Att få en panikattack kan vara väldigt skrämmande, men de är vanligtvis inte skadliga för din hälsa. Under en panikattack kan du känna intensiv rädsla och förlust av kontroll, tillsammans med läskiga fysiska symptom, som andfåddhet och snabb puls. Panikattacker varar vanligtvis i 5-20 minuter, men du kan uppleva symtom i upp till 1 timme.
Steg
Metod 1 av 3: lugna ner dig
Steg 1. Använd positivt självtal för att motverka dina oroliga tankar
En panikattack kan vara riktigt skrämmande, och du kan känna att du har en medicinsk nödsituation eller har tappat kontrollen. Att påminna dig själv om att du upplever ångest och kommer att må bättre kan hjälpa dig att lugna ner dig snabbare. Säg till dig själv att detta bara är tillfälligt och att saker kommer att bli bättre. Fortsätt berätta detta för dig själv tills din panikattack går över.
Säg till dig själv saker som "Det här är tillfälligt. Jag kommer att må bättre snart, "" Det här är skrämmande men det kommer att sluta snart "och" jag kommer att bli okej. " Upprepa uttalandena tills du mår bättre
Alternativ:
Du kanske föredrar att upprepa ett mantra istället. Du kan säga till dig själv något i stil med: "Detta ska också gå över", "Jag är stark" eller "Allt är tillfälligt."
Steg 2. Gör djupa andningsövningar för att hjälpa till att slappna av din kropp
Lägg dig ner eller sitt upprätt. Lägg en hand över bröstet och en hand över magen. Andas långsamt in genom näsan och dra luften in i magen. Andas sedan ut långsamt genom munnen. Fortsätt i 5-10 minuter.
När du andas ska du känna hur handen över magen går upp och ner, men handen över bröstet ska sitta kvar
Steg 3. Bild lugnande och positiva bilder i ditt sinne
Att visualisera saker som gör dig lycklig är inte ett botemedel mot panikattacker, men kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Hitta din lyckliga plats och föreställ dig att du är där, eller helt enkelt tänka på människor, saker, platser eller memes som får dig att må bra.
Som ett exempel kan du föreställa dig stranden eller en mysig skidort. Du kan också tänka på ditt husdjur, din bästa vän eller ett lyckligt minne
Steg 4. Utför progressiv muskelavslappning för att släppa muskelspänningar
Du kan känna en långvarig spänning i kroppen som kan göra det svårt att känna sig lugn. För att släppa den, sitta eller ligga och bli bekväm. Börja med tårna, dra åt varje muskelgrupp och släpp den sedan. Ta långa djupa andetag när du går från tårna upp till axlarna.
Du bör känna dig avslappnad när du har gjort detta. Om inte, försök göra det igen
Steg 5. Prata med någon du litar på för att lindra din stress eller ångest
Att uttrycka dina bekymmer eller oro kan hjälpa dig att må bättre. Kontakta en vän, din älskade eller din terapeut så att du kan ventilera. Berätta vad du går igenom, vad du tror utlöste din attack och hur du känner för tillfället.
- Det kan hjälpa om du har en lista över personer som du kan ringa eller besöka om du behöver prata.
- Att skriva ner dina tankar kan också hjälpa. Om du inte känner för att prata eller inte vet vem du ska ringa, skriv ut alla dina tankar på papper eller i en ordbehandlare.
Steg 6. Använd aromaterapi för att hjälpa dig att slappna av och återhämta dig
Luktande lugnande dofter kan hjälpa dig att må bättre snabbare efter en panikattack. Använd en doft som lavendel för att hjälpa dig att känna dig lugn eller en doft som apelsin för att öka ditt humör. Sniffa helt enkelt oljan för ett enkelt alternativ, eller lägg den eteriska oljan i en diffusor för att fylla rummet med doft.
Om du vill får du en aromaterapilotion som du kan gnugga på huden när du känner dig överväldigad
Steg 7. Testa yoga för att lugna ditt sinne och din kropp
Yoga hjälper dig att slappna av direkt efter en panikattack och kan hjälpa dig att undvika framtida attacker. Ta en yogaklass för att få professionell undervisning om du kan. Du kan också prova ett yogavideoträning. När du återhämtar dig från en panikattack, gör dina favorityogaställningar för att hjälpa dig att känna dig lugn och ansluten till din kropp.
Du kan hitta yogaklasser på ett lokalt gym eller en yogastudio. Om du föredrar ett videoträning finns det flera alternativ online eller så kan du köpa en yoga -dvd
Steg 8. Lyssna på avslappnande musik
Det finns många ljud som kan hjälpa dig att må bättre, till exempel låten Weightless som skapades specifikt för att lugna sinnet när ångest eller panikattack dyker upp. Det hjälper mycket när det är en mindre eller återkommande attack, och du inte vill varna någon om ditt tillstånd. På så sätt kan du komma tillbaka till jobbet efter några minuter.
