Har du någonsin fått dig själv att vara så fokuserad på det negativa att all energi tappar ur ett samtal? Du är inte ensam-våra hjärnor är faktiskt fasta för att hänga med negativa tankar mer envist än positiva. Det kan göra det svårt ibland att tala på ett positivt sätt. Men även små förändringar kan göra stor skillnad i ditt sätt att tala till dig själv och andra.
Steg
Metod 1 av 3: Bygga ett ljusare Outlook
Steg 1. Le, även om du inte känner för det
Du vet redan att att vara lycklig får dig att le, men visste du att leende faktiskt kan göra dig lyckligare? Även ett falskt leende kan lura din hjärna till ett mer positivt tillstånd, så när du känner dig lite besviken, försök att blinka ett snabbt flin i spegeln. Du kanske bara upptäcker att det är ett enkelt sätt att få den stämningsökning du behöver!
Om du kan, försök hitta något du kan skratta åt. Det kommer att skapa ett riktigt leende där dina ögon är engagerade, vilket är ännu mer effektivt för att öka ditt humör
Steg 2. Sakta ner så att du verkligen kan njuta av positiva upplevelser
Vi har alla så bråttom nuförtiden att det kan vara svårt att verkligen uppskatta nuet. Istället för att oroa dig för vad du ska göra nästa, ta dig tid att verkligen vara i ögonblicket när du gör något du tycker om. När du får ut det mesta av de positiva stunderna i ditt liv blir det lättare att övervinna negativa tankar och tal.
- Till exempel, om du får en blåbärsmuffins från ditt favoritbageri, lägg ner telefonen medan du äter så att du verkligen kan vara uppmärksam på smakerna i varje bit.
- När du går på en promenad, försök att upptäcka några saker som du tycker är intressanta eller vackra, som att byta lövverk eller cool arkitektur.
- Det kan vara svårt ibland, men om du märker att du rusar igenom en av dina favorit saker, bara påminna dig själv om att sakta ner lite så att du kan njuta mer.
Steg 3. Starta en daglig tacksamhetsövning
Tvinga dig själv att hitta saker som gör dig lycklig varje dag. Ju mer uppmärksamhet du ger till saker du är tacksam för, desto mer sannolikt kommer du att märka dem i ditt dagliga liv. Med tiden kommer detta att hjälpa dig att få en soligare syn på livet, vilket du säkert kommer att märka i ditt tal.
- Till exempel, varje kväll före sängen kan du stanna upp och tänka på något som hände den dagen som du är tacksam för, som en främling som var snäll mot dig, en vän som var där när du behövde dem eller en riktigt utsökt lunch.
- Du kan också föra en tacksamhetsdagbok där du skriver ner några saker varje dag som får dig att känna dig tacksam. När det blir tufft kan du gå tillbaka och läsa igenom din dagbok för en påminnelse om de goda sakerna i ditt liv.
Steg 4. Fokusera på vad som kan gå rätt
När du känner dig orolig för någonting kan du komma att fokusera på allt som kan gå fel. Du kan också börja föreställa dig det sämsta möjliga resultatet. Detta kallas katastrofaliserande, och det kan faktiskt sabotera dina chanser innan du börjar. I stället för att göra det, försök att föreställa dig att du lyckas-du har större chans att få det resultat du vill ha!
Till exempel, om du känner dig nervös inför första skoldagen, föreställ dig själv att du känner dig trygg, får nya vänner och njuter av alla dina klasser
Steg 5. Undvik att tänka i termer av "alltid" och "aldrig
När du känner dig nere kan det ibland vara frestande att tänka att du alltid kommer att känna så, eller att ingen någonsin lyssnar på dig. Men sådana ord är svåra att övervinna. Försök istället omformulera dem mer på ett situationellt sätt.
Till exempel, istället för att tänka: "Min syster och jag kommer aldrig överens", kan du säga till dig själv: "Vi har bråkat mycket på sistone. Kanske borde vi spendera lite kvalitetstid tillsammans så att vi kan återansluta."
Steg 6. Tillbringa tid runt människor som får dig att må bra om dig själv
Tyvärr kommer det alltid att finnas människor i världen som får dig att må dåligt om dig själv, oavsett om det är avsiktligt eller inte. Om du upptäcker att du alltid lämnar en viss person som känner sig nere i soptippen, försök att lägga ett litet avstånd mellan dig. Gör det istället till en prioritet att umgås med människor som lyfter dig och uppmuntrar dig att tänka högt på dig själv.
- Kom ihåg att du inte kan kontrollera vad andra människor gör, eller ens vad de tycker om dig. Det är bättre att fokusera din energi på de positiva relationer du har istället.
