Ungefär 5% av den amerikanska befolkningen lider av agorafobi, en ångestsjukdom som på grekiska översätts till "rädsla för marknaden". Det ses bäst som rädslan för rädsla, eller rädslan för att få en panikattack på en offentlig plats. Agorafobi är dubbelt så utbredd hos kvinnor än hos män och präglas av en intensiv ångest under möten i offentligheten, samtidigt som de umgås, eller i okända inställningar. Att identifiera om du har agorafobi eller inte är det första steget mot att hitta en lösning.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera offentligt beteende associerat med agorafobi
Steg 1. Var uppmärksam på ditt behov av företag när du är ute offentligt
Människor som har agorafobi behöver ofta hjälp när de reser till en ny plats eftersom de är rädda för att gå ut ensamma. Människor som har agorafobi har ofta svårt att göra saker självständigt och tröstas av närvaron av en vän eller partner.
Om tanken på att gå till mataffären för en liter mjölk får dig att känna dig orolig kan du drabbas av agorafobi
Steg 2. Fundera på om du har etablerat en fast rutt
Människor som har agorafobi kan vara rädda för att gå till platser som kanske inte är fria från ångestframkallande triggers. Någon som har agorafobi kan skapa ett "säkert" rörelsemönster för att resa varje dag, till exempel till och från jobbet.
Om du har märkt att du uteslutande tar en väg hem varje dag och håller dig till exakt samma vägar, gångvägar och gångstigar eftersom du är rädd för att prova nya, kan du uppleva agorafobi
Steg 3. Håll utkik efter en nedgång i ditt sociala liv
Människor som har agorafobi begränsar ofta de platser de kommer att gå för att minska risken för att stöta på något som kan utlösa en panikattack. Personer som har agorafobi kan känna sig obekväma med att träffa nya människor och försöka begränsa sig till”säkerhetszoner”, till exempel hemma eller på jobbet. Om du har agorafobi kan du märka att ditt sociala liv känns begränsat.
Kanske, innan du utvecklade agorafobi, gick du ut med vänner till baren, fester och bio utöver arbete och skola. Som tiden gick kanske du började oroa dig mer för att få en panikattack, och du slutade gå till fester. När terminen slutade registrerade du dig inte i skolan igen av rädsla för att du skulle få en panikattack i klassen. Nu ser du dina vänner mindre ofta och spenderar så lite tid som möjligt på jobbet. Sådana beteenden kan tyda på att du har agorafobi
Steg 4. Identifiera om du känner rädsla eller ångest när du är i en stor folkmassa
Känner du andfåddhet när du är i en folkmassa på köpcentret, på en konsert eller på marknaden? Du kan ha agorafobi om ens att tänka på stora folkmassor skapar symtom på ångest som svettiga handflator, överdriven oro, ett tufft hjärtslag och osammanhängande tankar.
Även om du faktiskt inte upplever en panikattack kan rädsla för att bli attackerad i en social situation också vara ett symptom på agorafobi
Steg 5. Var medveten om rädsla eller ångest i ett trångt utrymme
Paniksymtom relaterade till agorafobi kan slå när du känner att du inte kan fly. Undersök dina känslor när du befinner dig i trånga utrymmen. Att passera genom tunnlar i en bil eller tåg, åka i hissar, bussar, flygplan och tåg kan utlösa paniksymtom eller panikattack.
Steg 6. Tänk på situationer där du har en ursäkt för att fly
Det är vanligt att personer med agorafobi är rädda för att inte kunna fly från en plats eller situation. Men du kan uppleva skam eller skam när du måste göra en ursäkt för att undkomma en situation. För att dölja din rädsla kan du finna dig själv ljuga om varför du plötsligt behöver lämna en viss situation eller händelse.
Till exempel kanske du upplever en agorafobisk episod när du är på ett basebollspel med en vän. Istället för att uttrycka att du känner dig orolig i den stora mängden kan du berätta för din vän att du måste gå hem för att släppa ut din hund. Förutom sådana ursäkter kan du förfalska sjukdom för att slippa en obekväm situation
Del 2 av 3: Identifiera personliga symptom på agorafobi
Steg 1. Håll utkik efter ihållande ångest
Huvuddragen i agorafobi är ångest över situationer och platser som du är rädd för att du kanske inte kan fly. När du befinner dig i dessa situationer (oftast utanför ditt hem) kan du uppleva en känsla av rädsla, som om något hemskt är på väg att hända. Du måste ha haft dessa känslor i minst sex månader för att få diagnosen agorafobi.
Vissa människor upplever också paniksymtom eller panikattacker i situationer som utlöser ångest. Under en panikattack kan man uppleva en kombination av bröstsmärta, domningar, yrsel, darrningar, svettningar, andfåddhet, illamående, att känna sig overklig eller kopplad från sig själv, känna att man tappar kontrollen eller blir galen, känner att man dör eller känner sig kall eller varm
Steg 2. Identifiera de situationer som får dig att känna dig rädd
De typer av rädsla som någon som har agorafobi upplever är ganska specifika. För att få diagnosen agorafobi indikerar DSM-V att patienten måste uppleva rädsla i två eller flera av följande situationer:
- att vara i en stor folkmassa eller vänta i kö
- befinner sig i ett öppet utrymme, till exempel en marknadsplats eller en parkeringsplats
- befinner sig i ett slutet utrymme, till exempel ett kafé eller en biograf
- med kollektivtrafik, till exempel buss, tåg, flygplan eller färja
- gå utanför ditt hem ensam
Steg 3. Känn igen när du är rädd för att vara ensam
Om du ogillar att vara ensam eftersom du kan få panik och uppleva andfåddhet, tuffa hjärtslag och förvirrade tankar som händer under en agorafobisk attack, kan du ha agorafobi. Notera alla ökade känslor av rädsla som du upplever när du är ensam.
