I januari 2016 släppte den amerikanska regeringen den åttonde versionen av sina officiella råd för hälsosam kost. Kostråd för 2015-2020 för amerikaner är för närvarande endast tillgänglig online på https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, och den innehåller mycket välkänd information, till exempel att äta mer grönsaker och frukt. Det finns dock viktiga förändringar, inklusive en förskjutning av fokus mot att justera övergripande "ätmönster" och en ny tonvikt på att begränsa intaget av tillsatt socker. För att följa de senaste amerikanska kostriktlinjerna måste du identifiera ditt ätmönster och fokusera på att lägga till en mängd olika hälsosamma matalternativ samtidigt som du begränsar ohälsosamma.
Steg
Del 1 av 3: Fokus på att äta mönster
Steg 1. Känn igen ditt individuella”ätmönster
”Även om den fortfarande innehåller massor av specifika kostrekommendationer, vill den senaste versionen av kostriktlinjerna inte att du fokuserar på enkla" god mat " /" dålig mat "," ät det här " /" ät inte det "reglerna. Istället rekommenderar den att du först identifierar ditt individuella”ätmönster”; denna term definieras som "kombinationen av mat och dryck du konsumerar över tid."
I huvudsak ber det dig att fokusera på den "stora bilden", de övergripande matvanor och beteenden som du kommer att bära hela livet. Dagliga variationer är inte lika viktiga som att justera dina långsiktiga mönster för att bättre möta de allmänna näringsriktlinjerna
Steg 2. Identifiera de fem riktlinjerna som bör informera ditt ätmönster
De fem allmänna principerna som introducerar den nya kostguiden bygger på detta koncept för ätmönster, tillsammans med välkända tyngdpunkter. Enligt dessa övergripande riktlinjer bör du:
- Upprätta hälsosamma matmönster under hela din livstid.
- Konsumera en mängd och tillräcklig mängd näringstäta livsmedel.
- Begränsa kaloriintaget från tillsatta sockerarter, mättade fetter och natrium.
- Betona hälsosammare drycker och matval.
- Stöd hälsosamma kostmönster för alla människor.
Steg 3. Ändra ditt befintliga matmönster
Istället för att lägga till eller ta bort specifika livsmedel rekommenderar de nya kostriktlinjerna att du ändrar ditt befintliga matmönster för att bättre återspegla den rekommenderade näringsfördelningen för din ålder, kön och aktivitetsnivå. För den typiska amerikanska kosten inkluderar dessa skift:
- Äter mer grönsaker och frukter. Försök att äta hälften av din tallrik från grönsaker.
- Gör hela korn minst 50% av ditt spannmålsintag.
- Fokuserar på fettsnåla, näringstäta mejeriprodukter (till exempel fet fet yoghurt, inte ost)
- Lägga till mer variation och näringstäthet till dina proteinval.
- Konsumerar jämförelsevis fler oljor och färre fasta fetter.
Steg 4. Sök inspiration från provmatsmönster i guiden
Mycket av informationen ligger undangömt i bilagorna till de officiella kostriktlinjerna, men det är värt att söka jämförelser av tre rekommenderade ätmönster. Dessa inkluderar "hälsosamt amerikanskt ätmönster", "hälsosamt matmönster i medelhavsstil" och "hälsosamt ätmönster i vegetarisk stil". Du kan dra från alla eller alla dessa för att utveckla ditt förbättrade, personliga matmönster.
- Det amerikanska mönstret står för en typisk amerikansk tendens till högre konsumtion av animaliskt protein och mejeriprodukter.
- Medelhavsmönstret anpassar sig under tiden till det ökade intaget av skaldjur och frukter och minskat mejeriintag som är vanligt för ätmönster i den delen av världen.
- På samma sätt anpassar sig det vegetariska mönstret till den typiska ökningen av soja, baljväxter, nötter, frön och fullkorn som ett resultat av eliminering av animaliska proteiner.
Del 2 av 3: Lägga till variation i hälsosamma matval
Steg 1. Bli färgglad med dina grönsaksval
Medan de specifika riktlinjerna varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå, bör du vanligtvis försöka äta minst 2,5 koppar grönsaker dagligen. Men egentligen skulle du bli hårt pressad att äta för många grönsaker. De är fyllda med viktiga näringsämnen och tenderar att fylla dig snabbare, vilket minskar ditt totala kaloriintag.
En av de specifika riktlinjerna för grönsaksvarianter är att välja bland olika färger, eftersom de ger olika fördelaktiga näringsämnen. Av särskild vikt är mörkgrön (som broccoli eller grönkål), röd (som paprika och tomater) och apelsin (som morötter och paprika). I grund och botten är det alltid bra att äta mycket grönsaker, men ju mer färgglad din salladsskål eller grönsaksrör är desto bättre. Ät en regnbåge med färgglad mat
Steg 2. Fokusera på att äta en rad hela frukter
Precis som med grönsaker varierar den rekommenderade mängden utifrån individuella omständigheter, men du bör vanligtvis äta cirka två koppar frukt dagligen. "Ät" är viktigt att notera, eftersom det är det rekommenderade sättet att konsumera frukt. Att äta hela frukter är att föredra framför att dricka fruktjuice, till exempel.
