Atkins-kosten är en populär viktminskningsplan som fokuserar på en lågkolhydratkost. Viktminskning kommer att variera från person till person, men totalt sett resulterar de flesta lågkolhydratkosterna i ganska snabb viktminskning. Det finns några faser av Atkins -kosten där den första inledningsfasen är den svåraste. Induktionsfasen eller den första fasen av kosten kan komma med några typiska biverkningar av mycket lågkolhydratkost. Dessa kan inkludera: huvudvärk, humör, dålig andedräkt, trötthet, förändringar i tarmarna, illamående och mental trötthet. Även om den första fasen av Atkins är svår, kommer det att vara värt i längden.
Steg
Del 1 av 2: Hantera biverkningar av Atkins -kosten
Steg 1. Drick kaffe och te
En typisk biverkning av att följa en mycket lågkolhydratkost som Atkins-kosten är att sätta din kropp i ketos. Det är här din kropp använder ketoner för energi istället för sin vanliga glukos (en kolhydrat). Huvudvärk är en av de vanligaste biverkningarna av Atkins -kosten.
- Ett enkelt och helt naturligt sätt att hjälpa till att bekämpa huvudvärk är att smutta på en koffeinhaltig dryck. Studier har visat att koffein är en lovande huvudvärkstillämpare.
- Många gånger är huvudvärk från förstorade blodkärl i hjärnan som trycker på din skalle. Koffein fungerar som en vasokonstriktor och gör de förstorade blodkärlen mindre och smalare och lindrar därmed din smärta.
- Koffein fungerar snabbt och du kan märka en viss lättnad inom 30 minuter. Effekterna kan vara upp till tre till fem timmar.
- Både te och kaffe är källor till koffein med kaffe som är högre i koffein. De flesta 8 oz koppar kaffe har cirka 80 - 200 mg koffein. Prova att dricka en till två koppar för att lindra huvudvärk.
- Även om du kan hitta koffein i drycker som läsk, sportdrycker och energidrycker, finns dessa i allmänhet inte på den godkända dryckeslistan för Atkins -kosten.
- För mycket koffein kan orsaka rebound -huvudvärk, sockersug och till och med ökat kolintag. Det kan också fungera som ett diuretikum, vilket får dig att kissa mer och kan eventuellt uttorka dig.
Steg 2. Prova receptfria läkemedel
Förutom huvudvärk kan ketos och lågkolhydratkost också få dig att känna dig lite illamående eller ändra dina tarmvanor. Prova att ta några OTC -mediciner för att lindra någon av dessa biverkningar.
- Om att dricka en varm kopp joe inte hjälper mot din huvudvärk, försök att ta OTC -huvudvärkmedicin. Dessa är i allmänhet säkra för de flesta friska människor och kommer att ge dig en viss lättnad. Leta dessutom efter en huvudvärkmedicin som innehåller koffein eftersom det hjälper medicinen att fungera snabbare och effektivare.
- Om du upplever förstoppning eller diarré kan du också överväga att ta några OTC -mediciner för dessa biverkningar. Ta ett försiktigt laxermedel eller avföringsmedel vid det första tecknet på förstoppning. Om du låter förstoppning gå för länge kan det bli värre och kräva mer aggressiv behandling som ett lavemang.
- Illamående är en annan bieffekt som kan göra de första dagarna eller veckorna av Atkins -dieten svår. Drick ofta vätska för att förhindra illamående. Prova varmt ingefära te, läsk eller ginger ale men undvik mejeriprodukter eftersom dessa kan göra illamående värre. Du kan också ta en OTC mot illamående för ytterligare hjälp.
Steg 3. Fyll på myntor och sockerfritt tuggummi
En annan tillfällig bieffekt av Atkins första dietfas är dålig andedräkt. Återigen beror detta vanligtvis på ketos, men kan åtgärdas mycket enkelt.
- Att borsta tänderna regelbundet är alltid ett bra sätt att förhindra dålig andedräkt. Överväg att köpa en liten tandborste och tandkräm i resestorlek för att ha med dig i din handväska, bil eller kontor. Borsta oftare och se till att borsta tungan ordentligt.