Det finns två typer av rädslor som kan uppstå när människor är ensamma. En typ är relaterad till agorafobi. Den andra typen av rädsla är en som utvecklas eftersom personen är ensam och känner sig sårbar för attacker från rovdjur. Detta är inte symptomatiskt för agorafobi. Att korrekt identifiera sina egna känslor är viktigt för att identifiera om de har agorafobi
Steg 4. Tänk på dina riskfaktorer för agorafobi
Kvinnor och de som är under 35 år löper högre risk att utveckla agorafobi. Andra riskfaktorer för agorafobi inkluderar:
- har en annan störning, till exempel panikångest eller annan typ av fobi
- känner mig nervös eller orolig för det mesta
- gå igenom något stressande, att förlora en förälder, bli attackerad eller misshandlad
- har en familjehistoria av agorafobi (som en blodsläkting)
- har depression
- har ett missbruksproblem
Del 3 av 3: Få hjälp för agorafobi
Steg 1. Fråga din läkare om medicinering
Agorafobi ska inte behandlas med medicin ensam, men att kombinera medicin med terapi kan hjälpa. Vanliga läkemedel som används för att behandla agorafobi inkluderar:
- Antidepressiva medel. Selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) antidepressiva medel, som paroxetin och fluoxetin, kan hjälpa om du får panikattacker tillsammans med din agorafobi. Andra alternativ inkluderar tricykliska antidepressiva medel och MAO -hämmare.
- Ångestdämpande läkemedel. Läkemedel som bensodiazepiner kan ge en känsla av lugn i korta slipsar, men dessa mediciner kan vara beroendeframkallande. Därför är det bäst att begränsa din användning av dessa läkemedel till akuta situationer, till exempel under en panikattack.
Steg 2. Gå på terapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) är den mest effektiva behandlingsformen för agorafobi. Tekniken blandar kognitiv terapi (som understryker att vissa tankesätt leder till vissa psykiska sjukdomar) med beteendeterapi (som betonar individens förmåga att ändra beteenden som är skadliga för dem.
- En effektiv KBT -behandling kommer att inträffa under flera veckor i sessioner på cirka 50 minuter vardera. Din kurator kommer att tala om dig genom din erfarenhet av agorafobi under en viss vecka och du kommer att bli ombedd att analysera dina tankar och handlingar.
- Så småningom kommer du att bli ombedd att utsätta dig själv för gradvis mer utmanande nivåer av socialt engagemang för att förvisa de känslor och tankar din agorafobi inspirerar. Först kan du gå till marknaden i 15 minuter, sedan 30 minuter, sedan en timme, och så vidare tills du har blivit ordentligt anpassad till sociala situationer.
Steg 3. Skola om ditt sinne
Agorafobi är resultatet av att din hjärna berättar något som inte är sant: "Du är instängd", "Du är osäker här" eller "Du ska inte lita på någon." Genom att modifiera och aktivt avvisa dina missuppfattningar kan du lära dig att hantera agorafobi. Det första steget mot omskolning är att inse att ditt sinne är oroligt och att tankarna eller signalerna du får är falska.
Till exempel, när din hjärna säger till dig att skrämma för att det finns fara i närheten, samla ytterligare information. Tänk på tidigare panikattacker du har haft och kom ihåg att du överlevde och uthärdade dem utan permanent skada eller död (en vanlig rädsla bland människor som har agorafobi)
Steg 4. Använd icke-undvikande hanteringsstrategier
Icke-undvikande hanteringsstrategier (exponering) tvingar dig att konfrontera situationer som känns hotfulla. För att bli rädsla-fri i situationer som för närvarande ger dig ångest måste du uppleva dessa situationer på egen hand. Först efter att ha passerat genom rädslans låga kan du växa fram, Phoenix-liknande, pigg och mentalt hel.
- Om du till exempel känner eller är rädd för en panikvåg när du går till ett basebollspel, försök att gå till en lokal liten liga eller mindre ligamatch i cirka 15 till 20 minuter. Rampa upp det successivt, delta i nästa match i 30 till 40 minuter, sedan 60 till 70 minuter och så vidare. Så småningom, övergå till att gå till en major league -spel för några innings, då
- Var ärlig mot dig själv om din komfortnivå. Ditt mål bör inte vara att framkalla en agorafobisk panikattack, utan att identifiera utlösaren som leder till attackerna utan att faktiskt ha en. Skynda inte på processen genom att utsätta dig själv för en för stor utlösare för tidigt. Takta dig själv och föra en journal över hur du känner efter varje exponering för att mäta dina framsteg.
