Vill du vara mer modig? Mod är inget du är född med - du skaffar dig det med tiden när du får livserfarenheter. Du kan öva på att vara modig genom att agera utifrån vad ditt hjärta säger åt dig att göra och utmana dig själv med nya erfarenheter, även när du är rädd. Det kan ta lite tid och mycket tålamod med dig själv, men med en positiv attityd och hjälpsamma sätt att tänka kommer du att se dig själv bli modigare än du någonsin trott möjligt.
Steg
Del 1 av 3: Acceptera var du är
Steg 1. Erkänn att du är rädd
Mod betyder inte att du aldrig är rädd - det betyder att du är rädd, men du går framåt ändå, även i de läskigaste stunderna. När du försöker trycka bort känslorna blir de ofta bara starkare. Erkänn istället att du känner som du känner. Du kommer att kunna hantera dina känslor bättre när du är ärlig mot dem.
- Säg det högt. Verbalisera det du är rädd för kan ta det ut i det fria och få det att verka mer vanligt. Du behöver inte säga det till någon annan, bara till dig själv.
- Du kan också försöka journalföra. Skriv privat, men ärligt, om vad du känner. Håll dig borta från att döma dig själv - det hjälper inte att säga saker som "Jag är en sådan feg." Fokusera på det du känner för tillfället utan att döma det: "Jag känner mig rädd för operationen jag måste genomföra i morgon."
Steg 2. Validera dina känslor
Du bör förstå att dina känslor är normala. Rädsla har sitt ursprung i amygdala, en region i din hjärna som ibland kallas din "ödlahjärna" eftersom den behandlar primära känslor och alla upplever den. Att döma dig själv efter dina känslor är inte till hjälp, och det leder inte till mod.
Det kan vara till hjälp att läsa berättelser av människor som mött sin rädsla och övervunnit dem. Detta kan hjälpa dig att förstå att du inte är ensam om att känna dig rädd, vilket kan göra det lättare för dig att acceptera denna känsla hos dig själv
Steg 3. Namnge din rädsla
Ibland är vi inte ens säkra på vad vi är rädda för. Den osäkerheten kan öka ångesten, vilket då får oss att känna oss ännu mer rädda. Ta dig tid att identifiera vad som kan orsaka dessa känslor av rädsla.
- Du kanske tycker att självreflektion är till hjälp. Försök att vara så specifik och detaljerad som möjligt.
- Till exempel:”Jag känner mig rädd. Jag känner det överallt i kroppen. Jag känner mig illamående. Jag vet inte varför jag är rädd just nu. Saker som kan orsaka denna rädsla kan vara min oro för min partners hälsa, eller min oro för att behålla mitt jobb eller att känna att Lakers inte kommer att vinna mästerskapet i år.”
- Det kan också vara bra att prata med en psykolog. Många tror på myten att terapi bara är för människor som har stora, oöverstigliga problem, men det är inte sant alls. Om du konsekvent har problem med att vara rädd kan en terapeut eller kurator hjälpa dig att identifiera varför och komma med strategier för att hantera det.
Steg 4. Undersök dina rädslor
Vi tenderar att vara rädda när vi uppfattar någon skada eller hot mot oss själva (eller andra). Vissa rädslor är legitima, men andra gör mer skada än nytta. Ta en titt på dina rädslor och bestäm om du tycker att de är hjälpsamma eller skadliga.
- Att till exempel vara rädd för fallskärmshoppning när du aldrig har fått en lektion är en rimlig rädsla. Du har ingen utbildning eller kompetens inom det området och kan skada dig. Du kan dock ta itu med denna rädsla genom att ta lektioner och lära sig mer om fallskärmshoppning. Du kanske fortfarande känner en rädsla när du är uppe i planet, men du kommer att ha vidtagit alla åtgärder som du kan kontrollera.
