Har du testat vad som verkar vara tusentals olika kostplaner? Har alla misslyckats? Sluta sedan välja kostplaner med kakskärare. Gör lite research, fixa några måltider och följ några enkla riktlinjer. Skapa din egen kostplan och var på väg att antingen förlora eller bibehålla vikt.
Steg
Metod 1 av 4: Förstå näringskrav
Steg 1. Bestäm mängden kalorier du behöver
Ditt dagliga kaloriintag beror på din ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå. I allmänhet, ju mer aktiv du är, desto fler kalorier behöver du för att behålla din nuvarande vikt.
- Den amerikanska regeringen rekommenderar mellan 1, 600 till 3, 200 kalorier per dag för vuxna. I genomsnitt behöver de flesta vuxna cirka 2 000 kalorier.
- För att gå ner ett kilo per vecka, minska 500 - 750 kalorier från din veckodiet. 2 pund per vecka kommer att kräva allt från 1 000 - 1, 500 kalorier mindre än din vanliga kost.
- Aktivitetsnivåer har en enorm inverkan på antalet kalorier du kan konsumera. Män kan vanligtvis konsumera mer utan att gå upp i vikt. Om du till exempel är stillasittande kanske du bara kan äta 1 800 kalorier utan att gå upp i vikt; men om du är väldigt aktiv kan du behöva 2 200.
Steg 2. Förstå uppdelningen av en hälsosam kost
En bra kost kräver variation och balans. Att bestämma hur mycket protein, frukt, grönsaker, spannmål, mejeri och kolhydrater är en viktig process när du bygger din kost.
- Att äta proteinrika föremål som bönor, ägg, fisk, baljväxter, kött, mjölk, nötter och soja, och hjälper dig att växa, reparera sig själv och utvecklas. Försök att få 10 - 35% av dina dagliga kalorier från protein, vilket motsvarar cirka 200 - 700 kalorier från protein.
- Frukt innehåller vitaminer och antioxidanter, de är fettfria, minskar risken för flera hälsoproblem och är viktiga för en balanserad kost. Sikta på cirka 2 koppar frukt per dag.
- Grönsaker - oavsett om de är färska, frysta eller konserverade - innehåller många vitaminer (t.ex. A & C), kalium och fibrer, med minimala negativa aspekter och många hälsofördelar. Mängden du ska få per dag är cirka 2 - 3 koppar, samma som dina frukter.
- Du behöver kolhydrater för energi och för att stärka ditt immunförsvar, så sikta på 5 - 8 uns per dag. Ät fullkorn som havregryn och brunt ris, och undvik bearbetade kolhydrater som vitt bröd och produkter med tillsatt socker.
- Välj fettfria eller mager mejeriprodukter för att uppfylla dina mejeribehov. Få 3 dagliga koppar av alla kalciumrika alternativ som mjölk, ost eller laktosfritt mejeri.
Steg 3. Förstå fettens roll i din kost
Fetter får ofta ett dåligt namn på grund av sambandet med verkligt kroppsfett. Det finns dock bra fetter som är absolut nödvändiga för att fungera i kroppen som att bibehålla kroppstemperaturen och bekämpa trötthet. Beroende på myndighet bör fetter vara 30% eller mindre av din kost. Att veta vilket fett som kan hjälpa en diet att bli framgångsrik.
- Bra fetter i din kost bör komma från en mängd olika källor som sesamolja, olivolja och rapsolja, sojabönor och nötter. Du bör också få omega-3 fettsyror från fisk som lax, tonfisk och blåfisk.
- Dåliga fetter - trans och mättade - kan orsaka hjärt -kärlsjukdomar och diabetes. Dessa fetter är ofta i bearbetad oljeform eller fasta vid rumstemperatur som rött köttfett, matfett och smör.
Steg 4. Begränsa salt och socker
För mycket salt (natrium) leder till vätskeretention, vilket orsakar stress på hjärtat och kan leda till högt blodtryck, hjärtsjukdom eller stroke. På samma sätt leder överskott av socker till fetma och en mängd hälsorelaterade problem.
- Natrium bör minimeras till 2, 300 mg eller mindre per dag. Några natriumrika livsmedel för att minimera är pizza, soppor, tacomixer och salladsdressing.
