Tycker du någonsin att du väger för och nackdelar med en situation så länge att du glömmer att någonsin vidta åtgärder? Eller kanske du spelar en konversation i ditt huvud så många gånger att du känner att du faktiskt har pratat med den andra personen. I så fall kan du vara en övertänkare! Medan alla fastnar i huvudet då och då kan kronisk övertänkande göra det svårt att faktiskt hantera problem, så det är viktigt att lära sig nya strategier så att du kan komma ur huvudet och tillbaka till nuet.
Steg
Metod 1 av 13: Fokusera på helheten
1 3 KOMMER SNART
Steg 1. När du tänker för mycket tenderar du att fastna i detaljer
Även om du kanske kan lära dig något nytt genom att snabbt överväga dessa saker, är det bättre att gå tillbaka och titta på hela bilden. Om du till exempel krossar någon kan du tänka på varje kommentar eller ansiktsuttryck efter att du har sett dem-men granskning av varje interaktion för att berätta detaljer kan hindra dig från att se vad som verkligen händer.
Behandlar din förälskelse dig, för det mesta, som om de är intresserade av dig? Eller hoppas du bara hitta ett subtilt tecken på grund av hur du tycker om dem? Att vara realistisk om ditt övergripande förhållande kan hjälpa dig att sluta tänka på varje liten interaktion
Metod 2 av 13: Ta små, proaktiva steg mot en lösning
1 2 KOMMER SNART
Steg 1. Stora problem verkar mindre skrämmande när du bryter ner dem
Ibland kan du överväga att tänka på ett problem som bara verkar för överväldigande, och du är inte säker på vad du ska göra åt det. Om du är missnöjd med ditt jobb kan du fastna i att tänka på alla aspekter av det du hatar. Det kommer dock inte att hjälpa dig i längden.
Räkna istället ut det första steget du kan ta som att ta en online-klass på fritiden, eller starta ett sidojobb som du så småningom kan utöka till en heltidskarriär
Metod 3 av 13: Lär dig att vara närvarande i nuet
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Öva mindfulness för att utveckla denna vana
När du tänker för mycket är du vanligtvis antingen fast i att spela om något från det förflutna eller försöka ta reda på alla möjliga resultat av något i framtiden. Om du kan lära dig att föra din uppmärksamhet tillbaka till vad som faktiskt händer runt omkring dig kan det hjälpa dig att vara mer avsiktlig med dina tankar.
En bra övning för att utöva mindfulness är att använda alla dina sinnen för att uppleva vad som händer i stunden-försök hitta åtminstone en sak du kan se, höra, lukta, smaka och känna runt omkring dig
Metod 4 av 13: Distrahera dig själv när du tänker för mycket
1 9 KOMMER SNART
Steg 1. Gör något som du tycker är roligt och engagerande
När dina tankar flyr från dig, ibland behöver du bara göra något annat ett tag. Allt kommer att fungera, så länge det får dig att tänka på det som stör dig-vissa människor tycker om att färga eller göra pussel, medan andra tycker om att gå en promenad eller träna. Välj bara något som får dig att må bra.
- Om du älskar trädgårdsarbete, gå ut och dra upp ogräs eller repotera en växt som börjar bli lite trång.
- Om du gillar att bli aktiv, jogga, ta några varv i poolen eller träna dina basketkast.
Metod 5 av 13: Få ner dina tankar på papper
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Försök att lägga ner 10 minuter om dagen på att skriva ner dina tankar
Journalföring kan vara ett riktigt kraftfullt sätt att lugna övertänkande. När du skriver hjälper det dig att organisera dina tankar, så att de inte känns så röriga och överväldigande i ditt sinne. Skrivning kan också hjälpa dig att komma till roten till vad som händer-så du kan känna att det är lättare att se en lösning, eller till och med inse att det är dags att släppa det du känner.
- Efter att du har journalfört ett tag, läs igenom ditt skrivande och leta efter mönster i ditt tänkande. Fråga dig själv hur dessa mönster påverkar hur du ser dig själv, dina relationer och omvärlden.
- Om du kämpar med kritiska tankar, försök att skriva dem som "du" -uttalanden istället för "jag" -uttalanden. Om du till exempel ser "Du är riktigt dålig i skolan" kan det hjälpa dig att se hur sårande din kritiska inre röst kan vara. Försök att tänka på en räknare för vart och ett av dessa "Du" -uttalanden, liksom väl "Du försöker alltid riktigt hårt."
Metod 6 av 13: Avsätt en tid varje dag för att oroa dig
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Berätta för dig själv att du inte kan oroa dig utanför denna tid
Skapa ett block på ditt schema för din angivna orostid-kanske 15-20 minuter där du kan tänka igenom allt du tänker på. Håll sedan en lista under dagen, där du kan skriva ner allt du börjar oroa dig för. Säg till dig själv att du inte får tänka på det förrän den angivna orostiden. På så sätt kommer du inte att tänka över hela dagen om en fråga, särskilt om det är något som kan lösas på några minuter.
