Sömnschemat är en av de viktigaste rytmerna i människokroppen. Vår kropp behöver allt från 6 till 8 timmars sömn varje dag för att reparera sig själv och uppdatera sig under de närmaste 24 timmarna. Tyvärr kan händelser utanför vår kontroll störa våra sömnmönster och det kan vara nödvändigt för oss att ändra sömnvanor, antingen tillfälligt eller permanent. Så länge du tar dig tid att förstå dina sovvanor och öva disciplin kan du lära dig hur du justerar ditt sömnschema.
Steg
Del 1 av 3: Bestämning av schemat
Steg 1. Bestäm din önskade uppvakningstid
Om du ändrar ditt sömnschema så att du kan vakna tillräckligt tidigt för jobbet, till exempel vill du förmodligen vakna någon timme innan avresa.
Tänk på alla variabler när du fattar ditt beslut. Hur ser dina morgnar ut? Hur lång tid brukar du behöva för att gå upp, göra dig redo och gå ut genom dörren?
Steg 2. Beräkna din optimala sovtid
De flesta människor kräver 6 till 8 timmars sömn varje natt, men den exakta varaktigheten av nödvändig sömn skiljer sig från person till person. Bestäm vid vilken tid du behöver somna för att vakna vid din önskade vakna tid.
- Ett sätt att räkna ut detta är att föra en sömnlogg. Dokumentera timmarna du sover varje natt i ett par veckor. Genomsnitt dem, arbeta sedan bakåt därifrån för att avgöra vilken tid du behöver gå och lägga dig för att få den genomsnittliga mängden sömn och gå upp vid den tid du önskar. Till exempel, om du vanligtvis sover i genomsnitt cirka 6 timmar och du vill vakna klockan 17.00, vill du planera att somna kl.
- Läkare rekommenderar att du siktar på minst sju timmars sömn varje natt.
Steg 3. Ändra ditt sömnschema gradvis
Om du normalt vaknar klockan 10.00 men vill börja vakna klockan 17.00, detta kommer inte att hända över en natt. Sömnspecialister hävdar att det bästa sättet att ändra din sömncykel är genom att göra justeringar i steg om 15 minuter.
- Till exempel, om du normalt står upp klockan 08.00, men vill börja gå upp klockan 5, ställ in ditt larm och vakna kl. 07.45. Gör detta i tre eller fyra dagar tills du känner dig bekväm med tiden. Raka sedan av ytterligare 15 minuter. Gör detta tills du når din måltid.
- Om du vill ändra ditt sömnschema tidigare, prova 30-minuterssteg.
Steg 4. Ställ in ditt larm till den tid då du faktiskt vill gå upp
Undvik att slå den snooze -knappen. Även om det kan vara svårt att gå upp tidigare, förbättrar snoozing inte situationen och kan faktiskt göra dig tröttare eftersom det inte ger dig den mest vilsamma sömnen. Gå istället upp när larmet går. Du kan också sätta ditt larm på andra sidan rummet. På det sättet när du vaknar måste du gå till andra sidan av rummet för att stänga av ditt larm.
Steg 5. Var konsekvent
Nyckeln till att effektivt förändra ditt sömnschema är att vara konsekvent. Med andra ord måste du hålla dig till de sömn- och väckningstider du ställer in varje dag i veckan - detta inkluderar helger!
Du kan sova lite på helger, men sömnspecialister rekommenderar bara att du tillåter dig själv en timme eller så (högst två timmar). Detta kommer att hålla dig på rätt spår inför den kommande arbetsveckan
Del 2 av 3: Undvik mat, dryck och stimulanser
Steg 1. Snabb över natten
Ät en lätt middag tidigt på kvällen och sedan ingenting. Harvard -forskare har funnit att när du äter påverkar din inre klocka; Att ändra när du äter kan vara till hjälp för att anpassa dig till förändringar i ditt schema, oavsett om det beror på arbete, liv eller resor.
- Snabba i cirka 12 timmar innan önskad vaknatid. Vakna sedan vid önskad tid och ät en hälsosam frukost som innehåller protein. Fasta hjälper till att återställa din inre rytmklocka för att börja dagen när du bryter fastan. Detta hjälper i sin tur att sätta ditt nya vakna mönster på plats.
- Försök att äta tre vanliga måltider fördelade jämnt över dagen. Se till att din kost är full av frukt, grönsaker och spannmål. Undvik fet mat, vilket kan störa din mage.
- Ät inte dagens största måltid inom tre timmar före sänggåendet.
- Undvik all mat och dryck under fasteperioden. Du kan dock ha vatten.
Steg 2. Undvik stimulanser efter mitt på dagen
Beroende på kroppens storlek, mängden du intar och din allmänna hälsa kan effekterna av koffein förbli aktiva i din kropp i upp till 5 till 10 timmar efter första konsumtionen. Undvik kaffe och koffeinfri te och läsk.
