Ilska är en helt normal mänsklig känsla som kan hjälpa dig att identifiera stressorer. Det kan till och med tjäna positiva syften, som att hjälpa dig att stå upp för dig själv, minska dina negativa känslomässiga och dåliga tillstånd och hålla dig säker från skada. Men ilska kan också ha många nackdelar, inklusive möjligheten att skada relationer. Att hålla dig lugn och inte bli arg på en annan person, även om du känner att din ilska är berättigad, kan hjälpa dig att upprätthålla bättre relationer.
Steg
Metod 1 av 3: Släppa ilska
Steg 1. Ge dig själv en paus
Om du känner att du blir arg på någon, ge dig själv en liten paus en stund för att svalna och omgruppera dig. Om du återfår kontrollen över dina känslor innan du pratar med personen du är på väg att bli arg på, är det mer troligt att du undviker konflikter.
Steg 2. Ta djupa andetag
Djupa andetag kan hjälpa dig att lugna ner dig och undvika att bli arg på någon. För att dra nytta av den potentiella avslappningen av djup andning måste du ta djupa andetag i buken. Lägg handen på membranet (mellan magen och bröstet) och andas så djupt att handen rör sig när magen börjar expandera. Andas sedan ut långsamt.
Håll fokus på ditt andetag, andas in och ut 8-10 gånger eller tills du känner att du har återfått kontrollen över dina känslor
Steg 3. Omdirigera din ilska mot produktivitet
Det kan vara dåligt att förskjuta din ilska mot en annan person, men det kan vara till hjälp att omdirigera den till en aktivitet som att rengöra eller ta itu med försenade föremål på din”att-göra-lista”. Du kan få ut lite arg energi medan du gör något produktivt!
- Motion kan vara ett bra sätt att ta ut en del av laddningen ur din ilska.
- Om du verkligen bara behöver släppa ut dina känslor kan det hjälpa att skrika i en kudde eller slå en kudde. Se bara till att du inte omdirigerar din ilska till något som kommer att lida efteråt.
Steg 4. Ta hand om dig själv
Ge dig själv tid att göra något trevligt för dig själv. Sov gott och träna. Du kommer också att hålla en hälsosam kost, och du kommer att må bättre. Att må bättre betyder ofta att man har bättre kontroll över sina känslor, vilket leder till effektivare (och snällare) kommunikation med andra. Dessutom, om du inte får tid för egenvård, kan du börja känna dig arg mot människor som du uppfattar som hindrar dig från att få den tiden.
- Du bör försöka sova 7-8 timmar varje natt för att trivas fysiskt och känslomässigt.
- Sikta på 20-30 minuters träning varje dag. Om du inte kan träna dagligen, försök att göra det minst 3-4 gånger i veckan.
- Inkludera fullkorn, frukt, grönsaker och protein i din kost. Att få hälsosamma fetter kan också få dig att känna dig mätt längre. Undvik också fettfria och alltför bearbetade livsmedel. Dessa saknar ofta tillräcklig näring och kan göra att du känner dig missnöjd.
Steg 5. Lyssna på avslappnande musik
Att koppla av till några av dina favoritsångare kan lugna ner dig och få dig på humör. Musik har visat sig få dig att känna ett visst sätt när du hör den och väcker minnen. Det kan lugna människor som är arga eller upprörda, även om de inte är medvetna om källan till den agitationen. Klassisk musik och jazz är särskilt hjälpsamma för att lugna ner människor, men du måste hitta det som fungerar för dig.
Steg 6. Slå på dina positiva tankar
Du kan hjälpa till att minska din ilska genom att försöka fokusera tydligare på dina positiva tankar. Blunda, förvisa alla negativa tankar som kommer i din väg och tänk på minst tre positiva saker.
- De positiva tankarna kan vara positiva aspekter av situationen du oroar dig för, eller bara tankar om något annat du måste se fram emot eller något som gör dig lycklig.
-
Några exempel på positiva tankar inkluderar:
- Detta kommer att passera.
