Ett psykiskt sammanbrott (även känt som ett nervöst sammanbrott) är en tillfällig akut mental status som är förknippad med stress och en minskning av normal funktion. Ett psykiskt sammanbrott kan ge symtom som liknar ångest och depression. Det är viktigt att notera att termen mental eller nervös sammanbrott inte är en medicinsk eller psykologisk term och inte indikerar någon särskild störning. Stresshantering och egenvård är nycklarna till att minska stress och förebygga en akut reaktion på stress.
Steg
Metod 1 av 3: Håll dig mentalt frisk
Steg 1. Känn igen saker i ditt liv som du inte kan kontrollera
Försök att skilja på kontrollerbara och okontrollerbara saker. Att känna att du inte har kontroll över ditt liv är stressande, så försök att erkänna det du inte kan ändra och fokusera på det du kan ändra istället. Att göra det bör hjälpa dig att känna mer kontroll och göra det lättare att hantera din stress.
- Prova att ställa dig några av dessa frågor: Kan denna situation undvikas? Vilka delar av denna situation kan jag kontrollera? Finns det en del av situationen som jag måste acceptera för närvarande eftersom jag inte kan kontrollera den? Vad är min plan för att kontrollera aspekterna av situationen som jag kan kontrollera?
- Försök att titta på helheten och fråga dig själv om den här situationen kommer att spela någon roll om ett år eller fem år? Kommer den här situationen att avgöra andra saker i ditt liv? Hur viktigt är det att kontrollera denna situation?
Steg 2. Var uppmärksam på dina känslor, bekymmer och reaktioner och dela dem med andra
Håll ögonen öppna för hur du reagerar och hur du uttrycker dina känslor och känslor. Dina känslor och känslor behöver en säker passage. Vi har alla känslomässiga stunder, särskilt när vi möter stressiga händelser, men det är viktigt att inse att det inte blir mer stress att hantera dessa känslor.
- Testa att skriva om hur stress påverkar dina känslor. Journalföring har många hälsofördelar, inklusive att främja mentalt välbefinnande, förbättra självkänsla och minska stress. Skriv om vad du har tappat upp under dagen och använd din journal som ett sätt att släppa den känslomässiga spänningen.
- Prata med någon du litar på som kommer att lyssna på dig och vara stödjande. Socialt stöd är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att känna dig älskad och omhändertagen, vilket hjälper till att lindra stress.
Steg 3. Var mer flexibel med dina förväntningar
Att vara besatt av perfektion kan leda till ett psykiskt sammanbrott. Är du för hård mot dig själv eller pressar du dig själv hårdare än du kan hantera? Vissa människor är för hårda mot sig själva eftersom de känner att de behöver vara perfekta.
- Försök att öva självmedkänsla och låt dig själv vara nog och ha gjort tillräckligt på en dag, även om du inte klarar allt på din att göra-lista.
- Tänk på att oavsett vad du gör eller hur du gör det finns det alltid utrymme för förbättringar.
Steg 4. Lär dig hur man säger”nej”
Våra överåtaganden, vår tendens att undvika att kränka andra genom att aldrig säga”nej” kan driva oss mot ett psykiskt sammanbrott. Att säga”ja” utan att inse våra gränser eller utan att sätta gränser kan skapa kaos i våra liv. Det kan också förstöra vår produktivitet genom att göra det svårare att fokusera på våra primära uppgifter, aktiviteter och ansvar. Att lära sig säga”nej” är det första steget mot att rädda dig själv, din produktivitet och ditt förnuft.
- Kom ihåg att säga nej inte är självisk. Det betyder bara att du bryr dig tillräckligt om ditt välbefinnande för att behålla en hälsosam gräns för dig själv. Att säga nej betyder också att du bryr dig om andra och vill se till att du kommer att ha energi och mental kapacitet för dina andra skyldigheter.
- Håll dina svar direkta och enkla. Du behöver inte erbjuda ursäkter, utan ett enkelt:”Nej - jag är ledsen, jag har för många åtaganden den här veckan. Jag måste ta en regntest,”ska jag göra.
