Behöver du gå ner i vikt av fitness- eller hälsoskäl? Nyckeln till att gå ner i vikt är kost och träning. Även om du kanske har drivkraft för att träffa gymmet regelbundet, kan du ha problem med att hantera ditt matintag. Den amerikanska regeringen rekommenderar att de flesta män konsumerar 2, 500 kalorier om dagen medan kvinnor ska få i sig närmare 2, 200. Många berömmer 1, 500 kaloridieten för att gå ner dessa kilo/kilo, men beroende på din kroppstyp och kön är detta kan vara svårt att åstadkomma. Var noga med att konsultera din läkare innan du gör några väsentliga ändringar i din kost.
Steg
Metod 1 av 3: Att tänka om dina matvanor
Steg 1. Ät tre små måltider om dagen
Medan du äter tre "fasta eller stora" måltider om dagen kan ha varit nyckeln till att bli "stor och stark" när du var liten, men som vuxen försöker gå ner i vikt är det inte det du vill göra. Det bästa sättet att hålla sig under det taket på 1500 kalorier är att äta tre små måltider om dagen. Ät inte mer än 400 kalorier för en måltid.
Den mest uthålliga myten i bantningsvärlden är att du ska äta sex små måltider i stället för tre måttliga måltider. Tanken är att din kropp ska kunna bearbeta denna mat mer effektivt, bibehålla blodsockernivån under hela dagen och hålla din ämnesomsättning i god form. Vetenskapen bekräftar inte sådana påståenden. Det är mycket viktigare att hitta ett matschema som motsvarar din livsstil. Kan du stanna och äta sex gånger om dagen? Har du tid att förbereda sex små måltider? Om inte, oroa dig inte. Du kan fortfarande gå ner lika mycket i vikt genom att äta tre gånger om dagen
Steg 2. Sluta äta när du är mätt
Avgå från klubben "rengör din tallrik". Ät hälften av din vanliga måltid. Stanna ett ögonblick och utvärdera din hungernivå. Ge dig själv ett par minuter innan du fortsätter att äta. Detta låter din kropp komma ikapp. Du kanske bara upptäcker att du faktiskt är mätt.
- Detta kallas också "intuitivt ätande" och kan innebära skillnaden mellan att bibehålla en hälsosam kroppsvikt och att vara överviktig.
- Det finns fortfarande svältande barn runt om i världen. Spara dina rester för senare måltider eller snacks.
Steg 3. Tugga din mat långsamt
Att tugga själv bränner inte kalorier eller minskar antalet kalorier i maten på ett magiskt sätt. Genom att tugga långsamt ger du magen tid att rapportera tillbaka till din hjärna efter att du har ätit något. Antingen säger din mage att du ska fortsätta äta eller att den är full. Snabbtuggare brukar konsumera mer än de behöver, eftersom de inte har väntat på magsrapport.
- Istället för att rusa igenom din måltid, njut av din mat och låt din kropp fullt ut svara på de näringsämnen du ger den.
- Denna princip upptäcktes av en forskargrupp vid Iowa State University. I ett experiment gav forskare 47 försökspersoner 60 pizzarullar vid flera tillfällen. De fick höra att ta färre eller fler bett av varje pizzarulle och sedan sluta äta när de var mätta. När de ombads att ta fler bett åt försökspersonerna färre pizzarullar. Således konsumerar de färre kalorier.
Steg 4. Ät två mellanmål om dagen
Att hoppa över måltider är inte den bästa lösningen för att gå ner i vikt. Sätt inte in dina kalorier för senare. Att göra det leder ofta till överkonsumtion och till och med binge -äta senare. Hur ofta har du "belönat" dig själv senare för att du hoppade över en godbit tidigare? Eftersom du hoppade över ett mellanmål tidigare kommer du att bli hungrigare senare och mer sannolikt att motivera överätning. Att äta konsekventa måltider och mellanmål stöder bättre din ämnesomsättning och energinivå.
Steg 5. Öva på portionskontroll
Moderna portionsstorlekar har vuxit enormt och en måltid kan utgöra hälften av ditt kaloriintag för dagen. Försök att använda mindre tallrikar till måltider, förmät mat och undvik att äta ur påsen. Var medveten om portionsstorlekar av livsmedel, särskilt mellanmål. Om du verkligen vill ha lite potatischips till lunch, kontrollera portionsstorleken på baksidan av förpackningen och dra ut det exakta antalet chips som utgör den portionsstorleken. Ät dem och utvärdera sedan om du vill ha mer och om fler chips är värda motsvarande kalorier.
