Du kanske inte har hört talas om begreppet idissling, men chansen är stor att du har blivit offer för denna vana. Drömmande kommer från en latinsk term som betyder "tugga", vilket är vad en ko gör när den tuggar, sväljer, regurgiterar och tuggar sin mat igen. I mänskliga termer kan idissling beskrivas som tvångstänkande. Något dåligt händer och du kör hela situationen genom ditt sinne om och om och om igen. Denna form av tänkande kan i slutändan leda till depression, så att övervinna det är ett viktigt steg för att förbättra din mentala hälsa.
Steg
Del 1 av 3: Flytta fokus
Steg 1. Sök efter lektionen
Även negativa händelser som händer i ditt liv är inlärningsmöjligheter. Människor lär sig av försök och misstag, vilket inte är möjligt utan några negativa händelser för att få oss att vara kreativa och innovativa. Fokusera på chansen att växa och lära av varje erfarenhet.
Lär dig att skilja dig från saker som händer dig. Istället för att anta att dåliga saker bara händer med dåliga människor, inser att dåliga saker händer varje dag och det är upp till dig hur du reagerar. Du kan se det negativa som bara en upplevelse som du kan lära av. Ta inte händelsen personligen om vem du är överlag och gå vidare
Steg 2. Fråga dig själv vad som är det värsta som kan hända
Att tänka på vad som stör dig på detta sätt kan ta bort en del av din rädsla. Den största delen av rädslan är att köra varje scenario genom din hjärna till utmattning. Att ta ett realistiskt förhållningssätt kan hjälpa. Ta reda på vad som är det sämsta möjliga resultatet och inser sedan att det inte är världens ände, även om det skulle inträffa.
Denna typ av negativt tänkande kan ge dig mycket verklig fysisk smärta, kan leda till sömnproblem och andra problem. Det är viktigt att hitta ett sätt att arbeta förbi rädslan och leva utan dessa symtom
Steg 3. Ta bort avtryckaren
Ibland kan du idissla efter att ha stött på en viss stimulans. Titta noga på dina idisslande beteenden och avgör vilka triggers som orsakar dem. Hitta sedan sätt att ta bort stimulansen.
- Ett bra sätt att börja titta på triggers är att föra en journal och skriva ner varje gång du hamnar i detta beteende. Anteckna för närvarande vilka tankar eller erfarenheter som startade processen och detta skulle vara en utlösare för dig.
- Ett exempel på en utlösare kan vara ett besök av din svärmor. Om du delar en stenig historia kan du besatta av hennes nästa oanmälda besök eftersom du är rädd att det kommer att sluta illa.
Steg 4. Hitta användbara ersättare
Att ändra en dålig vana uppnås bäst genom att lokalisera ett annat beteende-helst en hälsosammare-som kan uppfylla samma mål.
Till exempel, om du tenderar att oroa dig mycket för nödsituationer, ta lite tid att förbereda dig så att du vet att du är OK även i en nödsituation. Använd dina tankar och ta det ett steg längre genom att hjälpa andra att förbereda sig för dessa evenemang också. Det är en stor distraktion från att köra det värsta fallet i huvudet om och om igen
Del 2 av 3: Hantera bekymmer
Steg 1. Öva mindfulness
Detta innebär att komma i kontakt med dina tankar, handlingar och reaktioner. Detta är också en process som använder lugnande aktiviteter som yoga för att gå förbi stress och inte fokusera på det negativa.
Att förstå att du har en tendens att tänka över saker är ett stort steg mot att vara uppmärksam eftersom du kan tillskriva mycket av din stress till denna vana och inte till faktiska händelser. Medvetenhet om resultatet av stressen hjälper dig också att lära dig att inte låta stressen skada dig fysiskt
Steg 2. Schemalägg en daglig orostid
Du kanske inte helt kan stoppa de obsessiva tankarna men du kan isolera dem till en kort del av din dag.
Avsätt 30 minuter varje dag för att sätta dig ner och skriva om det som oroar dig. Påminn dig själv om dessa bekymmer dyker upp under resten av dagen att du bara kommer att tänka på stressfaktorn under den orostiden
Steg 3. Bli aktiv
Fysisk aktivitet kan hjälpa dig att minska stress och förbättra ditt humör. Motion släpper ut må-bra-kemikalier i hjärnan som kallas endorfiner som förbättrar ditt humör.
