Det finns många enkla kostförändringar du kan göra för att få en bättre natts sömn. Undvik specifika livsmedel som stör sömnen, som fet kött, livsmedel med högt vatteninnehåll och föremål som är svåra att smälta. Skapa matvanor som främjar en hälsosam sömncykel, som att undvika koffein, alkohol och tunga måltider före sänggåendet. Om du blir hungrig före sänggåendet, gå till lätta, hälsosamma mellanmål, som en banan eller vanligt, berikat spannmål.
Steg
Metod 1 av 3: Undvik specifika livsmedel
Steg 1. Håll dig borta från rött kött
Rött kött, som biff eller en burgare, kan vara svårt för din kropp att smälta, vilket gör det svårare att somna. När du väl somnar kommer din kropp att arbeta hårt för att bryta ner den tunga måltiden, så det är mer troligt att du vaknar under natten.
Rött kött innehåller också mättat fett. Studier visar att att äta för mycket mättat fett kan sänka kvaliteten på din sömn, vilket gör att du känner dig trött och irriterad
Steg 2. Undvik kryddig eller fet mat på natten
Feta och kryddiga livsmedel är båda svårare att smälta, vilket fördröjer sömnen. Kryddig mat orsakar också halsbränna och sura uppstötningar, vilket hindrar dig från att somna och sänker kvaliteten på din sömn.
- Ändringen i position - från att sitta eller stå till att ligga - strax efter att ha ätit något kryddigt kan leda till halsbränna eller sura uppstötningar.
- Tänk på att citrusfrukter och juice också kan orsaka sömnstörande halsbränna.
Steg 3. Nixa bönorna eller bönbaserade livsmedel
Bönor är svåra att smälta och kan orsaka gas och uppblåsthet. Dessutom är många bönbaserade livsmedel, som chili, ofta kryddiga, vilket leder till störande halsbränna och sura uppstötningar.
Chili har vanligtvis ett rött kött, vilket gör det dubbelt störande för din sömncykel
Steg 4. Spara dina grönsaker för dagtid
Grönsaker är bra för din allmänna hälsa, men att äta dem precis innan sängen kan avbryta en god natts sömn. Selleri, gurkor och rädisor har ett högt vatteninnehåll, vilket gör att du kommer upp för badrumspauser mitt i natten.
- Tomater innehåller aminosyran tyramin, som får hjärnan att släppa ut noradrenalin, ett stimulansmedel som fördröjer sömnen.
- Broccoli, blomkål och brysselkål är fiberrika livsmedel som håller matsmältningssystemet hårt på jobbet och förhindrar återhämtande sömn.
Steg 5. Håll chokladlusten i schack
All choklad innehåller koffein, vilket hindrar dig från att somna om du äter för nära sänggåendet. Ju mörkare choklad, desto mer koffein innehåller den. En enda bit mörk choklad kan innehålla ungefär en fjärdedel så mycket koffein som en kopp kaffe!
Steg 6. Begränsa ditt nattsockerintag
Chokladfria söta mellanmål är lika störande, så håll dig borta från gumdrops, kakor och andra godsaker. Läskedrycker, även om de är koffeinfria, kan innehålla mycket socker, så du bör undvika dem före sängen också. Spikarna i ditt blodsocker kommer att försena sömnen och göra det svårt att sova.
Om du har ett varmt te före sängen, försök att inte tillsätta socker
Metod 2 av 3: Skapa de bästa matvanorna
Steg 1. Synkronisera dina mat- och sovcykler
När det gäller att upprätta en normal dygnsrytm går dina ät- och sovcykler hand i hand. Försök att gå och lägga dig, vakna och äta din första måltid vid samma tidpunkter varje dag. Ät resten av dagens måltider var femte timme.
