När du känner dig arg, tenderar du att uttrycka dig själv genom att skrika? Om så är fallet har du förmodligen märkt att denna vana förstör dina relationer med andra-och det hjälper förmodligen inte dig att få din vilja eller få dig att må bättre. Ändra dina kommunikationsvanor när du är arg genom att först lära dig att sprida dina känslor på ett lämpligt sätt. Gå sedan tillbaka till ritbordet och ange dina behov lugnt och rationellt. När du har hanterat din ilska för tillfället, leta efter sätt att hantera din ilska bättre på lång sikt.
Steg
Metod 1 av 3: Ta en timeout
Steg 1. Stoppa mellansatsen när du märker att du skriker
I det ögonblick du hör dig själv höja din röst, pausa. Avsluta inte ens din mening. Tänk själv:”Vad försöker jag säga? Och vad är det bästa sättet att säga det?”
Att lära sig att stoppa dig själv innan eller när du börjar skrika kan hindra dig från att säga något du kommer att ångra eller äventyra dina relationer
Steg 2. Andas djupt för att lindra din ilska
Djup andning främjar avslappningssvaret, så efter några andetag känner du dig lugnare och mer kontrollerad. Dra ett andetag genom näsan några räkningar, håll den och släpp den sedan från munnen några räkningar. Upprepa tills spänningen bleknar.
Steg 3. Räkna till 10 för att lugna ner dig
Att räkna tar dig bort från det som gör dig arg och låter dig fokusera på något annat. Börja vid 1 och arbeta dig upp till 10 eller till och med 100 så att du kan återfå kontrollen över dina känslor.
Du kan räkna högt eller tyst för dig själv, beroende på vad du föredrar
Steg 4. Få lite frisk luft
Lämna miljön i några minuter och ta en promenad runt kvarteret. Att vara i naturen kan hjälpa till att lugna dig och rensa ditt sinne så att du kan hantera din ilska på ett mer lämpligt sätt.
Lugna dig själv utanför:
Berätta för den andra personen att du måste lämna några minuter.
Säg något i stil med:”Jag måste lugna ner mig och jag kan inte göra det här. Jag ska ta en promenad. Det kan kännas abrupt, men det viktiga är att ta dig ur rummet innan du säger något du ångrar. Du kan be om ursäkt när du kommer tillbaka.
Ta en promenad.
Sätt ett snabbt tempo för att bränna bort ånga. Fokusera på att dina ben rör sig och ditt hjärta pumpar, tar djupa andetag. Rörelsen kommer att lugna ner din kropp och så småningom också ditt sinne.
Tvinga dig själv att märka 3 saker runt dig.
Det kan vara det sista du vill göra när du känner dig arg, men tvinga dig själv att titta på himlen, löven på träden eller bilarna som passerar. Att distrahera dig själv för ett ögonblick kan bryta din ilska.
Steg 5. Sträck för att lindra spänningar
Använd din timeout för att slappna av dina muskler. Sträck ut varje muskelgrupp i kroppen medan du tar djupa andetag. Om du är bekant med yoga kan du också göra några asanas för att lindra spänningar i kroppen.
Lugnande sträckor:
Vrid kroppen försiktigt från sida till sida.
Håll armarna bekvämt med armbågarna böjda. Vrid din bål från dina höfter, vänd på ena foten, sväng sedan långsamt till andra sidan för att lossa hela kroppen.
Böj och rör vid tårna.
Böj framåt från dina höfter, håll ryggraden rak och nå fingrarna till tårna. Låt huvudet och nacken falla fram och slappna av. Det är ok om du inte kan nå hela vägen till tårna-bara nå så långt du kan. Denna övergivande pose hjälper dig att släppa din ilska.
Öppna dina höfter.
