Du kan inte få ett pinsamt ögonblick eller en söt barista ur sinnet. Den här typen av tankar är vanliga, men om de visar sig vara för distraherande finns det åtgärder du kan vidta för att bli av med oönskade tankar. Börja med att lägga din fulla uppmärksamhet på denna artikel.
Steg
Metod 1 av 3: Engagera sig i tankestopp
Steg 1. Skriv ner dina tankar
Dina tankar distraherar dig från dina dagliga aktiviteter och orsakar dig olycka, oro eller oro, så det första du måste göra är att lägga dem på papper. Skriv ner alla dina upprörande tankar i de mest stressiga till de minst stressiga.
- Om du till exempel fortsätter att tro att du kan förlora ditt jobb kan din lista se ut ungefär så här: 1. Hur ska jag kunna betala mina räkningar och ta hand om mitt barn? 2. Vad händer om jag inte kan hitta ett nytt jobb? 3. Jag blir så generad om jag ledsages av säkerheten från kontoret med mina tillhörigheter i en låda.
- Du kommer att börja din övning med den minst stressande tanken.
Steg 2. Tänk dig tanken
Sitt eller ligga på en privat plats. Blunda. Föreställ dig en situation där du kan ha denna stressiga tanke.
Steg 3. Stoppa tanken
Ställ in en timer, klocka eller annat larm i tre minuter. Fokusera sedan på din oönskade tanke. När timern eller larmet går ropar du "Stopp!" Det är din led att tömma dig för den tanken. Tänk på en avsiktlig tanke (stranden, etc.) och håll ditt sinne fokuserat på den bilden eller tanken i 30 sekunder. Om den upprörande tanken kommer tillbaka under den tiden, ropa "Sluta!" på nytt. Att träna meditation eller yoga kan hjälpa till att lugna och rensa ditt sinne.
- Du kan stå upp när du säger "Stoppa" om du vill eller knäppa fingrarna eller klappa händerna. Dessa åtgärder förstärker kommandot "Stopp" och avbryter din tanke ytterligare.
- Istället för att använda en timer kan du spela in själv och ropa "Stopp!" med en, två och tre minuters mellanrum och använd inspelningen för att göra den tankestoppande övningen. När du hör din inspelade röst säga "Stopp", töm ditt sinne i 30 sekunder.
Steg 4. Öva
Upprepa denna övning tills tanken försvinner på kommando. Försök sedan övningen igen och avbryt tanken genom att säga "Stopp" med en vanlig röst snarare än ett skrik. När din normala röst kan stoppa tanken, försök viska "Stopp". Med tiden kan du bara tänka dig att höra "Stopp" i ditt sinne. Vid denna tidpunkt bör du kunna stoppa tanken när och var den än inträffar. När du har uppnått den kontrollnivån väljer du nästa tanke på din lista och fortsätter att tänka.
- Denna metod kommer inte att stoppa oönskade tankar omedelbart. Vad det gör är att hjälpa "sätta bromsar" på dessa tankar och gradvis minska greppet de har över dig.
- I denna praxis måste det också finnas acceptans för att dessa tankar finns här för närvarande och att tolerera dem. Tankar kan vara mycket distraherande, oroande, och när en person känner sig ur kontroll över det är det ännu värre. Men att acceptera det faktum att de är där, närvarande och att vara mindre reaktiva om det hjälper dem faktiskt att försvinna.
Metod 2 av 3: Att hålla sig upptagen
Steg 1. Bli aktiv
Att delta i en sport som kräver att du fokuserar på din kropp och/eller ögonkontakt är ett bra sätt att rensa huvudet. Dessutom ger träning den extra fördelen att producera hjärnans må bra neurotransmittorer, endorfiner, vilket kommer att förbättra ditt humör.
Steg 2. Gör något mentalt ansträngande
Utmana dig själv mentalt genom att slutföra en Sudoku eller korsord, lösa komplicerade matematiska problem eller följa en komplex uppsättning instruktioner för att slutföra ett projekt. Det mentala fokus som krävs för att utföra den här typen av aktiviteter lämnar dig utan tid eller mental energi att tänka dina oönskade tankar.
