Människor skadar sig själva oftast som ett sätt att minska nöd, för att straffa sig själva, för att få en känsla av kontroll över sina kroppar, för att känna något annat än känslomässig domningar, eller för att visa andra att de är besvärade. Om du funderar på att skada dig själv, vet att det finns flera andra mindre destruktiva sätt att uppnå vart och ett av de mål som skissats tidigare. Om det finns en känsla av brådska i din önskan att skada dig själv, sök läkare genom att ringa 911 eller gå till närmaste jourcentral, söka rådgivning eller be om familjestöd.
Steg
Metod 1 av 2: Lugna dina tankar
Steg 1. Använd realistiskt positivt tänkande
Försök alltid att hitta källan till tankar som oroar dig. Arbeta igenom dessa tankar genom att fråga dig själv följande: Vad stör mig? Hur får detta mig att känna? Vad hände senast jag kände så här? Vad kan jag göra för att sluta känna så här just nu?
- Säg till exempel att du är orolig över att dina föräldrar slåss. Du kan börja med att identifiera att detta faktiskt orsakar dig nöd. Fråga dig själv hur det får dig att känna. Gör det att du känner dig rädd för din familjs framtid? Fråga dig själv vad som hände senast dina föräldrar kämpade: kom de på och kom överens en stund efteråt?
- Tänk tillbaka på några positiva familjesamspel som inträffade efter den senaste gången dina föräldrar kämpade. Eftersom sinnet är mer känsligt för negativ än för positiv information, är det viktigt att göra så mycket mer ansträngning för att använda positivt tänkande.
Steg 2. Ändra dina tankar
Gör ditt bästa för att tänka på något roligt eller något som generellt gör dig riktigt glad. Du kan också försöka tänka på vad som gör dig orolig i ett annat ljus.
- Prova till exempel att tänka på en riktigt rolig internetkattmeme eller något sött som din partner gjorde för dig.
- Tänk på detta exempel för att tänka annorlunda om vad som gör dig orolig. Säg att du är orolig för att du misslyckades med ett test. Försök istället att tänka på ditt dåliga betyg som en utmaning som du kan klara av vid nästa tentamen genom att studera hårdare.
- Ett annat sätt att försöka förändra dina tankar är att engagera sig i självmedkänsla. För att göra detta, försök att engagera dig i medkänsla-fokuserad uppmärksamhet. Detta innebär att medvetet uppmärksamma dina erfarenheter när de utvecklas i stunden; bedöm inte dina erfarenheter utan gör istället ditt bästa för att tänka på dem med mildhet, empati och vänlighet.
- Du kan också försöka engagera medvetet andning. Att andas medvetet är att rikta din uppmärksamhet på de känslor som är involverade i din andning, och att rikta din uppmärksamhet på din andning när ditt sinne börjar vandra till andra tankar eller känslor.. Även om dessa metoder kan försökas på egen hand, kan du kan se de bästa resultaten genom att arbeta tillsammans med en terapeut.
- Prova att engagera dig i medkänselfokuserade bilder. Tänk på hur din idealiska bild av medkänsla ser ut. Din bild bör tänka på vänlighet och värme. Är det någon som bryr sig om ett sött djur eller en bebis? Är det en scen i naturen? När du har valt din bild av medkänsla, visualisera den. Föreställ dig den medkänsla den genererar som flyter genom andra och genom dig själv.
- Prova att distrahera dig själv genom att göra en kort mental lista över andra saker som är bättre att fokusera på, till exempel planer för helgen, nya filmer du vill se eller saker du brinner för. Ha några ämnen redo i förväg så att du kan hålla dig förberedd.
Steg 3. Var försiktig mot dig själv
Det finns inga sådana saker som misstag, det finns bara lektioner. Varje gång du förklarar att du har misslyckats, leta igen efter lektionerna. Detta är inte en övning i att vara pollyanna-ish eller orealistiskt optimistisk; det handlar om att identifiera de saker som du kan vinna på erfarenheten snarare än att gå igenom vad som gick fel.