Placera fötterna bredare än axelbredden och böj på knäna. Lägg händerna precis ovanför knäna och räta ut ena armen. Luta din kropp åt andra hållet för att känna en sträcka i höften och ljumsken. Håll i 10 sekunder och byt sedan sida. Många människor bär mycket spänning i höfterna, så att sträcka ut dem kan låsa upp den ångesten.
Metod 2 av 3: Få fram din poäng
Steg 1. Tänk efter innan du talar
Om du har en tendens att skrika när du är arg är du troligen en "känslomässig kommunikatör". Det betyder att du kanske tenderar att tala eller agera utifrån känslor och instinkter, snarare än att resonera ut saker. Att ta några ögonblick för att överväga vad du vill säga kan hjälpa dig att utvärdera dina reaktioner och kommunicera lugnare.
Steg 2. Ber om ursäkt för att du skriker
Förläng den andra personen och be om ursäkt. Meddela att du inser att du inte borde ha skrikat och skulle vilja diskutera frågan mer civilt framåt.
Gör en ursäkt:
Ta ett djupt andetag.
Det känns otroligt svårt att stoppa dig själv mitt i din ilska och be om ursäkt. Ge dig själv en stund att stänga ögonen, ta ett djupt andetag och få kontroll över känslor.
Börja med ett lugnande ord.
Börja din ursäkt med att säga något som "OK" eller "Okej". Detta signalerar till den andra personen att du ändrar din ton och kan också hjälpa dig att lugna ner dig.
Var ärlig och uppriktig.
Berätta för den andra personen att du är ledsen för att du skrek och att du har svårt att kontrollera din ilska. Fråga om du kan börja diskussionen om och försöka uttrycka dig bättre.
Steg 3. Tala viskande
Se till att din ton och volym inte kryper tillbaka till ropande territorium genom att använda en väldigt tyst, "inomhus" röst eller en viskning. Tala som om du är på ett bibliotek. Om du pratar med dina barn, vänja dig vid vanan att viska eller använda en tyst röst när du är arg.
Viskning har ett dubbel syfte: det hjälper dig att hålla din röst på en lämplig volym och det säkerställer att den andra personen är helt inställd så att de kan ta reda på vad du säger
Steg 4. Ta bort absolut språk
Några av orden du använder när du kommunicerar kan faktiskt göra dig ännu mer arg. Släpp absoluta termer som "alltid", "aldrig", "borde" eller "måste".
Dessa ord väcker konflikt eftersom de är dömande, anklagande och lämnar lite vickrum
Steg 5. Använd”jag” -uttalanden
Få fram din poäng mer effektivt med uttalanden som uttrycker dina känslor utan att attackera den andra personen. Dessa kan låta som "Jag känner mig oviktig när du kommer sent till våra möten."
- "Jag" -uttalanden hjälper dig att ta äganderätt för vad du känner istället för att lägga allt på den andra personen.
- Undvik "du" -utlåtanden som lägger skulden, som "Du bryr dig inte om mig. Du är alltid sen!"
Metod 3 av 3: Hantera din ilska bättre
Steg 1. Sätt upp en regel för dig själv att inte skrika, någonsin
Skrik tenderar att vara kontraproduktivt i en konflikt eller ett argument, eftersom det stressar den andra personen och aktiverar deras kamp- eller flyktrespons. De kommer sannolikt att ställa in vad du faktiskt säger och bara bli upprörda. Detta gäller särskilt barn. Gör det till ett mål att sluta skrika helt.
Det kan ta tid för dig att uppnå detta mål, men ge inte upp. Om du tycker att du skriker eller ska skrika, påminn dig själv om regeln och ta en stund att lugna ner dig
Steg 2. Lär dig att upptäcka ilska
Notera de känslor som händer i din kropp. Detta kan hjälpa dig att identifiera när du blir arg så att du kan vidta adaptiva åtgärder för att hantera det.
Bli uppfattande om din ilska:
Känn igen dina fysiska symptom på ilska.
Observera ditt beteende i en vecka och skriv ner hur du känner när du blir arg. Ditt hjärta kan slå snabbt, till exempel kan du börja svettas eller ansiktet kan spola.