- Å andra sidan är det inte riktigt bra att vara rädd för att skriva färdigt din bok för att du är rädd för hur andra kommer att döma den. Du har inte kontroll över andras reaktioner, men du kan styra vad du gör. I det här fallet är det enda som håller dig tillbaka är rädslan själv.
- Dina rädslor kan också visa sig oföränderliga och globala. Ta ett steg tillbaka och undersök dem. Till exempel, "Jag är bara inte modig nog att resa på egen hand" förutsätter att din rädsla är inneboende och permanent. Fokusera istället på vad du kan göra för att övervinna den rädslan:”Jag är rädd för att resa på egen hand. Jag kan forska om platsen jag reser till så jag känner mig mer bekväm när jag kommer dit. Jag kan gå självförsvarskurser så jag känner mig starkare.”
Steg 5. Acceptera sårbarhet
En vanlig anledning till att vi är rädda är att vi oroar oss för att vara sårbara. Med sårbarhet kommer möjligheten till osäkerhet, skada eller risk. Men att vara sårbar öppnar dig också för kärlek, anslutning och empati. Att lära sig att acceptera sårbarhet som ett faktum i livet kan hjälpa dig att oroa dig mindre för din rädsla.
- Ett sätt att vara modig är att acceptera att allt är en risk. Alla saker du gör på en dag - från att gå upp ur sängen till att äta middag - har en viss risk. Men det hindrar dig inte från att leva ditt liv. Inte heller de saker du är rädd för.
- Rädslan för att misslyckas är en annan mycket vanlig rädsla. Försök att tänka på saker inte i form av misslyckande eller framgång utan i termer av vad du kan lära av dem. På så sätt är alla saker till hjälp på något sätt, även om det inte är på det sätt du förväntade dig.
Steg 6. Fokusera på vad du kan styra
Du kan inte låta bli att vara rädd för något - det är ett känslomässigt svar du inte kan ändra. Du kan dock styra vad du gör åt det. Håll din uppmärksamhet fokuserad på dina handlingar, inte dina ofrivilliga svar.
Kom ihåg att du inte heller kan kontrollera resultatet av någon åtgärd. Du kan bara styra vad du gör. Släpp tanken att du "har" för att styra hur någon handling blir - du kan helt enkelt inte kontrollera detta. Fokusera på dina handlingar, inte deras resultat
Del 2 av 3: Bygg ditt förtroende
Steg 1. Hitta en förebild
Om du har svårt att se dig ut ur en situation, försök modellera ditt beteende efter någon annan som har mött motgångar. Detta kan inte bara ge dig en bra dos perspektiv ("Wow, åtminstone är mitt problem inte så illa som det"), det kan inspirera dig att vara mer modig.
- Leta efter en förebild bland människor du redan känner. Om du känner dig tillräckligt bekväm kan du fråga dem hur de hanterade situationer som krävde mod.
- Läs om modiga historiska personer. Slå upp livshistorierna om människor som är kända för att möta motgångar med mod, som Theodore Roosevelt, Harriet Tubman eller Joan of Arc, frihetskämpar, rebeller etc.
Steg 2. Utveckla mental motståndskraft
Mod kräver att du är "hård" när du stöter på skrämmande eller svåra situationer. Mental motståndskraft är dock mer än bara en tuff front. För att vara riktigt motståndskraftig måste du öva på följande:
- Flexibilitet. Kognitiv flexibilitet är förmågan att anpassa sig till förändrade situationer. Det är förmågan att hålla sig borta från defensiven om något går fel. Det är förmågan att leta efter nya sätt att närma sig ett problem eller en situation. Du kan utveckla flexibilitet genom att erkänna potentialen för lärande i alla situationer och genom att utveckla en nyfikenhet av nyfikenhet snarare än oro.
- Engagemang. För att vara modig inför en situation måste du möta den direkt. Verkligen modiga människor undersöker situationen och identifierar hur de ska förhålla sig till det, snarare än att försöka springa iväg eller ignorera problemet. Att dela upp en situation i mindre element kan hjälpa dig att möta oroliga situationer. Du kan också försöka föreställa dig det bästa tänkbara scenariot, snarare än det sämsta möjliga.
