Det finns många anledningar till att människor kämpar med ständig oro. Till exempel, barn som upplevt trauma hanterar ofta ständiga oro som vuxna. Den kanske största anledningen till att människor utvecklar ett orosmönster är dock att de tillfälligt känner lättnad från oroliga känslor. De känner också att de är produktiva. Emellertid är motsatsen sant. Oro kan skada både din fysiska kropp och din mentala hälsa. Börja vidta åtgärder för att minska den ständiga oron i ditt liv.
Steg
Metod 1 av 4: Få hjälp
Steg 1. Tänk på att få terapi
Om du har problem med att stoppa oroliga tankar kan det vara bäst att överväga att träffa en kurator eller psykolog. En terapeut utbildas om hur hjärnan och känslor fungerar. Detta gör att de kan diagnostisera källan till din ångest så att du kan hantera orsaken. Till exempel kan en terapeut erbjuda en välkänd behandling som kallas kognitiv beteendeterapi (CBT) som kan hjälpa dig att träna din hjärna att sluta oroa dig.
- Hitta en psykolog genom att granska en lista över godkända proffs på din sjukförsäkringswebbplats.
- Fråga vänner som kämpar med samma (eller liknande) fråga vem deras terapeut är.
Steg 2. Överväg en möjlig diagnos
När du ser en terapeut kan de erbjuda en diagnos av din oro. Den typ av bekymmer du upplever kan ha ett tema. Till exempel, om du är rädd för folkmassor och lämnar ditt hus, kan en terapeut diagnostisera dig med agorafobi. En diagnos hjälper terapeuten att rikta din behandling direkt till dessa problematiska områden.
Andra diagnoser inkluderar allmän ångestsyndrom, panikångest, separationsångeststörning och så vidare
Steg 3. Ta medicin
Du kan ta receptbelagda läkemedel för att hantera ångest och ständig oro. Många människor får recept för omedelbar lindring, till exempel medicinen Xanax. Andra försöker ta av kanten med antidepressiva medel som Zoloft. De flesta som använder anti-ångestmedicin har tillgång till båda.
Du kan generellt få ett recept från din primärvårdsläkare eller en klinisk psykolog efter diagnosen
EXPERTTIPS
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licensierad psykolog
Prata med din läkare om du ska kombinera ångestdämpande medicin med andra terapeutiska tekniker.
Psykolog Dr Liana Georgoulis säger:"
Steg 4. Undersök alternativ medicin mot ångest
Växtbaserade alternativ kan vara effektiva för att behandla ångest, liksom kroppsarbete som massage. Växtbaserade alternativ inkluderar johannesört, baldrianrot, kamomill, passionsblomma, magnesium eller lavendel. Dessa örter är kända för att ha en mild lugnande kvalitet, vilket hjälper användare att sova bättre. Svart te, till exempel, har varit känt för att öka hjärnans alfavågor, vilket minskar känslor av stress.
Växtbaserade tillskott och läkemedel bör inte tas i kombination med receptbelagda läkemedel om inte godkänts av en läkare
Metod 2 av 4: Gör fysiska förändringar
Steg 1. Behandla ångest hemma med träning
Motion är bra för att slå konstant oroande av två skäl. En, övning distraherar ditt sinne och bryter dig ur en tvångstankar. Två, det fungerar som ett motgift mot ständiga adrenalinrusningar. Det fungerar lite som en ångestdämpande medicin. Frisättning av endorfiner efter aerob träning lugnar din kropp, en effekt som varar cirka 24 timmar.
- Effekterna av träning försvinner efter 24 timmar. Om du förlitar dig på träning för att fortsätta oroa dig, utveckla en rutin så att du tränar varje dag.
- Aerob träning (i motsats till styrketräning) har fungerat bäst för patienter i studier, men det viktiga är att hitta en träningsrutin som du tycker om. På så sätt kommer du att fortsätta.