- Det är inte alltid praktiskt att ta bort negativa människor ur ditt liv helt, åtminstone på kort sikt. Du kan till exempel leva eller arbeta med personen. Försök dock begränsa tiden du spenderar runt dem, så mycket du kan.
Steg 7. Fortsätt försöka, även om du känner dig avskräckt
Enligt forskning svarar din hjärna inte lika snabbt på positiva tankar som på negativa tankar. Faktum är att för att bli mer positiv måste du träna dig själv att ha 3-5 gånger fler positiva tankar för varje negativ. På grund av det kan det ta ett tag innan dina försök till positivt självtal verkligen slår rot-så ha tålamod och ge inte upp!
Forskare tror att detta beror på att i vår förhistoriska tid behövde våra hjärnor snabbt upptäcka och bearbeta farliga situationer. Eftersom de flesta av oss inte är i konstant fysisk fara nuförtiden, leder samma impuls bara till ångest och stress, men det kan fortfarande vara svårt att övervinna
Metod 2 av 3: Öva positivt självtal
Steg 1. Var medkännande med dig själv
När du gör ett misstag eller missar ett mål kan det vara frestande att slå dig själv om det. Men när du säger till dig själv att du inte är tillräckligt bra eller att du inte kan göra något rätt, förstärker du den negativiteten i din hjärna. Påminn dig istället om att alla gör misstag och ge dig själv en chans att lyckas.
- Till exempel, istället för att säga "jag misslyckades eftersom jag fick ett dåligt betyg", kan du säga "jag är besviken över att jag inte gjorde mitt bästa på det uppdraget. Jag måste plugga hårdare nästa gång så Jag kan förbättra mitt betyg."
- Det sätt du känner på dig själv kommer att komma igenom i allt du gör. På grund av det kommer förbättring av ditt interna självprat också att påverka hur du talar till andra.
Steg 2. Gör det till en vana att omformulera negativa tankar när de händer
Vi har alla negativa tankar ibland-det är helt naturligt. Negativitet tenderar dock att växa, och om du anammar den typen av tänkande kommer det att komma ut i ditt sätt att tala. Checka in med dig själv så ofta och fråga dig själv om det finns något sätt att omforma dina tankar till något mer positivt.
- Till exempel, om du tänker "Det finns inget sätt att jag kommer att få det jobbet", kan du försöka ersätta den tanken med något som "Oavsett vad som händer, jag är så stolt att jag drev mig ur min komfortzon!"
- Med tiden kommer detta faktiskt att hjälpa dig att ha mindre negativa tankar.
Steg 3. Skapa ett positivt mantra som du säger till dig själv
Att bli vana att säga vänliga ord till dig själv kan öka din självkänsla och din övergripande känsla av välbefinnande. Vetenskapen visar att att säga positiva ord som "kärlek" och "medkänsla" faktiskt kan sänka dina stressnivåer. Å andra sidan kan du känna dig mer stressad när du säger negativa ord som "nej" högt.
- För att öka din självkänsla kan du till exempel säga "Jag är smart, stark och kapabel" i spegeln varje morgon, till exempel.
- Visuella påminnelser kan ha en liknande inverkan på din hjärna. Prova att skriva ord som "Fred" eller "Förtroende" på klisterlappar och placera dem runt ditt sovrum, arbetsyta eller någon annan plats som du kommer att se dem.
Steg 4. Tänk dig att du är din egen bästa vän
Då och då, checka in med dig själv för att se till att du inte tänker dåligt om dig själv. Om dina tankar är negativa, tänk på vad du skulle säga till din bästa vän om de pratade så om sig själva. Vilken uppmuntran skulle du erbjuda? Försök sedan att tillämpa samma råd på ditt eget tänkande.
Till exempel, om du får dig själv att se dig i spegeln och mår dåligt av din reflektion, ge dig själv en pepp-prat med bästa vän. Peka på några av de funktioner du tycker om dig själv, och påminn dig själv om alla dina goda karaktärsdrag. Du kan till och med prova några av dina favoritdräkter för att öka humöret
Steg 5. Leta efter silverfodret i tuffa situationer
När du kämpar kan det vara frestande att förstora de värsta delarna eller en situation. Du kan också polarisera saker, där du ser dem som allt gott eller allt dåligt. Det är dock viktigt att du gör ditt bästa för att hitta någon ljuspunkt när du kan, även om det är riktigt svårt ibland. Genom att avsiktligt fokusera på något positivt blir det lättare att hantera några av de svåra sakerna som händer i livet.