Metod 2 av 3: Ta hand om dig själv efter en panikattack
Steg 1. Engagera dina 5 sinnen för att hjälpa dig att grunda dig i nuet
En panikattack kan få dig att känna dig bortkopplad eller desorienterad. Lyckligtvis kan en jordningsövning hjälpa dig att må bättre. Fokusera på det du kan se, höra, lukta, känna och röra. Detta hjälper dig att känna dig mer ansluten till din kropp.
Till exempel kan du säga till dig själv något i stil med: "Jag kan se solsken och moln på himlen, jag hör fåglar som kvittrar, jag känner värmen från solen, jag luktar lotionen på min hud och jag smakar en mynta."
Steg 2. Tillfredsställa dina fysiska behov för att hjälpa dig att må bättre
Efter en panikattack är det normalt att känna sig utmattad. För att du ska må bättre kan du äta en hälsosam måltid eller ett mellanmål och dricka mycket vatten. Du kan också vila och slappna av tills du mår bättre.
Lyssna på vad din kropp behöver. Om du känner att du måste flytta runt för att släppa nervös energi, gör det istället för att vila
Steg 3. Gör en aerob träning för att förbättra ditt humör
Träning hjälper dig att känna dig lugnare och gladare, så det är bra för att hantera efter en panikattack. Sikta på 30 minuters träning för att hjälpa dig att hantera ångest. Välj en måttlig träning, som snabb promenad, som inte kommer att vara för ansträngande för din kropp.
- Till exempel kan du gå en promenad ute eller dansa med dina favoritlåtar.
- Det är okej att dela upp din träning i tre 10-minutersblock om det är lättare för dig.
Steg 4. Begränsa ditt sockerintag tills du börjar må bättre
Socker är en stimulans, så att för mycket konsumtion kan förändra ditt humör. I vissa fall kan detta utlösa eller förvärra en attack, även om du just har haft en. Minimera ditt sockerintag medan du återhämtar dig från en panikattack.
Du kan bli frestad att äta godis eller godis för att hjälpa dig att må bättre, men försök att inte göra detta. Det kan faktiskt få dig att må sämre
Steg 5. Avstå från koffein, alkohol, rökning och droger efter en panikattack
Stimulerande och depressiva medel kan förvärras eller utlösa panikattacker. Medan du återhämtar dig, fokusera på att försöka lugna dig själv. Undvik ämnen som kan få dig att må sämre.
Du kan till och med eliminera dem från din kost helt och hållet för att hjälpa dig hantera dina panikattacker
Varning:
Om du får panikattacker, ta inte receptfria kalla behandlingar eller bantningspiller. Dessa innehåller stimulantia, så de kan förvärra dina attacker.
Metod 3 av 3: Att träffa en läkare eller terapeut
Steg 1. Få medicinsk behandling omedelbart om detta är din första panikattack
Du behöver förmodligen inte oroa dig, men panikattacker har samma symptom som andra allvarligare tillstånd. För att vara på den säkra sidan, sök omedelbar medicinsk vård för att se till att det du hade var en panikattack. Du kan uppleva en blandning av följande symtom under en panikattack:
- Känslor av rädsla eller fara
- Förlust av kontroll och/eller lossning från verkligheten
- Snabb puls
- Svettas och darrar
- Andnöd
- Bröstsmärta
- Frossa eller värmevallningar
- Illamående eller magkramper
- Huvudvärk, yrsel och svimning
- Domningar och stickningar
Steg 2. Arbeta med en läkare för att hantera panikattacker
Även om panikattacker kan vara återkommande finns behandlingar tillgängliga. Du kanske kan förhindra framtida attacker eller återhämta dig från dem snabbare. Tala med din läkare för att ta reda på vilka behandlingsalternativ som kan vara bäst för dig.
Din läkare kanske kan ordinera en ångestmedicin eller kan hänvisa dig till en terapeut
Steg 3. Delta i samtalsterapi för att hjälpa dig hantera panikattacker
Att hantera panikattacker kan vara svårt, men en terapeut kan hjälpa. Din terapeut kan hjälpa dig att hantera dina bekymmer och kan hjälpa dig att lära dig nya hanteringsstrategier. Be din läkare att hänvisa dig till en terapeut eller hitta en online.
Dina terapimöten kan täckas av en försäkring, så kontrollera dina förmåner
Steg 4. Fråga din läkare om mediciner kan hjälpa dig att hantera dina symtom
Om du har svår ångest och panikattacker kan du och din läkare bestämma att medicinering är rätt behandling för dig. Tala med din läkare om tillgängliga läkemedel. Din läkare kan ordinera en av följande mediciner:
- Ett antidepressivt medel, som selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI) eller tricykliska antidepressiva medel
- Pregabalin eller klonazepam för att hjälpa till med din ångest
Tips
- Din kropp behöver sömn, och att få för lite sömn kan bidra till din ångest och panikattacker. Försök att sova 7-9 timmar om natten för att hjälpa dig att hantera din ångest.
- Gå med i en supportgrupp för att hjälpa dig hantera dina panikattacker. Du kommer att kunna dela dina erfarenheter och eventuellt lära av andra som har varit i dina skor.
