Om du har samma kost- och träningsvanor som du har haft hela ditt liv och plötsligt börjar gå upp i vikt kan det bero på en hormonell förändring i din kropp. För kvinnor sker detta ofta vid klimakteriet. Men hos vem som helst kan det också bero på problem med sköldkörteln eller hypofysen, eller leptin- eller insulinobalans. Det är bäst att prata med din läkare eftersom du kan behöva medicin för att balansera dina hormoner. Du kan också göra några ändringar i din kost och träningsrutin, men var försiktig med alla dieter som påstår sig balansera dina hormoner.
Steg
Metod 1 av 3: Få medicinsk hjälp
Steg 1. Gör en läkarbesök om du misstänker en hormonell obalans
Andra symptom än viktökning kan vara humörsvängningar, trötthet, sömnlöshet, förändrad sexuell aptit och hjärndimma. Det bästa sättet att korrigera en hormonell obalans är att identifiera vad som orsakar det. Se en läkare för att få en diagnos och påbörja behandling, till exempel receptbelagda läkemedel. Ju tidigare du kan identifiera och behandla en hormonell obalans, desto bättre.
- Att behålla en hälsosam kost och göra livsstilsförändringar efter att du balanserat dina hormoner med hjälp av medicinering kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Du kanske kan mildra några av effekterna av en hormonell obalans genom kost- och livsstilsförändringar.
Steg 2. Besök en registrerad dietist för att ta fram en dietplan
Det kan vara en stor utmaning att skapa en ny kost för dig själv när din kropp förändras på grund av en hormonell obalans. Dietister har erfarenhet av att skapa specialkost för människor med alla typer av medicinska tillstånd. Be din läkare om rekommendationer för att hitta en dietist som har arbetat med liknande fall tidigare.
- Fråga din dietist om specifika förändringar du kan göra för att åtgärda en läckande tarm och minska inflammation eftersom dessa förändringar kan bidra till att främja bättre hormonbalans.
- Diskutera komplettering med adaptogener, omega 3, D3 och probiotika för att främja bättre hormonbalans.
- Prata med din dietist om intermittent fasta. Det här är när du inte äter på 4 timmar innan du går och lägger dig och sedan inte har mat på 4 timmar efter att du gått upp. Tillsammans med dina 8 timmars sömn motsvarar detta 16 timmar utan mat, vilket ger din kropp tid att "återställa" och bränna av det som redan fanns i ditt system.
- Var försiktig med dieter som hävdar att "balansera" hormoner. Det finns inte mycket som tyder på att dessa dieter fungerar. En hälsosam kost kan dock hjälpa dig att må bättre och gå ner i vikt.
Steg 3. Starta eller justera hormonmedicinering om du inte går ner i vikt med kost och träning
Din läkare kan rekommendera att försöka hantera viktökning med kost och träning först. Om du fortfarande inte kan gå ner i vikt kan du behöva starta eller justera hormonmedicinering. Även om hormonmedicin i sig inte kan få dig att gå ner i vikt, kan det balansera din kropp så att viktminskningen blir lättare.
- Leptin, insulin, östrogen, androgen, sköldkörtel och hypofyshormonobalanser är alla möjliga orsaker till viktökning. En läkare kan hjälpa dig att ta reda på vilka hormoner som är obalanserade och vilken behandling du behöver.
- Det finns biverkningar av hormonella ersättningsmediciner. Se till att du diskuterar eventuella reaktioner som du kan se i din kropp med din läkare.
Metod 2 av 3: Upprätthålla en hälsosam kost
Steg 1. Skär 200 kalorier från ditt dagliga intag
Börja med att hålla reda på hur många kalorier du äter under en vanlig dag genom att skriva ner allt du äter. Du kan antingen använda en fysisk journal eller en kalorispårningsapp. Försök sedan att äta 200 färre kalorier varje dag.
När du blir äldre kommer du naturligtvis att förlora muskelmassa, vilket innebär att du behöver färre kalorier för att fungera. Om du fortsätter att äta samma antal kalorier kommer du att gå upp i vikt med tiden. Många kvinnor märker detta vid klimakteriet
Steg 2. Välj minimalt bearbetade livsmedel
För att se till att du får tillräckligt med näring från färre kalorier måste du äta mat av högre kvalitet. Håll dig borta från förpackade, bearbetade livsmedel med mycket socker, salt och raffinerade kolhydrater. Bearbetade livsmedel inkluderar frysta måltider, delikatesser, kex och chips och andra förpackade mellanmål.
Du bör också hålla dig borta från hydrerade och mättade fetter, som är vanliga i stekt mat
Steg 3. Få 5 portioner dagligen av grönsaker och frukt
Detta är en bra tumregel för alla att följa, men det är särskilt viktigt för att bibehålla en hälsosam vikt när du har en hormonell obalans. Försök att äta gröna grönsaker varje dag och få dina andra portioner frukt och grönsaker från källor som bananer, morötter, äpplen, bär och sötpotatis.
- En portion lövgröna är en kopp, eller en portion runt din näve. 1/2 c (80 g) gör en portion eller rå frukt eller grönsaker.