- Om du till exempel känner dig stressad för att du är arbetslös kan du påminna dig själv om saker som "Jag är glad att jag har extra tid att spendera med min familj just nu" eller "Det här är ett bra tillfälle att ta reda på vad jag vill göra med mitt liv."
- Det är okej om du inte hittar något bra om en situation direkt-vissa saker är bara riktigt hemska. Men du kanske kan se tillbaka senare och se några små bra saker som kom ut ur det, särskilt om du har för vana att titta på den ljusa sidan när du kan.
Metod 3 av 3: Att vara mer positiv med andra
Steg 1. Pausa innan du talar så att du kan vara mer avsiktlig
Frestas inte att fylla tystnaden med det första som dyker upp i ditt sinne. Istället, pausa avsiktligt och tänk på vad du ska säga. Det kan hjälpa till att förhindra att du av misstag reagerar negativt, även om du känner dig arg eller upprörd.
Att prata långsamt, medvetet kan hjälpa till att åsidosätta din hjärnas naturliga benägenhet att tänka negativt
Steg 2. Håll din röst positiv
Dina ord är inte det enda sättet negativitet kan smyga in i en konversation-så som du säger att de har en inverkan också. När du talar, försök att lyssna på hur du låter. Om du låter irriterad, cynisk eller arg, ta ett djupt andetag och försök att mildra din röst lite. Det kommer att få dig att låta mer positiv, även om själva konversationen är lite obehaglig.
Till exempel, om du går med på att göra något du är lite tveksam till, kan du känna dig benägen att sucka och säga "Det är bra" i en grinig ton. Det gör stor skillnad om du ler och säger "Ok, det är bra!" fint istället
Steg 3. Prata om några av de lyckliga händelserna i ditt liv
När du har en konversation med någon, hoppa inte bara automatiskt in i de dåliga nyheterna du hörde den dagen. Gräva istället djupt och försök tänka på en rolig historia eller en söt stund som du kan dela. Med tiden kommer människorna omkring dig att se dig som någon som alltid ger en positiv energi.
Till exempel, istället för att återgå till ett politiskt argument som du läser på sociala medier, kan du prata om en tid då du träffade en känd person, ett nytt trick som din hund lärde sig eller en av dina favorit barndomsferier
Steg 4. Tala om utan att be om ursäkt
Om du har något att säga, sparka inte igång med "jag är ledsen, men …" eller "jag vill inte störa dig …" Håll istället huvudet uppe och tala med självförtroende. Försök bara att vara respektfull så att du inte kränker den andra personen.
Att be om ursäkt för mycket kan få dig att verka mindre säker. Det kan uppfattas av andra som ett negativt drag, speciellt om du verkar vara nere på dig själv
Steg 5. Använd framåtblickande språk när någon ber dig om hjälp
Om någon kommer till dig med en förfrågan-oavsett om din chef behöver en rapport eller om ditt barn vill ha en smörgås-undvik att använda negativt språk som "jag kan inte" eller "jag kommer inte". Fokusera istället på det du kan göra och hitta sedan ett sätt att formulera ditt svar på ett sätt som driver samtalet framåt.
- Till exempel, om en kollega ber om din hjälp med ett viktigt projekt, säg inte "det kan jag inte." Istället kanske du säger "Jag tror att jag kan flytta runt lite saker så jag är ledig i en timme i eftermiddag, om det fungerar för dig" eller "Det kommer att vara i morgon innan jag hinner jobba med det."
- Kom ihåg att det är okej att säga”nej” ibland för att undvika att sträcka ut dig för tunt! För att hålla saker positiva, försök hjälpa personen att hitta en annan lösning. Du kan till exempel säga: "Jag har ett fullständigt schema den här veckan så jag kan inte köra dig till flygplatsen imorgon. Jag kan ge dig numret på en biltjänst jag använder ibland, om du vill !"
Steg 6. Använd komplimangsmörgåsar för att ge feedback
Om du behöver prata med någon om ett beteende som de bör ändra, öppna samtalet med något som de gör bra. Nämn vad du vill se personen förbättra, avsluta sedan med att prata om hur ni kan arbeta tillsammans för att nå det målet.
- Detta är en strategi som ofta används av ledare på arbetsplatsen när de ger konstruktiv feedback till sina anställda. Men samma tillvägagångssätt kan verkligen vara till hjälp när du har att göra med barn eller till och med din make.
- Till exempel kan du säga, "Ashley, jag älskar att du hade så roligt att spela block tidigare. Det tornet du byggde var fantastiskt. Men nu har du gått vidare till att sätta ihop ett pussel och blocken är spridda alla över golvet. Låt oss samla ihop alla block!"