- Uthållighet. Det kanske inte alltid går smidigt. Modiga människor förstår detta och reser sig när de ramlar ner. Du kan hjälpa dig själv att bli uthållig genom att definiera vilka åtgärder du behöver vidta varje steg på vägen. Det är mycket lättare att möta ett bakslag om du vet att nästa steg du måste ta är uppnåeligt, snarare än en monumental uppgift.
Steg 3. Utmana negativa tankar
Vi fastnar alla i obehagliga tankesätt, eller”kognitiva snedvridningar”, då och då. När du befinner dig i att tänka negativa tankar om dig själv eller en situation, utmana dig själv att undersöka vilka bevis du verkligen har för dessa tankar, eller omformulera dem i positiva termer.
- Generalisering är en vanlig snedvridning. Till exempel, "Jag är en sådan feg" är ett generaliserande uttalande om dig själv som inte är sant. Du kan uppleva rädsla, men det gör dig inte till en fegis.
- Fokusera på vad du känner för tillfället. Till exempel: "Jag känner mig rädd för den här stora dejten i morgon eftersom jag är nervös för att min dejt inte kommer att gilla mig." Detta hjälper dig att undvika att hålla ohälsosamma (och felaktiga) övertygelser om dig själv.
- Katastrof är en annan snedvridning som kan orsaka rädslarsvar. När du katastrofaliserar, blåser du en händelse eller upplevelse ur proportioner tills den spiralerar ur kontroll. Till exempel:”Min chef tittade inte på mig när jag passerade henne i hallen. Hon är nog arg på mig. Jag har nog gjort något fel. Hon kanske sparkar mig. Jag tappar mitt hus.” Detta är uppenbarligen ett värsta scenario som är extremt osannolikt att hända.
- Utmana dessa tankar genom att kräva att du själv undersöker bevisen för varje steg i ditt antagande. Till exempel:”Min chef tittade inte på mig när jag passerade henne i hallen. Hon kan vara arg på mig. Hon kan också bli distraherad av något annat. Hon kanske inte ens sett mig. Förutsatt att hon är arg på mig är inte meningsfullt; Jag ska fråga henne om allt är bra innan jag blir för upprörd.”
Steg 4. Avvisa perfektionism
Perfektionism är boven i många rädslor. Vi kanske är så rädda att våra ansträngningar inte kommer att vara”perfekta” att vi inte ens försöker dem. Det är en vanlig myt att perfektionism är detsamma som hälsosam ambition, eller ett driv för excellens. I verkligheten försöker perfektionism hindra oss från att någonsin uppleva förlust eller misslyckande - och det är helt enkelt inte möjligt i livet.
- Perfektionism kan få dig att vara så hård mot dig själv att du ser saker som verkligen är prestationer som”misslyckanden” eftersom de inte lever upp till dina orimliga normer. Till exempel kan en perfektionist överväga att tjäna B i historien som ett "misslyckande" eftersom det inte är ett perfekt betyg. En elev som är rättvis mot sig själv skulle kunna se det som en framgång, eftersom de arbetade så hårt de kunde i klassen. Att fokusera på din process, snarare än dess resultat, kan hjälpa dig att slå perfektionism.
- Perfektionism kan ofta leda till en känsla av skam hos dig själv eftersom den bara fokuserar på dina brister. Det är väldigt svårt att visa mod om man skäms över sig själv.
- Perfektionism leder inte heller till framgång. Faktum är att många människor som identifierar sig som perfektionister är mindre framgångsrika än människor som anammar möjligheten till motgångar och ser dem som inlärningsupplevelser.
Steg 5. Börja varje dag med självbekräftelser
Självbekräftelser är fraser eller mantran som är personligt meningsfulla för dig. Du kan upprepa dem för att uttrycka vänlighet och acceptans mot dig själv. Även om det kan låta ostabelt kan självbekräftelser faktiskt bidra till att öka ditt självförtroende över tid.