Steg 2. Börja meditera
Vissa psykologer föreslår att du erkänner dina ängsliga tankar snarare än att försöka bli av med dem. Det bästa scenariot för detta är i en lugn, avkopplande meditationssession. Istället för att förbereda dig för att bekämpa ängsliga tankar, försök att se dessa tankar ur perspektivet på någon utanför ditt huvud. Reagera inte på eller kritisera dessa tankar. Håll fokus på nuet, och du kommer att märka att dina bekymmer försvinner.
- För att hjälpa dig att hålla fokus på nuet, observera din fysiska kropp under denna meditationssession. Lägg märke till din hjärtslag, andning och vad dina känslor är.
- Denna metod för att hantera bekymmer tar tid och övning. Bli inte avskräckt när du inte kan låta tankarna gå de första gångerna.
Steg 3. Öva andningsövningar
Magen andas i kombination med en teknik som kallas progressiv muskelavslappning kan hjälpa din kropp att lugna ner sig. Eftersom oroliga tankar kan utlösa en kaskad av adrenalin kan andningsövningar stoppa flödet. Försök andas med dina muskler. Se till att magen rör sig upp och ner när du andas snarare än bara bröstet.
- För att vara säker på att du använder dina magmuskler kan du försöka lägga dig ner och lägga en liten bok på magen. Om boken stiger upp och ner använder du rätt muskler.
- Detta är motsatsen till hur du andas när du är orolig, vilket är snabbt, ytligt och allt i bröstet.
- För att kombinera djup andning med progressiv muskelavslappning, andas djupt och fokusera på att koppla av en muskelgrupp i taget. Gör detta i fem till tio minuter.
- Du kan lägga till en mental bekräftelse. Fokusera på en positiv tanke, som "Jag är ok" när du andas och slappnar av.
Metod 3 av 4: Gör mentala förändringar
Steg 1. Kommunicera med andra
Om du aldrig talar om de oroliga tankarna i ditt sinne kan du känna dig isolerad. Denna känsla kan leda till mer ångest. Prata istället om vad som finns i ditt huvud. Du kan också prata om andra ämnen än dina bekymmer för att hålla dig borta från dem. Hitta någon i ditt dagliga liv som du kan sitta ner och chatta med regelbundet.
- Till exempel kan du fråga din bästa vän om de kommer att ringa dig varje tisdag kväll klockan 7 och prata med dig i 2 timmar.
- Om ingen av dina vänner eller familjemedlemmar vill prata med dig, överväg att träffa en psykolog.
- Till exempel kanske du vill börja få kognitiv beteendeterapi. Denna typ av terapi lär nya sätt att tänka för att förhindra tvångsmässig oro.
Steg 2. Uttryck dina känslor
När du uttrycker dina känslor oroar du dig inte. Detta beror på att när din hjärna är fokuserad på oro, är amygdala återhållsam. Amygdala är den del av hjärnan som styr känslor. Om du vanligtvis kväver dina känslor, försök komma åt och uttrycka dem för att sluta oroa dig så mycket.
- Lyssna på musik eller titta på en film för att stimulera ett känslomässigt svar.
- Prova att gå till ett boxningshall eller ta en självförsvarsklass för att hjälpa dig att komma åt undertryckt ilska.
Steg 3. Upprepa positiva ord och fraser
Utveckla en mental försvarsmekanism i ditt sinne. När en oroande tanke kommer in i ditt huvud, upprepa genast en positiv fras. Kanske väljer du en fras som upprepar motsatsen till din oroande tanke. Till exempel, om din oro är "Jag kommer att misslyckas på jobbet", upprepa frasen "Jag kanske misslyckas, men det blir ett tillfälle att lära sig."
Du kan också försöka ställa frågor när du tänker på bekymmer. Fråga dig själv:”Vad är beviset på att denna tanke är sann? Var är beviset för att detta trodde att det inte var sant?”