Se bara till att inte schemalägga din orostid för nära sänggåendet, annars hinner du inte släppa de känslorna innan du försöker somna
Metod 7 av 13: Tala ut dina tankar med en vän
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Att säga dina tankar högt kan hjälpa dig att bearbeta dem
Om du bara inte verkar kunna gå förbi dina tankar, försök öppna upp för någon du verkligen litar på, som en nära familjemedlem eller en vän. Berätta för dem vad du har att göra med och varför du tror att du fortsätter att komma tillbaka till dessa tankar.
När du är klar, luta dig tillbaka och ge dem lite utrymme att dela med sig av sin synvinkel, för de kan bara ha några bra råd som kan göra dig lugn
Metod 8 av 13: Försök se problemen som utmaningar
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Leta efter lösningar istället för att bara spela om hindret
Om du märker att du bara tänker på varje liten detalj i ett beslut du står inför, eller om du drömmer om alla sätt en situation går fel på, försök omformulera dina tankar. Fokusera på hur du kan vara proaktiv-hur kan du lösa problemet, eller vad kan du lära av det som kommer att hjälpa dig i framtiden?
- Detta enkla skift kan hjälpa dig att känna dig bemyndigad istället för överväldigad.
- Det kan också hjälpa att skilja hur du känner för en situation från de saker du kan göra för att lösa den situationen.
Metod 9 av 13: Ta reda på vad som utlöser din övertänkning
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att identifiera ett mönster kan hjälpa dig att avbryta det
Nästa gång du fastnar i att tänka över, sluta och spåra dina tankar bakåt för att ta reda på vad som startade cykeln. Med tiden, när du tränar detta, kommer du förmodligen att märka att det finns vissa likheter med vad som får dig att tänka för mycket. När du väl kan identifiera dessa utlösare kommer du att kunna känna igen när du är mer sårbar för att tänka över, och det blir lättare att stoppa det innan det börjar.
Du kanske märker att du tenderar att tänka över när du till exempel är orolig för en svår konversation. I så fall kan du upptäcka att det hjälper när du skriver ner vad du vill prata om och sedan sätter en tidsfrist för när du ska ha den konversationen
Metod 10 av 13: Tänk vänliga tankar om dig själv
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Stå upp för dig själv istället för att ta dig ner
Ibland händer det att vi tänker för mycket för att du är upprörd över dig själv för att du gör ett misstag. Kanske har dina tankar till och med fått rösten från någon från ditt förflutna som verkligen var kritisk till dig. Istället för att spela om dina misstag om och om igen, vana dig att ersätta det negativa självtalet med något positivt om dig själv.
Om du till exempel gör ett misstag på jobbet, kan du få dig själv att tänka något i stil med: "Jag gör alltid fel, jag förtjänar inte ens det jobbet." Istället ersätt det med något som: "Jag kanske inte är perfekt, men de anställde mig för att de såg potential. Jag har förtjänat min plats och jag kan lära av detta misstag."
Metod 11 av 13: Låt inte en rädsla för besvikelse eller misslyckande hålla dig tillbaka
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Fråga dig själv om övertänkande är ett sätt att skjuta upp
Kanske måste du väga varje element i ett beslut eftersom du är rädd att du kommer att misslyckas. Eller kanske du inte vill prova något nytt eftersom du inte vill bli besviken på ditt beslut. Om du inte är villig att göra ett steg, ger du dig inte en chans att lyckas.
- Om du försöker bestämma om du vill gå på en fest, till exempel, försök ställa dig själv frågor som "Vad är det värsta som kan hända?" eller "Vad har jag att förlora?" Fråga dig själv, "Tänk om jag har det bra?"
- Även om saker och ting inte blir precis som du hoppades, är det mer troligt att du kommer att ångra att det aldrig tog någon risk i första hand.
Metod 12 av 13: Lär dig att känna igen kognitiva snedvridningar
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Det här är tankemönster som påverkar hur du ser en situation
Kognitiva snedvridningar är i grunden ett negativt filter för dina tankar. Lyckligtvis, om du kan lära dig att känna igen dessa när de händer, blir det lättare att övervinna dem. Några av de vanligaste kognitiva snedvridningarna inkluderar:
-
Allt eller inget tänker:
Att tro att saker är antingen bra eller dåliga.
-
Övergeneralisering:
Se negativa händelser som en del av en större cykel istället för att ta dem en i taget.
-
Mental filtrering:
Att bara se de negativa delarna av en situation samtidigt som man ignorerar det positiva.
-
Förstoring eller minimering:
Att känna att dåliga saker är verkligen viktiga medan bra saker inte är så viktiga
-
Katastrofaliserande:
Att automatiskt anta att en situation kommer att bli dåligt.
Metod 13 av 13: Kontakta en terapeut för att få hjälp
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Prata med en psykolog om din övertänkning
Ibland kan det tyckas att din övertänkande beror på vardagliga problem. De verkliga problemen kan dock bero på saker som tidigare trauma eller en djup rädsla för att misslyckas. En legitimerad terapeut kan hjälpa dig att identifiera orsaken till ditt övertänkande och lära dig nya strategier för hur du ska hantera dessa tankar-liksom alla underliggande känslor som bidrar till dem.
