Att bära för mycket magefett är ett stort problem för många människor nuförtiden, särskilt när de når medelåldern. Bortsett från att vara ful är magfett den farligaste typen av kroppsfett att bära, eftersom det indikerar en högre nivå av visceralt fett runt de inre organen. Därför är det nödvändigt att vidta allvarliga åtgärder för att eliminera kroppsfett för att kunna leva en hälsosam livsstil och känna dig lycklig i din kropp.
Steg
Del 1 av 4: Ändra din kost
Steg 1. Kontrollera ditt kaloriintag
Om du vill gå ner i vikt måste du begränsa ditt kaloriintag - enkelt som det. Lyckligtvis är magen en av de första platserna att trimma ner när du börjar gå ner i vikt, så det är lättare att växla än envis rumpa, lår eller armfett.
- Ett kilo fett motsvarar 3 500 kalorier. Med andra ord, för att gå ner ett kilo fett per vecka måste du minska 3 500 kalorier från din veckodiet.
- Du kan gå ner 1 kg per vecka genom att minska 500 kalorier per dag. Till exempel, minska ditt kaloriintag med 250 per dag och bränna 250 kalorier varje dag genom träning.
- Ljug inte för dig själv om ditt kaloriintag. Håll koll på varje tugga som passerar dina läppar i en matdagbok eller kalorispårare online.
- Att äta en hälsosam kost och minska dina kalorier står för 80% av viktminskningen, så lura dig inte till att tro att du kan äta vad du vill så länge du tränar.
- Ett hälsosamt mål är att förlora mellan 1 och 2 pund per vecka - mer än så anses kraschdietning och viktminskningen blir nästan omöjlig att upprätthålla.
- Beroende på hur överviktig du är till att börja med bör kvinnor äta mellan 1, 500 och 2, 000 kalorier per dag för att säkert gå ner i vikt, medan män ska äta mellan 2, 000 och 2, 500.
Steg 2. Ät mer fiber
Att äta mer löslig fiber är viktigt för en hälsosam viktminskning. Det hjälper till att minska visceralt fett, vilket är det potentiellt farliga fettet som lagras runt vitala organ som hjärta, lungor och lever. Människor som lagrar fett i magen är mer benägna att ha en högre andel visceralt fett än de som inte gör det.
- Frukost är en av de enklaste måltiderna att införliva mer fiber i. Byt till att äta högfibriga spannmål eller havregryn. Ät fullkornsbröd och baka muffins med vetekli.
- Lämna huden på frukt och grönsaker (som äpplen, morötter och potatis) så mycket som möjligt, eftersom huden innehåller mest fiber (förutom de flesta vitaminer och näringsämnen).
- Presentera mer delade ärtor, bönor (svarta, njure, pinto) och nötter (mandel, jordnötter) i din kost, eftersom dessa livsmedel är fulla av fiber.
Steg 3. Skär ut socker
Socker är fienden när det gäller att bekämpa magefett, eftersom det är fullt av tomma kalorier som inte ger någon näringsmässig nytta alls.
- När för mycket socker konsumeras kan kroppen inte bränna det, så det omvandlas till fett och lagras på platser som mage, rumpa, lår och bröst.
- Naturligt förekommande sockerarter, till exempel de som finns i frukt, är okej (i måttlighet), så det är verkligen de tillsatta sockren du måste se upp för. Dessa sockerarter finns i de flesta förpackade och bearbetade livsmedel, till exempel färdiga spannmål, godis, bröd och läsk.
- Se upp för många låg- eller fettfria produkter, som faktiskt innehåller mycket socker. Detta är fallet för många yoghurt, ostar och såser.
- Var noga med att läsa etiketterna på alla produkter du köper och se upp för ingredienser som maltos, dextros, ribos, xylos, laktos och sackaros - eftersom allt detta bara är vilseledande namn på socker.
- Håll dig borta från allt som innehåller majssirap med hög fruktoshalt - detta är ett konstgjort sötningsmedel som är lika gödande (om inte mer gödning) än det faktiska sockret.