- Till exempel kan du säga något som "Jag accepterar mig själv idag för den jag är" eller "Jag är värd kärlek."
- Du kan också fokusera dina självbekräftelser på att utveckla ditt mod. Till exempel kan du säga något i stil med "Jag kan vara modig idag" eller "Jag är stark nog att hantera det som idag kastar mig."
- Kom ihåg att hålla dina självbekräftelser fokuserade på, ja, dig själv. Kom ihåg att du inte kan kontrollera andra. Till exempel kan en hjälpsam självbekräftelse se ut så här:”Jag kommer att göra mitt bästa idag för att hantera mina rädslor. Jag kan inte göra mer än mitt bästa. Jag kan inte styra hur andra agerar eller reagerar på mig.”
- Fras dina självbekräftelser på ett positivt sätt. Människor reagerar negativt på negativa uttalanden, även om de är avsedda att vara till hjälp. Istället för att säga "Jag kommer inte att ge efter för mina rädslor idag", säg något som "Jag kan möta mina rädslor idag för jag är stark."
Steg 6. Ta avstånd från dina rädslor
Ibland kan det vara till hjälp att se din rädsla som något separat från dig själv. Att visualisera din rädsla som en separat varelse kan hjälpa dig att känna mer kontroll över den.
- Till exempel kan du föreställa dig att din rädsla är en liten sköldpadda. När den är rädd drar sköldpaddan huvudet inuti skalet och kan inte göra eller se någonting, vilket uppenbarligen inte är till hjälp. Visualisera din "rädsla sköldpadda" och konfrontera den, berätta att du gör vad du kan kontrollera och inte oroar dig för vad du inte kan.
- Att använda humoristiska eller komiska bilder kan ta bort en del av din rädslas kraft genom att göra det löjligt. (Det fungerade i Harry Potter, eller hur? Riddikulus!)
Steg 7. Be dina vänner om hjälp
Ibland kan ett uppmuntrande ord från en vän eller älskad hjälpa dig när du känner dig mindre än modig. Omge dig med människor som också är engagerade i sårbarhet och mod, snarare än de som låter rädda tankar dominera dem.
Människor är mottagliga för "känslomässig smitta". Det visar sig att precis som du kan bli förkyld kan du också "fånga" känslor från människorna omkring dig. Det är viktigt att omge dig med människor som accepterar och modiga sig själva. Om du mest umgås med andra människor som är livrädda för något (och inte gör något för att hantera den rädslan) kan du ha mer problem att övervinna din egen rädsla
Steg 8. Försök med svåra uppgifter
Att lyckas med något som du tycker är utmanande kan ge dig en boost i självförtroendet. Även om du inte direkt får kläm på ditt företag, behandla utmaningen som en lärandeupplevelse och påminn dig själv om att du kan ta så mycket tid som du behöver lära dig.
- Du kan till exempel sätta upp ett mål att lära dig gitarr, laga en fransk gourmetmåltid, bli certifierad i dykning - den enda gränsen är din fantasi.
- Sätt upp mål och försök utmaningar som är personligt meningsfulla för dig. Ett säkert sätt att skada ditt självförtroende är att jämföra dig själv med andra. Oroa dig inte för vad någon annan tycker om dina mål; gör dem åt dig.
Steg 9. Öva mindfulness
En anledning till att många människor kämpar med mod är att vi vill undvika att känna oss ledsna, arga eller frustrerade, så vi”ställer in” det lidande som vi och andra upplever. Att öva medveten acceptans av den nuvarande upplevelsen, utan omdöme, kan hjälpa dig att acceptera både negativa och positiva känslor, vilket kan hjälpa dig att känna dig modigare.
- Mindfulness -meditation kan vara ett utmärkt sätt att öva dessa färdigheter. Du kan gå en kurs i den eller lära dig själv.
