Järn är en av grundkomponenterna i hemoglobin, ett ämne som hjälper röda blodkroppar att transportera syre genom hela kroppen. Om du har järnbrist har din kropp problem med att producera hemoglobin, och detta kan leda till en sjukdom som kallas anemi, där det inte finns tillräckligt med hemoglobin i ditt blod. När en person blir anemisk (har anemi) på grund av järnbrist, är en järnrik kost ett av de sätt en läkare kan föreslå för att höja järnhalten i kroppen.
Steg
Del 1 av 2: Efter en järnrik kost
Steg 1. Undersök hur mycket järn du behöver
Det dagliga värdet av järn du behöver beror på flera faktorer, inklusive ålder och kön. För mycket järn kan vara giftigt, så det är fortfarande viktigt att följa de nödvändiga dagliga värdena när du byter till en järnrik kost.
- Män och kvinnor mellan 9–13 år: 8 mg
- Män 14–18: 11 mg
- Kvinnor 14–18: 15 mg
- Män 19–50: 8 mg
- Kvinnor 19–50: 18 mg
- Män och kvinnor 51+: 8 mg
- Gravida kvinnor 14-50: 27 mg
Steg 2. Lägg till järnrikt kött i din kost
Kött är en stor källa till hemjärn, som är järn som härrör från hemoglobin som finns i djurbaserade livsmedel. Även om icke-hem (växtbaserat) järn är vanligare i de flesta dieter, absorberar våra kroppar lättare järn från hemkällor. Nötkött och fjäderfä kan båda vara bra källor till hemjärn.
- En sex uns unsfilébiff innehåller cirka 3,2 mg järn.
- Nötkött eller kycklinglever eller kycklingar är också bra källor med allt från 5–9 mg i en portion på tre uns.
- När det gäller fjäderfä är anka din bästa järnkälla med 2,3 mg i en portion på tre uns, och kalkon är en nära tvåa med ungefär 2,1 mg i en portion på tre uns.
- Detta är en anledning till att vegetarianer och veganer tenderar att drabbas av låga järnhalter: de konsumerar inte kött och har därför ofta låga järnhalter. Om du är vegetarian eller veganer är det viktigt att du kompenserar genom att äta järnrika grönsaker.
Steg 3. Ät mer skaldjur
Vissa skaldjursalternativ är också mycket rika på hemjärn. Dessa alternativ har också den extra bonusen att de är proteinrika och låga i fett. Skaldjur är en bra proteinkälla för vegetarianer som är öppna för att äta fisk.
- Musslor och ostron är några av de mest järnrika livsmedel du hittar på cirka 23 mg respektive 10 mg i en portion på tre uns.
- Tre uns blötdjur eller musslor innehåller vardera cirka 3,5 mg järn.
- En portion på tre uns sardiner på burk i olja innehåller cirka 2,1 mg järn, och tonfisk, makrill och kolja är också bra järnkällor på cirka 0,7 mg järn per portion.
Steg 4. Lägg till fler bönor i din kost
Även om icke-hemjärn inte absorberas lika lätt av din kropp, kan du fortfarande få mycket järn från växtbaserade källor, och bönor är bra. En kopp kokta bönor är i genomsnitt cirka 3,5 mg järn.
- Vita bönor är några av de högsta järnkällorna på 3,9 mg i 1/2 kopp.
- Några andra bra bönalternativ för järn erbjuder cirka 2,1 mg på bara 1/2 kopp. Dessa alternativ inkluderar kidneybönor, garbanzobönor (kikärter) och limabönor.
Steg 5. Lägg till lite tofu eller sojabönor i din kost
Vegetarianer och veganer kan fortfarande pumpa upp järnet i kosten eftersom tofu också är en bra källa för icke-hemjärn. Bara 1/2 kopp tofu kan innehålla så mycket som 3,5 mg järn.
Kokta sojabönor (t.ex. edamam) kan innehålla ännu mer med upp till 4,4 mg med 1/2 kopp
Steg 6. Ät gott om mörka, lövgröna grönsaker
De innehåller höga halter av järn. Spenat, grönkål och collard är några av de bästa alternativen för icke-hemjärn. Spenat, till exempel, erbjuder cirka 3,2 mg järn i 1/2 kopp. Bladgröna erbjuder också en mängd olika sätt att förbereda dem från sallader till att lägga dem till smoothies.