- Frukt gör ett hälsosamt mellanmål om du blir hungrig mellan måltiderna.
Steg 4. Ersätt ohälsosamma fettkällor med friska
Osunda fetter som hydrerade och mättade fetter kan göra en hormonell obalans värre. Dessa finns vanligtvis i stekt mat, margarin och färdigförpackade livsmedel. Byt ut ohälsosamma fetter mot källor till nyttigt fett, inklusive olivolja, avokado och nötter.
Byt ut smör och margarin mot olivolja eller vegetabilisk olja när du kan
Steg 5. Ät mat som är fylld med protein
Vuxna behöver mellan 46-56 g protein varje dag. Protein hjälper dig att känna dig mätt längre, så du blir mindre frestad att äta mellan måltiderna. Fisk och vegetariska proteiner kan också bidra till att främja hormonbalansen och till och med förhindra kronisk sjukdom. Några bra proteinkällor inkluderar lax, tonfisk, skaldjur, baljväxter, nötter och ägg.
- En portion köttbaserat protein är ungefär lika stor som din handflata. Hudfri kyckling eller kalkon eller magert nötkött är de hälsosammaste alternativen för köttbaserat protein.
- Två portioner protein är vanligtvis tillräckligt för att få den föreslagna mängden, men att äta mer protein skadar inte.
- Undvik fett kött som proteinkälla. Fett kött inkluderar fläskprodukter som bacon, revben och fläskkarré; feta bitar av nötkött, som biffar, korta revben och nötkött; och lammkotletter.
Steg 6. Begränsa din socker- och alkoholkonsumtion
För mycket socker i din kost kan göra hormonella obalanser, särskilt insulinobalanser, mycket värre. Drycker, inklusive alkoholhaltiga drycker, står för mycket extra socker i amerikanska dieter. Andra sockerkällor inkluderar kakor, pajer, munkar, glass och godis.
Om du inte gör några andra ändringar kan bara skärning av läsk, sötat kaffe eller tedrycker och alkohol göra stor skillnad
Steg 7. Drick mycket vatten
Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten. De flesta vuxna behöver cirka 11,5 koppar (2,7 liter) till 15,5 koppar (3,7 liter) vatten per dag, men 1/5 av det vattnet kommer från mat. Som tumregel, drick en kopp vatten om du är törstig. Dricksvatten hjälper dig också att känna dig mättare och smälta din mat.
Byt ut söta drycker med vatten för att se de bästa resultaten
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Öka hur ofta du tränar
För att gå ner i vikt med en hormonell obalans kan du behöva träna mer än du tidigare gjorde. Om du till exempel tränade 2-3 gånger i veckan kan du behöva träna 5 gånger i veckan nu. Inkludera en blandning av styrketräning, till exempel yoga eller styrketräning, och konditionsträning, som löpning eller simning.
En del träning är bättre än ingen. Om du inte har varit aktiv alls, börja med att försöka ta en rask promenad varje dag, sedan bygga upp till svårare övningar
Steg 2. Minska stressen i ditt liv
Stress kan leda till en ökning av kortisol, vilket kan orsaka viktökning. Undvik situationer och människor som får dig att känna dig stressad. Du kan också komma på stressreducerande ritualer, till exempel att njuta av en kopp örtte i slutet av dagen, läsa i 30 minuter på morgonen eller lyssna på lugnande musik innan du somnar.
- Prova att meditera eller göra yoga regelbundet som ett sätt att hantera stress.
- Du kan också prova att få massage en gång i några månader för att främja avslappning.
Steg 3. Justera dina sovvanor för att främja mer vilsam sömn
Att inte få tillräckligt med sömn kan leda till mer mellanmål, högre stress och en långsammare ämnesomsättning. De flesta vuxna behöver cirka 7-9 timmars sömn varje natt. Försök att gå till sängs och vakna vid samma tid varje dag. Några andra strategier du kan försöka förbättra din sömn inkluderar:
- Håll ditt sovrum mörkt, svalt, rent och tyst.
- Ta bort allt från ditt sovrum som kan göra det svårare för dig att sova bra, som rör eller elektronik.
- Begränsa eller undvika koffein och alkohol.
- Använd bara ditt sovrum för sömn och sex.
- Om möjligt undvika nattskiftarbete.
Steg 4. Byt till naturliga rengörings- och kroppsvårdsprodukter
Eliminera hormonstörande hushållskemikalier, rengöringsprodukter och produkter för personlig hygien. Dessa är utbredda, men det är möjligt att undvika dem. Att göra ett medvetet försök att eliminera dem från ditt hushåll kan bidra till att främja en bättre hormonbalans. Några kemikalier att titta på och undvika inkluderar:
- DDT
- Dietylstilbestrol
- Dioxin och dioxinliknande föreningar
- Polyklorerade bifenyler (PCB)
Steg 5. Hitta stöd från människor som förstår vad du upplever
Hitta andra personer som har upplevt viktökning på grund av hormonella förändringar. Prata om vilka strategier som har fungerat och vad som inte har fungerat, och håll varandra ansvariga för att göra hälsosamma förändringar i ditt liv.