Steg 5. Gör saker som du tycker om
Utöva en gammal hobby eller hitta en ny. Fritidsintressen kan vara allt som att måla, trädgårdsarbete, volontärarbete, musik, dans. Hobbies tar dig ur stressen i vardagen och fokuserar din uppmärksamhet från stressframkallande aktiviteter, uppgifter, händelser, även om det bara är en kort period. Dessa korta perioder upprätthåller dig och stärker ditt humör.
Deltagande i fritidsintressen och fritidsaktiviteter minskar stressen genom att ge dig en paus från vardagens stress, genom att erbjuda avslappningsmedel och genom att fungera som en buffert eller ett skydd mot effekterna av stress
Steg 6. Skratta så ofta som möjligt
Titta på dina favoritkomedier och filmer. Gå på konserter. Att skratta är ännu bättre om du är i sällskap med dina nära och kära.
- Skratt har enorma stressavlastande egenskaper eftersom det släpper ut endorfiner i hjärnan. Dessa endorfiner slappnar av i kroppen och dessa effekter kan pågå i upp till 45 minuter efter ett skratt!
- Skratt stärker ditt immunförsvar och kan också minska smärta, som båda är mycket viktiga för att lindra stress.
- Skratt har också visat sig öka humöret och minska ångest.
Steg 7. Tänk på de saker du är tacksam för
Se till att du räknar dina välsignelser, vare sig det är din underbara familj, stödjande vänner, det jobb du älskar, skillnaden du gör för andras liv etc. Forskning har visat att tacksamhet ökar självkänslan, minskar stress genom att öka mental motståndskraft och främjar känslor av lycka. Att påminna dig själv då och då om vad du är tacksam för kan minska stressen och förhindra ytterligare stressuppbyggnad.
Försök att föra en tacksamhetsdagbok för att påminna dig själv om de saker du är tacksam för varje dag
Steg 8. Öva meditation
Mentala övningar som meditation hjälper dig att släppa stressen i din kropp. De förbättrar också självförtroendet och känslorna av självvärde. Meditation gör att din hjärna kan ta pauser från dagens mentala processer, vilket minskar stress, förbättrar kreativiteten och kan hjälpa dig att återfå ditt fokus.
Prova att gå en gruppklass som lär ut grunderna i meditation eller hitta gratis resurser online som guidade meditationsinspelningar. Det finns också några meditationsappar som erbjuder guidade meditationer med specifika ämnen och tidslängder
Steg 9. Sök hjälp från en psykolog
Boka tid för att träffa en psykolog, psykiater eller terapeut. Dessa proffs är utbildade för att hjälpa människor som känner att de är på väg mot ett psykiskt sammanbrott. De kan ge dig verktygen för att må bättre innan du blir för överväldigad.
- En typ av terapi som kallas kognitiv beteendeterapi kan användas för att stoppa negativa tankemönster och hjälpa dig att känna mer kontroll.
- I vissa fall kan medicinering hjälpa. Tala med en psykiater om huruvida det kan krävas att ta ett antidepressivt läkemedel eller ångestdämpande i din situation.
Metod 2 av 3: Håll dig fysiskt frisk
Steg 1. Träna för att hjälpa din kropp att skapa stressreducerande endorfiner
När en person är på gränsen till en mental nedbrytning blir antalet celler i hjärnregionen som kallas hippocampus färre och färre. Men när en kropp utsätts för fysisk träning ökar antalet celler i hippocampus. Dessutom ökar halterna av endorfiner (må bra hormoner).
- Motion producerar endorfiner och begränsar frisättningen av stresshormoner som kortisol och adrenalin som ofta är ansvariga för en mental nedbrytning.
- När du är engagerad i fysisk aktivitet tenderar ditt fokus att flytta bort från uppgifter, händelser och situationer som skapar stress hos dig, vilket ger dig tid för ditt sinne att återhämta sig från stress.
Steg 2. Sov gott varje natt
När du är i ett högt tillstånd kan du uppleva sömnrelaterade problem, inklusive sömnlöshet. Brist på sömn kommer att göra stressen ännu värre och kan leda till ett psykiskt sammanbrott.