- Vissa munskölj är också formulerade med antibakteriella medel för att hjälpa till att bli av med dålig andedräkt också.
- Förutom ett mer strikt tandhygienprogram, överväg att suga på sockerfria myntor eller tugga sockerfritt tuggummi. Se till att kontrollera socker- och kolhydratinnehållet så att de passar in i din kost.
Steg 4. Gör minimal fysisk aktivitet
Att vara lite trött, känna sig trött eller ha en viss dimmighet de första dagarna eller veckorna av Atkins -kosten är också vanligt. Begränsa din fysiska aktivitet tills dessa biverkningar har gått.
- Eftersom Atkins är en restriktiv diet, särskilt på kolhydrater, får du inte överdriva det fysiskt.
- Det rekommenderas vanligtvis att göra cirka 150 minuter med måttlig intensitet fysisk cardio plus en till två dagars styrketräning varje vecka. Detta kan vara för mycket redan i början av din kost. Istället för att göra måttlig intensitet kardio, försök att göra samma mängd lågintensiv kardio. Aktiviteter som promenader eller en lugn cykeltur kan vara enklare (och roligare) att göra medan du gör en mycket strikt diet.
- Träning kan också hjälpa dig att behålla en positiv inställning till denna svåra del av kosten.
Steg 5. Gå och lägg dig tidigare
Det är inte förvånande att känna sig lite trött eller till och med lite humörig de första dagarna av Atkins -kosten. Få tillräckligt med sömn för att hjälpa till att störa dessa effekter.
- Du behöver vanligtvis cirka sju till nio timmars sömn varje natt. Om du för närvarande inte får detta belopp kan du verkligen märka att trötthet eller mental dimma är vanligt för lågkolhydratkost.
- Försök att gå och lägga dig tidigare varje dag du är i den första fasen av Atkins -kosten. Stanna i sängen senare om du också kan.
Steg 6. Skapa en supportgrupp
Med vilken kost som helst är det bra att ha en supportgrupp för att uppmuntra och motivera dig att hålla dig på rätt spår.
- Många studier har visat att dieters som hade vänner eller familjemedlemmar som stöttade dem, oavsett kosttyp, gjorde mycket bättre med sin kost och förlorade mer vikt jämfört med dem utan en supportgrupp.
- En supportgrupp kan också hjälpa dig med de psykiska svårigheterna med att följa en diet. Det kan vara utmanande dag efter dag att hålla sig till en mer strikt plan som Atkins -kosten.
- Berätta för vänner eller familjemedlemmar om Atkins -kosten och ditt mål att gå ner i vikt. Fråga om de skulle stödja dig och till och med fråga om de skulle vara intresserade av att gå med dig.
- Atkins -kosten har också många stödalternativ på sin egen webbplats. Kolla in det för fler supportresurser.
Steg 7. Starta en journal
Journalering om din nya kost och långsiktiga mål kan vara en bra hanteringsmekanism för de svårigheter som ibland följer med att följa en diet. Ibland räcker det bara med journalföring för att hålla dig vettig och ansvarig inför dig själv.
- Använd en penna och anteckningsbok, journalföringsapp eller online -webbplats för att starta din journal. Du behöver inte dagbok varje dag, men det kan hjälpa dig att få ut alla dina tankar på papper.
- Du kan också använda din journal för att hålla reda på dina viktframsteg eller matdagbok under hela din Atkins -diet.
Del 2 av 2: Starta Atkins -dieten
Steg 1. Granska tillåtna livsmedel och godkända recept
När du börjar en ny kost är det viktigt att du har en full förståelse för exakt vad du får ha och vad du inte får. Detta kommer att göra din övergång till kosten mycket lättare.
- Atkins-kosten är en mycket specifik typ av lågkolhydratkost. Det är uppdelat i fyra faser med en specifik lista över godkända livsmedel och portionsstorlekar i varje fas.
- I fas ett får du: ost med full fetthalt, fett och oljor, fisk och skaldjur, fjäderfä, ägg, kött, örter och icke-stärkelsefulla och gröna grönsaker (kända som grundfrukter).
- Fyll på dessa livsmedel i ditt hem så att du har alla godkända livsmedel till hands för att laga mat och snacks.
