Män i alla olika åldrar kan uppleva förstorad eller fet bröstvävnad. Det här kan vara pinsamt och frustrerande att leva med. Många gånger är tillståndet lätt reversibelt eller försvinner med tiden. Det finns dock vissa medicinska tillstånd, som gynekomasti, som orsakar fet bröstvävnad hos män. Detta beror i allmänhet på en hormonell obalans och bör behandlas av en lämplig läkare. Andra gånger kan kostförändringar och träning bidra till att minska kroppsfett och minska uppkomsten av överflödigt fett i bröstet. Att prata med din läkare och göra andra livsstilsförändringar kan hjälpa dig att vända eller hantera detta tillstånd.
Steg
Metod 1 av 3: Toning din överkropp och bröst
Steg 1. Inkludera vanlig konditionsträning
Även om aeroba övningar inte nödvändigtvis toner din överkropp, kommer de att hjälpa till att stödja viktminskning och minskning av ditt totala kroppsfett. När din kroppsfettmängd minskar kommer de tonade musklerna under att vara mer synliga.
- Inkludera minst 150 minuters konditionsträning med måttlig intensitet varje vecka. Detta är någon typ av aktivitet som får dig att svettas och gör dig andfådd.
- För fler resultat som snabbare viktminskning, öka din cardio tid till 200 eller 300 minuter per vecka.
- Övningar att prova inkluderar: jogging/löpning, sport, simning eller användning av elliptiska.
- Kom ihåg att för att förlora fett måste du sikta på att uppnå en ihållande förhöjd puls på 70% till 80% av din maxpuls.
Steg 2. Gör armhävningar
Denna vanliga övning är ett bra drag som specifikt riktar sig mot och isolerar bröstmusklerna. För att göra denna övning:
- Ta ner din kropp till ett plankläge. Dina händer ska placeras på golvet med en bredd något bredare än dina axlar.
- Medan du håller din kropp i en rak linje, sänka din kropp långsamt genom att böja armbågarna bakåt, peka mot revbenen eller höfterna och bort från kroppen. Sänk tills bröstet är cirka 1-2 tum från golvet. Skjut långsamt tillbaka upp till utgångsläget.
- Öka intensiteten för denna övning genom att göra vanliga armhävningar till plyo-armhävningar. När du väl har sänkt din kropp, i stället för att långsamt komma tillbaka till utgångsläget, tryck dig explosivt upp i luften. Sikta på att kunna klappa händerna framför bröstet medan du är i luften.
Steg 3. Använd hantlar för en bänkpress
Detta övningsrörelse använder vikten av två hantlar för att arbeta dina bröstmuskler. För att göra denna övning:
- Ta två hantlar. Lägg dig på en bänk med benen böjda och fötterna platta på marken.
- Håll en hantel i varje hand. Lyft båda armarna rakt upp mot taket med handflatorna vända bort från dig.
- Sänk sakta ner hantlarna mot din kropp. Armbågarna ska vara böjda i 90 graders vinkel och överarmarna parallella med golvet i slutläget. Skjut vikterna tillbaka mot taket och upprepa.
Steg 4. Prova hantelflugor
I likhet med bänkpressen arbetar hantelflugorna dina bröstmuskler och dina inre armar.
- Ta två hantlar. Lägg dig på en bänk mot taket. Benen ska vara böjda så att fötterna är platta på golvet.
- Håll en hantel i varje hand. Sträck ut armarna åt sidorna och parallellt med golvet. Armbågen ska bara vara något böjd.
- Ta ihop dina händer, handflatorna vända mot varandra, framför kroppen. Armarna bör förbli utsträckta.
- Sänk sakta ner armarna tills de är parallella med golvet igen.
- Upprepa övningen åtta till tolv gånger och när du är tillräckligt stark, utför två eller tre uppsättningar med åtta till tolv repetitioner.
Steg 5. Inkludera övningar för hela din kropp också
Medan toning dina armar och bröst kan vara till hjälp, är det också viktigt att göra övningar som riktar sig mot dina ben, rygg och mage. Sikta på att utveckla en total kroppsstyrka rutin och inkludera kardiovaskulär träning också.