Om du till exempel misslyckas med ett test kan det här lära dig att du kan behöva be om handledning eller lärarhjälp. det kan innebära att du inte studerade på ett organiserat sätt och behöver implementera ett sådant system framöver
Steg 4. Skapa avstånd
Om du känner dig överväldigad av dina känslor och om du är på väg att skada dig själv som ett sätt att hantera det, försök att skapa ett avstånd mellan dig själv och dina tankar.
För att få distans, försök att föreställa dig dig själv som en utomstående som ser på situationen som gör dig ledsen. Försök dessutom tänka på dig själv i tredje person (det vill säga att hon inte ska skada sig själv eftersom det inte riktigt kommer att ta itu med roten till problemet)
Steg 5. Var uppmärksam
Om du är orolig för något som inte är relevant för nuet (dvs. något som hände tidigare eller kommer att hända i framtiden), försök att fokusera på just nuet.
Var uppmärksam på alla dina kroppsliga förnimmelser, alla olika typer av information som kommer in genom var och en av dina sinnen och alla dina tankar om dessa uppfattningar och förnimmelser
Metod 2 av 2: Lugnande genom att ändra beteende
Steg 1. Prata med människor när du känner dig nere
Om du känner dig bekväm med det, prata med betrodda vänner och familjemedlemmar om hur du mår. Du kan också söka hjälp från en kurator, terapeut eller annan oberoende vårdpersonal. Om du inte har råd, sök på nätet efter råd om kostnadsfria tjänster eller budget (prova att googla gratis terapi + ditt stadsnamn). Det kommer alltid att finnas något tillgängligt för att hjälpa en person i nöd.
- Ett annat alternativ är att prata med andra som självskador; de kan ge en unik känsla av socialt stöd som hjälper dig att lugna dig.
- Du kan nå olika hotlines som National Suicide Prevention Hotline (1-800-273-TALK) eller Self Injury Foundation (1-800-334-HELP) eller National Hopeline Network (1-800-SUICIDE)- 24-timmars krisjourer tillgängliga för personer som överväger självskada eller självmord.
Steg 2. Gör något som du är stolt över
Hitta en hobby, aktivitet eller strävan som låter dig lysa. Håll dig delaktig i det regelbundet. Detta kan hjälpa dig att må bättre om dig själv och distrahera dig från tankar om självskada.
- För att hitta en hobby du gillar, prova flera tills något du gillar fastnar. Du kan prova denna webbplats för idéer:
- Du kan också fråga vänner eller familj vad deras hobbyer är; ibland är det roligare att göra en hobby om andra du känner gör det också.
Steg 3. Försök le
Du kan bli lugnare bara genom att le, även om du inte känner för det. Detta kallas ansiktsfeedbackhypotesen; det tyder på att förhållandet mellan känslor och ansikte är dubbelriktat: att även om vi oftast ler när vi känner oss lyckliga, kan leende faktiskt få oss att känna oss lyckligare eller på annat sätt hjälpa oss att bli mindre oroliga.
Steg 4. Distrahera dig själv
Istället för att tänka på vad som stör dig, försök att kyla av genom att titta på en film, läsa en bok eller umgås med vänner. Om du tar i media, gör ditt bästa för att undvika allt som får självskada att se acceptabelt eller coolt ut.
Steg 5. Prova kognitiv omstrukturering
Även om detta inte ersätter behandling från en psykolog, kan du fortfarande prova denna teknik och de andra på egen hand som ett sätt att lugna dina tankar om självskada. I denna teknik, försök att identifiera en förvrängd tanke och utmana den.
Låt oss till exempel säga att du tycker att livet är hopplöst eftersom du inte har några vänner. Utmana detta genom att göra följande: Tänk efter om det verkligen är sant att du inte har några vänner. Fundera på om du någonsin har haft några vänner tidigare. Om du har det kanske du kan få mer i framtiden. Tänk på hur du kan ta nya vänner. Du kan till exempel prova nya hobbyer på
Steg 6. Försök med sokratiskt ifrågasättande
Denna teknik, som innebär att du ställer frågor för att utmana noggrannheten i dina tankar, kan hjälpa dig att ta reda på användbarheten och giltigheten av de tankar som får dig att tänka på att skada dig själv.
