återställ andningen till det normala.
Metod 2 av 3: Träna för att öka cirkulationen under graviditeten
Steg 1. Stärk dina biceps
Genom att träna dina muskler kan de extrahera mer syre ur blodet än de gör i vila. Eftersom din kropp behöver 20% mer syre under graviditeten är det fördelaktigt för dina muskler att vara mer effektiva när det gäller att ta syre från blodomloppet. Medan du är gravid är det bra att arbeta med dina armmuskler eftersom armövningar har låg påverkan. Ta en till två kilo vikter till att börja med och håll armarna nere vid dina sidor med en vikt i varje hand. Böj armbågarna i midjan och ta upp armen mot bröstet, dra den hela vägen upp och håll kvar i fem sekunder. Sänk sakta ner den och växla till den andra armen.
- Upprepa på varje sida åtta till tio gånger.
- När du blir starkare kan du öka din vikt lite. Men ta det lugnt. Du vill inte anstränga dig.
Steg 2. Prova overhead -tillägg
Dessa hjälper dina biceps, triceps och axlar. Ta en vikt med varje hand. Börja med armarna rakt ner framför dig. Lyft långsamt dina armar rakt ut framför dig. Håll dem där i fem till tio sekunder. Lyft sedan armarna ovanför huvudet. Håll dem här i fem till tio sekunder. Sänk armarna till botten och vila en stund.
Upprepa denna övning åtta till tio gånger
Steg 3. Gör tricepsförlängningar
Tricep -förlängningar hjälper till att stärka dina triceps muskler. För att starta dessa övningar, ta en vikt på ett till två pund med båda händerna. Lyft båda händerna över huvudet. Böj armen vid armbågen och sänk händerna bakom huvudet. Håll dem intryckta i fem till tio sekunder. Räta sedan tillbaka dem ovanför ditt huvud. Upprepa övningen åtta gånger.
När du sänker vikterna mot ditt huvud, se till att du inte träffar huvudet med vikten
Steg 4. Utför benförlängningar
Dina fötter och ben kan svälla mycket medan du är gravid. Att hålla god cirkulation kan hjälpa till att minska svullnad och få mer syre i kroppen. Börja med att lägga på 1 till 2 pund fotledsvikter på varje ben. Sitt i en stol eller annan plan yta. Lyft långsamt benen från golvet och räta ut dem framför dig. Håll den här posen i fem till tio sekunder. Sänk dem långsamt till marken. Upprepa åtta till tio gånger.
- För att lägga till ett element i träningen som stärker din kärna, lägg dig på rygg, helst på en soffa, säng eller annat bekvämt område för att minska obehag. Lyft ett ben så högt du kan rakt upp i luften och håll det där i fem till tio sekunder. Sänk långsamt benet. Upprepa denna övning åtta till tio gånger på detta ben. Byt sedan ben och upprepa åtta till tio gånger på motsatt sida.
- Du kan också lägga till en uppsättning medan du ligger där du lyfter båda benen i luften på en gång, håller dem uppe i fem till 10 sekunder och sänker dem sedan långsamt. Upprepa åtta till tio gånger.
- Om du vill arbeta med dina höfter, lägg dig på sidan och lyft benet så högt som det går. Håll i fem till tio sekunder och sänk sedan sakta. Upprepa åtta till tio gånger, vänd sedan om och upprepa på andra sidan.
Steg 5. Prova att simma
Simning är ett bra sätt att hålla din cirkulation stark medan du är gravid. Du kan röra dig med liten eller ingen påverkan av den extra vikten av din graviditet. Prova att simma i din egen pool om du har en eller gå till den lokala poolen.
Du kan också titta på klasser som kan ha simprogram för gravida kvinnor
Steg 6. Gör prenatal yoga
En annan träningsövning som hjälper till att förbättra cirkulationen är yoga. Denna övning har låg effekt och har den extra fördelen att du också slappnar av.
Många yogastudior har speciella program för gravida kvinnor. Titta på ett program som du kan arbeta in i ditt schema
Steg 7. Sträck ut mer
För att få ditt blod att flöda bör du sträcka mer. Sträckorna behöver inte vara hårda eller genomarbetade sträckor. Du behöver bara flytta alla kroppsdelar och försiktigt sträcka ut alla dina muskler. Prata med din förlossningsläkare eller barnmorska om specifika stretchövningar för just ditt graviditetsstadium.
Steg 8. Håll dig aktiv
Medan du är gravid bör du hålla dig aktiv och fortsätta röra dig. Du behöver inte träna svårt eller galet - och det borde de verkligen inte vara när du är gravid. Små övningar hjälper till att förbättra ditt blodflöde och förbättra syreflödet också. Kom ihåg att andas djupt så mycket du kan medan du tränar för att öka syreintaget.
Prova enkla saker, som att böja och räta ut benen vid knäna och rotera fotlederna. Böj ut tårna och sedan in igen. Ta fina promenader och sväng armarna medan du går
Metod 3 av 3: Förstå syrebehov under graviditeten
Steg 1. Lägg märke till hur ökat syre kan hjälpa
När du är gravid måste du se till att du är så frisk som möjligt så att din baby har alla chanser att växa. Ökat syreflöde under din graviditet hjälper till att lindra eventuella yrsel och kan minska din trötthet.
Detta hjälper till att stödja hälsosamma växande trender för ditt barn
Steg 2. Inse fördelarna med ökat blodflöde
Förutom ökat syreflöde måste du öka din blodcirkulation under din graviditet. Detta kommer att bidra till att öka syreflödet i din kropp eftersom ditt blod bär syret genom din kropp.
Detta kan också hjälpa till med vanliga graviditetssymptom som svullnad och blodproppar
Steg 3. Tala med din läkare
Innan du börjar träna eller ändra beteende när du är gravid, bör du prata med din barnmorska eller barnmorska. Du måste se till att du är tillräckligt frisk för att genomgå de föreslagna övningarna.