Steg 4. Ät mer grönsaker
Kom ihåg att viktnedgång inte betyder att du behöver svälta dig själv - du kan äta så mycket frukt och grönt som du vill. Faktum är att vid måltiderna bör majoriteten av din tallrik fyllas med grönsaker.
- Varje protein du äter bör vara ungefär lika stort som en kortlek, medan portioner kolhydrater ska passa inuti din handflata. Resten av din tallrik ska fyllas med grönsaker.
- Visuellt kan fyllning av din tallrik med grönsaker hjälpa dig att lura din hjärna att tro att du äter en stor mängd mat, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre berövad och hindra dig från att fylla din tallrik med mer ris, potatis eller kött istället.
Steg 5. Ät mer nyttigt fett
Överraskande nog kan det att äta mer fett faktiskt hjälpa dig att gå ner i vikt - men bara om du äter rätt sorts och rätt portioner. Allt fett har 9 kalorier per gram, så när du försöker minska kalorierna/gå ner i vikt ökar fett snabbt.
- Livsmedel som innehåller enomättade fettsyror (MUFA) är hälsosammare än mättade fetter. För att konsumera fler MUFA, försök att använda mer olivolja när du lagar mat, äter mer avokado och välj små portioner nötter som valnötter och pinjenötter som mellanmål.
- Du bör också äta mer fet fisk, vilket är en utmärkt källa till Omega-3-fettsyror. Prova att laga lax, makrill, öring, sill och tonfisk.
- Håll dig borta från transfetter, som de som finns i margarin och de flesta bearbetade livsmedel, eftersom det är dåliga fetter som förhindrar viktminskning.
Steg 6. Drick mer vatten
Dricksvatten är mycket viktigt när man försöker tappa magefett. Vatten spolar ut systemet, eliminerar toxiner och gör dig mindre uppblåst som ett resultat.
- Vatten hjälper till att reglera din ämnesomsättning, vilket hjälper dig att bränna fett mer effektivt. Dricksvatten hjälper till att undertrycka din aptit, vilket gör att du är mindre benägna att äta för mycket vid måltiderna. Om du någonsin frestas att äta något ohälsosamt, prova att dricka ett glas vatten istället!
- Det rekommenderas normalt att du dricker åtta 8-oz. glas vatten per dag, men du kan behöva mer om du tränar mycket, svettas mycket eller om det är väldigt varmt ute. Istället för att dricka kaffe, försök att starta dagen med en kopp varmt vatten och citron.
- Du kan också öka dina hydratiseringsnivåer genom att dricka mer grönt te, som innehåller antioxidanter som kallas katekiner.
Del 2 av 4: Träning
Steg 1. Fokusera på konditionsträning
I stället för att göra massor av crunches och armhävningar är kardiovaskulär träning det bästa du kan göra för att bränna kalorier och eliminera magefett.
- Men snarare än att slogga i en jämn takt på löpbandet, bör du försöka göra intervallträning. Intervallträning innebär att korta utbrott av högintensiv träning integreras i ditt dagliga träningspass.
- Prova att springa i 30 sekunders intervaller under hela din löpning, eller ställ in elliptisk, löpband eller träning till intervalläge i gymmet.
- För att trimma magefett, sikta på att göra 30 minuters högintensiv konditionsträning minst fyra gånger per vecka.
Steg 2. Introducera mer aktivitet i ditt dagliga liv
Förutom den tid du ägnar dig åt att träna på gymmet är det en bra idé att införliva mer aktivitet i ditt vardagsliv - på så sätt kan du bränna fler kalorier utan alltför stora ansträngningar.
- Gör några enkla ändringar, som att ta trappan eller cykla till jobbet ett par dagar i veckan. Om du arbetar på ett skrivbordsjobb, överväg att byta till ett stående skrivbord. Helt enkelt genom att stå istället för att sitta ett par timmar om dagen kommer du att bränna fler kalorier.
- Ta det här som ett tillfälle att göra lite vårstädning, måla huset eller fixa trädgården - att ha ett projekt att arbeta med hjälper dig att öka dina aktivitetsnivåer utan att ens inse det!
