Att fasta, eller att avstå från annan mat och dryck än vatten under en viss tid, övas för att främja fysiskt och andligt välbefinnande. Att vara utan mat under en längre tid kan vara farligt, så se till att du är frisk nog att fasta. Oavsett om du försöker en intermittent fastande eller observerar din tros traditioner, vidta försiktighetsåtgärder för att hålla dig till din fasta på ett säkert sätt. Tala med din läkare i förväg, särskilt om du tar mediciner eller har tidigare haft några medicinska tillstånd.
Steg
Metod 1 av 3: Håller dig till en snabb på ett säkert sätt
Steg 1. Konsultera din läkare, särskilt om du har några medicinska problem
Tala med en läkare för att se till att fasta inte påverkar din hälsa negativt. Att genomgå en fasta kan ta en farlig vägtull på din kropp om du har en historia av medicinska problem.
- Dessutom bör gravida kvinnor, barn och äldre undvika att fasta.
- Om du är orolig för att fasta i andliga syften, kom ihåg att de flesta religioner tillåter undantag för barn, gravida kvinnor, äldre och människor som inte är friska nog att fasta.
Steg 2. Förbered din kropp för att fasta gradvis
Om du aldrig har fastat tidigare är det svårt att förutse hur din kropp kommer att reagera. Börja smått istället för att skära ut maten helt under en längre period. Du har en bättre chans att säkert hålla fastan om du lättar dig in i den.
Du kanske vill börja med att gradvis fasa ut några livsmedel eller minska din kaloriförbrukning i 1 dag. Prova till exempel att skära tillsatt socker från din kost i en vecka, eller äta 50% färre kalorier under en dag
EXPERTTIPS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Expert Trick: A simple way to start eating less is to cut each meal you would normally eat throughout the day in half. Then, if you feel able, you can make these portions smaller, too.
Steg 3. Gör ditt kök redo för att fasta
Oavsett om du fastar för att gå ner i vikt, för att bygga disciplin eller för religiösa ändamål, gör ditt bästa för att befria ditt kök från frestelser. Om du låter frestande mat och dryck ligga hemma, blir fastan en mycket svårare upplevelse. Undvik att köpa förbjudna föremål före din fasta, och ge det till hands till vänner eller familj.
- Tänk på att du fortfarande ska ha mat i ditt kylskåp och skafferi. Om du till exempel följer Ramadan, se till att du har frukt, grönsaker, fullkorn och friska proteinkällor för iftar och suhoor.
- Om du är kristen och gav upp godis och choklad för fastan, låt inte dessa saker sitta ute på disken. Ge något till hands eller och gör ditt bästa för att hålla föremålen du har gett upp utom synhåll och ur sinnet.
Steg 4. Undvik att göra hög energi aktiviteter under din fasta
Gör justeringar under din fasta och försök att inte anstränga dig för mycket. Eftersom du inte tar upp en vanlig mängd näringsämnen och kalorier kan krävande aktiviteter leda till svaghet, yrsel eller svimning.
Absolut fasta är kanske inte klokt om ditt yrke innebär hårt arbete eller om krävande aktiviteter annars är oundvikliga
Steg 5. Distrahera dig själv om du känner dig frestad att fuska
Att drömma om högtider kommer bara att öka ditt sug, så gör ditt bästa för att få frestande mat och dryck ur sinnet. Om du känner dig frestad att njuta, säg till dig själv:”Sluta. Jag kan styra mina tankar och jag är fast besluten om det här snabbt.” Prova att göra en lätt aktivitet, som att spela ett spel, lyssna på musik, trädgårdsarbete eller skriva.
- Att umgås med en vän eller släkting kan vara en bra distraktion, så länge de vet att du fastar. Du skulle inte vilja att de skulle föreslå att gå ut på middag eller ta glass.
- Undvik att titta på TV, eftersom reklamen kan locka dig med bilder av mat och människor som äter. Det kan finnas många matrelaterade inlägg på sociala medier också. Prova att läsa en bok eller arbeta med ett hantverksprojekt istället.
