Psoriasis kan verka som ett allvarligt problem med torr hud. Men det är faktiskt en kronisk hudsjukdom som orsakas av inflammation. Om du har fått diagnosen psoriasis försöker ditt immunsystem svara på denna inflammation genom att göra celler som reproducerar sig för snabbt. Detta gör att berättarfläckarna ses vid psoriasis. Att bibehålla en hälsosam vikt, förbättra din kost och fokusera på hjärt-hälsosamma livsmedel som kan minska inflammation kan hjälpa.
Steg
Del 1 av 3: Äta för att bibehålla en hälsosam vikt
Steg 1. Beräkna ditt Body Mass Index (BMI)
Ditt BMI är ett tal som används för att ange din nivå av kroppsfett. Använd en BMI -kalkylator online för att hitta ditt BMI. Allt du behöver ange är din vikt och längd. Områden har skapats för att visa vilka siffror som är friska, överviktiga eller feta.
BMI är helt enkelt ett diagnostiskt verktyg som ska ge dig en uppfattning om dina viktminsknings- eller underhållsmål. Det är inte en indikator på övergripande hälsa
Steg 2. Bestäm din idealvikt
Om du är i ett normalt viktintervall, försök att behålla din vikt genom att äta samma antal kalorier. Men om du är överviktig, överväg vilket BMI -viktintervall som skulle vara normalt för dig. Bestäm hur många kilo du ska gå ner och räkna med att minska 500 kalorier om dagen för att gå ner ett kilo i veckan. Sikta på gradvis viktminskning, inte en kraschdiet.
Till exempel, om du är 5'7 "och du väger 180 lbs, är ditt BMI i överviktsområdet. Ditt friska intervall skulle vara 118 till 159 lbs, så du bör gå ner minst 21 lbs
Steg 3. Ät komplexa kolhydrater
Fullkorn och komplexa kolhydrater har antiinflammatoriska antioxidanter och innehåller mycket fiber som kan reglera ditt blodsocker och minska inflammation. Minst 90 till 95% av kolhydraterna du äter bör vara komplexa. Komplexa kolhydrater finns i hela, obearbetade livsmedel som:
- Fullkorn
- Ärtor
- Linser
- Bönor
- Grönsaker
Steg 4. Minska ditt sockerintag
Läs matetiketter och var uppmärksam på hur mycket socker du äter. I allmänhet ska kvinnor inte äta mer än två matskedar socker om dagen och män ska inte äta mer än tre matskedar om dagen. Socker kan bidra till att vara överviktig eller fet. Att vara överviktig eller fet har vetenskapligt kopplats till en ökad risk för psoriasis.
En bra tumregel är inga”vita” livsmedel. Ät inget vitt bröd, vit pasta eller vitt ris. Du bör också undvika godis, kakor, kakor och andra konfekt
Steg 5. Undvik att hoppa över måltider
Det är lätt att tro att bara att hoppa över frukosten hjälper dig att ta bort dina extra kalorier för dagen. Tyvärr kommer att hoppa över måltider bara göra dig hungrigare senare och du kommer mer sannolikt att äta för mycket eller göra ohälsosamma matval. Försök att äta måltider hela dagen, bara minska på portionsstorlekarna. Frukost är särskilt viktigt för att börja dagen på ett hälsosamt sätt.
Studier har kopplat hoppa över måltider med fetma
Del 2 av 3: Fokus på hjärthälsosam mat
Steg 1. Ät mat som innehåller mycket omega-3
Omega-3 är fettsyror som är friska fetter som minskar inflammation och förbättrar hjärt- och hjärnhälsan. Att äta omega-3 kan hantera inflammation som orsakar din psoriasis. Ät vildfångad fisk som lax, torsk, kolja och tonfisk två gånger i veckan. Du kan också få omega-3 från linfrön. Inkludera en matsked malda linfrön vid varje måltid.
- Din kropp smälter bäst linfrön när de slipas. Använd en kaffe- eller kryddkvarn för att slipa dina linfrön och förvara förmalna linfrön (även kallad linfrö) i ditt kylskåp eller frys för att de inte ska bli härskna. Du kan köpa hela och malda linfrön i hälsokostaffärer.
- Andra oljor som innehåller mycket omega-3-fettsyror inkluderar vegetabiliska oljor som soja och rapsolja. Rapsolja är en bra olja att laga mat med eftersom den är prisvärd och inte har någon eftersmak, men den innehåller mycket fett.
Steg 2. Inkludera mer frukt, grönsaker och baljväxter
Försök att äta minst tre till fem portioner frukt och grönsaker varje dag. Fortsätt ändra färgerna på produkterna och ät olika typer så att du får ett komplett utbud av näringsämnen. Bönor och baljväxter är också antiinflammatoriska, så försök att äta en till tre portioner om dagen. Försök att äta en regnbåge av färg när det gäller frukt och grönsaker. Andra bra antiinflammatoriska val inkluderar:
- Morötter
- Squash
- Sötpotatis
- Grönkål
- Broccoli
- Bär (blåbär, björnbär, jordgubbar)
- Körsbär
Steg 3. Förbered din egen mat från grunden
Bearbetade livsmedel innehåller ofta konserveringsmedel, fetter, tillsatta sockerarter och livsmedelsfärgämnen. Många livsmedel innehåller också antibiotika, hormoner eller bekämpningsmedel. Dessa kan alla bygga upp i din kropp och irritera din hud. Försök att göra det mesta av din matlagning från grunden så att du kan styra exakt vad du äter.