- Begränsa dina tillsatta sockerarter till högst 24 gram (6 tsk) för de flesta kvinnor eller 36 gram (9 tsk) för de flesta män. Tillagda sockerarter har olika namn, många låter likadana: dextros, fruktos, laktos, maltos, sackaros. Andra vanliga källor är lönnsirap, råsocker, majssirap, strösocker, farinsocker och strösocker.
Steg 5. Undersök olika kostplaner för idéer
De flesta av de branschledande dietplanerna har granskats av dietister, läkare och otaliga andra experter. Titta på reglerna, restriktionerna och vetenskapen bakom kosten för att vara säker på att det är legitimt och tillämpa delar av dessa dieter som referens. Några populära kostplaner inkluderar: Vegetarianism, Paleo, Atkins diet, Zone diet.
Metod 2 av 4: Anpassa din kost
Steg 1. Bestäm hur mycket vikt du vill gå ner och en rimlig tidsram
Förvänta dig viktminskning på cirka 1 kg per vecka genom att minska den dagliga matkonsumtionen med 500 till 750 kalorier. Mer drastisk viktminskning kan vara svår och ohälsosam. Till exempel finns det cirka 3 500 kalorier i 1lb fett. För att gå ner 2 kg på en vecka måste du minska 7 000 kalorier från din veckodiet.
Steg 2. Minska kaloriintaget gradvis för att gå ner i vikt
Prova några enkla metoder för att raka av kalorier var du än kan.
- Ät långsammare för att minska kalorierna. Det tar cirka 20 minuter innan din hjärna säger till din kropp att den är full. Enligt vissa studier resulterar det i att äta långsammare att känna sig mätt snabbare.
- Ersätt en sallad för att minska det dagliga intaget. Sallader har låga kalorier men hjälper fortfarande till att gå ner i vikt. Försök att göra det till ditt lunch-val varje dag. Var noga med att använda ett kalorifattigt och fettsnålt dressingalternativ, till exempel olja och ättika.
- Använd mandel för att mätta hunger och släppa kalorier. Cirka 15 - 20 mandlar kan göra ett snabbt mellanmål, men 50 eller så kan betraktas som en måltidsersättning. En studie visade en sex månaders kost som innehöll mandel som snacks resulterade i 18% viktminskning.
- Öka ditt proteinintag för att förlora fett. Vissa studier visade att personer som fördubblar sitt protein går ner i vikt via fett. För att bestämma mängden protein du behöver, väg dig själv och multiplicera sedan med 0,36, multiplicera sedan det talet med 2. Resultatet är mängden protein du ska få i gram. En extra fördel är att mer proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen.
- Ersätt salsa för ohälsosamma alternativ. Med bara cirka 4 kalorier per matsked är det en besparing på 20 kalorier kontra gräddfil eller guacamole, en besparing på 70 kalorier jämfört med ranch, och det är också en extra boost av grönsaker att starta.
Steg 3. Välj rätt proteiner
För mindre kalorier, sikta på proteiner som är lägre i fett. Försök att maximera protein gram i mängden kalorier. Här är några exempel på livsmedel fyllda med protein.
- Mjölk - 149 kalorier för 8 gram protein
- Ägg - 1 ägg har 78 kalorier och 8 gram protein
- Grekisk yoghurt-15-20 gram protein för 100 kalorier
- Keso - 14 gram i 100 kalorier
- Edamame - 100 kalorier innehåller 8 gram protein
Steg 4. Välj dina kolhydrater klokt
Kolhydrater anses ibland vara "fienden" av människor som försöker gå ner i vikt, men de spelar en viktig roll för din hälsa, särskilt för att ge dig energi att ta dig igenom din dag. Välj komplexa kolhydrater som är lägre i kalorier för att få ut mesta möjliga av dina livsmedel.
- Komplexa kolhydrater: Kolhydrathaltiga livsmedel som är i sin hela, obearbetade form. Livsmedel i denna kategori inkluderar frukt, grönsaker, fullkornsbröd och baljväxter.
- Enkla kolhydrater: Sockerarter och stärkelser som har raffinerats och avlägsnats från sina naturliga fibrer och näringsämnen. Innehåller vitt bröd, vitt ris, vit pasta etc.
- Lägre kolhydrater hjälper inte bara till viktminskning, men de har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, blodsockret och triglycerider.