Steg 4. Oroa dig bara vid specifika tider på dygnet
Att säga till dig själv att inte tänka på specifika tankar är värdelöst eftersom det vanligtvis får dig att tänka på dem ännu mer. Att tilldela en viss tid på dagen för att tillåta oro att springa är dock annorlunda. Säg till dig själv att vid 5 -tiden kommer du att tillåta oro att dominera ditt sinne i en timme. När du tänker på bekymmer under hela dagen, berätta för dig att dessa tankar måste vänta till klockan fem. Efter att orostimmen är över, skjut upp fler oroliga tankar till nästa dag klockan 5.
- Skriv ner varje ängslig tanke när den dyker upp i ditt huvud. På så sätt slösar ditt sinne inte med att kämpa för att komma ihåg alla oroliga tankar under dagen.
- Gör din orostid vid samma timme varje dag. Försök att göra det minst några timmar före sängen så att det inte stör sömnen.
- Det kan ta övning att fördröja oro så här.
Steg 5. Lev med osäkerhet
Ett annat sätt att utmana oroande i ditt sinne är att leva med att livet är osäkert. Släpp taget om att ha kontroll. Ta reda på anledningen till att du vill vara så säker på framtiden. Ta reda på varför du vill ha svar på alla problem direkt. Svaret är troligt att du gillar att ha kontroll. Att prata med en terapeut om ditt behov av kontroll är ett bra ställe att börja.
Steg 6. Skriv om dina oroliga tankar
Om du är orolig för din prestation i något, till exempel ett test, försök att skriva om dina bekymmer i en journal precis innan du utför. Studier har visat att testtagare förbättrar sina poäng genom att journalisera om sina bekymmer i tio minuter innan de tar testet. Skriv ner allt du är nervös för, antingen i lista- eller styckeformat.
- Du kan tillämpa denna princip på alla prestationsuppgifter-en presentation, ett sportspel, skådespeleri, sjunga på scenen, laga en måltid för andra och så vidare.
- Om du inte har tillgång till penna och papper, försök berätta för någon vad du är orolig för.
Steg 7. Bygg förtroende för din förmåga att hantera det som kommer dig
Påminn dig själv om att du är en skicklig person som har hanterat svåra situationer tidigare. Genom att göra detta kan du ha lättare att möta problemet som du oroar dig för.
Prova att göra en lista över svåra situationer som du har mött och vad du gjorde för att övervinna dessa situationer. Till exempel kanske du måste hantera en livshotande sjukdom, misslyckas med en klass i skolan eller ett svårt uppbrott. Reflektera över dessa situationer och vad du gjorde för att övervinna dem
Steg 8. Ställ frågor om”tänk om”
Att ställa och svara på”tänk om” -frågor kan hjälpa dig att undersöka din oro och känna dig mindre oroad över det. Detta kan också hjälpa till att få oron att verka mindre skrämmande.
- Till exempel om du tänker för dig själv: "Tänk om jag sätter mig i ett bilvrak?" Du kan svara på frågorna med "jag kan vara skadad," jag kanske måste gå till sjukhuset eller ringa 911 eller "jag kanske måste skaffa en ny bil." Det här är saker som kan vara svåra, men du kan göra det.
- Efter att ha resonerat igenom de värsta scenarierna, försök ställa dig själv en fråga som återspeglar det mest troliga scenariot, till exempel "Vad händer om jag inte hamnar i ett bilvrak?" Då kan du svara,”jag kommer säkert fram till min destination”,”jag kommer att behöva hantera lite trafik” och”jag kommer att känna mig mer säker på mina körförmågor.”
Steg 9. Använd problemlösningsstrategier
Oro och problemlösning är inte samma sak. Att oroa sig leder inte till lösningar, men problemlösning gör det. Genom att utveckla ett metodiskt sätt att närma sig dina problem kan de börja verka mindre skrämmande.
- Börja med att skriva ner problemet. Var så specifik som möjligt. Du kan till exempel skriva”Jag är orolig eftersom jag inte har råd att betala hyra i tid den här månaden.”