- Försök också att göra aktiva saker bara för att njuta - spela fotboll med dina barn efter skolan, gå på en danskurs eller tillbringa en rolig dag på stranden.
Steg 3. Gör styrketräning
Det är en utmärkt idé att införliva styrketräning i dina veckoträningspass. Styrketräning inkluderar saker som knäböj, marklyft, bicepcurls och benpressar.
- Även om dessa övningar inte bränner så många kalorier som konditionsträning, kommer de att gynna dig på lång sikt. De hjälper dig att bygga styrka och muskler, vilket påskyndar din ämnesomsättning och hjälper dig att lättare bränna fett, även i vila.
- Övningar som knäböj och marklyft hjälper dig också att bygga muskler runt din kärna och behålla midjan. Det är dock mycket viktigt att ha rätt form när du utför dessa övningar, så om du aldrig har gjort dem innan överväga att gå på en klass eller ta hjälp av en personlig tränare.
- Kärnarbete med viktade föremål är ett effektivt sätt att bränna fett, och medicinbollar eller kettlebells fungerar bra för den här typen av övningar.
Steg 4. Lägg inte för mycket tid på crunches eller sit-ups
Många tror falskt att hundratals crunches hjälper till att eliminera magefett och ger dig tight, tonad abs.
- Det är dock omöjligt att "upptäcka reducera" fett på detta sätt, så alla muskler du bygger kommer att döljas under det befintliga fettet och eventuellt massera upp dig ytterligare.
- Därför är det en bra idé att stoppa crunches och sit-ups tills du har tappat ditt befintliga magefett. Sedan, när du har gått ner i vikt, kan du arbeta med att tona din midsektion.
- Istället för crunches och sit-ups, överväga att göra övningar som engagerar flera muskelgrupper (inte bara din kärna) och som samtidigt fungerar det kardiovaskulära systemet. Plankövningar är utmärkta för detta.
Del 3 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Även om det kan vara förvånande är det faktiskt oerhört viktigt att få tillräckligt med sömn när det gäller att bli av med magefett.
- När du är trött producerar din kropp mer ghrelin, vilket är ett hungerframkallande hormon som stimulerar suget efter socker och fet mat.
- Dessutom rör sömnbrist med produktionen av andra hormoner, vilket potentiellt kan leda till ökade kortisolnivåer och insulinkänslighet - båda har kopplats till magefett.
- Därför bör du försöka få minst 7 eller 8 timmars sömn av god kvalitet om natten. Om du har svårt kan du försöka minska på koffein och undvika att titta på TV eller jobba på din bärbara dator före sänggåendet - läs en bok eller ta ett avkopplande bad istället.
Steg 2. Minska stressen
Studier har visat att ökade nivåer av kortisol (ett hormon som orsakas av stress) är kopplade till höga halter av magefett.
- Dessutom är det mycket lättare att göra dåliga matval när du är stressad, särskilt om du är extremt upptagen eller tenderar att trösta att äta.
- Därför är det viktigt att minska dina stressnivåer för att bekämpa magefett. Motion kan gynnas enormt när det gäller stressminskning (och fettminskning), liksom tillräcklig sömn.
- Du bör också ta lite tid för dig själv att göra saker du tycker om. Läs en bok, se en film eller bara spendera mer tid med vänner och familj. Aktiviteter som meditation och yoga har också visat sig vara mycket fördelaktiga för att minska stress.
Steg 3. Begränsa alkoholkonsumtionen
Tungt eller regelbundet drickande bidrar inte till en platt mage. Detta är sant av flera skäl:
- Alkoholhaltiga drycker (öl och cocktails i synnerhet) innehåller mycket kalorier. Därför kan du helt enkelt öka ditt totala kaloriintag avsevärt genom att ta ett par drinkar efter jobbet.
- Att dricka alkohol sätter för högt tryck på din lever, som måste arbeta övertid bara för att rensa toxinerna från ditt system. Detta tar energi ifrån andra viktiga kroppsprocesser som att bränna fett och bygga muskler.