Metod 3 av 4: Skapa dina måltider
Steg 1. Gör frukost
Det finns många hälsosamma alternativ för att göra frukost utan att avvika från de traditionella frukostfavoriterna som ägg, havregryn och korv.
- Prova jordnötssmör havregryn russin. Blanda 1 kopp havregryn, 1 msk jordnötssmör och 1/4 kopp russin för en snabb och enkel måltid. Tillsätt 1 kopp apelsinjuice för en hälsosam drink.
- Koka två äggröra med 2 msk mager mjölk med 1 tsk vegetabilisk olja. Lägg till två kalkonkorvlänkar, en skiva fullkornsbröd med 1 tsk gelé. Drick en utsökt kopp färskpressad apelsinjuice.
- Vispa upp en portion äggröra med tofu. Lägg den i en 8”mjöl tortilla, med 1/4 kopp svarta bönor och 2 msk salsa. Tvätta den med 1 dl mjölk med låg fetthalt.
Steg 2. Välj din lunch
Ät en lätt lunch med mycket variation, blanda i grönsaker och andra hälsosamma val. Det finns många kreativa sätt att göra läckra luncher. Här är några bra exempel:
- Ha en grön sallad. Lägg 3 oz tonfisk med 1 kopp romaine sallad, 1/4 kopp skivade morötter och 2 msk vinägrettdressing. Kombinera den med en skiva fullkornsbröd med 1 tsk margarin. Drick 1 dl mjölk med låg fetthalt.
- Ät jordnötssmör och banansmörgås genom att kombinera 2 msk jordnötssmör och en medelstor banan på två skivor fullkornsbröd. Lägg till 1/2 kopp selleripinnar för grönsaker och 1 kopp mager mjölk till drycken.
- Gör en rostbiffsmörgås med 2 oz magert rostbiff mellan två skivor fullkornsbröd. Tillsätt två tomatskivor, ett blad romaine sallad och 1 msk mayo. Ha 1/2 kopp morotspinnar som en sida. Tillsätt 1 kopp skivat äpple med en msk jordnötssmör till efterrätt.
Steg 3. Tillaga utsökt middag
Skapa några enkla, familjevänliga recept som verkligen träffar hälsa, mångfald och smakmärken. Några alternativ följer:
- Prova lite Red Hot Fusilli Pasta. Fräs 2 vitlöksklyftor och 1/4 kopp persilja i 1 msk olivolja. Tillsätt sedan 4 koppar mogna, hackade tomater tillsammans med 1 msk basilika, 1 msk oregano, 1/4 tsk salt och mald rödpeppar. När den har tjocknat lägg den över 4 koppar kokad fusillipasta. Tillsätt 2 msk strimlad parmesanost efter smak och koka 1/2 kopp gröna ärtor (med 1/2 tsk margarin) som en sida. Avsluta måltiden med en vit rulle och 1 tsk margarin.
- Stek en 5 oz fläskkotlett och ät den tillsammans med en bakad potatis med 2 msk salsa ovanpå. Koppla ihop den med en kålslack av 1/2 kopp strimlad grönkål blandad med 1 msk vinägrettdressing.
- Koka 5 oz magert nötkött och servera det med 1 kopp potatismos (tillsätt 1 msk mager mjölk, 2 tsk margarin efter smak). Servera 1 dl blandade frysta grönsaker med 1 tsk margarin.
Steg 4. Välj klokt när du äter ute
När du äter ute, använd hälsosamma matalternativ från restauranger för att göra det enklare. Många restauranger har hela sektioner avsedda för måltider under ett visst antal kalorier. Om du inte kan bestämma dig, prova en hälsokostsökare för att begränsa din lista till den mest hälsosamma.
Steg 5. Kontrollera dina portioner genom att mäta mat
Du måste bestämma hur mycket mat du äter, och den vanligaste mätningen för bantning är i uns. Till exempel kan en praktisk guide för protein startas med alternativen nedan:
- En liten biff eller hamburgare är vanligtvis 3 - 4 uns.
- Kycklingbröst är cirka 3 uns.
- Ett ägg är lika med ett uns.
- 1/4 kopp kokta bönor, ärtor eller tofu är cirka 1 uns.
- Gå lätt på jordnötssmöret! 1 matsked är lika med 1 uns.