Välj ekologisk mat så ofta som möjligt eftersom det inte produceras med hormoner, bekämpningsmedel eller antibiotika
Steg 4. Skär ner eller eliminera alkohol
Alkoholkonsumtion kan orsaka obalans i immunsystemet och leda till fler psoriasisutbrott. Det är därför det är en bra idé att minska ditt alkoholintag eller sluta dricka alkohol. Detta är särskilt viktigt om din psoriasis är svår. Att dricka alkohol kan också interagera med mediciner du tar som kan vara farliga.
Glöm inte att medan du borde minska på alkohol, bör du öka ditt intag av vatten. Försök att dricka en till två liter eller sex till åtta 8-ounce glas vatten om dagen
Steg 5. Undvik mat som är dålig för ditt hjärta och ökar inflammation
Medan forskning konflikter om huruvida vissa livsmedel kan göra din inflammation värre, tror många att att äta specifika livsmedel kan öka inflammationen. Dessa livsmedel inkluderar:
- Fettrött kött. Även om du kan inkludera en liten mängd rött kött om det är gräsmatat eftersom gräsmatad nötkött har högre halter av omega-3-fettsyror (de antiinflammatoriska fetterna).
- Mejeriprodukter.
- Bearbetade och färdigförpackade livsmedel.
- Raffinerat socker.
- Nightshade -grönsaker, som potatis, tomater och paprika.
- Glutenprodukter. Ett antal studier har visat att upp till 25% av personer med psoriasis är glutenkänsliga. Prova att gå glutenfritt i minst sex till åtta veckor för att se om det hjälper din psoriasis.
Del 3 av 3: Säkra bantning framgång
Steg 1. Tala med din läkare
Varje gång du börjar en ny kost, vill ta kosttillskott eller påbörjar en ny träningsplan bör du rådgöra med din läkare. Detta är särskilt viktigt om du tar mediciner, eftersom vissa kosttillskott kan interagera med dina recept.
Din läkare hjälper dig att skapa en diet eller träningsrutin som passar just dina behov
Steg 2. Se till att du äter mat du tycker om
Det är svårare att hålla sig till en diet om du känner att du ständigt berövar dig själv mat du tycker om. Om du övar måttlighet är det mer troligt att du håller dig till kosten. Det betyder att du kan njuta av lite mat som du anser vara en godbit, bara inte äta det varje dag.
Tänk inte på vissa livsmedel som begränsade. Detta kanske bara gör att du vill äta dem ännu mer. Tänk istället på dem som livsmedel du sällan bör äta
Steg 3. Överväg att komplettera med D -vitamin
Om din läkare har ordinerat en aktuell salva för din psoriasis kan den innehålla vitamin D. Fråga din läkare om att ta ett vitamin D -tillskott. Det har visat sig förändra hur dina celler växer och kan bromsa dem (vilket är till hjälp eftersom psoriasis ökar celltillväxten). Måttliga nivåer av D -vitamin kan också hjälpa din kropp att bekämpa inflammation. Ta 400 till 800 IE vitamin D dagligen eller ät:
- Fisk, såsom torskleverolja, lax, makrill, tonfisk.
- Mejeri, som mjölk, berikad yoghurt, schweizisk ost.
- Berikade spannmål och juicer.
- Ägg.
Steg 4. Träna för att hjälpa till att gå ner i vikt
Om du tittar på ditt kaloriintag och bränner kalorier genom träning kommer du att gå ner i vikt. Övervikt kan bidra till inflammationen som orsakar din psoriasis. Forskning visar att viktminskning kan göra dina behandlingar mot psoriasis mer effektiva.
- Eftersom psoriasis är kopplad till en ökad risk för hjärtsjukdomar kan viktminskning vara ett viktigt sätt att förbättra dina riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
- Träna i 150 minuter eller 21/2 timmar varje vecka. Gör en aktivitet med måttlig intensitet, till exempel simning, snabb promenad eller cykling. Aktiviteter som trädgårdsarbete och fysiskt arbete kan också räknas om du rör dig tillräckligt. Försök att träna 30 minuter fem dagar i veckan.
Steg 5. Planera dina måltider
Om du lever ett aktivt liv vet du att det kan vara svårt att hitta tid att äta, än mindre äta en näringsrik måltid. Ta dig tid att planera dina måltider innan din vecka blir för upptagen. Även att ta fem minuter att planera nästa dags måltider kommer att innebära att du är mer benägna att göra hälsosamma val. Det är också mindre troligt att du bara tar färdigförpackade bekvämligheter.
