Om du har problem med att sova kan du känna dig fysiskt och känslomässigt utmattad. Sömn är avgörande för att leva ett hälsosamt, lyckligt liv, men de flesta av oss kämpar med denna fråga då och då. Lyckligtvis kan god sömn vara inom räckhåll! Med bara några enkla förändringar kan du kanske förbättra både kvaliteten och kvantiteten på din sömn.
Steg
Metod 1 av 4: Skapa en bra sömnmiljö
Steg 1. Håll ditt rum rent
Det är svårt att sova i ett smutsigt rum. Rengör ditt rum regelbundet så att du blir nöjd och avslappnad när du går och lägger dig.
Steg 2. Gör din säng bekväm
En bekväm säng kan hjälpa dig att somna snabbare. Investera i några bra kuddar, ett bra täcke och bekväma lakan. Om din madrass är gammal och börjar hänga, överväg att byta ut den. En ny madrass kommer att ge mer stöd för din ryggrad.
- En bra tröstare är en som är bekväm för dig. Alla har olika preferenser.
- Du kanske vill byta sängkläder med årstiderna. Till exempel, under vintern, kan du byta till bomulls- eller jerseylakan och lägga till en extra filt. Du kan också hålla värmen med en dunfilt.
- Under sommaren kan du välja lättare alternativ som bomull med ett trådantal mellan 250-500 eller linne. Byt ut duntäcken för ett lätt bomullsalternativ.
- Om en hund, barn eller partner sviner i sängen, få dem att röra sig. Du förtjänar ditt utrymme.
Steg 3. Se till att ditt rum är helt mörkt
Ljus kan lura din hjärna att hålla sig vaken. Släck lamporna och undvik att använda nattljus. Blockera ljuset utifrån med tunga persienner eller gardiner. Om du använder en väckarklocka, vrid den så att den inte vetter mot dig.
- Sov inte med TV: n, eftersom det flimrande ljuset kommer att störa din sömn.
- Om du står upp under natten, håll lamporna svaga.
Steg 4. Blockera buller
Överdrivet buller kan göra det svårt att somna. Dessutom kan plötsliga eller förändrade ljud väcka dig. Det bästa sättet att hantera buller är att använda en vitbrusmaskin, fläkt eller bärbar luftrenare för att skapa en konsekvent bullermiljö som är lämplig för att sova.
- Du kan investera i en vitbrusmaskin som erbjuder olika typer av ljud som uppmuntrar till sömn. Men en fläkt eller en bärbar luftrenare är ofta billigare.
- Du kan också bära öronproppar.
Steg 5. Justera termostaten till en sval temperatur
Att hålla ditt sovrum svalt hjälper dig att somna lättare, eftersom din kropp naturligt svalnar innan du sover. Hur svalt rummet ska vara kan variera beroende på individ, så välj en temperatur som känns sval för dig.
Generellt sett kommer du att kunna sova bäst någonstans mellan 60 och 68 ° F (16 och 20 ° C)
Metod 2 av 4: Avslappning före sänggåendet
Steg 1. Håll dig borta från skärmarna i 1-2 timmar före sänggåendet
Detta inkluderar TV, din telefon, din surfplatta och andra elektroniska enheter. Ljuset från dessa skärmar håller dig vaken eller leder till dålig sömnkvalitet.
Om du läser innan sängen, använd inte en bakgrundsbelyst skärm
EXPERTTIPS
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Steg 2. Ta ett varmt bad eller en dusch
Detta är ett bra sätt att börja din avvecklingsrutin. Ett varmt bad eller en dusch signalerar till din kropp att svalna, vilket hjälper dig att somna snabbare. Du kommer också att känna dig extra avslappnad!
Prova att lägga till lugnande dofter, till exempel lavendel
Steg 3. Se till att längre hår torkas och skjuts ur vägen
Du vill inte att håret kittlar i ansiktet när du försöker somna!
Steg 4. Lugn dig själv med eteriska oljor
Förutom att lägga till oljor i ditt bad kan du sprita ditt rum eller sängkläder med utspädda eteriska oljor, applicera de utspädda oljorna på din hud eller använda en oljediffusor. Bra alternativ för sänggåendet inkluderar lavendel och kamomill.
- Lavendelolja är känd för sina lugnande effekter. Det kan hjälpa dig att somna snabbare och kan hjälpa dig att sova längre.
- Kamomill ger också en lugnande effekt och kan minska ångest och slappna av.
- Tänk på att eteriska oljor kan vara farliga. Du kan väckas av att badkaret rinner!
