Att hålla din kolhydratförbrukning låg behöver inte vara riktigt så obehagligt som det kan tyckas. Medan du måste skära ut vissa vanliga livsmedel ur din vanliga kost - som bröd och nudlar - finns det fortfarande många steg du kan vidta för att du ska äta goda, mättande måltider. Ät särskilt en proteinrik frukost och planera framåt för lunch och middag, välj hälsosammare och lika läckra grönsaksalternativ för att göra nya versioner av gamla favoriter.
Steg
Metod 1 av 3: Glädje i dagliga lågkolhydratmåltider
Steg 1. Använd veggiebaserade pastalternativ
Du kan få alla möjliga lågkolhydratnudelalternativ, gjorda av allt från tång till svamp. Faktum är att många livsmedelsbutiker nu bär många grönsaker skurna i tunna, nudelliknande remsor. Spaghetti squash och strängad zucchini kan dessutom lätt användas i vilken maträtt som helst som alternativ till spannmålsbaserade nudlar.
Gör till exempel en shirataki -nudelsallad. Få shirataki -nudlar gjorda på tofu och/eller jams, eftersom de kommer att innehålla mindre kolhydrater än de flesta typer av nudlar. Kasta nudlarna i en låg natrium, låg socker sås, till exempel en tomatbaserad sås. Lägg till grönsaker, gröna och bönor eller mer tofu för att göra rätten mer omfattande
Steg 2. Lägg till protein i din sallad
Det bästa med sallader om du kan få mycket näringsvärde i en måltid - och du behöver inte oroa dig för mycket för portioner. Bortsett från lövgröna (ju mörkare desto bättre i allmänhet), tillsätt bra proteinkällor, till exempel hårdkokta ägg, rökt lax, en burk tonfisk, magert kyckling eller en handfull nötter.
En specifik sallad som är speciellt mättande och njutbar samtidigt som kolhydraterna är låga är en biffsallad kryddad med örter och en vinägerbaserad dressing
Steg 3. Gör en pizza av blomkålskorpan
Pizza är en av de rätter som många som försöker skära ut kolhydrater slutar sakna. Lyckligtvis behöver du inte. Blomkål kan mosas och användas istället för mjöl i ett lågkolhydratalternativ till pizzaskorpan. Toppa skorpan med tomatsås, feta och dina favoritpizzafyllningar för en middag som ger dig en helt ny maträtt att längta efter.
Steg 4. Byt ut riset mot riven blomkål
Blomkål kan också användas som ett bra risersättningsmedel. Det tillagas också mycket snabbare. För bra middagsalternativ, baka fyllda paprika eller svamp. Fräs några av dina favoritingredienser, till exempel karamelliserad lök och magert kalkon, med tärnad eller mosad blomkål. Tillsätt marinara sås också om du så önskar. Använd den här för att fylla halverade paprikor eller portabellasvampstoppar och baka dem i 20 minuter eller ungefär vid 350 ° F (177 ° C).
En annan bra fyllning för svamptoppar eller paprika är en blandning av grönkål, schweizisk chard och betgrönsaker, stekta tills de vissnar. Tillsätt citronsaft och vita bönor till smaken och toppa med mozzarellaost
Metod 2 av 3: Njut av en lågkolhydratfrukost
Steg 1. Välj grekisk yoghurt och frukt
En ½ kopp grekisk yoghurt toppad med ½ kopp björnbär eller hallon är ett bra sätt att börja dagen med minimala kolhydrater. Du kan också lägga till skivade mandlar, valnötter eller pekannötter för att öka proteinet, vilket hjälper dig att hålla dig kvar till lunch. Lägg till solrosfrön eller linfrö för ännu mer näring.
- För att söta, tillsätt strimlad kokos utan tillsatt socker.
- Typen av yoghurt spelar oerhört stor roll. Sötad yoghurt, även om den är fettfri, innehåller en stor mängd kolhydrater. Välj grekisk yoghurt eller en yoghurt gjord på helmjölk. Helmjölken gör den extra slät och krämig och tillför inga kolhydrater.
Steg 2. Ät mer ägg
Ägg är ett särskilt näringsrikt och trevligt frukostalternativ. De kan också tillagas enkelt och snabbt. Förbered ägg som du vill, i en stekpanna med kokos, linfrö, avokado eller extra jungfruolja. Lägg till dina favoritgrönsaker, som paprika, lök och tomater. Spenat och grönkål är särskilt lågt i kolhydrater och tillför näring och näring till din maträtt.
- Lägg lite riven ost på toppen för att lägga till lite kalcium och smak utan att tillsätta några kolhydrater.
- Använd örter för att krydda dina ägg. Bortsett från salt och peppar är rosmarin, basilika och gurkmeja alla bra tillägg till omeletter eller krypteringar.
- Du kan till och med baka ägg i portioner genom att fylla en muffinsform med hackade grönsaker, ost och äggröra.
- Ägg är också ett bra komplement till eventuella rester från middagen kvällen innan.