- Tänk på att du ska lyssna på din kropp om den säger att något är fel. Försök att känna igen skillnaden mellan att bli frestad att njuta av och att behöva äta för att du mår dåligt.
Steg 6. Prova att fasta med vänner, släktingar eller kollegor
En känsla av gemenskap kan hjälpa dig att hålla fast vid din plan. Se om en vän, släkting, rumskamrat, din partner eller en kollega tar fastan med dig. Ni kan ställa varandra till svars och ge varandra pepptal när frestelser uppstår.
Om du fastar i andliga syften kan din trossamfund hjälpa dig att hålla dig på rätt spår
Steg 7. Sluta fasta om du känner dig sjuk
Röda flaggor inkluderar svaghet, yrsel, förvirring, tunnelseende, svimning och illamående eller kräkningar. Om du upplever några symptom under en fasta, drick vatten och ät en liten måltid. Din kropp kan ha svårt att hantera tung mat, speciellt om du är illamående, så gå på kex, rostat bröd eller soppa.
- Om du inte mår bättre 1-2 timmar efter att du har ätit en lätt måltid, kontakta din läkare.
- Dessa symtom kan vara tecken på en medicinsk nödsituation om du fastar och har ett medicinskt tillstånd som diabetes eller njursjukdom, eller om du tar hjärt- eller blodtrycksmedicin.
Metod 2 av 3: Efter en intermittent fastande diet
Steg 1. Begränsa ditt kaloriintag 5 dagar per månad för en enklare plan
Om det är otryggt eller oönskat att äta helt utan mat, prova en mindre intensiv kost. För 5 dagar i rad varje månad, försök att äta 1/3 till 1/2 så många kalorier som du normalt skulle. Om du är van att äta 3000 kalorier per dag, gå på 1 000 till 1 500.
- Bortsett från de 5 dietdagarna, äta en normal, hälsosam kost. Packa inte upp mycket godis och fet mat under perioder utan fasta.
- Du kan också försöka begränsa ditt kaloriintag i 4 dagar i följd och sedan återuppta din normala kost i 10 dagar i rad.
- Det finns bevis för att kalorirestriktion efterliknar de fördelaktiga effekterna av strikt fasta utan de potentiellt skadliga hälsoriskerna.
Steg 2. Prova den dagliga fastedieten 16: 8 för viktminskning
För en daglig fastande diet, försök att äta fast mat endast under 8-timmarsintervaller, till exempel mellan 10 och 18. Utanför dessa timmar, begränsa din konsumtion till vatten, koffeinfritt te och andra icke-koffeinhaltiga, alkoholfria och kalorifria drycker.
- Intermittent daglig fasta kan hjälpa till att främja viktminskning. Eftersom du fortfarande uppfyller dina dagliga näringsbehov finns det en lägre risk för negativa effekter.
- Kom ihåg att undvika att äta för mycket under ditt 8-timmarsfönster. Ät en normal, balanserad kost av frukt, grönsaker, magra proteiner (som vitt fågel eller fisk utan skinn) och fullkorn.
Steg 3. Snabba i två icke-på varandra följande dagar i veckan för att följa 5: 2-kosten
Fastedieten 5: 2 innebär att du äter normalt 5 dagar i veckan och begränsar dina kalorier i 2 dagar. Du kan till exempel fasta eller äta färre kalorier på tisdagar och fredagar.
- På fastedagar rekommenderar kostplaner att du tar 500 kalorier om du är kvinna och 600 om du är man. Men läkare hävdar att dessa är godtyckliga siffror.
- Eftersom det inte finns några vetenskapliga belägg som stöder ett optimalt antal kalorier att äta på en fastedag, försök experimentera och se vad som fungerar för dig. Om det inte känns rätt att äta 500 till 600 kalorier per dag, försök att äta 1/3 eller 1/2 av den mängd du normalt skulle göra.
Steg 4. Var försiktig med rengöringar och detox dieter
Att hålla sig till en flytande diet under en längre tid kan vara farligt. Dessutom rekommenderar vissa krockdieter att dricka opastöriserade drycker och andra produkter som kan göra dig sjuk.
- Var misstänksam mot kostplaner som lovar att avgifta ditt system. Din kropp avgiftar sig själv med dina njurar, lever och andra organ.