Steg 5. Lyssna på lugnande musik
Lugnande musik kan koppla av ditt sinne och sätta dig i rätt tänkesätt för sömn. Det har också den extra fördelen att dränka bort oönskade ljud. Välj långsammare, avkopplande låtar strax före sänggåendet, snarare än låtar som ger dig energi.
- Du kan till exempel välja klassisk musik. Andra bra alternativ kan vara långsam sylt, folkmusik eller bluegrassmusik eller långsamma countrylåtar. Tänk på vad du tycker om.
- Håll dig borta från dansmusik eller sånger som får ditt hjärta att pumpa.
Steg 6. Läs av mjukt ljus
Att läsa innan sängen är ett bra sätt att koppla av. Många tycker att läsning varje natt hjälper dem att varva ner. Använd en sänglampa eller ett läslampa för att behålla rätt miljö för sömn.
- Om du har problem med att lägga ner din bok kan du försöka ställa in kapitelgränser. Till exempel, läs bara 1 kapitel om dagen.
- Välj en bok som du tycker är avkopplande. Om spännande böcker håller dig vaken väljer du en titel som har en långsammare berättelse.
Steg 7. Gör yoga eller stretch
Dessa övningar kan slappna av i kroppen så att du bättre kan sova. De hjälper dig när som helst under dagen, inklusive strax före sänggåendet.
- Till exempel kan du göra 3-5 yogaställningar eller stretchningar varje natt för att koppla av dig själv.
- Stora poser för sänggåendet inkluderar den stående framåtposen, ryggraden i ryggen, liggande bunden vinkelpos och likpos.
Steg 8. Gör en enkel hobby som du tycker om
Du kan till exempel prova att sticka i en skön stol under timmarna strax före sänggåendet. Oavsett vilken hobby du väljer bör det vara något avkopplande som du kan göra medan du sitter.
Steg 9. Meditera
Meditation är ett enkelt sätt att lugna ditt sinne precis innan sängen. Även en 5 minuters meditation kan vara till hjälp, men en 15-30 minuters meditation kan ha större effekter. Du kan helt enkelt blunda och fokusera på ditt andetag, eller så kan du följa en guidad meditation.
- Prova en meditationsapp som Calm eller Headspace.
- Leta efter guidade meditationer online eller på iTunes.
- Blunda helt enkelt och fokusera på ditt andetag. När ditt sinne vandrar, omdirigera det tillbaka till ditt andetag.
- Bön kan ha en liknande effekt som meditation.
Metod 3 av 4: Ändra dina vanor
Steg 1. Använd din säng endast för sömn och sex
Använd inte din säng som ett arbets- eller studieutrymme, eftersom detta kommer att lära din hjärna att tänka på arbete eller skola medan det är dags för sömn. Det är lättare för ditt sinne att lugna ner sig och somna om du tränar det för att associera din säng med vila.
- Gör arbetsuppgifter eller läxor i ett annat rum. Du kan till exempel använda middagsbordet som en arbetsyta.
- Om du måste arbeta i ditt sovrum, använd ett skrivbord istället för din säng. Att hålla din sovplats och arbetsområdet åtskilda kan hjälpa din hjärna att associera din säng med vila snarare än arbete.
Steg 2. Undvik koffein efter kl
Att börja dagen med en koffeinhaltig drink är bra, men koffein är inte det bästa alternativet för en eftermiddagshämtning. Det beror på att det stannar i ditt system i timmar efter att du har druckit det. När sänggåendet rullar runt kanske du inte känner att koffeinet fortfarande påverkar dig, men det kan hålla ditt sinne vaken. Satsa på koffeinfria drycker efter lunch.
- Om du behöver en eftermiddagsökning kan du prova att gå en 15-minuters promenad för att ge dig energi. Det är särskilt användbart om du går ut!
- Alla reagerar på koffein annorlunda, så du kan behöva justera din avbrottstid beroende på dina individuella behov.
Steg 3. Drick inte alkohol före sänggåendet
Alkohol kan få dig att känna dig sömnig, men det avbryter också din sömn. Det betyder att du lätt kan somna bara för att vakna under natten.
Om du gillar att dricka, håll dig till 1-2 drinkar tidigt på kvällen
Steg 4. Sluta röka
Nikotin fungerar som en stimulans, så det kan hålla dig vaken. Inte nog med det, du kan känna dig sugen under natten. Att sparka vanan kan vara ditt svar på bättre sömn.
