Många vill gå ner i vikt, men om du är underviktig eller fortsätter att gå ner i vikt kanske du vill ta reda på hur du ska sluta. Ditt mål kan vara att behålla din vikt eller att gå upp lite. För att sluta gå ner i vikt, öka dina kalorier, justera din träning, äta rätt mat och sök medicinsk hjälp om du misstänker att ett underliggande tillstånd orsakar viktminskningen.
Steg
Metod 1 av 3: Justera dina vanor
Steg 1. Öka ditt kaloriintag
Ett sätt du kan sluta gå ner i vikt är att öka mängden kalorier du äter varje dag. Du bör konsumera minst 1200 kalorier varje dag. Prova att spåra ditt kaloriintag varje dag med en kalorispårare -app och lägg sedan till ett par hundra kalorier varje dag.
Det betyder inte att du ska börja äta en massa skräpmat. Ät istället hälsosamma kalorier som ger mycket näring. Till exempel kan du äta nöt- och nötsmör, som har hälsosamma kalorier och fett. Prova att tillsätta hälsosamma oljor, som kokos och oliv, till dina måltider. Inkludera friska kolhydrater, som quinoa och havregryn
Steg 2. Ät oftare under dagen
Om du har problem med att få i dig tillräckligt med kalorier, försök att äta fler små måltider under dagen. Stora måltider bara en eller två gånger om dagen ger kanske inte tillräckligt med kalorier för dig, och de kan få dig att känna dig fylld och alltför mätt.
- Prova att äta tre måltider, sedan små mellanmål mellan måltiderna. Du kanske också vill ha små minimåltider, som ett protein och en grönsak, mellan dina huvudmåltider.
- Till exempel kanske du vill äta ägg, avokado och en fruktbit till frukost. För ett litet mellanmål kan du äta mandelsmör på en fullkornsmuffins. Till ditt eftermiddagsmat kan du äta lite nitratfri delikatessskinka, ost och ett äpple. Efter middagen kan du äta grekisk yoghurt med frysta blåbär och valnötter.
Steg 3. Minska din konditionsträning
Du bör inte sluta träna helt, men att justera din träning kan hjälpa dig att sluta gå ner i vikt. Bedöm vad du gör för närvarande, hur ofta du tränar och hur länge. Överväg att dra ner på långa konditionsträningspass, eller träna färre dagar varje vecka.
- Lägg till sociala träningspass istället för att träna på gymmet varje dag. Ta promenader med din familj, vänner eller hund, eller planera en vandring med dem. Spela en lagsport i parken eller cykla genom en park.
- Tänk på lätta träningspass som hjälper till med stress, som yoga, tai chi eller pilates.
Steg 4. Lägg till styrketräning
Öka din styrketräning och minska din kondition. Att bygga muskelmassa kan hjälpa dig att gå upp i muskler och sluta gå ner i vikt från att bränna fett. Att lyfta tunga vikter hjälper dig att få muskler, vilket ökar din vikt.
Byt från löpbandet eller elliptiskt till att göra biceps lockar eller utfall med hantlar eller skivstång. Om du aldrig har tränat med vikter tidigare, överväg att prata med en personlig tränare eller en kunnig vän för att hjälpa dig att lära dig rätt form
Steg 5. Hitta sätt att minska stressen
Höga stressnivåer och ångest kan leda till viktminskning. Stress och ångest kan leda till att du slutar äta, eller så kan din nervösa energi bränna bort kalorier. Om stress är roten till din viktminskning, bör du hitta sätt att minska den för att hjälpa din allmänna hälsa.
- Prova djupa andningsövningar. Till exempel, fokusera på din andning två gånger varje dag. Ta en minut eller två och andas bara in och ut lugnt, fokusera bara på hur ditt andetag känns när det kommer in och ut ur din kropp. Du kanske vill andas in för att räkna med fyra eller fem, håll den så länge och släpp sedan för att räkna med fem.