Steg 2. Ät varannan till var tredje timme
Att äta några timmar är ett bra sätt att förebygga hunger, men är också en rekommendation som gjorts specifikt av den första fasen av Atkins -kosten.
- Denna diet rekommenderar att du äter tre måltider dagligen plus två mellanmål eller går fem till sex små måltider om dagen. Gå inte mer än tre timmar utan att äta.
- Att vänta länge mellan måltiderna eller hoppa över snacks kan göra dig mer hungrig och mer benägna att äta en icke-godkänd mat eftersom du är så hungrig.
- Packa måltider och snacks i förväg för att alltid ha med dig. Detta kan hjälpa till att förhindra en situation där det är dags att äta, du är hungrig men inte har något som passar in i fas ett godkänt livsmedelslista.
Steg 3. Ät rätt mängd kolhydrater
Under varje fas av Atkins -kosten kommer du att märka att de ger dig en mycket specifik mängd kolhydrater att äta varje dag. Det är viktigt att följa denna riktlinje strikt.
- Den första fasen av kosten begränsar dig till totalt 20 g kolhydrater dagligen. Det rekommenderas att inte gå över 20 g kolhydrater dagligen, utan också se till att du äter minst 18 g kolhydrater dagligen.
- Att äta mindre än 18 g kolhydrater dagligen ökar inte eller påskyndar din viktminskning och betyder troligtvis att du inte äter tillräckligt med dina grundgrönsaker.
- Sprid dina 20 g kolhydrater under dagen. Detta kan hjälpa dig att känna dig lite jämnare under hela dagen. Om du spenderar alla 20 g kolhydrater till frukost kan du märka mer av dessa biverkningar med låg kolhydratkost på eftermiddagen.
- Att ha så få som 20 mg kolhydrater kan vara medicinskt oroande, så kontakta din läkare för att övervaka dina elektrolyter. Låt dem veta om din personliga medicinska historia för att se om en sådan restriktiv kost är ett bra val för dig.
Steg 4. Drick tillräckligt med vätska
Atkins -dieten tillsammans med de flesta andra dieter rekommenderar att du tar tillräckligt med vätska varje dag.
- Vatten är viktigt för din allmänna hälsa även när du är på en diet. Dessutom kan dricka tillräcklig vätska som nämnts tidigare hjälpa till att bekämpa illamående och förstoppning i samband med en mycket lågkolhydratkost.
- Atkins-dieten rekommenderar att man dricker åtta 8-oz glas vätska varje dag. Mer allmänna rekommendationer föreslår dock att man dricker upp till 13 glas vatten dagligen. Detta beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Du ska inte känna dig törstig under hela dagen och din urin ska vara mycket blekgul i slutet av dagen om du är tillräckligt hydratiserad.
Steg 5. Överväg att ta tillskott
Atkins -dieten föreslår att du stannar i fas ett i minst två veckor eller tills du är cirka 10 - 15 pund från din målvikt. Om du har en större vikt att gå ner i, kan du överväga att ta några kosttillskott.
- Den första fasen av Atkins -kosten är mycket begränsad och skär ut flera livsmedelsgrupper (som frukt, stärkelsehaltiga grönsaker och spannmål). Om du planerar att stanna kvar i denna fas under en längre tid kan det vara en bra idé att ta några kosttillskott för att förhindra näringsbrister.
- Ett bra "backup" -vitamin är ett allmänt multivitamin. Ta en om dagen för att täcka en mängd olika näringsämnen varje dag.
- Du kanske också vill överväga att ta 500 - 1000 mg kalcium dagligen eftersom många mejeriprodukter är begränsade.
Tips
- Glöm inte att få 12 till 15 gram kolhydrater per dag från grundfrukter. Fibrerna i grönsaker hjälper dig att känna dig mätt längre.
- Att känna sig trött, vresig och skakig de första dagarna av Atkins är vanligt. Du kan begränsa detta genom att dricka mycket vätska, ta vitaminer och fokusera på B12 för energi och abstinenssymtom.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något nytt kostprogram. Tala också med din läkare om några symptom inte försvinner eller gör dig fysiskt sjuk eller obekväm.