Steg 7. Ät energirika livsmedel som baljväxter och frön
Spirade frön och baljväxter är ännu bättre för dig. Till exempel kan ett uns pumpa-, sesam- eller squashfrön innehålla så mycket som 4,2 mg icke-hemjärn.
Om du föredrar solrosfrön är de inte lika järnrika, men du får fortfarande 0,7 mg järn per uns
Steg 8. Leta efter förstärkta alternativ
Många frukostflingor och andra kli- och havreprodukter är förstärkta med järn, vilket gör dem till andra bra alternativ för att tillsätta järn till en bristfällig kost. Kontrollera etiketterna på den specifika produkten för att se hur mycket järn per portion det innehåller.
Steg 9. Ta järntillskott
Järntillskott är också tillgängliga för att hjälpa till att runda av en järnrik kost. Konsultera dock alltid en läkare innan du lägger till ett järntillskott för att säkerställa att du inte slutar absorbera för mycket järn i din dagliga behandling eftersom ditt dagliga värde är kombinationen av tillägget och järnet som ingår i de livsmedel du äter.
Steg 10. Tänk på vitamintillskott
Vissa vitaminer och mineraler kommer inte att absorberas korrekt utan deras partner. Till exempel absorberas järn mer effektivt vid sidan av C -vitamin, och järnabsorptionen bromsas av kalciumförbrukning. Veganer måste ta vitamin B12, vilket behövs för järnabsorption. En vegansk kost ger inte tillräcklig mängd B12.
Järntillskott kan orsaka magbesvär. Ta järntillskott med mat eller på natten innan du ska sova
Steg 11. Undvik mat och dryck som blockerar järnabsorptionen
Te och kaffe innehåller polyfenoler som blockerar järnabsorptionen. Andra järnblockerande livsmedel inkluderar kalciumrika sådana som mejeriprodukter.
Du behöver inte helt undvika dessa alternativ, men har dem inte samtidigt som järnrika livsmedel
Steg 12. Ät apelsiner eller drick apelsinjuice medan du tar järntabletter (järnsulfat, järnglukonat etc
). C -vitaminet i dessa alternativ hjälper till att absorbera järn.
Detta är särskilt viktigt för dem som i första hand förlitar sig på icke-hemkällor till järn eftersom C-vitamin gör det lättare för kroppen att absorbera
Del 2 av 2: Identifiera anemi
Steg 1. Undersök din risk för anemi
Vem som helst kan utveckla järnbristanemi, och ungefär 20% av kvinnorna (och 50% av gravida kvinnor) och 3% av männen har järnbrist. Vissa grupper löper också större risk att utveckla anemi. Dessa grupper inkluderar:
- Kvinnor (på grund av blodförlust under månadsperioder och förlossning).
- De 65+, som är mer benägna att ha lågt järnfoder.
- Människor på blodförtunnande medel som aspirin, Plavix, Coumadin eller heparin.
- De med njursvikt, särskilt om de är i dialys eftersom de har problem med att göra röda blodkroppar.
- Människor som har svårt att ta upp järn.
- Personer med lågt järnfoder (ofta veganer och vegetarianer).
Steg 2. Identifiera symptom på anemi
De viktigaste symptomen på anemi är trötthet, andningssvårigheter, yrsel, huvudvärk, irritabilitet, blek hud, koncentrationsbesvär och kallt.
- Andra tecken kan vara snabb hjärtslag, spröda naglar, spruckna läppar, ont i tungan, muskelsmärta under träning och problem med att svälja.
- Spädbarn och små barn som har järnbrist kan ha förseningar i färdigheter som att gå och prata, inte växa som förväntat och ha korta uppmärksamhet.
Steg 3. Se din läkare
Om du upplever flera av dessa symtom-särskilt om du tillhör en av demografierna med ökad risk för anemi-kontakta din läkare för att få rätt test för att avgöra om järnbristande anemi är orsaken. Det är viktigt att träffa din läkare eftersom han eller hon kan ha speciella instruktioner utöver att äta en järnrik kost.