Utveckla en träningsplan för dig själv som innehåller minst 30 minuters måttlig kardiovaskulär aktivitet fem dagar i veckan och som innehåller två veckostyrketräningspass som riktar sig till alla dina stora muskelgrupper
Metod 2 av 3: Ändra din kost för att minska överflödigt fett
Steg 1. Skär ut några kalorier
För att gå ner i vikt, särskilt överflödigt fett, måste du minska några kalorier från din kost. Du behöver detta kaloriunderskott för att hjälpa dig gå ner i vikt och minska överflödigt fett från bröstområdet.
- Att stänga av cirka 500-750 kalorier dagligen leder i allmänhet till en viktminskning på 1-2 kilo per vecka. Denna långsammare, mer gradvisa viktminskning anses vara den säkraste och enklaste att underhålla på lång sikt.
- Få en grov uppfattning om hur många kalorier du för närvarande konsumerar på en genomsnittlig dag. Du kanske vill använda ett onlineprogram eller en smartapp för att hjälpa dig att få ett korrekt resultat.
- Dra från mängden kalorier du vill minska varje dag för att få en uppskattning av din nya dagliga kalorigräns.
- Om du tar bort fler kalorier utöver att träna mycket eller styrketräna kan du bli trött, svag och få dålig återhämtning.
Steg 2. Hoppa över kolhydraterna
Om du vill gå ner i vikt snabbt och tappa överflödigt fett i bröstet rekommenderar experter att du tar en lågkolhydratkost. Studier har visat att denna typ av kost resulterar i den snabbaste minskningen av kroppsfett.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel (du kommer inte att kunna begränsa dem alla). De finns i: spannmål, mejeriprodukter, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och baljväxter.
- Beroende på hur restriktiv du vill vara kan du begränsa eller begränsa en mängd av dessa livsmedel. Det rekommenderas dock inte att begränsa alla dessa livsmedel, annars kommer du att äta en mycket, mycket begränsad kost som kan leda till brister.
- Att välja att begränsa spannmål och några stärkelsehaltiga grönsaker är ett bra ställe att börja. Det här är några av de livsmedel som har den högsta mängden kolhydrater och näringsämnena som de tillhandahåller är också tillgängliga i andra livsmedelsgrupper.
- Mejeri innehåller en del kolhydrater men är en utmärkt källa till protein och kalcium och det kan faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Frukt är en annan livsmedelsgrupp med högre kolhydrater, men innehåller mycket fibrer, vitaminer och antioxidanter. Begränsa dina portioner, men det är inte klokt att helt skära ut frukt. Välj hel frukt framför fruktjuice.
Steg 3. Massa upp proteinet
Protein är ett viktigt näringsämne för din kost. Dessutom hjälper det dig att gå ner i vikt, minska överflödigt fett och stödja alla typer av tyngdlyftningsrutiner du startar.
- Protein är mycket tillfredsställande och genom att servera varje måltid och mellanmål kan du känna dig mättare hela dagen.
- En portion protein är cirka 3-4 oz. Detta kommer i allmänhet att vara storleken på din handflata eller en checkbok.
- De flesta män får i sig tillräckligt med protein varje dag så länge de inkluderar en portion vid varje måltid och mellanmål.
- Håll dig till smalare proteinkällor så att du inte får ihop massor av kalorier under dagen. Prova: fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, magert mejeri, tofu, bönor, linser, kikärter och fläsk.
Steg 4. Fyll på grönsaker
Grönsaker är en mycket viktig livsmedelsgrupp. De är mycket kalorifattiga, men innehåller vanligtvis mycket fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.
- De flesta män behöver flera portioner grönsaker varje dag. Sikta på 4-5 portioner dagligen.
- En portion grönsaker är cirka 1 kopp tätare föremål (som broccoli eller tomater) och 2 koppar lövgröna (som sallader).
- För att nå ditt dagliga mål behöver du sannolikt äta 1-2 portioner per måltid.
