När du försöker sova och en säng inte finns tillgänglig kan du få nödvändig vila medan du sover på en stol. För att få en vilsam natt, försök att skapa en atmosfär som bidrar till att sova. Du kan optimera att sova på en stol med rätt rumsförberedelse, tillbehör och avslappningsverktyg och tekniker.
Steg
Del 1 av 3: Förbereda din sömnplats
Steg 1. Hitta en lämplig stol
Fåtöljer och fåtöljer erbjuder höga ryggar och armar för att stödja din nacke och rygg och gör att du kan lägga dig bekvämt. Att ha en stol med tillräckligt med utrymme för att byta position eller flytta din kropp under natten hjälper dig också att sova bättre.
Steg 2. Höj dina fötter
Använd en ottoman, pall, stol eller soffbord för att hålla fötterna från golvet. Lägg en kudde under fötterna för extra stöd. Att hålla benen förhöjda hjälper till att förhindra kramper i benen och dålig cirkulation.
Om du inte kan höja dina ben, använd kompressionsstrumpor för att förhindra blodproppar
Steg 3. Samla sängkläder
Samla filtar för att hålla dig varm under natten, en tid då din kroppstemperatur sjunker naturligt. Större filtar som täcker hela din kropp hjälper dig att hålla dig varm. Hitta kuddar som kan stödja din nacke, rygg och ben. U-formade resehalskuddar är ett bekvämt alternativ för att stödja din nacke.
Steg 4. Gör rummet mörkt och tyst
Stäng gardinerna och släck lamporna. Stäng av tv, datorer, surfplattor eller telefoner. Genom att skapa en "nattlig" atmosfär kommer din kropp att känna att den behöver sova.
- Stängda draperier hjälper dig att sova senare på dagen genom att förhindra att solen skiner genom fönstren och väcker dig tidigt.
- Ljuset från elektroniska skärmar skickar signaler till din hjärna om att den ska vara vaken. Det är bäst att minska användningen av dessa produkter före sänggåendet.
- Om du stänger av din telefon helt eller stänger av dess visuella och ljudmässiga aviseringar minskar potentiella ljus- och ljudavbrott. Var noga med att ha en väckarklocka om du stänger av telefonen helt.
- Använd öronproppar för att negera gatubuller och/eller en ögonmask för att förbättra rummets mörker.
Del 2 av 3: Förbered dig på att sova
Steg 1. Byt till löst sittande kläder
Pyjamas är ett bra alternativ. Om du inte har pyjamas eller annan byte av kläder, gör dig bekvämare genom att ta bort föremål som bälten, slipsar eller strumpbyxor. Ta av dig dina skor, smycken och ta bort glasögonen
Steg 2. Drick en kopp örtte eller varm mjölk
En varm drink innan sängen hjälper dig att slappna av. Varma drycker hjälper också till att förhindra att du går och lägger dig uttorkad. Att ha ett glas eller en flaska vatten nära din stol hjälper till med återfuktning genom natten.
- Mejeriprodukter innehåller stora mängder aminosyra tryptofan, som inducerar sömnhjärnkemikalier serotonin och melatonin.
- Kamomill, passionsblomste och valerianste har lugnande effekter.
Steg 3. Slutför din nattliga hygienrutin
Borsta tänderna och tandtråd. Tvätta ansiktet eller om möjligt ta en dusch eller ett varmt bad. Att förbereda sig för sängen med din vanliga ritual hjälper dig att varva ner och förbereda dig för att sova.
När du blötläggs i varmt vatten stiger temperaturen. Nedkylningstiden efter ett bad eller en dusch slappnar av
Del 3 av 3: Somna på en stol
Steg 1. Täck över dig själv med en stor filt
Beroende på temperaturen i rummet, välj en filt som håller dig i en behaglig temperatur. Överväg att ha några alternativ för filtar om temperaturen varierar. Dra filten över axlarna, runt kroppen och under dina ben och fötter för att förhindra drag.
Steg 2. Stöd huvudet med din kudde
Välj en kudde som håller sig på plats och ger stöd för din nacke. Om en kudde inte är tillgänglig, överväg att använda en hoprullad tröja eller handduk. Sikta på både komfort och stöd när du väljer kuddar.
Steg 3. Prova andningstekniken 4-7-8
Kontrollerad andning gör att du kan fokusera på ögonblicket och rensa huvudet. Det extra syret fungerar som en "naturlig lugnande för nervsystemet." Denna andningsövning kan få dig att somna.
- Andas helt ut genom munnen medan du gör ett "whoosh" -ljud.
- Stäng munnen och andas in genom näsan till fyra.
- Håll andan till sju.
- Andas ut genom munnen med "whoosh" -ljudet i åtta sekunder
- Andas in igen och upprepa cykeln tre gånger.
Steg 4. Var avslappnad
Om du inte kan somna omedelbart, bli inte orolig. Fortsätt långsam, kontrollerad andning och försök att hålla ögonen stängda. Fokusera på att slappna av varje muskel och vila din kropp och själ.
Om du fortfarande inte kan somna efter 20 minuter, gå upp och gör en avkopplande aktivitet, som att läsa en bok och försök sedan igen
Tips
- Undvik koffein, nikotin, överskott av alkohol och stimulanser som kan störa sömnen.
- Om en fåtölj, fåtölj eller annan bekväm stol inte är tillgänglig, överväg att sitta på golvet och använda sätet till en vanlig stol som ditt nackstöd. En kudde eller upprullad jacka kan dämpa huvudet.
- Om du vet att du kommer att behöva sova i en stol under en tid, planera i förväg för att ha nödvändiga förnödenheter.