Genom att äta hela frukter får du maximal nytta av utbudet av vitaminer och näringsämnen. Ett helt äpple kommer till exempel att ge dig betydligt mer fiber än äppeljuice. Kostriktlinjerna betonar också variation i fruktval, i färger och typer
Steg 3. Välj en mängd magra proteiner
När det gäller proteinkonsumtion är variation återigen en viktig del av de nya riktlinjerna. Både köttätare och vegetarianer kan välja mellan ett brett utbud av livsmedel som innehåller en proteinpunch. Skaldjur, fjäderfä, magert kött, ägg, baljväxter, soja, frön och nötter erbjuder alla bra proteinkällor utan betydande mättat fettinnehåll.
- Vanligtvis bör du äta åtta uns eller mer skaldjur per vecka, till exempel. För fler exempel på rekommenderade mängder och sorter av magert protein, se bilagorna i slutet av de officiella kostriktlinjerna.
- Ägg rekommenderas nu mer starkt i de nyaste riktlinjerna, eftersom tidigare gränser för dagligt kolesterolintag (tidigare 300 mg per dag) har tagits bort. Forskning har visat en svag korrelation mellan att äta kolesterol-tunga livsmedel och ökade kolesterolnivåer i blodet. Ägg, därför, högt i protein (och kolesterol) men lågt i mättat fett, är tillbaka "in".
Steg 4. Sikta på fettfattigt mejeri och fullkorn med dina val
De nya riktlinjerna är mer specifika om vikten av att välja fullkorn, och rekommenderar att de utgör minst femtio procent av ditt totala dagliga spannmålsintag. Fullkorn har en mer komplett näringsprofil än raffinerade, bearbetade korn och erbjuder mer fiberinnehåll, för att nämna några fördelar.
Riktlinjerna anger också att mejeriprodukter bör fokusera på näringstäta alternativ som inte har något fett eller minskat fettinnehåll. Fettfri, osötad yoghurt, till exempel, ger protein, kalcium och en mängd näringsämnen utan mättat fett eller tillsatt socker
Del 3 av 3: Minska tillsatta sockerarter, mättat fett och natrium
Steg 1. Förstå den nya vägledningen om tillsatt socker
Sockerintag är en av de nyaste utmaningarna i kostriktlinjerna. Sockertoxicitet är ett ökande problem, och därför ger de officiella kostriktlinjerna nu en specifik rekommendation om att begränsa din konsumtion av socker. Fokus ligger på att skära ut socker som tillsätts i livsmedel, till skillnad från det som naturligt förekommer i frukt, till exempel. Även om det inte finns någon näringsskillnad mellan naturligt förekommande och tillsatta sockerarter, utgör det senare en betydande majoritet av den genomsnittliga amerikanens överkonsumtion av socker.
- Riktlinjerna säger att mindre än tio procent av ditt totala dagliga kaloriintag ska komma från tillsatt socker. För en 2 000 kaloridiet (rekommenderade dagliga kalorimängder varierar beroende på ålder, kön och aktivitetsnivå), vilket motsvarar cirka 50 gram tillsatt socker per dag.
- För jämförelsens skull innehåller åtta uns läsk cirka 27 g tillsatt socker, så det är ganska lätt att se hur många av våra "ätmönster" som innehåller betydligt för mycket socker. #*Överskott av socker kan orsaka en mängd hälsoproblem, inte begränsat till fetma, diabetes, hjärtsjukdomar och tandförfall.
- Försök att begränsa din konsumtion av söta drycker och godis, till exempel kakor eller pajer.
Steg 2. Skär ner på mättat fett och bearbetat kött
Tidigare versioner av kostriktlinjerna har skärpt skillnaden mellan "bra" och "dåligt" fett, och den senaste versionen fortsätter den trenden. Medan ohälsosamma transfetter till stor del har tagits bort från bearbetade livsmedel på grund av förändringar i federala bestämmelser, är överdrivet mättat fettintag fortfarande ett stort hälsoproblem för många människor.
- I likhet med tillsatta sockerarter rekommenderar riktlinjerna att högst tio procent av ditt dagliga kaloriintag ska komma från mättade fetter. Mättade fetter finns i överflöd i rött kött, hela mejeriprodukter och bearbetade livsmedel; kolla alltid förpackade livsmedelsetiketter.
- Bearbetade kött som delikatesser, bacon och korv tenderar att vara höga i mättat fett och natrium, och grupper som Världshälsoorganisationen (2015) har ansett att de innehåller cancerframkallande föreningar som inte bör konsumeras. Den nya utgåvan av USA: s kostråd riktar sig inte till undvikande av bearbetat kött eller fastställer ett specifikt maximalt intag, men det rekommenderar att deras konsumtion är mycket begränsad.
Steg 3. Var vaksam med din natriumförbrukning
Överdrivet saltintag har blivit en allt större oro för näringsläkare och hälsoexperter de senaste åren. Det finns gott om bevis för att för mycket natriumkonsumtion kan orsaka högt blodtryck (högt blodtryck) och i förlängningen en rad betydande hälsoproblem. Om du är som den typiska amerikanen, konsumerar du långt bortom den rekommenderade mängden natrium. Som med socker och mättat fett är den främsta syndaren bearbetade livsmedel.
