Strama ryggmuskler kan bidra till smärta och obehag, vilket gör det svårt att leva ditt liv. Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att slappna av strama muskler i ryggen och få smärta i ryggen, som att använda värme eller kyla, stretching, skumrullning, akupressur, massage och sjukgymnastik. Du kan också slappna av i ryggmusklerna genom att hålla dig hydrerad, träna meditation och vila. Prova att slappna av dina ryggmuskler med en värmedyna, ett varmt bad eller en varmvattenflaska. Om du har ont i ryggen som är relaterat till en belastning, försök använda en kall kompress för att avkänsla nerverna, lindra smärta och slappna av i ryggen. Du kan också prova yoga eller försiktig stretching för att slappna av musklerna i övre och nedre delen av ryggen. Om stretching och värme eller kall terapi inte fungerar, eller om du lider av kronisk ryggsmärta, försök att söka professionell hjälp genom massage, sjukgymnastik, akupunktur, rolfing eller medicinering.
Steg
Metod 1 av 4: Avslappnande ryggmuskler med värme och kyla
Steg 1. Prova med en värmedyna för att slappna av musklerna med torr värme
Värmebehandling är ett billigt och effektivt sätt att slappna av i ryggmusklerna och eventuellt lindra smärta. En värmedyna kan hjälpa till att underlätta sträckningen av ryggmusklerna och minska stelheten i ryggen.
- Justera värmekuddens temperatur till "varm", eftersom en "hög" inställning kan orsaka brännskador.
- Placera värmedynan på det område av ryggen som behöver slappna av i högst 20 minuter.
- Du kan applicera en värmedyna på dina ryggmuskler upp till 3 gånger varje dag.
Steg 2. Slappna av dina muskler med ett varmt bad
Blötläggning i ett varmt bad kan underlätta spända ryggmuskler. Fyll badkaret med 100 ° F (38 ° C) vatten. Steg in i badkaret och dra i 10-20 minuter, beroende på ditt schema och önskemål.
- Ta en bok, ställ upp det senaste avsnittet av din favoritpodcast, eller slå på några låtar innan du går in i badkaret.
- Prova att lägga till Epsom -salter i ditt bad för att underlätta muskelavslappning.
Steg 3. Prova infraröd bastubehandling om du har tillgång till en bastu
Värmen som genereras av en infraröd bastu kan hjälpa till att slappna av spända ryggmuskler. Medan du kan njuta av infraröda bastur på tre olika nivåer-nära, mitten och långt-bör du använda mellersta infraröda nivåer för att slappna av musklerna i ryggen.
- Börja med 4 minuters sessioner med en temperatur på 160 ° F (71 ° C).
- Om du inte kan komma åt en infraröd bastu, prova en traditionell bastu med 10 minuters sessioner vid 180 ° F (82 ° C).
Steg 4. Lägg en varmvattenflaska eller ispaket på spända områden
Ett billigt, men ändå effektivt sätt att slappna av i ryggmusklerna är med en varmvattenflaska eller ispaket, som du kan köpa en varmvattenflaska eller isförpackning i ditt lokala apotek. Fyll flaskan med varmt vatten och stäng locket ordentligt. Applicera varmvattenflaskan direkt på de spända musklerna. Du kan också lägga en handduk mellan huden och varmvattenflaskan eller ispaketet för att skapa en barriär mellan ryggen och värmen eller kylan.
- Välj is om du nyligen ansträngt ryggen, eftersom det hjälper till att minska svullnad och smärta. Använd värme om ryggen har haft ont i några dagar.
- Du kan också använda en baksida med frysta grönsaker som ett ispaket. Linda bara in den med en pappershandduk innan du lägger den på ryggen.