- UCLA erbjuder flera nedladdningsbara guidade meditationer. UCSD har också nedladdningsbara MP3 -meditationsguider. Harvard Pilgrims program "Mind the Moment" har en gratis kurs och övningsvideor för mindfulness -övning.
Del 3 av 3: Öva tapperhet varje dag
Steg 1. Öva på att acceptera osäkerhet
Osäkerhet är källan till många rädslor. Du kan dock lära dig att tolerera osäkerhet genom att gradvis arbeta in det i din dagliga upplevelse. Detta ökar ditt självförtroende och din förmåga att hantera osäkra situationer, vilket gör att du kan agera med mod.
- "Intolerans mot osäkerhet" orsakar mycket oro. Du kan ha svårt att acceptera att något negativt kan hända i en situation. Du kan överskatta riskerna för en situation eller undvika att agera eftersom du är orolig för konsekvenserna.
- Håll en journal hela dagen och notera när du känner dig osäker, orolig eller rädd. Skriv ner i detalj vad du tror orsakar dessa känslor. Notera också hur du reagerar på dem för tillfället.
- Ranka dina rädslor. Placera saker du är rädd för eller orolig för på en skala från 0-10. Till exempel kan "gå på en dejt med en främling" vara en åtta, medan "gå på en film jag aldrig sett förut" kan vara en tvåa.
- Börja långsamt lära dig att hantera din rädsla för osäkerhet genom att öva i miljöer med låg risk. Välj till exempel en av de rädslor du har rankat lägre, som att "prova en ny restaurang" och öva på den. Du kan sluta hata restaurangen, och det är okej. Det viktiga är att bevisa för dig själv att du kan möta osäkerhet med mod och komma starkare ut på andra sidan.
- Anteckna dina svar i din journal. Varje gång du möter en rädsla, registrera vad som hände. Vad gjorde du? Hur kändes det att göra det? Hur reagerade du på de känslorna? Hur blev det?
Steg 2. Gör specifika planer
Det är lätt att känna sig rädd när du inte vet vad du behöver göra. Dela utmaningar och situationer i mindre uppgifter som du kan uppnå.
- Föreställ dig de möjliga avspärrningar du kan stöta på kan hjälpa dig att agera modigt när du stöter på svårigheter. Tänk på eventuella hinder du kan möta och skapa en handlingsplan för att hantera dem.
- Formulera dina planer och mål på ett positivt språk. Forskning visar att du är mer benägna att uppnå dina mål när du beskriver dem positivt som något du arbetar mot, inte vad du arbetar bort från.
- Håll dina mål prestationsbaserade. Kom ihåg att du bara kan styra dina handlingar och svar, inte någon annans. Se till att sätta upp mål och göra planer som du kan uppnå genom ditt eget arbete.
Steg 3. Välj att hjälpa andra
När du är rädd eller stressad kan din naturliga tendens vara att gömma sig från världen. Men psykologisk forskning tyder på att detta inte är det mest hjälpsamma sättet att öka ditt mod. Många uppvisar en "tender-och-vän" -tendens, där du reagerar på en stressig situation genom att uttrycka omtanke för andra. Att uttrycka omsorg för andra aktiverar ett mod i ditt hjärna som kan överföra till dina egna situationer. Nästa gång du känner rädsla, försök visa någon annan medkänsla eller hedra deras styrka. Du kan också hitta dina egna ökningar.
- När det sociala vårdsystemet, reglerat av signalsubstansen oxytocin, stimuleras upplever du större empati och kontakt med andra. Detta system hämmar också de områden i din hjärna som bearbetar rädsla.
- Belöningssystemet i din hjärna frigör en kraftfull signalsubstans som kallas dopamin som ökar din känsla av motivation och minskar din känsla av rädsla. Dopamin kan få dig att känna dig mer optimistisk och modig.
- Avstämningssystemet i din hjärna är beroende av signalsubstansen serotonin. Din självkontroll och intuition är kopplad till serotonin, vilket innebär att du känner dig mer kapabel att fatta modiga (och smarta) beslut.