Tala med din läkare om hjälp att sluta. Du kanske kan använda ett receptbelagt läkemedel, till exempel Chantix, för att sluta röka. Du kan också använda avstängningshjälpmedel, t.ex. tuggummi eller plåster
Steg 5. Få tillräckligt med ljus under dagen
Oavsett om det betyder att du ska äta lunch i parken eller bara slänga upp alla gardiner, se till att din hjärna blir stimulerad av tillräckligt med dagsljus. Solen är en naturlig signal för din hjärna att det är dags att vakna.
- Till exempel kan du gå på en naturpromenad eller gå med din hund.
- Under vintern kan du prova en ljusterapilåda, som får din kropp att släppa ut melatonin precis som solen gör.
Steg 6. Träna i minst 30 minuter om dagen
Träning kan förlänga antalet timmar du sover, samt förbereda din kropp för djup sömn. Få minst 30 minuter om dagen, som kan delas upp i mindre tidsblock om det är bättre för ditt schema.
- Du kan till exempel göra tre block om 10 minuters träning varje dag.
- Det är bäst att avsluta måttlig till intensiv träning tidigare på dagen, till exempel morgonen eller eftermiddagen. Om du tycker om att träna på kvällen, avsluta minst 3 timmar före sänggåendet. Lågintensiva övningar som yoga är okej före sänggåendet.
Steg 7. Ät en lätt middag
Att känna sig hungrig eller fylld vid sänggåendet kan störa din sömn, så det är bäst att äta tillräckligt för att känna sig nöjd. Ställ in din middagstid tidigare på kvällen, till exempel runt 18.00. Detta ger din mat tid att lägga sig innan du lägger dig.
Om du vill ha ett mellanmål på kvällen, välj något lätt, till exempel flingor, yoghurt eller en banan
Steg 8. Begränsa din konsumtion av enkla sockerarter och kolhydrater
Socker och kolhydrater kan få ditt blodsocker att toppa och dala, vilket påverkar din energi och hunger. Dessutom kan de utlösa vakenhet, vilket gör det svårt för dig att falla och sova.
Du behöver inte ge upp kolhydrater! Håll dig bara till komplexa och fullkorns kolhydrater. Välj till exempel brunt ris framför vitt ris
Steg 9. Ta ett magnesiumtillskott
Magnesium kan hjälpa dig att sova längre och få mer vila. För att använda det, ta 200-400 mg före sänggåendet.
Tala med din läkare innan du tar några tillskott, särskilt om du redan tar andra kosttillskott eller mediciner
Steg 10. Prova ett melatonintillskott för en tillfällig lösning
Din kropp producerar naturligt melatonin för att utlösa sömn. Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa dig att somna lättare. Det är dock bäst att bara ta det när du verkligen behöver det, till exempel när din sömn har blivit väldigt störd, du har jetlag, du jobbar skiftarbete eller om du har svårt att somna i timmar. Tänk dock på att långvarig användning kan göra din kropp beroende av kosttillskottet, så det kommer att sluta tillverka sitt eget melatonin.
- Ta bara melatonin efter att du har pratat med din läkare om det.
- Du bör bara använda tillägget under en kort tid.
Steg 11. Hantera din stress
Tyvärr är stress en del av livet, och det kan göra det svårt för dig att sova gott. Att hantera stress kan lösa det problemet. Lyckligtvis finns det flera sätt att koppla av. Här är några enkla alternativ:
- Göra yoga.
- Prova en avkopplande hobby.
- Utför andningsövningar.
- Färg in en vuxen målarbok eller app.
- Gå en naturpromenad.
- Ta ett varmt bad.
- Läsa.
- Tidning.
- Se en terapeut.
Metod 4 av 4: Upprätta ditt sömnschema
Steg 1. Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
Ändra dina sovvanor så att varje dag är densamma - även på helger. Det bästa sättet att göra detta är att räkna ut vilken tid du behöver för att vara på jobbet eller i skolan och beräkna sedan bakåt för att säkerställa att du får tillräckligt med sömntimmar. Detta ger dig din läggdags och väckningstid.
- Till exempel kan du behöva gå upp kl. 06.00 för att vara på jobbet kl. 08.00. För att få 7-9 timmars sömn måste du ställa in din läggdags någon gång mellan kl. 21.00. och kl. 23.00
- Om du behöver vänja dig vid att gå och lägga dig tidigare är det bäst att göra det med 15-30 minuters mellanrum. Låt din kropp vänja sig vid den tidigare sänggåendet innan du ställer in den ytterligare 15-30 minuter tidigare.
- Detta tränar din hjärna att veta när du ska sova så att du inte ligger i sängen och vänder.