Att hålla din sömn och äta cykler i synkronisering hjälper till att reglera din kropps produktion av kortisol, som hanterar energiproduktion, ditt immunsystem och många andra kroppsfunktioner
Steg 2. Ät middag minst tre timmar före sänggåendet
En stor måltid med många olika komponenter är dåligt för både din sömncykel och ämnesomsättning. Försök att äta middag tidigare på kvällen, eller minst tre timmar innan du lägger dig. Om du är benägen för halsbränna eller sura uppstötningar, sänk din middags kryddnivå för att säkerställa mer återhämtande sömn.
Steg 3. Försök att inte gå och lägga dig hungrig
En stor måltid kan fördröja eller störa sömnen, men en hungrig mage kan vara för distraherande för att få lite knöl. Gör ditt bästa för att få dina mat- och sovcykler att synkronisera så att du inte blir hungrig strax före sänggåendet. Om du blir hungrig innan du ska sova, välj ett lätt, hälsosamt mellanmål, som en banan eller förstärkt, lågsockerflingor.
Steg 4. Undvik koffein fyra till sex timmar före sänggåendet
Håll dig borta från kaffe, koffeinfri te och läsk på natten. Kom ihåg att choklad också innehåller mycket koffein. Om du gillar att dricka te innan sängen, se till att det är ett koffeinfri örtte.
Vissa mediciner innehåller också koffein, så kolla dina läkemedels etiketter eller prata med din läkare eller apotekspersonal
Steg 5. Hoppa över nattduken
Alkohol kan få dig att känna dig sömnig, men det stör faktiskt sömnen. Att dricka före sänggåendet sänker kvaliteten på din sömn och är kopplat till mardrömmar och nattlig svettning. Alkohol uppmuntrar också till urinering, så du kommer sannolikt att vakna mitt i natten med en full urinblåsa.
Metod 3 av 3: Välja livsmedel som främjar sömn
Steg 1. Gå på en banan och andra lätta, hälsosamma mellanmål
Om du är hungrig före sänggåendet hjälper ett lätt, näringsrikt mellanmål att bli av med den muttrande magen utan några negativa effekter på din ämnesomsättning. Bananer innehåller till exempel tryptofan och magnesium, som båda främjar avslappning.
Andra bra mellanmål är nötter, frön och ost
Steg 2. Välj tårtkörsbär eller körsbärsjuice
Körsbär innehåller melatonin, som är ett naturligt sömnframkallande hormon. Prova att ta ett glas körsbärsjuice före sänggåendet. Du kan juice din egen eller gå till ett köpt alternativ som inte innehåller något tillsatt socker.
Steg 3. Drick en varm dryck
Ett glas varm mjölk för att främja en god natts sömn är inte bara en myt. Mjölk innehåller tryptofan, magnesium och kalcium, som alla uppmuntrar till avslappning. En varm dryck kan också ge en lugnande effekt, men kom ihåg att du inte vill dricka för mycket vätska innan du lägger dig eller så kan du behöva en badpaus sent på kvällen.
Ett varmt örtte är ett bra alternativ, särskilt om du har problem med att smälta mjölk. Se bara till att rutan är märkt koffeinfri. Prova örtte som kamomill eller pepparmynta för att främja en god natts sömn
Steg 4. Tänk på spannmål, quinoa eller andra komplexa kolhydrater
Berikade spannmål som strimlat vete innehåller komplexa kolhydrater som din kropp smälter lätt och långsamt. På så sätt kommer du att fylla din mage fram till frukosten utan att ge dig själv en omedelbar energisvängning. Andra exempel på komplexa kolhydrater inkluderar quinoa, korn och bovete.
- Se till att alla spannmål du äter innan du går och lägger är sockerfattiga.
- Du kan också prova att snacka på några fullkornspannor.
- Fullkornspasta är källor till komplexa kolhydrater, men hoppa över den sura tomatsåsen. Om du väljer pasta som ett mellanmål på kvällen, prova att göra det med sömnfrämjande örter som salvia och basilika.
Steg 5. Prova en skål med vanligt ris
Liksom komplexa kolhydrater är ris relativt lättsmält. Det är dock högt på det glykemiska indexet, så din kropp bryter ner det långsamt. Det betyder att du inte får en stigning i ditt blodsocker, vilket kan avbryta din sömn.