Utvärdera hur du känner hela dagen.
Checka in med dig själv regelbundet för att se hur du känner och reagerar för tillfället. Du kan till och med använda en app för att hjälpa, som iCounselor: Ilska, eller mäta på en ilskeskala, som du kan hitta online.
Plocka upp din ilska och hantera den snabbt.
När du inser att du börjar bli arg, gör ett avsiktligt försök att konfrontera och lugna dina känslor innan de går ur kontroll.
Steg 3. Åtgärda problem omedelbart istället för att låta dem höjas
Om du är typen som låter saker bygga och bygga tills du exploderar, ändra din taktik. Avsätt ett visst tidsfönster för att diskutera problem. Detta bör vara regelbundet och fortlöpande.
Till exempel, snarare än att blåsa upp för din make när de misslyckas med att slutföra sysslor för tredje gången på en vecka, ta upp problemet under en nattlig incheckning
Steg 4. Gör dagliga avslappningstekniker
Gör avslappning till en del av din dagliga rutin genom att checka in med ditt andetag, göra mindfulness -meditation eller genomföra progressiv muskelavslappning. Dessa strategier kan hjälpa dig att hålla stress och ilska i schack, så att du inte känner lust att skrika på människorna omkring dig.
Försök att göra minst 1 avslappningsövning i 10 till 15 minuter dagligen
Steg 5. Öva egenvård för att minska dina stressnivåer
Du kan bli arg och skrika mycket eftersom dina stressnivåer är för höga. Ta din ilska som en signal om att något i ditt liv måste förändras. Avsätt tid varje dag för att göra de saker du behöver göra för din fysiska och emotionella hälsa, till exempel:
- Äter 3 hälsosamma och näringsrika måltider om dagen.
- Få tillräckligt med sömn (7-9 timmar per natt).
- Ta dig lite tid för dig själv att varva ner och göra saker du tycker om.
Steg 6. Prata med någon du kan lita på
En partner, syskon eller väns lyssnande öra kan vara precis vad du behöver för att minska spänningar eller brainstorma lämpliga sätt att hantera ilska eller lösa problem. Ta kontakt med ditt supportsystem i stället för att tappa upp din ilska. Om du inte har någon du kan lita på, överväg att prata med en rådgivare om vad som gör dig arg.
Öppna upp
Sätt dig ner i en lugn, säker miljö.
Be en nära vän eller familjemedlem att sitta ner med dig när ni båda känner er lugna. Välj någonstans tyst, där du vet att du inte kommer in på det, till exempel ditt rum eller en lugn park.
Var ärlig.
Berätta om din ilska och hur det känns när du skriker. Du kan diskutera vad du gör för att övervinna det och vilka svårigheter du har. De kan tipsa eller bara lyssna på dig.
Det är ok att be om hjälp.
Att tala med någon om dina känslor betyder inte att du behöver be dem om råd-kanske vill du helt enkelt att någon ska våga sig. Om du vill se om de har några tips bör du dock känna dig fri. De kommer att respektera dig för att du ber om hjälp, och kan ge några bra råd.
Steg 7. Utvärdera om du behöver vredehantering eller kommunikationskurser
Om du har riktigt svårt för skrik och andra arga beteenden kan du dra nytta av en klass som lär ut hälsosamma hanteringstekniker. Tänk på ditt beteende och hur andra reagerar på dig. Be din terapeut eller läkare att rekommendera ett ilskeshanteringsprogram om du känner att du behöver det. Du kan behöva en klass om:
- Du känner att du blir arg ofta.
- Andra säger till dig att du skriker mycket.
- Du känner att andra inte förstår dig om du inte skriker åt dem.
Hjälp att hantera ilska
Provlista för att lugna ner sig när du är arg
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Sätt att få en poäng över lugnt
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Konversation med någon du litar på om ilska
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