Steg 4. Var modig i 20 sekunder
Ibland är det för svårt att tänka sig att vara modig en hel dag, eller till och med en hel timme. Träna på att vara modig i bara 20 sekunder i taget. Du kan göra vad som helst i bara 20 sekunder. När du är klar med den första uppsättningen, starta en ny. Och en annan. Och en annan. Dessa små bitar lägger till.
Steg 5. Fundera över ditt beslut
Om du står inför en situation som kan innebära att du fattar ett modigt men svårt beslut, ta lite tid att tänka efter. Om du känner starkt för vad som behöver göras kan du använda det för att öka ditt mod för tillfället. Övertygelse är en viktig faktor för mod. Fråga dig själv:
- Är det här rätt att göra? Det rätta är inte alltid det enklaste, inte heller det mest populära. Lita på ditt samvete för att hjälpa dig att bestämma.
- Är detta det enda sättet att lösa situationen? Fundera på om det finns andra sätt att komma runt ditt problem. Finns det någon lösning som du inte har tänkt på än?
- Är du beredd att ta konsekvenserna? Om den åtgärd du ska göra får enorma konsekvenser, ta en extra sekund att tänka på det. Om det värsta fallet skulle hända, skulle du kunna hantera det?
- Varför tar du detta beslut? Varför är det viktigt för dig? Vad händer om du inte lyckas?
- Du kan också göra en lista med fördelar och nackdelar för varje åtgärd du kan vidta. Vad är egentligen det värsta som kan hända? Vad är det bästa som kan hända?
Steg 6. Tänk inte - agera
Efter en viss tid är det bättre om du slutar tänka på vad du ska göra och bara göra det. Att tänka för mycket kan inte bara få dig att inte vidta åtgärder, det kan stressa dig och få dig att känna att du inte kan göra någonting. Ta ett djupt andetag, försök att rensa dig och gå vidare med det du redan har bestämt dig för. Tveka inte, och fokusera på att bara komma igenom det.
Det kan hjälpa att upprepa dina bekräftelser medan du utför den här åtgärden. Förtroende är viktigt för att få dig igenom det första steget. När du fortsätter att agera kommer du att fortsätta känna dig modigare
Steg 7. Fake det tills du gör det
Att lära sig att tolerera osäkerhet och obehag i vissa situationer är just det - en konstant inlärningsupplevelse. Du kommer inte att vara modig över en natt. Men forskning har visat att "att sätta på ett modigt ansikte", även när du inte känner dig modig, kan hjälpa dig att bli modigare.
- Vänta inte tills du känner dig modig. Ofta känner sig inte ens människor vi tänker på som modiga - brandmän, soldater, läkare - inte modiga för tillfället. De vet bara vad som måste göras, och de väljer att göra det.
- Å andra sidan kommer tron att du inte kan göra något sannolikt att bli en självuppfyllande profetia. Din tro på dig själv kan antingen hjälpa eller hindra din prestation.
Tips
- Mod vågar inte alltid. Ibland är mod att ha tillräckligt med styrka för att gå upp och försöka igen.
- Kom ihåg att mod inte är frånvaron av rädsla, utan styrkan att möta den rädslan.
- När du behöver väcka mod, kom ihåg andra utmaningar du överkom. Alla har varit modiga någon gång (till exempel lärt sig att cykla). Du kan vara modig igen.
- Hitta en inspirerande vers eller sång. Versen eller låten kan hjälpa dig att känna att du inte är ensam. Skriv ner det på ett papper och ha det med dig. Ännu bättre, memorera det! När du går igenom din dag, sjung sången eller läs eller recitera versen!
- Framgång betyder inte att det saknas problem, utan att övervinna problemen.
- Gör bara det som är rätt. Det är det viktigaste och det får folk att tro att du är modig. Till exempel stå upp för att någon blir mobbad.
