Populära medier kan få dig att tro att ilska är lätt att upptäcka. En kille blåser upp mot sin fru och stormar iväg. En tonåring driver en annan tonåring som har kallat dem ett namn. I verkligheten kan du hysa arga känslor utan sådana uppenbara utbrott. Även om det är helt naturligt kan ilska vara en smygande känsla som håller dig fångad, om du låter det. Lär dig hur du upptäcker när du är arg genom att undersöka de fysiska, mentala och känslomässiga ledtrådarna. Hitta sedan friska sätt att hantera din ilska när den uppstår.
Steg
Metod 1 av 3: Letar efter fysiska tecken
Steg 1. Lägg märke till tecken på svaret "slåss eller fly"
Det finns olika fysiska förnimmelser som uppstår i kroppen när du känner dig arg. Du kan uppleva bankande hjärtslag, muskelspänningar, darrande händer eller snabb andning.
Eftersom ilska och stress ofta utlöser kroppens”fight or flight” -svar kan din kropp känna på samma sätt som om du skulle försvara dig mot fara
Steg 2. Var uppmärksam på eventuella smärtkänslor du känner
Ilska är en användbar känsla som berättar vad som stör dig och varnar dig för att återfå kontrollen. Men om det hänger kvar tillräckligt länge kan din kropp varna dig genom att producera värk eller smärta också.
- Till exempel kan du uppleva huvudvärk eller magont när du känner dig arg.
- Muskelspänningar och ökad puls kan också vara tecken på ilska.
Steg 3. Lägg märke till aggressiva beteenden
Även utan ditt tillstånd (eller medvetenhet) kan din kropp delta i olika beteenden när du känner dig arg. Dessa kan inkludera relativt neutrala rörelser som pacing eller knytnäve till mer fientliga beteenden som att slå en vägg eller kasta något.
Steg 4. Observera förändringar i ditt ansikte
När ilskan slår till ökar din puls och blodtryck. Som ett resultat pumpas mer blod genom kroppen, särskilt i ansiktet. Du kanske märker en förändring i färg eller temperatur där ditt ansikte rodnar och blir riktigt varmt.
Metod 2 av 3: Lägg märke till mentala och emotionella tecken
Steg 1. Lyssna på anklagande tankar
Din tankeprocess när den är arg får ofta en fientlig karaktär på grund av svaret "slåss eller fly". Du kan ha en stark önskan att slå ut mot den du tror har gjort dig orätt. Du kan ha svårt att tänka på något annat. Kritik och otålighet med andra är viktiga tecken på ilska.
- Till exempel stöter en person dig hårt på gatan, vilket får dig att spilla ditt kaffe. Du kanske tänker: "Vilken jävla! Han hade inte ens anständigheten att säga "Ursäkta mig!"
- Självskuld eller kritik kan vara ett tecken på att du är arg på dig själv. Om du tycker att du tänker tankar som "du är inte tillräckligt bra" eller "varför förstör du allt?", Kan du behöva utvärdera hur du uppfattar dig själv.
Steg 2. Notera alla gråt, skrik eller förbannelse
Alla känslor tenderar att springa högt när du känner dig arg. Detta kan få dig att skrika, skrika eller förbanna gärningsmannen. I vissa fall kan du till och med gråta när du blir riktigt arg.
Steg 3. Uppmärksamma sorg eller depression
Ilska beskrivs ofta som ett paraply, under vilket många andra känslor kan ligga. Sorg och depression är två vanliga känslor som kan följa ilska. Sorgen kan kännas igen av knutar i bröstet, dystra tankar och tårar. Depression kan vara svårare att upptäcka.
Depression har kännetecknats som ilska vänd inåt, så du kan upptäcka depressiva beteenden på det sätt du självförstör, till exempel att dricka, använda droger eller fatta dåliga beslut
Steg 4. Spot tung sarkasm
Många människor ventilerar sina frustrationer subtilt med förolämpningar som döljs under skenet av humor, skämt och sarkasm. På ytan kan detta verka lättsinnigt, men du kan faktiskt koka ner nedanför. Du kan till exempel säga till din make:”Åh, jättebra! Till slut dök du upp med middag en timme sent. Jag skulle precis börja knapra i tummarna.”
Metod 3 av 3: Hantera din ilska
Steg 1. Undvik triggers
Ett av de bästa sätten att hantera ilska är att förhindra det i första hand. Om du vet att något tenderar att göra dig upprörd, undvik det när det är möjligt. Till exempel, om långsamma kontorister i butikerna gör dig arg, undvik att shoppa när du har bråttom eller låt någon annan (som en partner eller vän) ta hand om kontoristen.
Tänk på de saker som gör dig arg-dina triggers. Gör en lista över dem och brainstorma lösningar du kan använda för att undvika eller minimera exponering för dessa triggers
Steg 2. Skriv ut det
Om du har en stark önskan att slå ut mot någon, lägg pennan på papper och ventilera dina tankar och känslor. Det här är ett mycket bättre scenario än att närma sig någon när du är arg och ge dem en del av ditt sinne. Lägg till i ett steg där du journalerar om situationen och till och med strategiserar lösningar.
Du kan till exempel börja med att skriva "Carl gjorde mig arg när han använde mina hörlurar utan att fråga." Försök sedan hitta en lösning för framtiden. "När jag är arg får jag lite utrymme att lugna ner mig och lyssna på avslappnande musik. Jag kommer också att vara mer tydlig med att människor inte lånar mina saker utan tillstånd."
Steg 3. Lär dig att lugna själv
Börja trösta dig själv när du är upprörd och du kan upptäcka att din ilska försvinner snabbare. Sätt ihop en självdämpande verktygslåda som innehåller saker och aktiviteter som lugnar dig.
Prova att slå in dig i en varm och mjuk filt, titta på en rolig film, meditera eller lyssna på avslappnande musik
Steg 4. Gör en fysisk aktivitet
Släpp din ilska på ett socialt acceptabelt sätt genom att bli fysisk med en sport- eller träningsrutin. Att kasta något, slå i väggen (eller någon) och bryta saker kan släppa lite ilska, men dessa beteenden är skadliga för dig och andra.
- Besök ett gym för att springa på löpbandet eller springa ute på ett spår. Registrera dig för en boxning- eller kickboxningsklass eller prova en mer intensiv form av yoga som Bikram eller Power.
- Tänk på att träning i stundens hetta kan vara farligt för hjärtat. Vänta tills "fight or flight" -svaret går över och du har mest lugnat ner dig innan du gör en fysisk aktivitet. Ännu bättre, integrera träning eller sport i din normala rutin för att hålla ditt humör ljust dagligen.
Steg 5. Minska spänningar och tryck på andra områden i ditt liv
Ofta eller konstant ilska kan vara ett tecken på att du är missnöjd eller överväldigad över en del av ditt liv. Du kan känna dig stressad, överansträngd eller fast. Ta dig tid att dekomprimera varje dag. Omvärdera dina mål för att se om du kan förbättra en situation du är missnöjd med.
- Att skriva i en journal kan hjälpa dig att räkna ut dina önskningar och mål. Du kan börja med att skriva en lista över allt som stressar dig. Försök att se om du kan klippa ut någon av dem från ditt liv eller skapa lösningar för att göra dem mindre stressande.
- Sätt upp nya mål för dig själv. Se till att de är praktiska och rimliga. Ge dig själv ett datum för att uppnå dem genom. Till exempel, om du är frustrerad över att du är överansträngd, börja spara för en semester. Ställ in ett datum för din semester och lägg lite pengar åt sidan varje dag.