Steg 3. Prova en tofu -kryptering
Som ett alternativ (eller dessutom) till ägg är tofu också en bra frukostklammer och kan användas på många av samma sätt. Stekt tofu med vitlök, olivolja och gröna bönor kommer att smaka gott och kan tillagas på några minuter.
Steg 4. Grädda med kokosmjöl
Om du inte kan sluta drömma om pannkakor och våfflor har du trots allt en godbit. Använd kokosmjöl istället för kornbaserat mjöl, som har många fler kolhydrater. Gärna bär framför andra typer av frukt för sötningsmedel. Du kan till och med använda björnbär eller hallon för att göra en utsökt sirap.
Metod 3 av 3: Att hålla en lågkolhydratkost intressant
Steg 1. Hitta ett lågkolhydratbröd du älskar
En av de livsmedel som folk saknar mest när de minskar kolhydratförbrukningen är bröd. Lyckligtvis finns det fler och fler lågkolhydratbrödalternativ. Leta efter ett alternativ med låga mängder totalt kolhydrater, men stora mängder kostfiber.
- Till exempel har bröd från företag som Ezekiel's och Udi's ofta högt näringsvärde och låga mängder ingredienser som leder till tom kolhydratförbrukning.
- När du tittar, kolla in glutenfria brödalternativ. Eftersom fler och fler människor minskar sitt glutenintag, kommer fler och roligare glutenfria bröd att hamna i stormarknaderna.
Steg 2. Behåll variation med grönsaker
Många som börjar äta en lågkolhydratkost kämpar med känslan att de inte har så mycket att välja mellan. men med tanke på den mängd grönsaker och örter som du kan hitta, är det inte brist på olika smaker och stilar av mat.
- Även inom underkategorin lövgröna har du grönkål, grönkål, spenat, mangold, bok choy, grönkål och mer för att arbeta in måltider på olika sätt.
- Dessutom kan kronärtskockor, sparris, broccoli, gröna bönor, aubergine, zucchini och snöärter öka smaken och attraktionen hos många olika rätter.
- Andra bra underskattade ingredienser för att ge smak till nästan vilken maträtt som helst inkluderar fänkål, alfalfa groddar, gräslök och ruccola.
- När det känns som om du har slut på alternativ, gå igenom din livsmedelsbutiks produktområde. Du kommer troligen att hitta något du aldrig har provat förut.
Steg 3. Oroa dig inte så mycket om fetter
Om du lyckas minska ditt kolhydratintag - särskilt raffinerade kolhydrater i förpackade livsmedel, eliminerar du också många livsmedel som innehåller dåliga fetter. Vidare behövs ett måttligt fettintag för att leverera viktiga fettsyror och hjälpa dig att bli mätt eftersom du tar bort kolhydrater. Välj olivolja, kokosolja eller en bra blandning som SmartBalance. Undvik härdade och delvis hydrerade fetter och livsmedel som innehåller transfetter.
Steg 4. Förvara mellanmål med låg kolhydrathalt
Om du föredrar att tänka på jobbet under dagen och tenderar att äta mindre lunch kan du bli hungrig innan middagen. Om detta inträffar finns det några bra alternativ med låga kolhydrater som kommer att vara särskilt användbara för att hålla dig kvar. Prova hårdkokta ägg, ostskivor eller några nävar nötter.
Keso, äpplen och fruktsmoothies gjorda med proteinpulver, vatten, bär och Stevia gör också goda kolhydratfria snacks
Steg 5. Belöna dig själv ibland med lågkolhydratgodis
En annan typ av mat som är svår att ge upp när du går på lågkolhydrat: dessert. Lyckligtvis finns det några typer av desserter du kan komma undan med att äta i små portioner.
- Chokladtäckta nötter eller bär och andra fruktbaserade desserter är bra alternativ, så länge de inte har någon eller mycket liten skorpa.
- För den ultimata low-carb-godbiten, bred ut lite hasselnötspåslag på en grahamskaka och toppa med en skiva banan.
- Prova denna chokladkaka utan kolhydrater. Receptet gör en portion. Du behöver ett ägg, 1 msk vatten, 1 msk gräddfil, 2 msk kakaopulver, 1/2 tsk bakpulver och 1 msk stevia eller truvia. Blanda alla ingredienser till en slät smet i en individuell ugnsform eller ramekin. Mikrovågsugn i en minut. Njut av!
Tips
- Förbered din lunch kvällen innan. Om du äter lunch mitt på din arbetsdag kan du tycka att det är utmanande att hitta en mängd hälsosamma, mättande och kolhydratfria måltider nära din anställning. Spara pengar - och ät bättre - genom att packa din lunch kvällen innan. Gör en maträtt som håller bra och smakar lika bra kallt. Bekvämt faller både vegetabiliska nudlar och sallader i denna kategori.
- Lågkolhydratkost och lågkolhydratkost har många hälsofördelar. Individer som följer en kolhydratbegränsad kost har lägre triglycerider, högre HDL-kolesterol (den goda sorten) och bättre blodsockernivåer.