- Jag är stark nog att hantera detta.
- Utmanande situationer är möjligheter att växa.
- Jag kommer inte att känna mig arg för alltid; detta är en tillfällig känsla.
Metod 2 av 3: Undvik ilska
Steg 1. Var uppmärksam på den verkliga källan till din irritation
Roten till din ilska kan vara inre eller yttre. Interna källor till ilska inkluderar upplevda misslyckanden, orättvisor och frustrationer. Externa källor till ilska kan vara förluster, retningar eller förnedring. Det kan vara väldigt lätt att bli onödigt arg på någon om du har en tendens att förskjuta din ilska eller ditt dåliga humör. Att ta bort din fördrivna ilska mot andra människor är inte ett hälsosamt sätt att hantera dina känslor eller dina relationer. För att undvika fördrivna ilska, prova följande:
- Bli nyfiken på varför du känner dig arg-fråga dig själv, "vad stör mig egentligen?"
- Tänk på varför du känner att du behöver omdirigera din ilska (till exempel om du känner dig maktlös för att hantera en svår arbetssituation kan du ta din ilska ut mot någon hemma).
- Skriv ner de olika sakerna som får dig att känna dig negativ eller stressad.
- Försök att hantera varje stressor eller irritation separat, snarare än att rulla ihop dem alla till en stor stressor.
-
Be om ursäkt till någon om du har varit kort med eller oförskämd mot henne utan eget fel.
Du kan säga något liknande,”Jag är verkligen ledsen att jag knäppte till dig om middagen. Jag är lite överväldigad på jobbet och har svårt att hantera stressen, men det är inte ditt fel. Hur kan jag göra det för dig?”
Steg 2. Släpp förbittringar
Att hålla fast vid förbittringar för saker som hände tidigare är en vanlig anledning till att man känner sig arg på någon. Harme är inte hälsosamt, och att släppa de känslorna är det bästa sättet att gå vidare. För att gå vidare från ilska, prova följande:
- Erkänn att dina känslor av förbittring inte tjänar ett produktivt syfte.
- Inse att känslan av vrede inte faktiskt kan förändra det förflutna.
- Acceptera att du inte kan kontrollera andra människors handlingar eller känslor.
- Förlåt om du kan förlåta eller försök att glömma om du känner att du inte kan förlåta.
Steg 3. Fundera på om du har outtalade förväntningar
Du kan känna dig arg på en annan person för att du gör eller inte gör något som du förväntar dig att de ska göra. Men hon kanske inte har en aning om att du förväntar dig att hon ska göra det! Om du känner att någon inte uppfyller dina förväntningar, försök att uttrycka dessa förväntningar och prata om de är rimliga.
Till exempel kan du känna dig arg på en kollega som aldrig bidrar till den dagliga kaffekassen utan dricker kaffe varje dag. Hon kanske inte inser att hon förväntas betala in till fonden eller så får du veta att hon har ett sjukt barn och många medicinska räkningar. Att ha en konversation om dina förväntningar istället för att låta dig känna dig arg kan hjälpa till att stärka ditt förhållande till henne
Steg 4. Utveckla empati
Ett av de bästa sätten att undvika att bli arg på någon är att verkligen förstå var hon kommer ifrån genom förståelse. Att lära känna någon bättre och gräva djupare i varför hon kan agera på ett visst sätt kan hjälpa dig att känna empati mot henne. Medkänsla kommer vanligtvis att åsidosätta känslor av ilska eller irritation.
Steg 5. Öva tacksamhet
Särskilt om personen du försöker att inte bli arg på är en älskad, försök att föreställa dig ditt liv utan den personen i det. Tänk på alla de saker hon bidrar till ditt liv och låt dig själv känna tacksamhet för allt hon gör. Att hålla en tacksamhetsjournal är ett bra sätt att göra en vana att öva tacksamhet.
Steg 6. Kom ihåg att STOPPA innan du talar
Förkortningen HALT står för”Hungrig, arg, ensam, trött”. Det är en vanlig rekommendation i 12-stegsprogram att berätta för dig själv att stanna (sluta) och utvärdera om du känner något av det innan du slår till en annan person.