- Gör sedan en lista över alla möjliga lösningar på problemet. Du kan skriva "Arrangera för att betala för sent genom att prata med hyresvärden", "Låna pengar från en vän för att betala hyran i tid" och "Skicka checkan sent med en ursäkt."
- Välj den bästa lösningen från listan och vidta åtgärder. Till exempel kan du bestämma att det bästa alternativet är att kontakta din hyresvärd och be att betala hyra den 15: e istället för den första.
- Reflektera över resultatet. Fick du det resultat du ville ha? Om inte, vad kan du göra annorlunda nästa gång?
Metod 4 av 4: Distrahera dig själv
Steg 1. Lyssna på musik
Om du inte brukar slå på någon musik kan det hjälpa att börja göra det. Många gånger ligger känslor av sorg eller ilska under oroande. Musik kan utlösa dessa känslor så att du kan bearbeta och bli av med dem, vilket kan hjälpa dig att sluta oroa dig. Hitta musik som får dig att känna starka känslor.
- Titta igenom dina gamla CD -skivor eller digitala musikspelare för att hitta musik som du brukade njuta av.
- Om du aldrig har samlat någon musik kan du prova att registrera dig för internetradiostationer som Pandora eller Spotify.
- Du kan alltid ställa in din bilradio eller satellitradio, till och med en radioapp på din telefon, till en station som du tycker är kul. ITunes har till och med en radiofunktion.
- Det finns många saker du kan göra med musik. Du behöver inte bara sitta där och lyssna. Tänk på att sjunga med, dansa, spela ett instrument själv osv.
- För musik som slappnar av dig, prova att välja låtar som är långsamma och har ett lätt identifierat mönster.
- För att identifiera känslor av sorg, slå på en sorglig låt (till exempel Blues). För att släppa ilska, prova hårdrock.
Steg 2. Förlora dig själv i en berättelse
Berättelser distraherar våra sinnen genom att engagera oss i någon annans problem. Berättelser slutar vanligtvis med en solid slutsats, något som oroande längtar efter. Berättelser innehåller säkerhet och nöje, två saker som du inte får när du är besatt av en rädsla. När du känner panik kommer du att slå på en film, ett tv -program, plocka upp en roman eller novell, till och med en tidning, och börja glömma ditt liv när du följer en karaktärs liv.
Steg 3. Spela ett spel
Att engagera sig i ett spel kan också hjälpa dig att glömma dina problem. Du kan prova ett fysiskt spel som basket eller fotboll med grannvänner, eller så kan du hitta ett spel hemma. Prova kort eller ett brädspel med familjemedlemmar. Du kan också prova ett tv -spel på datorn eller spelsystemet. Att spela själv eller online med vänner kan vara roligt och distraherande.
Steg 4. Gör något med händerna
Försök att förlora dig själv i ögonblicket med en uppgift som kräver dina händer och fokus. Till exempel, stickning eller sömnad kräver noggrann uppmärksamhet på detaljer. Hur många hantverk eller konstaktiviteter som helst kan göra samma sak. Det viktiga är att tappa tid. När du känner att oro kommer, vänd dig till denna hobby du har utvecklat.
Du kan också engagera dig i trädgårdsarbete. Om du inte gillar att bli rörig, prova stenhage
Tips
- Ät mer ost, nötter och kalkon. De innehåller alla tryptofan, vilket hjälper människor att känna sig mindre oroliga.
- Be om stöd från din familj och vänner. Berätta för dem att du kämpar med oro och be dem att vara tillgängliga för att prata med dig. Be dem också att vara villiga att låta dig göra vad du behöver för att få hjälp, till exempel att gå till terapi.
- Du kan också prova hobbyer som måleri eller quiltning.
- Aromaterapi kan hjälpa.
Varningar
- Ständig oro är kopplad till hjärtsjukdomar, mag -tarmstörningar och andningssjukdom.
- Diskutera symptom som detta med din läkare.