Steg 5. Vidarebefordra skräpmat och godis
Många skräpmat (som chips eller kakor), snabbmat och andra överseende godis bör begränsas. Dessa livsmedel innehåller i allmänhet extra fett och kalorier och kommer att motverka dina viktminskningsförsök.
- Hoppa över snabbmat eller stekt mat. Försök att göra fler måltider hemma eller beställ lättare alternativ eller lågt kaloriinnehåll om du behöver stanna till vid en snabbmatsrestaurang.
- Begränsa sötsaker som sötade drycker, kakor, godis eller bakverk. Ta en bit frukt eller ha en mycket liten portion av något sött för att ta bort ditt sug.
- Akta dig för salta mellanmål som chips, kex eller kringlor. Att äta mycket av dessa kan lägga till kalorier och kolhydrater. Få din smakliga fix med lite hummus och råa grönsaker eller en sked jordnötssmör och ett äpple.
- Konsumera din favoritmat eller godis med måtta. Det är inte nödvändigt att helt klippa ut dem, men du bör begränsa dem om du aktivt försöker gå ner i vikt.
Steg 6. Drick tillräckligt med vatten varje dag
Att dricka tillräckligt med vatten dagligen hjälper dig med din viktminskning och träning. Var noga med att undvika alkohol och andra kalorihaltiga drycker, som juice och läsk. Drick vatten istället.
- De flesta experter rekommenderar att du dricker minst 8-13 glas vatten dagligen. Om du tränar hårt eller svettas mycket under träningen kan du behöva mer än så.
- Att dricka tillräckligt med vatten håller inte bara kroppen hydratiserad. Det hjälper dig också att skilja mellan sanna hunger- och törstsignaler. Ju bättre hydratiserad du är, desto mer nöjd och mindre hungrig kan du känna dig hela dagen.
Metod 3 av 3: Inkorporering av andra typer av korrigeringar
Steg 1. Tala med din läkare
Boka tid med din läkare för att prata om ditt tillstånd. Ibland är förstorade bröst eller fet bröstvävnad hos män ett tecken på en hormonell obalans som bör behandlas med mediciner.
- Din läkare hjälper dig att utesluta gynekomasti som källa till ditt problem. gynekomasti är svullnad av bröstvävnad på grund av hormonobalanser. Med rätt behandling kan du kanske vända detta tillstånd.
- Diskutera behandlingsalternativ med din läkare. Att ändra ditt recept eller narkotisk användning kan vanligtvis snabbt förändra tillståndet. I vissa fall där allvarlig sjukdom är inblandad kan du bli ombedd att stanna kvar på medicinen.
Steg 2. Köp kompressionströjor och skjortor
Det finns specialdesignade skjortor som är mycket täta och hjälper till att dölja och dölja utseendet på överflödigt fett i bröstet.
- Strama kompressionsskjortor hjälper till att maskera utseendet på överflödigt fett eller gynekomasti genom att komprimera överflödigt fett till din kropp.
- Dessa skjortor är en utmärkt snabb lösning för formella evenemang eller arbete. Ingen kan säga att du bär en och de gör ett utmärkt jobb med att dölja din överkropp.
Steg 3. Överväg att träffa en kosmetisk kirurg
Om du har provat viktminskningsmetoder och fortfarande inte ser någon skillnad kanske du vill överväga att rådfråga en kosmetisk eller plastikkirurg.
- Ibland löser viktminskning eller medicinsk behandling inte förstorade eller feta bröst hos män. En kirurg kan utföra några olika procedurer för att hjälpa dig att bli av med överflödig fettvävnad.
- Fettsugning. Denna procedur tar inte bort själva bröstkörteln, men tar bort överflödigt fett från bröstet. Men om du går upp i vikt kan du märka att fettet kan återvända till detta område.
- Mastektomi. Detta är ett förfarande som läkare kommer att använda för att ta bort bröstvävnad och körtel. Om denna procedur utförs laparoskopiskt är återhämtningstiden i allmänhet minimal.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör kost- eller träningsändringar.
- Tala också alltid med din läkare om alla behandlingar du får. Ta alltid dina mediciner enligt instruktionerna och sluta inte om inte annat anges.