Försök att få minst 7 timmars kvalitetssömn varje natt. Sömnbehovet varierar från person till person, så du kan behöva mer eller mindre sömn beroende på din aktivitetsnivå, ålder och andra faktorer
Steg 3. Schemalägg regelbundna kontroller för att se till att du inte har brist på näringsämnen
Ibland kan stress förvärras av medicinska tillstånd, till exempel vitaminbrist. Vanliga vitaminbrister inkluderar vitamin D, B6 och B12. Att ha brist på dessa näringsämnen kan öka din stress och leda till ett psykiskt sammanbrott.
Om du inte har haft ett möte med din läkare på ett tag, boka in en rutinkontroll för att se till att du är frisk och att du får alla de näringsämnen du behöver för att hålla dig frisk
Steg 4. Ät aminosyror för att hålla din mentala hälsa stark
Aminosyror spelar en avgörande roll för att kontrollera symtomen som orsakas av stress och depression och förhindrar därmed framstegen mot mental nedbrytning Aminosyror utgör de flesta neurotransmittorerna i hjärnan, så de är viktiga för mental hälsa. Proteinernas grundstruktur består av aminosyror.
- För att njuta av fördelarna med aminosyror, följ en kost rik på proteiner som mjölk, mejeriprodukter, ägg, fjäderfä, kött, ärtor, bönor, baljväxter och spannmål.
- Dopamin är en produkt av en aminosyra som kallas tyrosin medan serotonin är en produkt av tryptofan. Otillräcklig syntes av signalsubstanser i hjärnan är förknippat med dåligt humör och humörsvängningar. Detta har större betydelse om sändarna är dopamin och serotonin.
Steg 5. Håll koll på ditt socker- och bearbetade matintag
Ett högt intag av socker kan främja inflammation i kroppen som i sin tur stör hjärnans normala funktion. Bearbetade livsmedel som godis, kakor, läsk och andra tenderar att ha mest socker. Undvik dessa typer av livsmedel så mycket du kan för att minska inflammation.
Högt intag av socker och kolhydrater leder till överdriven frisättning av insulin som också kan utlösa hypoglykemi. Hypoglykemi får i sin tur hjärnan att släppa ut glutamat i hjärnan i nivåer som både är alarmerande och som kan orsaka symtom som tyder på mental nedbrytning som ångest, depression, panikattacker
Steg 6. Välj komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater
Båda formerna av kolhydrater ökar nivåerna av serotonin (ett hjärna som lugnar och humörhöjande hormon) men med komplexa kolhydrater (fullkornsbröd, spannmål) är processen gradvis och konsekvent eftersom de smälts långsamt. Enkla kolhydrater (godis, godis, läsk) är rika på socker smälter lätt, vilket resulterar i en topp följt av en krasch i serotonin.
Undvik eller begränsa livsmedel som bearbetade livsmedel och livsmedel som är rika på socker och gluten. De kan vara farliga för en redan stressad kropp och kan påskynda processen med mental nedbrytning
Steg 7. Öka ditt intag av folsyra
En brist på folsyra kan också bidra till en stressrespons. Var medveten om att en folsyrabrist bara kan diagnostiseras av en läkare, och eventuella tillskott som tas bör vara under läkarens ledning och övervakning. En folsyrabrist kan leda till neurologiska problem som depression. Att ha en tillräcklig mängd folsyra i kroppen förbättrar också effektiviteten av antidepressiva medel.
För att få mer folsyra från maten, inkludera spenat och citrusfrukter, som apelsiner, i din kost
Steg 8. Prova att äta mer B-vitaminmat
Livsmedel med B-vitaminer skyddar dig mot depression och psykiska sammanbrott. B -komplexa vitaminer och särskilt B1, B2 och B6 -vitaminer visar lovande resultat när det gäller att förbättra humöret. Livsmedel som är rika på B-vitaminer inkluderar:
- Mörka bladgröna grönsaker
- rött kött
- Fullkorn
- Vetegrodd
- Gröna ärtor
- Linser, nötter som pekannötter och mandel
- Mjölk, yoghurt, ost
- Fjäderfä och ägg
- Baljväxter och jordnötter
- Skaldjur
- Bananer
- Potatisar
Steg 9. Få mer zink för att hålla dig stressfri
Det finns gott om forskning som visar att zinkhalterna ofta är ganska låga hos personer som uppvisar symtom på stress, depression eller som är på väg att få ett psykiskt sammanbrott. Att ha tillräckligt med zink i kroppen antingen genom kost eller orala tillskott kan förbättra effektiviteten av alla mediciner som du tar för depression och andra psykiska problem. Livsmedel rika på zink inkluderar:
- Skaldjur
- Nötter
- Vetegrodd
- Pumpafrön
- Spenat
- Svampar
- Bönor
- Kött
Steg 10. Ät mat rik på järn, jod och krom
Jod, järn och krom spelar en mycket viktig roll för att förebygga mental nedbrytning. Brist på dessa vitala mineraler kan leda till trötthet, depression och humörsvängningar.
