När du väl inser att ilska påverkar ditt liv negativt kan du känna dig redo att få lite hjälp. Kanske att få hjälp för ilska är ett sätt för dig att rädda ditt förhållande eller så kan du känna dig redo att ta ett steg mot självförbättring. Det kan vara skrämmande att ta det första steget mot behandling. Vet att vad du än gör är det viktigt att nå ut och förbättra din livskvalitet genom att få hjälp.
Steg
Metod 1 av 3: Få professionell hjälp
Steg 1. Engagera dig i individuell terapi
Individuell rådgivning kan effektivt behandla ilska. En terapeut kan hjälpa dig att hantera din ilska genom att arbeta med dina tankar och beteenden kring ilska. Terapi kan ge dig tekniker att lära dig och öva på för att minska din ilska. En mycket arg person kan komma ner till en mellanliggande nivå av ilska inom 8-10 veckors behandling.
- För att rådgivningen ska vara effektiv, gå på sessioner regelbundet och följ upp alla uppgifter eller uppdrag.
- För att hitta en terapeut, ring din försäkring eller din lokala psykiatriska klinik. Du kan också kolla in Hur man väljer en terapeut
Steg 2. Delta i gruppterapi
Gruppterapi förenar människor med liknande svårigheter och ger alla utrymme att lyssna på andra och uttrycka sig. Gruppterapi har många fördelar, till exempel att tillhandahålla ett supportnätverk, ge möjligheter till personlig utveckling och erkänna att du inte är ensam om din kamp. Grupper leds i allmänhet av en eller flera terapeuter som guidar varje session. Tillsammans kan gruppen lära sig och öva på tekniker för att hantera ilska mer effektivt.
- Fråga en terapeut eller allmänläkare om det finns några grupper för ilska i ditt samhälle.
- Mer information finns i Hur man deltar i grupprådgivning.
Steg 3. Delta i en supportgrupp
Stödgrupper är grupper som drivs av samhället som hjälper till att samla människor i en enande faktor, till exempel stöd för ilskeshantering. Supportgrupper kan hjälpa dig att knyta kontakter och få hjälp av andra människor som "varit där". De kan vara till hjälp för att ge och ta emot stöd från andra medlemmar i samhället som också kämpar med ilskeproblem. Stödgrupper är ett bra ställe att ge och ta emot råd, ge och ta emot stöd och dela dina strider eller framgångar.
Du kan fråga din terapeut eller allmänläkare om det finns en stödgrupp för hantering av ilska i ditt samhälle, eller så kan du gå med i en supportgrupp online
Steg 4. Ta en vredehanteringsklass
Vissa samhällscentra eller psykiatriska kliniker erbjuder klasser för vredehantering. Dessa lektioner kan äga rum en natt, över en helg eller under en rad veckor. Du kanske kan hitta gratis eller billiga klasser i ditt samhälle. Klasserna kan fokusera på att identifiera triggers och lära sig sunda hanteringsstrategier för att hantera ilska. De är troligen mer informationsbaserade än praktikbaserade.
- Prata med en terapeut eller din allmänläkare om klasser i ditt samhälle.
- Du kan till och med hitta ilskahanteringskurser online.
Steg 5. Behandla kränkande tendenser
Om din ilska leder till våld eller övergrepp är det viktigt att söka behandling. Arbeta med en terapeut för att svara på ilska på ett sätt som inte skadar andra.
Fråga din terapeut eller allmänläkare om det finns program i ditt samhälle för att hjälpa dem som vill ändra sitt våldsamma beteende
Metod 2 av 3: Använda självhjälp
Steg 1. Köp en ilska arbetsbok
Att använda en arbetsbok kan vara till hjälp för att hantera problem med ilska. Arbetsböcker hjälper dig att arbeta igenom känslor och få copingstrategier genom att använda skrivövningar. Målet med en arbetsbok är att hjälpa dig att reflektera över dina tankar och handlingar och gå mot mer användbara strategier för att hantera ilska.
- Du kanske vill surfa online eller i en lokal bokhandel för att hitta en ilska arbetsbok. Hitta en som du känner att du kan hänga med i och regelbundet ägna dig åt.
- Sök efter böcker eller videor i ditt lokala bibliotek.
- Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) har också en bok som är tillgänglig online:
Steg 2. Lägg till avkoppling i ditt liv
Om du hela tiden känner dig "avvecklad" eller redo att explodera, börja använda en daglig avslappningsövning. Inkludera aktivt avslappning som en del av varje dag, lika mycket som att borsta tänderna eller äta mat. När du avsiktligt slappnar av varje dag kan det hjälpa dig att släppa eventuellt byggtryck och hjälpa dig att få kontroll.