Att äta av mindre skålar eller tallrikar är ett enkelt trick som får en kopp mat på en liten tallrik att se ut som mer än om du lägger den på en stor tallrik. Tricket till bantning är att hitta sätt att lura dig själv att äta hälsosamt och mindre. Gör vad som krävs och ha kul med det
Steg 6. Ät klokt
Ett av de enklaste sätten att bryta din dagliga diet på 1 500 kalorier är att gå ut och äta stora måltider på restauranger. Håll dig inom kalorigränsen för måltiden. Kontrollera bokförda kalorimängder på restaurangen eller kolla in restaurangens webbplats. Vissa restauranger kommer att ha en detaljerad kalorilista för alla sina rätter, särskilt om de är kedjerestauranger. Glöm inte kalorierna från drycker, dressingar och dips. De kan verka som "sidoposter", men de läggs fortfarande ihop.
- Beställ ångade, grillade eller grillade rätter i stället för stekta eller friterade entréer.
- Beställ mindre måltider på restauranger. Om du inte kan undvika att få en större måltid, dela upp den när den först kommer till bordet. Skär din biff i en mycket mindre portion. Ge din vän ditt överskott eller ta hem det för senare.
Steg 7. Drick mer vätska
Du bör dricka 11 till 15 koppar vatten om dagen, enligt Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine. Generellt, om du dricker tillräckligt med vatten så att du sällan är törstig och din urin är mestadels färglös, förbrukar du förmodligen rätt mängd vatten. Vatten är bäst, men kaffe, te och dietdrycker är acceptabla alternativ. Skummjölk är bra, men kom ihåg att det har cirka 100 kalorier per portion. Undvik de flesta juicer eller andra söta drycker, eftersom de bara tömmer kalorier.
Ett trick som Brenda Davy - professor vid Virginia Tech - föreslår är att dricka två koppar vatten precis innan du äter en måltid. Hon hävdar att vatten undertrycker känslan av hunger genom att få kroppen att känna sig mätt, vilket minskar individens behov av att äta mer
Metod 2 av 3: Spåra din matförbrukning
Steg 1. Motivera tiden för att spåra din mat
Ofta undviker människor bantning eftersom de "inte har tid" att mäta ut portioner eller "räkna kalorier". Om du menar allvar med att banta och hålla dig till en diet på 1 500 kalorier, måste du motivera denna tidskostnad för dig själv. Din kost kommer inte att vara lika effektiv utan den. Det kommer inte bara att hjälpa dig att hålla koll på hur många kalorier du har ätit på en dag, men det kommer att tvinga dig att verkligen utvärdera dina matval och din dagliga rutin.
Steg 2. Använd en matspårningsapp
Att använda ett livsmedelsspårningsverktyg kan vara mycket användbart för att spåra ditt dagliga kaloriintag. Det finns en mängd olika gratis smartphone -appar som kan användas, till exempel My Fitness Pal. Dessa appar tar besväret med att räkna kalorier. Ange bara din mat och låt dem göra resten.
- Många appar kan också skanna produkter du köper i butiken. Till exempel kan MyNetDiary's Calorie Counter Pro -app skanna streckkoder medan du spårar upp till 45 olika näringsämnen. Denna app har också möjlighet att spåra din träning.
- Prova ett par olika appar för att hitta den med det enklaste gränssnittet för dig. Om appen är lätt att använda ska det vara lättare för dig att hänga med.
Steg 3. För en matdagbok
Du bör spela in allt du äter i flera veckor. Vissa människor äter utan att inse det eller tänka på vad de äter. Många underskattar hur många kalorier de faktiskt konsumerar.
Du kan köpa en matdagbok från vilken kosttillskudsbutik som helst, online eller helt enkelt göra din egen. Var noga med att använda kolumner för att hålla reda på dagen, tider när du konsumerar mat, en kort beskrivning av din mat/dryck och antalet kalorier som förbrukas. Det är också en bra idé att notera hur mycket fysisk aktivitet du utför varje dag. Helst bör du slutföra 60-90 minuters måttlig aktivitet dagligen. Eftersom nyckeln till en framgångsrik kost är att äta hälsosamt och träna regelbundet, kommer både mat och träning på samma ställe att stärka båda
Metod 3 av 3: Välja mat
Steg 1. Ät mer tomater
Tomater är rika källor till vitamin A, C och folsyra. De innehåller ett brett utbud av antioxidanter, lykopen, kolin, betakaroten och lutein. Tomater har den fördelen att de komplimangerar i stort sett vilken måltid som helst. Ät dem hela, skiva upp dem, skär dem i små tärningar eller purera dem och lägg dem i din favoritsoppa. En enda tomat kostar normalt bara cirka 22 kalorier, men som en superfood - fylld med så många saker din kropp behöver - kan de vara en mättande mat.
Steg 2. Ät proteinrika livsmedel som ägg, lax och magert kött
Kött har fått en dålig rap i hälso -samhället under det senaste decenniet eller så. Detta är förmodligen ett resultat av den "mager" vurm. Många registrerade dietister säger nu till sina kunder att äta en proteinrik kost eftersom protein är mycket mer mättande än de flesta andra livsmedel. Studier har till och med visat att att äta en proteinrik kost kan minska suget med 60%.