Metod 4 av 4: Säkra din framgång
Steg 1. Spåra dina framsteg
Du vet bara framsteg via kvantitativ mätning. Att välja målvikt, mått eller skjortstorlek kan hjälpa till att avgöra hur länge du behöver vara på din kost.
- Väg dig själv innan du börjar och välj en dag för att väga dig själv varje vecka samtidigt med samma kläder. Var konsekvent för att se de gradvisa förändringarna. Spåra det grafiskt eller med en app för att se din gradvisa förbättring.
- Bryt ut måttbandet. Skalan kanske inte berättar hela bilden eftersom muskler har en annan sammansättning än fett. Även om vågen kanske inte visar någon signifikant förändring, kan det bli drastiska förändringar i midjan, höfterna osv. Ta dina mätningar, eller låt någon hjälpa dig att ta dem, för att få din utgångspunkt. Precis som med din vikt, gör samma mätningar regelbundet för att få en förståelse för förändringarna i din komposition.
- Spåra de dagar du håller dig på rätt spår. Att veta hur många dagar i rad du har lyckats hålla dig till din kost ger positiv förstärkning. Det är lätt att vara säker på dina resultat när du vet att du har varit dedikerad. Prova att utmana dig själv till en tidslinje, som att nå en specifik vikt, en max bänkpress eller att fullfölja ett lopp i slutet av din tidsperiod.
Steg 2. Revidera din kost
Ändra små saker och prova nya! Bestäm vad som fungerar för dig, vad som inte fungerar, och gör små modifieringar som du kan mage. Prova ett matgalleri för alternativ som kan väcka din aptit.
Återbesök dina mål varje månad och gör ändringar efter behov
Steg 3. Belöna dig själv för att göra framsteg
Vissa experter rekommenderar att du belönar dig själv för hårt arbete genom att styra bort från mat och göra något annat som gör dig glad, som att få massage, köpa en bok eller se en film. Vissa dieter kan till och med bygga in godis eller belöna måltider. Var noga med att inte använda en fuskmåltid för att överdosera eller som en anledning att äta något löjligt högt i kalorier.
Steg 4. Dela din kost
Var stolt över din skapelse! Din framgång kommer att vara smittsam, och när andra frågar dig om hur du har gjort ändringar kommer det att stärka ditt engagemang.
- Berätta för din familj och vänner om det. De kanske är intresserade av att följa samma väg som du gjorde.
- Posta om det på nätet. Bryt ner detaljerna för dina sociala mediecirklar.
- Annonsera det på ditt lokala gym eller bana. Leta efter likasinnade som kan ha kämpat med tidigare dieter.
Steg 5. Minska din kost
Ta reda på vilka livsmedel du kan eller kommer att skära ut för att förbättra dina nuvarande ansträngningar. Att göra även de minsta förändringarna kan få stor betydelse.
- Kolhydrater har fått ett dåligt rykte nyligen, men de är nyckeln till en hälsosam kost. De förhindrar inte bara sjukdomar, de ger också energi och kontrollvikt. Det rekommenderas att skära ut söta källor (t.ex. godis och godis) och ersätta dem med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.
- Släpp läsk och fruktjuicer, båda höga i socker, från din kost. Försök att inte dricka dina tilldelade kalorier. En 12-oz burk cola är 131 kalorier, vilket skulle ta 15 minuters jogging för att fungera.
- Var försiktig så att du inte är för svår med begränsningar. Vissa studier tyder på att ju mer restriktiv kosten är, desto mer sannolikt kommer negativa känslor, dåliga matvanor och högre vikt att associeras.
Steg 6. Förpacka dina måltider
Att förbereda dina måltider i förväg kan hjälpa dig att äta genom att hålla dig på rätt spår, det kan också göra suget lättare att innehålla eftersom det finns mat till hands. En extra fördel är en potentiellt stor kostnadsbesparing.
Steg 7. Lista näringsaspekterna av dina måltider
Det finns gott om praktiska metoder för att hålla dig motiverad och informerad, som näringsvärdesaffischer. De flesta restauranger har näringsmässiga aspekter listade i synnerhet. Använd dessa guider för att välja hälsosammare alternativ.
Tips
- Var strikt mot dig själv, håll dig till din plan!
- Grattis till dig själv för alla framgångar.
Varningar
- Svälta inte dig själv.
- Kontakta en dietist innan du ändrar din kost för drastiskt.