Till exempel, om din man kommer hem sent och du känner dig arg på honom, tänk först på dig själv innan du uttrycker den ilskan. Inse om du känner dig hungrig, arg, ensam eller trött och fundera på om dessa faktorer påverkar dina känslor gentemot din man. Ät något, slappna av i soffan i några minuter och fråga honom om varför han är sen
Metod 3 av 3: Att vara självklar
Steg 1. Skillnad mellan kommunikationssätt
Det finns fyra primära sätt att kommunicera känslor (särskilt ilska); de faller i kategorierna "passiv", "aggressiv", "passiv-aggressiv" eller "självhävdande". Att lära sig använda självsäker kommunikation kan hjälpa dig att kommunicera med andra på ett hälsosamt sätt.
- Passiv kommunikation innebär att man gradvis blir arg på något utan att faktiskt hantera problemet eller konfrontera situationen på något sätt. Passivt beteende kan ofta leda till hemlig hämnd eller andra negativa beteenden (känt som passivt aggressivt beteende).
- Aggressiv kommunikation innebär att du blir så arg att du får ett utbrott som sannolikt verkar som en överreaktion på situationen utifrån. Aggressiva utbrott kan också kombineras med våld.
- Assertiv kommunikation är ett hälsosamt, respektfullt sätt att ta itu med och konfrontera personen eller situationen som får dig att bli arg.
Steg 2. Betona att båda parters behov är viktiga
En del av självsäker kommunikation är att erkänna att dina behov liksom behoven hos den andra personen (eller personerna) är viktiga. Detta tar fokus från dig och visar att du uppskattar andras behov.
Till exempel, om du är på väg att bli arg på din man eftersom han inte hämtade middag på vägen hem, kan du starta din konversation med att säga”jag vet att du har många olika ansvarsområden som tynger dig” (erkänner hans behov). Då kan du säga, "Jag har också mycket på gång, och när du glömmer att hämta middag, förstör det schemat som jag hade planerat."
Steg 3. Använd respekt när du kommunicerar
Att använda”snälla” och”tack” kan gå långt mot att verka respektfull mot en annan. Behandla motparten med respekt och erkänna att han också har en sida till historien.
Till exempel, istället för att omedelbart bli arg på din man för att han inte hämtade middag, kan du säga "har du en alternativ plan för middag?" Han kan ha kommit på en annan idé. Även om han bara glömde att fråga med nyfikenhet om en alternativ plan är snällare än omedelbart krävande, "var är middagen du sa att du skulle hämta ?!" när han går in genom dörren
Steg 4. Var tydlig och specifik med förfrågningar
Kom ihåg att tänka på alla åtgärder du vill att den andra parten ska vidta som önskemål, inte krav. Detta hjälper dig att formulera din begäran på lämpligt sätt. Det är viktigt att du är specifik och att du gör ditt bästa för att hålla dig till de faktiska fakta.
Du kan till exempel säga”Jag vet att du just kommit hem, men skulle du vilja gå ut några minuter för att hämta middag så att vi alla kan äta tillsammans hemma?”
Steg 5. Uttryck dina känslor
Medan du vill ge faktainformation är det okej att inkludera hur du känner när du uttrycker din ilska. Du kan betona ord som "jag känner för" eller "det får mig att känna", vilket kan hjälpa till att förhindra att den andra parten blir defensiv.
Du kan till exempel säga,”Jag känner mig väldigt frustrerad över att du inte hämtade middag eftersom det får mig att känna att jag måste hitta på en alternativ lösning på egen hand. Jag känner mig pressad att göra allt perfekt hela tiden, och det här stressar mig.”
Steg 6. Sök en lösning på problemet
Helst kan du och den part du uttrycker dina känslor för samarbeta om en lösning på problemet som gör dig arg. Tyvärr kan du inte kontrollera andras handlingar, och du kan behöva söka en lösning på egen hand.