Steg 5. Avstå från att applicera värme på färska skador, brännskador eller infektioner
Värme bör inte användas för att slappna av i ryggmusklerna om en person lider av vissa medicinska tillstånd. Applicera inte någon form av värme på ryggmusklerna om:
- Huden är inflammerad, röd eller varm
- Du har ett öppet sår eller dermatit
- Alla delar av ryggen är domningar
- Du saknar känslighet för värme till följd av perifer neuropati eller liknande neurologiska tillstånd
Steg 6. Fråga en läkare innan du använder värme om du har högt blodtryck eller hjärtsjukdom
Om du har vissa kardiovaskulära tillstånd, som hjärtsjukdomar eller högt blodtryck, bör du inte använda någon form av värmebehandling innan du konsulterar en läkare. Om du gör det kan det skada och förvärra befintliga medicinska problem.
Metod 2 av 4: Sträckning för att slappna av i ryggmusklerna
Steg 1. Prova yoga för att lindra stela ryggmuskler
Yoga är ett bra sätt att hjälpa till att slappna av i ryggmusklerna. Prova poser som kobra, bro eller hund som vänder nedåt. Du kan också delta i en lokal yogaklass och be instruktören om förslag på ställningar som hjälper till att slappna av i ryggmusklerna.
Steg 2. Experimentera med tai chi för att frigöra spänningar i ryggmusklerna
Tai chi kan hjälpa dig att slappna av dina ryggmuskler samtidigt som du bygger styrka. Med tiden kan detta hjälpa till att minska smärta i samband med spända ryggmuskler. Prova att gå en lokal tai-chi-klass. Du kan också hitta nybörjare tai-chi-videor online gratis eller till en minimal kostnad.
- Fråga alltid en läkare innan du börjar ett träningsprogram som tai-chi.
- Börja med en 30-40 minuters session två gånger i veckan och bygg upp till att träna tai-chi i minst 30 minuter varje dag.
Steg 3. Prova en axelpress för att slappna av axelmusklerna
Om din övre rygg är tätt kan du hjälpa till att slappna av musklerna med en axelpress. Dra långsamt ihop dina axelblad medan du försiktigt skjuter bröstet framåt. Koppla tillbaka axelbladen till sitt normala läge och upprepa 2-3 gånger till.
Steg 4. Sträck din övre rygg för att stödja avkoppling.
Att göra några grundläggande sträckor kan hjälpa till att slappna av musklerna i din övre rygg. Försök att sitta med benen utsträckta och försiktigt sträcka händerna framåt i en rundad ryggsträcka. Du kan också försöka röra din haka försiktigt mot nacken och hålla sträckan i 30 sekunder för att lindra spänningar i övre delen av ryggen.
Steg 5. Slappna av nedre delen av ryggen med en knä-till-bröststräcka
Du kan också slappna av musklerna i nedre delen av ryggen med enkla sträckor. Prova att sitta i en stol med båda fötterna platta på golvet. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra försiktigt mot bröstet. Håll knäet mot bröstet i 10 sekunder och sänk det sedan till golvet. Upprepa med ditt vänstra ben.
Steg 6. Lägg dig ner på en akupressurmatta och slappna av
En akupressurmatta är täckt av små plastpinnar som är avsedda att stimulera blodflödet i ryggen. Genom att ligga på mattan i 10 till 20 minuter varje dag kan du uppleva muskelspänningar. Du kan köpa en av dessa mattor för mindre än $ 20 online.
Metod 3 av 4: Förenkla spända muskler med hydrering, vila och meditation
Steg 1. Håll dig hydratiserad för att främja muskelavslappning
Att hålla dina celler smidiga genom att dricka mycket vatten kan främja avslappning. Drick vatten när du är törstig, med och mellan måltiderna, och före och efter träning. Du bör försöka undvika drycker med socker, konstgjorda sötningsmedel eller koffein. Fokusera istället på att få i dig tillräckligt med vatten varje dag för att främja återfuktning och avslappning.
Steg 2. Vila ryggmusklerna efter en lång dag
Ibland blir dina ryggmuskler spända av konstant rörelse eller påfrestningar i det dagliga livet. Vila din rygg genom att lägga dig ner och vila. Du kan också vila ryggen när jag deltar i skonsam träning som en lugn promenad.