- Några aktiviteter du kan prova inkluderar yoga, meditation, qi gong eller progressiv muskelavslappning.
- Du kanske vill be en vän eller familjemedlem att delta i avslappningsövningar med dig. Detta kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och motivera dig att koppla av varje dag tillsammans.
Steg 3. Träna
Träning kan hjälpa dig att släppa energi och svalna. Förutom att hjälpa till att lindra stress kan träning öka ditt humör och skapa känslomässiga och fysiska fördelar för dig. Om du känner att en situation kan utlösa din ilska kan träning i förväg hjälpa dig att jämna ut ditt humör.
- Prova att gå en promenad, gå med i en klass på ditt lokala gym eller prova en ny hobby, som vandring, bergsklättring eller cykling.
- När du tränar, ta bort ditt fokus från ilska och fokusera på din kropps förnimmelser. Vänd din uppmärksamhet till din andning eller till rörelsen i dina muskler. Om du ställer in din kropp kan du bli mer närvarande för tillfället.
Steg 4. Förbättra kommunikationen
Ibland kan ilska bero på felkommunikation eller missförstånd. Du kan dra slutsatser som kan vara felaktiga eller felinformerade. Lär dig att minska din defensivitet och tänk igenom dina ord innan du säger dem. Om du vill skrika eller bli upprörd, låt den andra prata klart eller se till att du har en klar förståelse för situationen innan du svarar. Öva på att lyssna mer och reagera mindre.
För mer information, kolla in Hur man förbättrar verbala kommunikationskunskaper
Metod 3 av 3: Söker hjälp från Anger Management -program
Steg 1. Använd ilskshantering för att identifiera dina triggers
En del av att söka hjälp för ilska inkluderar att känna igen vad som sätter igång din ilska. När du väl har hittat triggers för din ilska kan du börja arbeta för att reagera på dessa situationer annorlunda eller undvika dem. Några exempel inkluderar att gå till familjefunktioner, prata om ekonomi eller frustration med ett barn eller en partner.
- Inse vilka situationer som utlöser ilska och hitta icke -aggressiva sätt att svara. Särskilt om du kan förutse potentiell ilska, tänk på sätt att undvika ilskan i förväg.
- Prata om dina utlösare i din ilskthanteringsgrupp eller med din rådgivare.
Steg 2. Bygg upp medvetenhet om fysiska tecken genom ilskahantering
Behandlingen hjälper dig att bygga upp din medvetenhet kring dina fysiska tecken på ilska. Ilska uttrycker sig ofta i den fysiska kroppen, så om du ställer in dina fysiska förnimmelser kan du börja känna igen din ilskans utlösare. Du kanske märker att du spänner dina muskler, knyter nävarna, knyter käken eller upplever svettning. Du kan märka huvudvärk, magont, ökad hjärtfrekvens, varm känsla eller skakningar.
När du känner igen dessa symtom kan du säga till dig själv:”Jag känner mig arg just nu eftersom jag kan känna mina händer knyta och märka min ökade puls. Det är ett sätt jag vet att jag är arg.”
Steg 3. Lär dig hur du uppmärksammar känslomässiga tecken
I ilskahantering lär du dig att du kan vara aggressivt och aktivt arg (genom att skrika, skrika eller slå) eller passivt arg. Passiv ilska kan innefatta sarkasm, avkoppling, apati eller passiv aggressivitet. Om du är passivt arg känner du kanske inte igen din ilska. Aktiv och passiv ilska har emellertid känslomässiga tecken.
- Ilskhantering kommer att lära dig hur du berättar om du känner dig känslomässigt engagerad eller urkopplad. Du kommer också att lära dig att känna igen andra känslomässiga symptom inklusive konstant irritabilitet, ilska och ångest.
- Du kan också lära dig att identifiera känslomässiga tecken som att ha en känsla av att du vill skrika på någon eller att du inte säger allt du vill säga.
Steg 4. Få hjälp att korrigera ditt tänkande
Ilskhantering kan lära dig hur du ökar din medvetenhet om dina tankar. Du lär dig att fråga dig själv:”Tänker jag klart? Närmar jag mig denna situation rationellt? Har jag all information? Är mitt tänkande och svar logiskt?” Om du befinner dig i negativa tankemönster som leder till ilska, sluta och ställ dig själv dessa frågor.