Steg 3. Skratta
Skratt kan ta dig ur bekymmer. När vi skrattar är vår hjärna engagerad-det instruerar vår kropp att göra en rad gester och ljud. Skratt hjälper till att minska stressen, så om dina återkommande tankar orsakar dig ångest är skratt verkligen en bra medicin. Häng med vänner som helt enkelt slår dig, hyr en rolig film eller prova en skrattyogakurs. Du kan till och med hitta terapeuter som är specialiserade på "skrattterapi", som lär människor att öppet skratta åt saker som vanligtvis inte är roliga och att använda humor för att hantera svåra situationer.
Steg 4. Tala om det
Ofta är det bästa sättet att få en tanke ur huvudet att dela den med någon annan. Vänd dig till en vän eller familjemedlem som är en bra lyssnare och berätta vad du tänker på. Om du känner att din svårighet att hantera dina oönskade tankar är mer än en vän kan hjälpa till med, vänd dig till en professionell terapeut eller rådgivare som kan arbeta med dig.
Metod 3 av 3: Använda din hjärna
Steg 1. Öva accept
Om du bara har försökt att inte tänka på någon eller något vet du att det inte riktigt är möjligt-om det var så enkelt skulle du inte läsa den här artikeln. Faktum är att forskning har funnit att det är bättre att acceptera dina oönskade tankar snarare än att driva bort dem. I en studie var deltagare som praktiserade acceptans mindre obsessiva, hade lägre depression och var mindre oroliga än de som försökte tänka undertryckande.
Att acceptera dina tankar betyder inte att du måste gilla dem eller ens hålla med dina tankar. Du måste helt enkelt acceptera dem som en del av din nuvarande verklighet. Låt dem existera och försök inte kontrollera eller ändra dem. Genom att göra det tar du bort deras makt, och de börjar förekomma mindre ofta
Steg 2. Använd fokuserad distraktion
Du kanske redan har försökt distrahera dig själv för att få ur tankarna du vill undvika, men har du försökt fokuserad distraktion? Studier tyder på att det är bättre att distrahera dig själv med bara en sak istället för att hoppa från en sak till en annan för att försöka avleda din uppmärksamhet från oönskade tankar. Obefläckad sinnesvandring är förknippad med olycka, så välj en specifik uppgift, bok eller musikstycke att koncentrera dig på och ge den din fulla uppmärksamhet.
Steg 3. Kasta ut dem
I en studie som publicerades i tidskriften Psychological Science fann forskare att när människor skrev ner sina tankar på ett papper och sedan slängde papperet, kastade de tankarna också mentalt. Vissa rådgivare kan istället rekommendera en oroskärl där du kan placera dessa tankar.
Steg 4. Sök efter en lektion
Om du har tvångstankar, försök att behandla situationen som en lektion. Fråga dig själv vad lektionen är och vad du kan lära av ditt misstag. Prova att sammanfatta det i bara en mening eller mindre och skriv ner det.
Steg 5. Ge det tid
När en situation eller person har stor inverkan i livet tar det ofta tid att verkligen bearbeta det. Detta kan vara särskilt sant om du aldrig har upplevt en situation tidigare, som att ta reda på att någon lurat dig, bevittnat ett dödsfall eller hamnat i en bilolycka. Att gå om och om igen i ditt sinne är ett naturligt sätt att bearbeta det. Och varje person är annorlunda-att behöva tid för att komma överens med något betyder inte att du är svag eller saknar än någon som inte gör det.
Tips
- Tänk inte "jag måste sluta tänka på _" eller "jag kan inte tänka på _" eftersom det bara får dig att tänka på den personen eller saken mer.
-
Förvänta dig inte snabba resultat.
Det är troligt att även efter att ha provat allt detta kommer oönskade tankar om personen eller situationen fortfarande att dyka upp i ditt sinne då och då. Acceptera detta som en naturlig del av ditt mål att börja gå vidare, ha tålamod med dig själv och fortsätt med vetskapen att så småningom denna person eller situation kommer att försvinna ur ditt sinne med tiden.
- Om du tänker efter, försök att starta en konversation med någon. På det sättet kommer du att fokusera på vad personen säger och inte den dåliga situationen.
- Om du ser dem dagligen, föreställ dig dem i ditt sinne som en annan person.
- Drick vatten.
- Prova att titta på Netflix. Det kommer nästan alltid att ta tankarna ur ditt sinne.