Se till att ligga på rygg med knäna uppåt på en kudde när du vilar. Detta hjälper till att minska trycket på din rygg
Steg 3. Använd meditation för att slappna av ditt sinne och dina muskler
Medling är ett bra sätt att lindra spänningar i hela kroppen. När du tränar regelbundet kan meditation hjälpa till att lindra spända ryggmuskler. Du kan få lättnad genom att meditera bara 15 minuter om dagen.
- Börja med att meditera i 15 minuter åt gången, 3 dagar i veckan.
- Prova att bygga upp till en daglig övning på 15-30 minuter.
- Du kan prova en meditationsapp, bara sitta och fokusera på avkoppling eller stänga ögonen medan du lyssnar på lugnande musik.
- Prova att ge dig själv en eller två vilodagar mellan träningarna för att hjälpa dina ryggmuskler att slappna av.
Metod 4 av 4: Söker professionell hjälp för spända muskler
Steg 1. Använd massageterapi för djup avslappning av dina ryggmuskler
En legitimerad massageterapeut kan hjälpa till att underlätta muskelavslappning. Sök en licensierad professionell i ditt område och boka tid för massage. Skjut för ett 30-45-minuters möte till att börja med och var noga med hur din kropp reagerar. Om du upptäcker att terapin leder till att musklerna slappnar av i ryggen kan du boka regelbundna möten med din massageterapeut.
Du kan överväga att hitta en massageterapeut som är certifierad inom rolfing, vilket är en form av djupvävnadsmassage
Steg 2. Prova med akupunktur om spända ryggmuskler orsakar smärta
Akupunktur kan hjälpa till att slappna av spända ryggmuskler, vilket lindrar smärtan som ofta förknippas med en stram rygg. Överväg att boka tid med en lokal akupunkturproffs för att underlätta dina ryggmuskler.
- Vissa sjukförsäkringsplaner kan täcka akupunktur. Ring din leverantör för att se om dessa tjänster omfattas.
- Många akupunkturprofessionella håller gemenskapskliniker där tjänster utförs till en reducerad kostnad. Fråga lokala proffs om det finns en gemenskapsklinik i ditt område.
Steg 3. Fråga din läkare om sjukgymnastik
Ibland kan en fysioterapeut hjälpa patienter att uppnå muskelavslappning genom övervakad träning och terapi. Boka tid hos din primära vårdgivare och förklara hur spända ryggmuskler påverkar dig. Fråga din leverantör om att fysioterapi är ett bra alternativ för dig och boka i så fall en tid med en fysioterapeut.
- Innan du bokar in ett möte, kontakta din sjukförsäkringsleverantör för att få en detaljerad förståelse för vilka typer av terapi som är och inte omfattas av din vårdplan.
- Du kan också titta på att låna en TENS -maskin (transkutan elektrisk nervstimulering) från en sjukgymnast. Maskinen kräver att elektroder placeras på specifika platser på din rygg och sedan chockar de områdena med en mild elektrisk ström, vilket kan bidra till att främja muskelavslappning.
Steg 4. Var försiktig när du använder medicin
Vissa läkare kan ordinera medicin som hjälper dig att slappna av i ryggmusklerna. Medan läkemedel som muskelavslappnande medel kan vara till hjälp, kan vissa mediciner vara beroendeframkallande och/eller skadliga. Ta alltid mediciner enligt läkarens ordination.
Prova att ta en dos ibuprofen mot ryggsmärta eller ta 200 till 400 mg magnesiumcitrat, vilket fungerar som en muskelavslappnande. Följ tillverkarens bruksanvisning
Vilka är de bästa sätten att slappna av spända muskler?
Kolla på
Provsträckor för att koppla av ryggen
Sträcker sig för att slappna av i ryggmusklerna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Stretching rutin för att koppla av ryggmusklerna
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
