Studier har funnit att optimister tenderar att ha bättre hälsa, uppnå mer och vara lyckligare än pessimister. Men, det finns en fångst. Dessa positiva resultat är förknippade med en optimistisk men realistisk syn på världen, istället för en utsikt som är orealistiskt rosa. Realistisk optimism blandar en hoppfull tankegång med en praktisk inställning till livet. Du kan lära dig att utnyttja kraften i realistisk optimism för att uppnå dina mål och lyckas på jobbet, i skolan och i dina relationer. Kom igång genom att vårda din känsla av hopp, behålla en realistisk syn och kämpa med pessimistiska tankar när de dyker upp.
Steg
Del 1 av 3: Odla hopp
Steg 1. Identifiera dina värden
Att veta vad du värdesätter är viktigt för att odla hopp. Ta dig tid att tänka på hur ditt liv skulle se ut om pengar inte var en faktor och ingenting stod i vägen. Beskriv skriftligt hur dina relationer, arbetsliv och miljö skulle se ut i en idealisk värld. Detta kommer att ge dig en riktning och ett syfte som hjälper dig att odla hopp.
Steg 2. Vet att du kan forma ditt liv
För att komma in i ett mer hoppfullt sinnestillstånd, inse att din framtid är din att ta kontroll över. Det är du som bestämmer vad du ska uppnå.
Tänk på hur du vill att ditt liv ska se ut om ett år och inse att du med hårt arbete kan få det att hända
Steg 3. Leta efter möjligheterna
Ett hoppfullt tänkesätt frodas på möjligheter, så var medveten om nya möjligheter som uppstår i ditt liv. Att utforska olika alternativ och val ökar dina chanser att hitta nya resurser som hjälper dig att uppnå dina mål.
Det bästa sättet att upptäcka nya möjligheter är att vara öppen. Prova att prata med en främling, ta en promenad utan bestämd destination eller anmäla dig till en klass om något du alltid har velat lära dig
Steg 4. Sätt upp mål som inspirerar dig
Att sätta uppnåbara, tidsbundna och specifika mål kan hjälpa dig att bli mer hoppfull genom att ge dig en positiv framtid att se fram emot. Tänk dig att du uppnår ditt mål så detaljerat du kan och tänk på de olika vägar du kan ta för att komma dit.
- Om du till exempel är intresserad av att resa runt i världen kan du sätta upp ett mål att spara pengar till en flygbiljett och andra nödvändigheter. För att sedan få dig inspirerad att arbeta mot målet dagligen kan du föreställa dig att du kommer fram till din första destination i detalj. Tänk på sevärdheter, ljud och dofter som du kommer att stöta på för att få det att verka så verkligt som möjligt.
- Skriv ner dina mål för att göra dem mer konkreta och läs igenom dem dagligen för att påminna dig själv om vad du arbetar mot.
Steg 5. Hitta skäl att skratta
Det är sant att skratt är den bästa medicinen - forskare har funnit att en daglig dos humor kan hjälpa människor att känna sig mer optimistiska inför framtiden. Humor hämmar negativa tankar samtidigt som det stimulerar positiva känslor, vilket uppmuntrar till ett hoppfullt sinnestillstånd.
- Titta på en komedi eller YouTube -video. Tillbringa extra tid med din fåniga klasskamrat. Eller erbjud dig att barnvakta din femåriga brorson.
- Se om det finns en skrattgrupp i din stad. Det här är grupper som träffas för att få ett skratt.
Steg 6. Fokusera på tacksamhet
Att tänka på de saker du är tacksam för är ett kraftfullt sätt att upprätthålla ett hoppfullt sinnestillstånd, även när du hanterar svåra omständigheter. Genom att fokusera på de positiva sakerna i ditt liv, oavsett hur små eller stora de är, bestämmer du dig för att söka efter fler positiva händelser och vara optimistisk.
- För att göra tacksamhet till en vana, försök att föra en tacksamhetsdagbok. Varje kväll innan du går och lägger dig, ta några minuter att skriva ner flera saker du kände tacksam för den dagen.
- Du kan också använda en telefonapp för att påminna dig om att dagligen lägga till i din tacksamhetsjournal.
Del 2 av 3: Staying Realistic
Steg 1. Identifiera kognitiva snedvridningar
Kognitiva snedvridningar är negativa eller orealistiska tankemönster som kan få dig att känna dig stressad eller deprimerad. Ditt sinne uppfattar verkligheten på ett förvrängt sätt, vilket leder till idisslingar eller ihållande besatthet över negativa händelser eller upplevelser. Det finns många kognitiva snedvridningar erkända inom populärpsykologi. Några är listade nedan.
- Allt-eller-ingenting, eller svart-vitt tänkande-se allting absolut, antingen detta eller det där emellan (t.ex. "Om de inte älskar mig måste de hata mig.")
- Känslomässigt resonemang- att knyta din verklighet till ditt nuvarande känslomässiga tillstånd (t.ex. "jag känner mig skitig idag, så ingen kommer att vilja vara i min närhet.")