Steg 3. Konsumera fiberrika livsmedel
Korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål och kål innehåller mycket fiber. Bönor och linser innehåller också mycket fiber. Ät en kopp fiberrik yoghurt på morgonen för att lägga till en snabb boost av fiber till din kost. Se bara till att yoghurten du väljer inte är gjord med mycket ohälsosamt socker och färgämnen.
- Hallon är också en bra fiberkälla. Dessutom kan de sänka kolesterolet. En kopp hallon har 8 gram fiber. Läkare rekommenderar att kvinnor konsumerar cirka 25 gram fiber per dag och att män konsumerar cirka 38 gram.
- Framför allt hjälper fiberrika livsmedel att fylla dig utan att fylla dig. De har samma vikt som andra livsmedel, men kostar inte så många kalorier. Om du är van att äta en stor frukost varje morgon, prova att byta ut den skålen med sockerhaltig spannmål till en yoghurt. Se om du är lika mätt efteråt.
Steg 4. Prova några chilipeppar
Om du klarar värmen har studier visat att capsaicin i chilipeppar kan minska aptiten och öka fettförbränningen. Lägg till lite chili till dina pasta, smörgåsar och sallader. De kan ge varje måltid en liten boost av smak.
Steg 5. Ät hälsosamma fetter
I motsats till vad folk tror är att äta en fettsnål kost inte nyckeln till att gå ner i vikt. Den "magra" matvurman är inte allt den är knäckt för att vara. Många "fettfria" etiketter döljer livsmedel med hög sockerhalt, raffinerade kolhydrater och kalorier som används för att förbättra smaken. I allmänhet finns det två bra fetter - enkelomättade och fleromättade. Undvik transfetter och mättade fetter. Bra fetter kommer från många oljor (t.ex. olivolja, solrosolja, jordnötsolja), jordnötssmör, avokado, tofu och andra sorters nötter.
Lägg till några omega-3-fetter i din kost också. Bra källor till omega-3-fetter är fisk, valnötter, linfrön, linfröolja och sojaolja. Omega 3 -fetter bearbetas till energi, vilket är bra för viktminskning
Steg 6. Undvik mat som har tomma kalorier
Mat som innehåller mycket fett och/eller socker är katastrofalt för en kalorier på 1 500 per dag. Munkar, godis, potatischips, glass och andra goda godisar innehåller mycket kalorier och ger få nyttiga näringsämnen. Slösa inte dina värdefulla kalorier, som kan användas för att fylla dig, på mat "ludd".
Steg 7. Offra inte smak
En av de största klagomålen från dem på dieter är att maten helt enkelt är smaklös. Använd mer örter och kryddor som kummin, basilika och koriander. Håll dig borta från salt, vilket kan leda till vätskeansamling. Du bör bara konsumera ungefär 6 gram salt om dagen. Undvik mat som innehåller mycket natrium. Mat med låg fetthalt och lågt kaloriinnehåll kan vara svårt att äta dag efter dag. En del av smaken i vanliga livsmedel kommer från fettet, men för att hålla fast vid 1 500 kalorier om dagen måste du ta bort mycket av ditt fettintag.
- Använd färska rostade nötter för att ge smak och konsistens till dina måltider. Pinjenötter passar bra till spenat och andra friterade grönsaker. Valnötter fungerar till sallader och couscous. Om du vill göra dina egna rostade nötter ställer du bara in brödrostugnen på 121 ° C, lägger dina nötter på en plåt och lagar i fyra till sex minuter.
- Riv en skarp romanoost på din sallad, grönsaker eller ris för att ge din mat en fin ostliknande smak.
- Lägg till torkad frukt som tranbär och fikon för att ge smak.
- Lägg till lågnatriummarinader för att ge maten en söt och syrlig smak.
Steg 8. Se exempelmenyer online
Det finns många sådana förråd online som tillgodoser särskilda smaker. Det finns menyer för fiskälskare/hatare, vegetarianer, smoothiemissbrukare eller någon annan med speciella kulinariska preferenser. Här är en 1500 kalori meny:
-
Frukost:
- 2 ägg kokta i 1 tsk kokosolja
- ½ dl spenat
- 1 oz fetaost
- 1 skiva fullkornsbröd
-
Mellanmål:
- 1 kopp vanlig fettfattig grekisk yoghurt
- 1 kopp färska bär
- 10 osaltade mandlar
-
Lunch:
- 1 kopp romaine sallad
- 1 kopp icke-stärkelsefulla grönsaker (tomater, broccoli, paprika, gurkor)
- 3 oz grillad kyckling
- 2 msk balsamico vinaigrette dressing
- 1 äpple
-
Mellanmål
- 10 morötter
- 2 msk hummus
-
Middag
- 4 oz lax
- 1 medium sötpotatis
- ½ dl ångkokta grönsaker
- 1 tsk olivolja
-
Efterrätt
1 kvadrat mörk choklad