Att ta en lång rask promenad för att få blodet att flöda eller svettas i en timme på gymmet är en rejäl distraktion och också ett sätt att rengöra kroppen från gifter. Många människor ser svettning som en frigörande process, liksom det är också en naturlig hög
Steg 4. Starta en journal
Skriv om din rädsla och även om vad som verkligen slutar hända så i framtiden kan du jämföra de två. Detta hjälper dig att visa hur mycket värre du gör problemet genom att tänka det värsta när det inte alltid händer.
Steg 5. Se en terapeut för särskilt envisa tankar eller minnen
Om dina tvångstankar stör ditt dagliga liv kan det vara klokt att söka hjälp från en professionell.
Behandlingar för idissling kan innefatta rådgivning, EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) och beteendemässiga ingrepp. Det finns också receptbelagda läkemedel man kan ta för att lugna tvångstankar
Del 3 av 3: Att utveckla en hälsosammare attityd
Steg 1. Dela din börda med andra
Lita på en vän, särskilt någon som har överlevt liknande situationer. Han eller hon kan ha många bra tips om hur man hanterar det. Stödgrupper för personer med depression eller idisslingar är mycket bra för att få förtroende och eliminera skammen eller stigmatiseringen i samband med dessa tillstånd.
Steg 2. Övervinn perfektionismen
Att tänka på att allt du gör måste göras till en idealisk standard kommer att orsaka både mental utmattning och ångest. Att ändra en perfektionistisk inställning börjar med att acceptera att misstag och brister är oundvikliga.
- Lär dig att upptäcka perfektionism i dig själv. Har du ofta problem med att uppfylla dina egna normer eller gör du det bara med enorm tid och ansträngning? Känner du dig ofta nere i processen att försöka uppfylla dina egna standarder?
- Du kan anta ett mer realistiskt perspektiv genom att påminna dig själv med vissa fraser som "Alla gör misstag!" eller "jag är bara människa!" Prova att göra detta när du gör ett misstag eller inte uppfyller dina förväntningar. Med tiden kommer du att vara mindre hård mot dig själv.
Steg 3. Släpp upp ditt behov av att kontrollera allt
Ändra vad du kan och lär dig att acceptera det du inte kan. Öva nya reaktioner på stressiga situationer och utmana dig själv med tiden för att avsluta de tvångstankar.
Arbeta med vänner och familj för att utforska sätt du kan släppa triggers som du brukar vilja kontrollera. Att ha stöd av nära och kära kan vara trevligt och det ger också ytterligare en nivå av ansvar
Steg 4. Rikta din uppmärksamhet mot det positiva i ditt liv
Du lär dig av både det positiva och det negativa i livet, men för någon som är besatt fokuserar du vanligtvis mer på det negativa.
Ta dig tid varje dag att skriva ner tre saker som var riktigt bra eller glada över din dag. Ta dig tid att dela dessa”vinster” med nära och kära och gör det till en prioritet. Du kan också be dem att delta och börja ha mer positiva konversationer
Steg 5. Använd beteendemässiga ingrepp för att omdirigera dina negativa tankar
Du kanske inte ens är helt medveten om hur ofta du har dessa tankar förrän du tar det här steget. Dessa insatser är inriktade på att hjälpa dig att upptäcka dina gamla ohälsosamma tankemönster och anta ett hälsosammare, mindre besatt tankesätt i deras ställe.
Detta kan vara så enkelt som att bära ett gummiband på handleden och knäppa det varje gång du får dig att tänka på det när det inte är dags att göra det.
Tips
- Om du inte kan hitta några sätt på vilka ett tidigare trauma hjälpte dig, acceptera det och gå vidare. Fokusera på sätt du kan ta hand om ditt liv nu och välj de människor du umgås med, de saker du gör för att försörja dig och ta hand om dina grundläggande behov, den plats du bor och vilka grupper du tillhör.
- Släpp tanken på att dåliga saker aldrig händer bra människor. Det är en farlig sådan som bara tjänar till skam för alla som har haft otur i livet. När det är en olycka eller naturkatastrof kan det drabba vem som helst. När det orsakas av en annans ondska är du inte ansvarig - det var din otur att vara inom räckhåll för den onda personen.
Varningar
- Om dina tankar börjar inkräkta på dina vanliga dagliga aktiviteter och/eller hindrar dig från att sova på natten, kontakta din läkare.
- Prova att söka en terapeut som gör EMDR, som kan hjälpa dig att bearbeta oroande tankar eller minnen.
- Om rådgivning och terapi inte hjälper, börja leta efter en annan rådgivare eller terapeut. Var medveten om att skillnader i religiösa åsikter, etik, kultur och bakgrund mellan terapeut och klient kan störa även en bra terapeuts förmåga att hjälpa.