- Guidad meditation är en annan bra avslappningsteknik. Du kan hitta appar, ljudfiler och YouTube -kanaler som leder dig genom guidade meditationer för stress.
- Yoga och tai chi är bra träning för att lindra stress.
Metod 2 av 3: Lägga till hälsosamma kalorier
Steg 1. Tillsätt mer protein
Protein är viktigt för att bibehålla vikten och öka muskelmassan. Det kan också ge hälsosamma kalorier. Se till att inte äta fet, ohälsosamt kött och mycket rött kött. Båda dessa kan vara ohälsosamma på grund av de höga mängderna av mättat fett.
- Lägg till exempel till kalorier från ägg, mager kyckling och kalkon och fisk. Du kan till och med äta naturligt bacon som är nitratfritt.
- För alternativ utan kött, prova grekisk yoghurt eller keso, som är bra proteinkällor. Nötter innehåller också protein och kan enkelt läggas i snacks eller måltider.
Steg 2. Ät hälsosamma fetter
Överväg att lägga till hälsosamma fetter i din kost för att ge dig näringsrika extra kalorier. Fetter som finns i fisk-, nöt- och fröoljor och nötter är bra för din hjärthälsa. Se till att du äter omega-3-fettsyror, enkelomättade fetter och fleromättade fetter.
- Prova fetter i form av avokado, nötter och frön samt olivolja och kokosolja. Du kan också äta fet fisk, som lax och tonfisk.
- Bred nötsmör på ett äpple eller fullkornsmuffins, eller ät avokado på en smörgås.
Steg 3. Lägg till några komplexa kolhydrater
Friska kolhydrater är ett bra sätt att lägga till kalorier och näringsämnen i din kost. Undvik raffinerade kolhydrater, som vitt bröd, vit pasta, kakor, munkar, bakverk och kakor. Välj istället fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris, quinoa, korn och hirs.
Lägg till en portion quinoa eller brunt ris till dina måltider. Ät en skål med havregryn toppad med frukt och nötter till din frukost. Lägg lite nötsmör på en bit fullkornsbröd
Steg 4. Drick smoothies
Smoothies kan vara ett bra sätt att öka kalorierna på ett hälsosamt sätt. Du kan lägga vanlig eller grekisk yoghurt och frukt tillsammans för en söt, näringstät godbit. Du kan också överväga att tillsätta mjölk. Häll bara vilken frukt du har i mixern med yoghurten och mjölken.
- Du kan också lägga till en tesked kokosolja för en liten kokosnötsmak och tillsatt nyttigt fett och kalorier.
- Gör en smoothie med jordnötssmör för lite extra kalorier.
Metod 3 av 3: Sök medicinsk uppmärksamhet
Steg 1. Gå till din läkare
Om du inte kan sluta gå ner i vikt bör du gå till din läkare. Det finns vissa tillstånd som kan orsaka snabb viktminskning eller oförmåga att bibehålla vikt. Besök din läkare för en fysisk undersökning och se till att ge andra symptom än viktminskning du har upplevt.
- Villkor som kan leda till viktminskning inkluderar sköldkörtelproblem, ämnesomsättningsproblem, typ 1 -diabetes, infektioner, ulcerös kolit och cancer.
- Din läkare kan göra ett blodprov för att kontrollera om du har brist på vitaminer eller mineraler.
Steg 2. Besök en psykolog
Om din oförmåga att sluta gå ner i vikt är en mental fråga, bör du besöka en psykolog. Det finns flera psykiska störningar som är kopplade till överdriven viktminskning, såsom anorexi, bulimi och störd ätning.
Om du tror att du har ett psykiskt problem i samband med mat och viktminskning är det viktigt att du får hjälp. Dessa störningar kan leda till allvarliga medicinska problem, inklusive dödsfall
Steg 3. Se en dietist
Om du har provat olika strategier, men fortfarande inte kan sluta gå ner i vikt, överväga att träffa en dietist. En dietist kan bedöma dina övergripande matvanor, kaloriintag och daglig näring för att hitta en lösning som hjälper dig att hålla vikten.