- Märkning- identifiera överdrivet brister (t.ex. "Jag är en förlorare.")
- Hoppa till slutsatser-antingen att läsa tankar eller förutspå en negativ framtid genom spådom (t.ex. "Jag såg Chelsea idag och hon talade inte till mig. Hon får inte vara min vän längre" eller "Jag vet redan att jag kommer att göra mig själv se ut som en dåre på talangshowen. ")
- Förstoring- blåser saker ur proportion (t.ex. "Jag gjorde ett F på mitt engelska papper. Jag kommer att misslyckas med klassen och måste ta över den igen.")
- Skulle uttalanden som använder "borde", "borde", "måste" eller "måste" i ditt självprat (t.ex. "jag borde ha vetat bättre än att tro att han gillade mig.")
Steg 2. Utmana negativa tankemönster
Om du lär dig vad kognitiva snedvridningar är och hur du identifierar dem, måste du lära dig att attackera deras logik. Genom att göra detta får du makt över dina tankar och lär dig att bli en ständig observatör av vad som går igenom ditt huvud. Om du märker att du spelar in negativa tankemönster, prova följande strategier:
- Börja med att undersöka noggrannheten i dina tankar. Till exempel säger du "Ingen gillar mig". Du måste vara uppmärksam för att se om detta verkar korrekt eller inte i ditt liv.
- Tänk på bevisen. Är du alltid ensam? Försöker folk medvetet vara med dig ibland? Kommenterar dina vänner och familj någonsin om hur de trivs med ditt företag?
- Öva mindfulness. Det är inte roligt att slå dig själv om dina tankar. När du märker dig själv tänka negativt eller orealistiskt, öva djup andning och mindfulness. Andas in det positiva; andas ut det negativa. Lägg märke till de kognitiva snedvridningarna, men se dem som skepp som kommer in i din hamn. Styr bort det negativa och låt det positiva docka säkert.
Steg 3. Ta ansvar
Realistiskt hopp innebär att du tar steg för att uppnå de mål du vill ha, istället för att bara vänta på att bra saker ska hända dig. Forskning har visat att människor som tar ansvar för sina val och tror på sin egen självkontroll tenderar att bli bättre på att övervinna sina svårigheter.
Att ta ansvar för dig själv betyder inte att du försöker kontrollera alla aspekter av ditt liv. Det betyder snarare att ta ansvar för dina val, samtidigt som du accepterar att vissa saker ligger utanför din kontroll
Steg 4. Var ärlig mot dig själv
Att vara realistisk innebär att bli medveten om dina egna fördomar, brister och interna antaganden. Att ha en tydlig syn på dig själv kan hjälpa dig att bestämma vilka egenskaper och övertygelser som hjälper dig och vilka du behöver ändra. Se dock till att du inte jämför dig med andra människor. Håll bara fokus på dig själv.
- Fråga dig själv vilka övertygelser, antingen medvetna eller omedvetna, du håller om världen. Hjälper eller tänker dessa tankemönster dig? Till exempel kanske du har trott att människor är oförmögna att vara trogna eftersom din sista partner lurade på dig. Hur hjälper detta dig? Kommer det att vara ett positivt bidrag till dina framtida relationer? Nej, det gör det inte.
- Om du behöver hjälp med att hitta en objektiv bedömning av din personlighet, be en betrodd vän om deras perspektiv på dina brister och positiva egenskaper. Vänner kan hjälpa dig att se dig själv objektivt och påpeka saker du kanske inte märker.
Steg 5. Utvärdera de utmaningar du står inför
En god förståelse av verkligheten i en situation - vare sig den är positiv eller negativ - är nödvändig för en korrekt livsåskådning. När du anpassar dina nuvarande omständigheter, skäm dig inte från att lägga märke till det dåliga såväl som det goda. Det är viktigt att ta hänsyn till negativa situationer så att du kan bestämma dig för att ändra dem eller kringgå dem.
Steg 6. Gör en plan
Att lägga upp en konkret, genomförbar plan är det säkraste sättet att se till att dina mål blir verkligheter. Planer behöver inte vara komplexa för att vara effektiva. En bra plan bör dock innehålla en "när" -komponent och en "var" -komponent. Att planera när och var du ska göra en aktivitet gör det mycket mer sannolikt att du följer ditt engagemang.
- Till exempel, istället för att säga till dig själv "jag ska studera senare ikväll", säg till dig själv, "jag ska studera på biblioteket klockan sju i kväll."
- En bra strategi för att få vanor att hålla fast är "om-då" -planeringsmetoden. Enkelt uttryckt säger denna metod att "om X händer, så bör Y följa." X kan vara en tid, plats eller händelse. Y är den åtgärd du kommer att vidta som svar på den. Om det till exempel är måndag klockan 19 (X), vet du att du ska spendera 2 timmar på ditt universitetsbibliotek (Y). Forskning visar att du är 2 till 3 gånger mer benägna att lyckas med dina mål genom att följa denna metod.