Nikotin bör också undvikas eftersom det är en stimulans och kan hålla dig fast
Steg 3. Undvik alkohol efter middagen
Alkohol är en depressiv, vilket innebär att den saktar ner din kropp. Även om detta hjälper dig att somna, saktar alkohol också ner din ämnesomsättning och stör din hjärna under sina sömncykler. Du kommer sannolikt att vakna oftare om du har druckit alkohol före sänggåendet.
Steg 4. Undvik tung träning 1-2 timmar före sänggåendet
Läkare rekommenderar att du undviker ett hårt konditionsträning några timmar innan du planerar att gå och lägga dig. detta kan rubba din dygnsrytm och göra din sömn mindre vilsam. Som sagt, lätt stretching och träning, till exempel en kvällspromenad, är förmodligen användbart för att göra dig redo att sova.
Om du är någon som gör intensiva övningar på natten men sover bra efteråt, så finns det ingen anledning att ändra din rutin. Bara känna dig själv
Del 3 av 3: Skapa en miljö som bidrar till sömn
Steg 1. Vänta tills du ska sova
Tupplurar är ett bra sätt att ladda batterierna när du har ett stabilt sömnschema, men de är kontraproduktiva när du försöker ändra sömnmönster. Sov inte alls under dagen så att du kan somna vid lämplig tidpunkt senare.
Om du måste tupplur, överväg att ta en tupplur på högst 20 minuter
Steg 2. Håll dig borta från skärmar och bildskärmar
Ungefär en timme innan sängen, stäng av all din elektronik och dimma lamporna på din telefon och dator. Läkare noterar att våra ögon är känsliga för det blåaktiga ljuset som släpps ut från elektroniska skärmar. Ljusa skärmar är inte bara hårda mot ögonen utan också lurar din kropp att tro att det fortfarande är dagtid och att ditt sinne fortfarande ska vara aktivt.
Istället för att titta på en skärm, läsa en bok, skriva eller rita. Gör något avslappnande som lugnar dig eller får dig att vila. Du kan överväga att släcka lamporna medan du gör den här aktiviteten
Steg 3. Ställ in temperaturen i rummet och din kropp
Eftersom kroppen sjunker i temperatur när den somnar kan du lura din kropp att tro att det är dags att sova genom att simulera ett temperaturfall.
- Om det är kallt ute, ta en varm dusch så att din kropp upplever ett temperaturfall när du kommer ut.
- Om det är varmt ute, låt ditt rum värmas upp och slå sedan på luftkonditioneringen.
Steg 4. Håll ditt rum mörkt på natten och ljust på morgonen
Sömnspecialister noterar att våra dygnsrytmer påverkas av ljus och mörker. Det betyder att många människor har svårt att somna när det fortfarande är ute, vilket händer på sommaren tack vare sommartid.
- Stäng dina persienner och gardiner på natten. Stäng av ljusa taklampor. Överväg att skaffa en mörkläggningsgardin som hindrar allt ljus från att skina igenom. Om det fortfarande är för starkt eller för mycket ljus kommer in, överväg att bära en sömnmask.
- Tänd alla lampor på morgonen när du vaknar. Detta hjälper dig att starta din kropp för dagen.
Steg 5. Slå på vitt brus
Du kan lyssna på lite lätt musik eller sätta på en fläkt för lite bakgrundsbrus.
- Lyssna på ljudet av vågor eller regn; det hjälper till att lugna din kropp och hjälpa dig att få en god natts sömn. Undvik musik med texter eller låtar du känner riktigt bra eftersom det kan vara för distraherande för dig när du försöker somna.
- Du kan också köpa vitt brus och andra ljudmaskiner som har en mängd olika ljud att välja mellan.
Tips
- Om du har provat dessa förslag och fortfarande inte kan somna vid rätt tidpunkt för att gå upp när du vill kan du prova att ta ett melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din hjärna producerar på natten och hjälper till att få sömn. Var noga med att ta en dos som är mindre eller lika med 5 mg (du kan halvera dem för en dos på 2,5 mg; mer är inte nödvändigtvis bättre). De flesta människor borde somna 15-30 minuter efter att de tagit det.
- Kontakta din läkare om du inte kan justera ditt sömnschema. En sömnterapeut kan lära dig bättre sömnvanor och förskriva medicinering vid behov.
- Om du försöker justera ditt sömnschema för att du rest till en annan tidszon, tar det vanligtvis 1 dag per tidszon du reste över för att justera. Om du till exempel reste över sju tidszoner för att nå din destination, tar det cirka sju dagar att anpassa sig till ditt nya sömnschema.
- Ju tyngre du sover, desto snabbare anpassar du dig till ett nytt sömnschema. Om du är en lätt sovhytt tar det förmodligen lite längre tid att justera.
