När du blir orolig eller stressad kan du känna "knutar" av spänning i magen. Regelbunden andning är ofta ytlig och centrerad i bröstet, även om detta andningsmönster efterliknar hur din kropp andas när du är orolig eller får panik. Mjuk mage -meditation kanaliserar ditt andetag djupt in i buken för att du ska känna dig mer lugn, fredlig och avslappnad samtidigt som du släpper ut spänningarna i din kropp.
Steg
Del 1 av 3: Gör en mjuk mage -meditation
Steg 1. Kom i en bekväm, avslappnad position
Innan du utför någon form av meditation är det viktigt att komma i en bekväm position. Dina muskler ska vara avslappnade och du bör vara i en position som underlättar enkla andningsmönster.
- Sittande meditation är mycket vanligt, men vissa människor föredrar att stå eller ligga medan de mediterar.
- Om du sitter i en stol, se till att lägga fötterna platta på golvet. Om du sitter på golvet, placera benen hur du än är bekväm.
- Om du ligger på golvet, låt armarna vila platt på marken vid dina sidor.
- Det finns ingen rätt eller fel position att befinna sig i. Så länge du är bekväm och kan delta i mageandning kan du vara i vilken position som helst.
Steg 2. Blunda
Att stänga ögonen kan hjälpa dig att fokusera på meditationen och ställa in omgivande störningar. Men alla är inte bekväma med att stänga ögonen under meditation, särskilt om de befinner sig i en okänd eller potentiellt osäker miljö.
Steg 3. Engagera dig i mageandningen
Mjuk mageandning kräver att du andas in långsamt, fyller magområdet helt med det andetaget och sedan andas ut långsamt. När du andas in varje andetag, fokusera på att expandera din mage och lossa spänningar där.
- Försök att fylla dina lungor från botten till toppen, snarare än att delta i grund bröstandning.
- Använd musklerna i buken för att tvinga ut det gamla andetaget från din nedre mage tills dina lungor är helt tomma.
- Upprepa processen så många gånger du vill.
Steg 4. Fokusera på ditt andetag
Nyckeln i alla typer av meditation är att koncentrera sig på kroppens andningsmönster. Detta hjälper dig att förbli fokuserad i din meditation och engagerad i din kropp. Koncentrera dig på de fysiska förnimmelser som är förknippade med att andas in och ut samt din kropps reaktion på varje andetag.
- Lägg märke till känslan av luft som passerar genom dina näsborrar och känner hur ditt membran stiger och faller.
- För varje andetag, försök att lokalisera spänningsområden i din kropp och släpp spänningen med varje utandning.
Steg 5. Avsluta meditationen när du är redo
Ju längre du mediterar desto lugnare blir du. Det finns dock ingen föreskriven längd för meditation. Till och med bara en minut av fritid med mjuk mageandning kan hjälpa till att lindra stress och grunda dina tankar.
- Tillbringa så lite eller så mycket tid som du vill på mjuk bukmeditation.
- Om du vill kan du ställa in en timer för dig själv så att du vet hur länge du har mediterat.
Del 2 av 3: Learning to Belly Breathe
Steg 1. Andas långsamt in genom näsan
När du väl befinner dig i en bekväm position vill du fokusera på att andas in långsamt och djupt. Många experter rekommenderar att andas in genom näsan, men du kan andas in genom munnen om du är bekvämare att andas på det sättet.
- Låt magen fyllas med luft. Den ska stiga och expandera som en uppblåst ballong när du andas in.
- Se till att luften går ner djupt in i buken och så småningom fylls till ditt övre bröstområde, men koncentrera inte andningen i bröstet. Detta kommer att orsaka ytlig andning i bröstet, vilket inte är målet för denna meditation.
Steg 2. Lägg en hand på buken och en på bröstet
Målet med djup andning i allmänhet, och mjuk bukmeditation i synnerhet, är att andas med membranet. Det betyder att bröstet ska förbli relativt plant medan din mage blåses upp och tömmer.
- Att sätta händerna på kroppen kan hjälpa dig att bedöma om du andas ordentligt.
- Handen på bröstet ska förbli stilla. Handen på din buk ska stiga och falla för varje andetag.
Steg 3. Andas ut långsamt genom munnen
När du andas ut ska du känna att magen börjar falla. Försök att använda dina membranmuskler för att tvinga ut luft ur kroppen, snarare än att bara använda dina lungor.
- Om du är bekvämare att andas genom näsan kan du göra det. Emellertid rekommenderas utandning genom munnen vanligtvis för att upprätta en andningscykel som färdas in genom en väg och ut genom en annan.
- Se till att du andas ut långsamt och medvetet. Förbli fokuserad på ditt andetag i varje steg av meditationen.
Steg 4. Behåll ett regelbundet magandningsschema
Det bästa sättet att bli bekvämare med denna eller någon annan ny vana är att göra det till en del av ditt vanliga schema. Att öva varje dag hjälper dig att bli bekvämare med mageandning och meditation i allmänhet. Det hjälper dig också att lindra stress och känna dig mer centrerad i ditt dagliga liv.
- Om möjligt (och om du känner dig bekväm med det), försök avsätta minst 10 till 20 minuter för att träna varje dag. Om det är för mycket kan du sikta på 5 till 10 minuters övningstid varje dag.
- När du blir bekvämare, försök att öka antalet gånger du tränar varje dag.
- Sikta på tre till fyra meditationspass varje dag, eller hur mycket tid du kan avsätta bekvämt.
Del 3 av 3: Öka mindfulness medan du mediterar
Steg 1. Identifiera och lokalisera spänningar eller obehagliga känslor
När du har blivit bekväm med att utföra mageandning kanske du vill fokusera dina ansträngningar på att lindra spänningar och obehag i kroppen. Med träning kommer du att kunna lossa dina muskler under meditation, känna dig mindre spänd och mer avslappnad för varje andetag.
- Att hitta spänningskällor innan du mediterar kan hjälpa dig att fokusera på det området när du mediterar.
- Med varje andetag, ta din medvetenhet till den spända platsen. Försök att lossa dessa muskler, antingen genom ditt andetag ensam eller genom att dra åt och släppa in de involverade musklerna.
Steg 2. Försök att medvetet lossa dina magmuskler
Målet med mjuk mage meditation är att bli bättre på att lindra spänningar fokuserade i din buk. Dessa muskler spänns vanligtvis när du känner dig stressad eller orolig, och ytlig bröstandning hjälper väldigt lite till att lindra den spänningen.
- Fokusera på hur dina magmuskler känns före, under och efter varje andetag.
- Försök att mjuka upp din mage för varje andetag. Detta innebär att släppa alla spänningar eller täthet i buken när du andas in och ut rytmiskt.
- Om du har problem med att släppa spänningar när du andas, försök medvetet dra åt och släpp musklerna medan du andas. Denna teknik kallas ofta progressiv muskelavslappning och kan göras med varje uppsättning muskler i kroppen.
Steg 3. Välj ett mantra för att centrera dina tankar
Många använder mantran under meditation. Ett mantra är helt enkelt ett ord eller en fras som låter dig förbli fokuserad på meditationen och hjälper till att få ditt sinne tillbaka när dina tankar börjar vandra.
- Du kan välja vilket centreringsord eller fras du vill.
- Om du har problem med att hitta på ditt eget mantra, försök använda frasen "mjuk mage". Säg "mjuk" när du andas in långsamt, sedan "mage" när du andas ut långsamt.
- Upprepa ditt mantra när ditt sinne börjar vandra eller om du blir distraherad av saker i din miljö.
- När du upprepar ditt mantra, återför ditt fokus tillbaka till din andning.