- För att hjälpa din kropp att avgifta sig själv, drick mycket vatten, ät fiberrika livsmedel (som nötter, korn och råa frukter och grönsaker) och konsumera naturligt fermenterade livsmedel (som yoghurt, kimchi och surkål).
Metod 3 av 3: Fasta för andliga ändamål
Steg 1. Lär dig om fastans roll i din religiösa tradition
Även om du är väl insatt i din tros praxis är det bra att granska syftet med att fasta i din religion. I de flesta religioner är fasta avsett att främja måttlighet, disciplin och hängivenhet. Du kan läsa religiösa texter, fråga ledare på din gudstjänst eller prata med vänner och släktingar som utövar din tro.
Att komma bortom den bokstavliga känslan av att fasta och reflektera över dess moraliska och andliga betydelse kan hjälpa till att stärka din beslutsamhet
Steg 2. Undvik att skryta eller klaga på din fasta
Fasta handlar inte om att skryta för andra människor om hur helig du är eller hur länge du har gått utan att äta. Du ska inte berätta för andra om hur svårt det är eller klaga på din kamp heller.
Fokusera istället på att använda erfarenheten för att förstärka din tro. Kom ihåg att det inte handlar om vad andra tycker om dig. Poängen är att odla dygd och hedra principerna i din religiösa tradition
Steg 3. Stanna ett ögonblick av bön när du känner hunger
När du känner dig frestad eller hungrig, stanna och be en bön för att få tankarna borta från saker. Blunda och reflektera över att du gör detta för ett högre syfte.
Även om bön kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, kom ihåg att det är en skillnad mellan att frestas att njuta och att vara sjuk. Om du upplever yrsel, förvirring, tunnelseende, svimning eller annat som rör symtom är det bäst att äta något
Steg 4. Ät välbalanserade tillåtna måltider långsamt
I enlighet med Ramadan fastar anhängare av islam under dagen i ungefär en månad. Att fasta under den här tiden kan vara krävande för kroppen, så det är viktigt att få ut det mesta av iftar och suhoor, eller de tillåtna måltiderna efter solnedgången och före soluppgången.
- Även om tillåtna måltider inte bör vara överseende, bör du fortfarande försöka äta en blandning av frukt, grönsaker, spannmål och fettsnåla proteiner. Lyckligtvis, från norra Afrika till den indiska subkontinenten, innehåller måltider som traditionellt serveras på iftar ofta kombinationer av ris, grönsaker, dadlar, kött, fruktjuicer och mjölk.
- Försök att äta tillåtna måltider långsamt och undvik rik, fet mat. Efter att ha fastat hela dagen kan du snabbt bli sjuk av att ta en tung måltid snabbt.
- Oavsett din tro bör alla tillåtna måltider under långa fastandeperioder vara hälsosamma och välbalanserade, och du bör ta fart när du äter.
Tips
- Planera en aktivitet för de tider du normalt skulle äta. Du kan vila, läsa, meditera, skriva i en journal, spendera tid i naturen eller umgås med nära och kära. Att ha en plan för de tider du normalt skulle äta kan hjälpa dig att hålla fastan.
- Försök att vara medveten om ditt humör. Om fasta gör dig irriterad och ledsen, påminn dig själv om att du är sur för att du är hungrig. Om du inte kan skaka dåligt humör kan det vara bäst att ta ett mellanmål eller en lätt måltid.
Varningar
- Fasta inte om du har någon historia av några ätstörningar. Tala med din läkare, en psykolog eller en pålitlig älskad om du tror att du kan ha en ätstörning. Om en älskad har uttryckt oro, hör av dig och få hjälp.
- Fasta inte om du är gravid eller ammar. Rådgör med din läkare innan du fastar om du tidigare har haft några medicinska tillstånd eller tar mediciner. Fasta kan påverka hur din medicin fungerar eller leda till oönskade biverkningar.
- Det är särskilt viktigt att konsultera din läkare om du har diabetes och tar insulin, tar medicin mot högt blodtryck eller har hjärt-, njure-, lever- eller metaboliska tillstånd.