Till exempel, om du känner att du kommer att skada dig själv för att känna något, eftersom du känner dig bedövad, kan du fråga dig själv följande: "vad skulle vara ett alternativt sätt att känna något annat än smärta (vad sägs om att prova något säkrare och mer njutbar ")?
Steg 7. Prova ersättningsteknik
Detta innebär att du ersätter ditt självskadebeteende med aversiva men i slutändan inte skadliga upplevelser. Detta gör att du kan "skada dig själv" utan att ditt beteende faktiskt är skadligt.
Du kan till exempel äta en varm chili, hålla en isbit i handen eller ta en kall dusch istället för att utföra mer skadliga beteenden
Steg 8. Utför "Motsatt åtgärd
Detta är en teknik som ingår i dialektisk beteendeterapi, som framgångsrikt har använts för att behandla personer med borderline personlighetsstörning. Personer med BPD upplever ofta självmordstankar och impulser, och kan också använda självskadebeteenden. Motsatt handling innebär flera steg:
- Använd uppmärksamhet för att märka vad du känner. Identifiera åtgärdstrangen, till exempel det specifika sättet du vill skada dig själv. Försök att hitta vad som föranledde denna känsla. Till exempel kanske en vän har avslutat ditt förhållande, och du upplever självskade tankar eftersom du känner att ingen någonsin kommer att finnas där för dig.
- Bedöm inte dina känslor som "dåliga" eller försök att undertrycka den. Det är suget som är problemet, inte känslan. Känslor finns bara.
- Fundera på om din känslomässiga impuls är till hjälp eller inte. Skulle skada dig själv hjälpa dig att hantera dina djupare känslor av rädsla för att ingen kommer att finnas där för dig? Nej.
- Gör motsatsen till den emotionella impulsen. Om din impuls är att skada dig själv, gör något som är motsatt. Du kan till exempel försöka skriva ett vänligt brev till dig själv eller öva meditation av kärleksfull omtanke.
Steg 9. Gå med i en supportgrupp
Ibland kan det hjälpa att vara i närheten av andra som har att göra med samma problem. Det finns ett par sätt att söka efter en supportgrupp för att gå med:
- Kolla in den här webbplatsen för att se om det finns ett supportgruppsmöte som äger rum nära dig:
- Prova att söka på internet med termerna "självskada (eller självskada) supportgrupp + din stads namn eller postnummer".
Tips
- Lyssna på lugn musik eller en lugn film.
- Försök att umgås med goda och kärleksfulla människor runt dig.
- Hitta en ny hobby eller lägg tid på en gammal.
- Påminn dig själv om de goda sakerna i ditt liv.
- Försök att njuta av de små sakerna, som en god måltid, solnedgången eller en absorberande roman.
- Försök att göra något som du aldrig gjort förut. (Skaffa dig en hobby som du aldrig skulle kunna tänka dig, spela spel som du inte brukar spela, lyssna på andra typer av musik, prova olika mat och dryck, titta på ett tv -program som du aldrig har sett förut, skaffa ett husdjur, du vet aldrig vad som kan göra dig lycklig).
- Pressa isen så länge du kan. Smärtan från kyla kommer att fokusera ditt sinne på bara det.
- Försök få en rådgivare för självskada. Det är en lugn miljö och hjälper till att få bort mycket från bröstet som du inte vill berätta för din familj.
Varningar
- Undvik alkohol och andra droger. Trots deras förmodade lugnande effekter kan alkohol och andra droger göra dig mer benägna att skada dig själv så att de undviks bäst.
- Lyssna inte på eller titta på negativa eller våldsamma saker eftersom det kan försämra ditt humör.
- Om du tror att någon kan försöka självskada, vet du att det finns flera riskfaktorer som gör självskada mer sannolikt: att vara kvinna, vara tonåring eller ung vuxen, ha vänner som självskador, har gått igenom eller för närvarande går igenom en traumatisk eller mycket känslomässig livshändelse, med psykiska problem som ångest eller depression, eller användning av överdrivna droger.