Steg 2. Undvik att komma ikapp sömnen under helgen
Detta förstör ditt sömnschema, vilket gör det svårare att få den goda sömnen du behöver. Gör ditt bästa för att hålla dig till samma sömnschema under helgen som du behöver under din arbetsvecka. Med tiden kommer detta att få dig att vila.
- Till en början kanske du vill schemalägga aktiviteter tidigt på morgonen på dina helgdagar så att du får ett incitament att stiga tidigt. Gör till exempel en plan med en vän eller partner för en vandring tidigt på morgonen.
- Planera inte några sena kvällshändelser på fredag eller lördag medan du försöker fastställa ditt sömnschema. När du har fastställt ditt sömnschema kan du ibland sova i 1-2 timmar utan att störa ditt sömnschema.
- Det kan ta veckor att fastställa ditt sömnschema, beroende på din nuvarande sömn och vakna cykel. Planera att justera din läggdags med bara 15-30 minuter åt gången.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Sovtiden kan variera beroende på din ålder. De flesta vuxna behöver 7-9 timmars sömn varje natt, medan tonåringar kräver 8-11 timmar varje natt. Barn ska sova 10-13 timmar varje natt.
Små barn behöver också en tupplur. Till exempel ska en 2-åring sova i 1-2 timmar, medan en 1-åring ska sova i upp till 4 timmar, spridda över dagen
Steg 4. Håll tupplurar korta och till ett minimum
Tupplur kan störa ditt sömnschema, vilket gör det svårt att somna på natten. Håll dig vaken under dagsljus. Om du sover, håll dig till 15-30 minuters power naps. Annars kan du vakna upp från din tupplur mer trött än tidigare, och du riskerar att förstöra ditt sömnschema.
- Du bör bara ta en tupplur per dag.
- Den bästa tiden på dagen för en tupplur är på eftermiddagen, eller cirka 2 timmar efter lunch. Om du har ett vanligt schema betyder det cirka 14.00–15.00. Tupplur senare på eftermiddagen kan störa ditt sömnschema.
Steg 5. Var aktiv efter middagen
Det är normalt att känna sig lite trött efter middagen, och du kan få vila i soffan framför TV: n. Det är dock bäst att komma igång istället för att få energi igen. Det beror på att vila kan resultera i en kraftig ökning senare på kvällen när du behöver lägga dig ner för sängen.
- Gå en kort promenad efter middagen. Du kan till och med ha en vän eller ett husdjur med dig.
- Solnedgång är en bra tid att ta en promenad! Det kan minska stressen och hjälpa till att hålla kroppens dygnsrytmer synkroniserade.
Steg 6. Plåga inte över sömnen om du slänger och vänder
Även om det är viktigt att hålla sig till ditt schema, kan du inte tvinga dig själv att somna. I stället för att kasta och vända, gå upp ur sängen och gör något avkopplande, till exempel att läsa. När du börjar känna dig trött, försök att sova.
Även om det är en bra idé att tänka på, välj inte en aktivitet som kan få dig att känna dig mer vaken, till exempel att spela i telefonen, titta på TV eller använda din dator
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Förvara en anteckningsbok vid din säng. Om tankarna springer genom ditt huvud på natten, ta tag i det och skriv ner dem.
- Bli inte distraherad av vandrande tankar som motiverar dig att öppna din bärbara dator vid midnatt.
- Läs en bok innan sängen eftersom den gör dina ögon tunga, vilket hjälper dig att somna.
- Tänk inte på läskiga saker, titta på skräckfilmer eller diskutera stora problem precis innan sängen. Detta kan hålla dig vaken eller orsaka mardrömmar.
- Undvik att äta godis och godis innan sängen eftersom socker kan höja dina energinivåer och göra det svårare att sova. Det är bäst att hålla sig till något lätt att äta före sängen, som en banan.
- Ta ett varmt, avkopplande bad före sängen, eftersom detta kommer att bli av med stress.
- Gör din sovmiljö bekväm; inte för varmt, inte för kallt och inte för ljust. Detta kommer sannolikt att hjälpa dig att somna och sova.
Varningar
- Sömntabletter är mycket beroendeframkallande. Sök andra åtgärder innan du använder dem.
- Om ett kroniskt sömnproblem kvarstår kan du ha en sömnstörning. Låt din läkare veta om dina symtom.
- Om du fortfarande har problem med att sova, kontakta en läkare för att utesluta eventuella underliggande sömnproblem.
- Du bör bara ta 1 tillägg i taget, och bara efter att ha fått läkarens godkännande. Att ta mer än 1 tillskott tillsammans kan orsaka ytterligare biverkningar.