Steg 7. Förbered dig på hinder
Tänk på att livet inte är en rak kurva uppåt. Det innehåller ofta många motgångar längs vägen. Din framgång eller misslyckande har mycket att göra med hur du hanterar motgångar. Människor som antar att de kommer att stöta på hinder och planerar att övervinna dem tenderar att bli mycket mer framgångsrika än människor som antar att framgång kommer lätt att komma till dem.
Det är inte pessimistiskt att anta att saker kommer att gå fel - det är helt enkelt realistiskt. Saker går faktiskt fel hela tiden, ofta av skäl utanför vår kontroll. Pessimism utgår från att hinder är oöverstigliga, medan realistisk optimism hittar vägar runt dem
Steg 8. Undersök dina förväntningar
Om dina förväntningar är orealistiska kan det ibland leda till att du känner dig besviken. Fundera på om dina förväntningar på dig själv är realistiska eller inte, och om de inte är det, överväg sedan hur du kan justera dem för att vara mer realistiska.
Till exempel, om du alltid förväntar dig att få A+ -betyg på varje test du gör, kan du känna dig oerhört besviken om du får ett A- på ett test. Detta är dock fortfarande ett bra betyg, så du kanske vill justera dina förväntningar för att acceptera ett bredare utbud av betyg
Del 3 av 3: Slog pessimism
Steg 1. Undersök din tro igen
Pessimism tenderar att komma från negativa övertygelser eller tankemönster. När du känner dig pessimistisk, ta ett steg tillbaka från dina känslor och tänk på varifrån dina känslor kommer.
- Om du upptäcker att du håller fast vid självförstörande idéer eller en negativ självbild, påminn dig själv om att dessa idéer inte är rationella och att de inte behöver hålla dig tillbaka.
- Se till att du omger dig själv med optimistiska människor också. Du kan träffa nya likasinnade genom att söka efter grupper på webbplatser som Meetup.com.
Steg 2. Använd logik för att bekämpa negativa tankar
När du börjar ha pessimistiska tankar, fråga dig själv: "Är detta verkligen sant?" Ofta kommer du att upptäcka att pessimism drivs av känslor som inte har så mycket att göra med verkligheten. Att upprätthålla ett rationellt tänk kan hjälpa dig att se dessa tankar för de illusioner de är.
Till exempel, om du har den pessimistiska känslan av att en av dina medarbetare inte gillar dig, ställ dig istället för att tänka på tanken, fråga dig själv varför du tror det. Finns det en mer trolig förklaring? Kanske har din kollega en dålig dag, eller så har de helt enkelt en otrevlig uppträdande
Steg 3. Kom ihåg dina framgångar
När du känner dig pessimistisk är det lätt att se allt det negativa i ditt liv och glömma att titta på det positiva. Påminn dig själv om de goda saker du har åstadkommit tidigare för att vägleda dig tillbaka till ett bättre sinnestillstånd.
Så mycket du behöver, tänk på alla prestationer du har uppnått och alla hinder du redan har övervunnit i ditt liv. Betala dig själv på ryggen för att ta examen. Ge dig själv en applåder för att äntligen kunna lossna från din giftiga bästa vän
Steg 4. Undvik allt-eller-ingenting-tänkande
Allt-eller-ingenting-tänkande kan lätt sätta dig i ett negativt sinnestillstånd eftersom det ser på alla misstag, även ett mindre, som ett misslyckande. I verkligheten är ingen och ingenting perfekt.
- Till exempel kan allt-eller-ingenting-tänkare se andra som "antingen älskar du mig eller så hatar du mig", när det i sanning är fullt möjligt att älska någon men inte som alla deras vanor eller egenskaper.
- Identifiera områden i ditt tänkande som matchar detta ramverk och utmana hur realistiska de låter. Släpp allt-eller-ingenting-tänkandet genom att fokusera på att göra framsteg istället för att vara perfekt. Engagera dig för att förbättra dina misstag samtidigt som du tar hänsyn till dina framgångar.
- Var också villig att släppa kontrollen ibland och acceptera att livet är oförutsägbart och osäkert.
Steg 5. Ta kontakt med support
Att känna sig ensam och utan stöd kan vara en stor utlösare för pessimistiska tankar. Om du känner dig nere eller negativ, kontakta någon annan - en familjemedlem, en vän, en kollega - som kan hjälpa dig att komma tillbaka till en positiv sinnesstämning.
- Socialt stöd är ett kraftfullt verktyg för att öka ditt hopp och optimism, så tveka inte att be andra om hjälp när du behöver det.
- Gör något så enkelt som att ringa en vän och säga "Hej, jag har känt mig nere den senaste tiden, har du en minut att chatta?" kan göra underverk för ditt sinnestillstånd.
- Om du ständigt känner dig pessimistisk, överväg att uppsöka en psykolog som hjälper dig med detta.