- Livsmedel rika på järn: rött kött, mörka bladgröna grönsaker, äggulor, torkad frukt (russin, katrinplommon), fjäderfä, bönor, linser, kronärtskockor.
- Livsmedel rika på jod: komjölk, yoghurt, jordgubbe, havsgrönsaker, ägg, sojamjölk, saltvattenfisk och ost.
- Livsmedel som är rika på krom: fullkorn, kött, brunt ris, skaldjur, broccoli, svamp, bönor, mejeriprodukter, ägg, ost, mjölk, fjäderfä, majs, potatis, fisk, tomater, korn, havre, örter.
Metod 3 av 3: Öva på avslappningstekniker
Steg 1. Öva djupa andningsövningar
Öva djupa andningsavslappningsövningar. Djup andning expanderar ditt membran och utlöser ett lugnande svar i din kropp. Som en del av detta svar kommer ditt blodtryck och kortisolnivåer att sjunka.
- Öva djup andning genom att ta ett långsamt, djupt andetag så att du fyller hela din lunga. När du gör det, låt din mage expandera och andas sedan ut långsamt.
- Du kan också öva djup andning medan du mediterar eller tränar yoga.
Steg 2. Försök att leva i nuet genom att öva mindfulness
Mindfulness är tekniken att leva i nuet och ta ditt fokus bort från ånger om det förflutna och rädsla för framtiden. Mindfulness kan integreras i alla aspekter av ditt dagliga liv. Du kan öva mindfulness när du tränar, äter, arbetar, pratar eller läser. Mindfulness -forskning har visat att denna praxis minskar stress genom att minska idissling. Mindfulness förbättrar också minne, fokus och tillfredsställelse i relationer.
För att utöva mindfulness, fokusera på dina sinnen och låt bekymmer eller tankar om skyldigheter flyta in och ut ur din medvetenhet. Vänta inte på någon tanke. Försök istället att observera dem och låt dem sedan passera
Steg 3. Ge yoga ett försök
Att träna yoga förändrar religiöst de kemiska mönstren i kroppen och utlöser kroppens naturliga avslappningssvar. Yoga främjar ett tillstånd av biokemisk avslappning i kroppen vilket innebär att det finns gott om syre i kroppen och hjärtfrekvens och blodtryck är normala. Bortsett från fysiska fördelar hjälper yoga också till att eliminera toxiner från kroppen. Yoga andningstekniker har också en djupgående inverkan på både fysiskt och mentalt välbefinnande. De hjälper till att städa upp vårt system för att återställa balansen i våra tankar och känslor.
Prova att ta en nybörjarogakurs i en lokal yogastudio eller köp en DVD för att träna yoga hemma
Steg 4. Använd aromaterapi för att avstressa dig
Eteriska oljor kan ha humörhöjande fördelar som hjälper till att minska stressen. För avkoppling hjälper det att andas in dofter av lavendel, valerian, citrus, pelargon, kryddnejlika, kamfer och poppel för att lindra sömnlöshet i samband med symtom på mental nedbrytning.
- Pepparmynta eterisk olja kan lindra huvudvärk orsakad av stress och det kan till och med hjälpa till med illamående och magbesvär, vilket också är förknippat med stress. Blanda några droppar pepparmyntsolja med en bärarolja som mandelolja och gnid en liten mängd på dina tinningar och panna. Andas djupt när du gnuggar in oljan för att hjälpa dig att slappna av.
- I senaste studier har eteriska oljor som lavendelolja och citronolja visat sig förbättra humöret.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
