Att övervinna din skam kommer inte att vara en linjär process. Du kan behöva gå igenom stegen i denna wikiHow om och om igen för att ta hand om din skam. Allt börjar med att öva på förlåtelse och låta dig själv vara människa. Skam får dig att känna dig ovärdig, så motverka det med förtroendehöjande metoder. Därefter odla självkärlek och medkänsla så att du är bättre rustad att hantera skam i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Förlåt dig själv
Steg 1. Inse hur skam håller dig tillbaka
Skam är en stark känsla som kan övertyga dig om att du är bristfällig och ovärdig. Det stänger av dig, hämmar dig och skiljer dig från andra. Känn igen historien du har berättat för dig själv, så att du kan ta reda på hur du kan ändra den.
- Se vad du har berättat om dig själv, dina förmågor eller ditt liv. Din skamhistoria dyker förmodligen upp när du känner dig besviken på dig själv.
- Till exempel, när du inte lyckas få kontakt med andra kan du säga till dig själv "Jag tycker inte om" eller "Människor tycker att jag är tråkig."
- Skam kan bero på svårigheter i din personliga historia, till exempel fattigdom eller våld i hemmet.
Steg 2. Sitt med dina känslor utan att trycka bort dem
En del av att hantera skam innebär att du låter dig känna de känslor som ligger till grund för den. Namnge känslan under din smärta och sitt med den.
- Till exempel kanske du känner dig förnedrad över din skilsmässa. Eftersom du inte skulle erkänna förnedringen smög sig skammen in.
- Säg något i stil med:”Jag känner mig förnedrad över min skilsmässa. Jag tror att alla ser mig som skadade varor.” Sitt sedan med den känslan utan att försöka trycka bort den.
- Överväg att skriva om vad du känner när du känner skam. Oavsett om det är en person eller andra känslor du normalt håller begravd, är det viktigt att erkänna dem för dig själv.
Steg 3. Förlåt dig själv för att vara människa
Skam får dig att döma dig själv hårt för något du gjorde. Men när du erkänner att alla misstag du har gjort var mänskliga och att många andra också har gjort samma misstag, minskar skammen.
Upprepa högt:”Jag är bara människa. Jag förlåter mig själv för att jag gjorde ett mänskligt misstag.”
Steg 4. Dela din historia om du vill
Skam tenderar att isolera dig från andra. Ju mer du spelar in, desto mer drar du tillbaka. Motverka genom att öppna upp och visa din sårbarhet för någon du litar på.
- Berätta din skamhistoria för någon nära dig. Du kommer troligen att upptäcka att det att berätta din historia befriar dig från skamkänslan.
- Om du inte känner dig bekväm med att dela din historia, överväg att skriva tidning eller blogga om den. Du behöver inte publicera din berättelse eller dela den med någon annan, men den här processen hjälper dig att få ut allt.
- Sekretess gör ofta skam värre.
Metod 2 av 3: Se ditt värde
Steg 1. Utveckla en lista över”bra saker” för när du behöver påminnas om din värdighet
Du kan övervinna skammen genom att injicera en välbehövlig självförtroendeökning.
- Skriv en lång lista över dina bästa egenskaper och prestationer. Du kan lista saker som "bra lyssnare" eller "snabb lärare".
- Granska den här listan när du känner dig ovärdig.
Steg 2. Prova något nytt för att bygga självkänsla
Skam kan hålla dig instängd i din komfortzon. Att ta en risk och utmana dig själv på ett nytt sätt kan hjälpa dig att ta dig ur det mönstret. Detta kan vara något riktigt stort eller mindre-det är upp till dig.
- Registrera dig för en språkkurs, gå tillbaka till skolan, hämta en hobby eller gå med i en klubb eller organisation.
- Små utmaningar kan vara att tala till en främling eller läsa en bok från en ny genre.
Steg 3. Hjälp någon att känna sig användbar
Skam säkerställer att du fokuserar på dig själv, men du kan övervinna det genom att fokusera på andra. Avsätt din tid till volontärarbete, donera till välgörenhet eller helt enkelt hjälpa en granne eller vän i nöd.
Steg 4. Sätt upp ett litet, genomförbart mål att arbeta mot
Tänk på en del av ditt liv där du vill gå vidare och sätta upp ett litet mål. Dela upp det i flera steg och vidta åtgärder mot det dagligen. Att nå ett mål-hur litet som helst-kan hjälpa dig att bekämpa skammen du känner.
Till exempel kanske du har velat gå ner i vikt, men det känns överväldigande. Sätt upp ett litet mål, som att dricka mer vatten eller äta mer grönsaker. Att bara ändra en liten sak kan hjälpa dig att komma närmare dit du vill vara
Metod 3 av 3: Öva självkärlek
Steg 1. Starta en mindfulness -övning
Låt dig sitta i tysthet i minst 10 minuter dagligen. Fokusera helt på att andas djupt. Om ditt sinne vandrar, återför ditt fokus till ditt andetag.
Mindfulness hjälper dig att få medvetenhet om de tankar och känslor du upplever. Det hjälper dig också att hålla dig i nuet, vilket är användbart om du håller dig till det förflutna
Steg 2. Tala till dig själv som om du skulle göra en vän
Slåss mot skam genom att ändra berättelsen i ditt huvud som du har berättat för dig själv hela tiden. Istället för hårda bedömningar eller kritik, omformulera ditt interna manus till kärleksfulla, medkännande uttalanden.
Till exempel, snarare än att säga "jag kan aldrig göra något rätt", säger "jag gör det bästa jag kan just nu."
Steg 3. Bygg en stödjande social cirkel
De människor du umgås med kan faktiskt förstärka skamliga känslor och övertygelser, särskilt om de är trångsynta eller dömande. Ansträng dig för att skapa relationer med människor som är positiva och stödjande.
- Granska dina sociala kontakter. Börja spendera mer tid med de människor som får dig att må bra om dig själv och mindre tid med de människor som inte gör det. Att umgås med negativa människor hjälper inte din sak. Även om det kan vara svårt att skilja sig åt, är detta för din övergripande underhållning.
- Du kan också gå med i en supportgrupp. Detta är ett säkert utrymme där du kan dela din skam med andra människor som inte är beroende av dig för någonting.
Steg 4. Acceptera att du kan gå in och ut ur episoder av skam
Processen att övervinna skam är inte en rak linje. Du kan backa flera gånger innan du får kontroll. Även då kan vissa situationer orsaka skam att baka sitt fula huvud. Ha tålamod med dig själv och upprepa stegen efter behov.