- Du behöver inte ge upp alkohol helt, men försök att begränsa ditt drickande till en fredag eller lördag kväll, och drick aldrig. Det rekommenderas att kvinnor dricker 1 drink eller mindre per dag, och män dricker 2 drinkar eller mindre per dag.
- En drink är lika med 5 oz öl, 12 oz vin eller 1,5 oz sprit.
Del 4 av 4: Att vara motiverad
Steg 1. Kom ihåg varför det är viktigt att förlora magefett
Om du har svårt att hålla dig motiverad, försök att påminna dig själv om varför det är viktigt för din hälsa att tappa magefett.
- Personer med höga halter av magefett är mer benägna att ha ökade nivåer av visceralt fett, vilket är fettet som bildas runt viktiga inre organ, som hjärta, lever och lungor.
- Även om visceralt fett inte är allt dåligt (eftersom det skyddar organen), kan för mycket av det producera skadliga, giftiga ämnen i kroppen och leda till en ökad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2 -diabetes, fet leversjukdom, och vissa cancerformer.
- Därför ska du inte bara förlora magefett för att se bättre ut - du bör göra det eftersom det är viktigt för din allmänna hälsa. För att uppnå minimalt visceralt fett bör du sikta på att ha ett midjemått på mindre än 35 tum (88,9 cm) om du är kvinna och mindre än 40 tum (101,6 cm) om du är man.
Steg 2. Väg dig själv vid samma tidpunkt varje dag
Om du har för vana att hela tiden väga dig själv kan det vara nedslående när du inte ser några framsteg.
- Vikten kan dock fluktuera ganska mycket från dag till dag och till och med från timme till timme, beroende på vad du åt och när du hade din senaste tarmrörelse. Därför är det viktigt att standardisera dina invägningsförfaranden för att få en mer exakt indikation på dina framsteg.
- Väg dig själv samtidigt varje dag - de flesta föredrar att göra det på morgonen, före frukosten, eftersom det är då din vikt ska vara på den lägsta punkten. Vissa proffs rekommenderar att du väger dig varje dag för att hålla dig medveten om din vikt.
Steg 3. Mät dina framsteg
Förutom att väga dig själv är det en bra idé att göra mätningar för att spåra dina framsteg. Ibland, även om du inte har tappat några kilo, kan du ha tappat tum.
- Beräkna förhållandet mellan midja och höft genom att mäta midjan (den tunnaste delen runt naveln) och dina höfter (den bredaste delen runt höftbenet).
- Dela din midjemått med din höftmätning för att få ditt midja-till-höft-förhållande.
- Ett hälsosamt förhållande mellan midja och höft för kvinnor är 0,8 eller lägre, medan för män är 0,9 eller lägre.
Steg 4. Ta bilder
Ett annat bra sätt att spåra dina framsteg är att ta bilder av dig själv. Detta kan hjälpa dig att få en mer visuell indikation på dina framsteg, vilket hjälper dig att hålla dig motiverad.
- Ta bilder på dig själv i början av din viktminskningsresa och på flera milstolpar hela tiden. Ta en bild framifrån, bakifrån och från sidan - att låta någon annan ta bilderna kan vara till hjälp.
- Ta bilderna i dina underkläder, eller i tätt passande kläder, så att du verkligen kan se din kroppsform. Stå upp rakt och gest din hållning, men försök inte suga in din mage eftersom det ger ett falskt intryck. Låt allt hänga.
- Jämför varje foto du tar med originalet - du kommer att bli förvånad över dina framsteg.
Steg 5. Gå ner i vikt med en vän
Att vara motiverad för att gå ner i vikt kan vara mycket svårt, särskilt när alla runt dig verkar äta vad de vill och sitter framför TV: n istället för att gå till gymmet på kvällarna.
- Om du kan, be en vän eller familjemedlem att gå på din viktminskningsresa med dig. En liten tävlingsanda kan vara precis vad du behöver för att få dig själv i växel.
- Organisera för att gå till gymmet, eller ens gå på promenader tillsammans. Gör dina veckovägningar tillsammans också-på det sättet kommer du att få någon att ställa dig ansvarig om du inte har nått ditt viktminskningsmål!
