Personer med vilopuls över 100 slag per minut (bpm) har en 78 procent större risk att utveckla hjärtsjukdom. Om ditt hjärta slår för snabbt när du vilar kan det signalera att du är i dålig fysisk form eller att du är betydligt stressad. Dessutom, om du upplever en mycket hög puls är det absolut nödvändigt att du vidtar åtgärder för att sakta ner den! Följ metoderna för att tillfälligt sänka en "hög" eller "mycket hög" puls. Förbättra det sedan permanent med fysisk konditionering.
Extremt försiktig:
detta kan vara takykardi, som kan vara inblandad i ett slags hjärtinfarkt som kräver omedelbar medicinsk vård.
Steg
Metod 1 av 3: Sänka en mycket hög puls
Steg 1. Öva långsam djup andning
Även om det kan verka svårt, kommer att sänka din andningshastighet hjälpa till att sänka din puls. Andas i 5-8 sekunder, håll den i 3-5 sekunder och andas sedan ut långsamt i 5-8 sekunder. Fokusera på att andas ut helt för att minska din puls.
Prova 4-7-8 andningsteknik. Det här är när du andas in till antalet 4, håll kvar för 7 och sedan andas ut till 8 medan du gör ett "whoosh" -ljud. Upprepa övningen 3 eller fler gånger
Steg 2. Utför vagal nervstimulering
Detta stimulerar vagusnerven som är ansvarig för att kontrollera din puls. För att göra detta, prova valsalva manöver, efter att ha tagit ett djupt andetag, spänna musklerna i buken på samma sätt som du skulle göra för att få en tarmrörelse. Håll trycket i fem sekunder och släpp sedan. Du kan behöva göra detta flera gånger för att få önskad effekt. Andra sätt att stimulera vagusnerven inkluderar:
- Hosta
- Käver dig själv med fingret
- Håll knäna upp mot bröstet
Steg 3. Gör carotis (ka-rah-ted) manöver
Halsartären rinner ner i halsen bredvid vagalnerven. Ge artären en mild massage med fingertopparna för att stimulera den intilliggande nerven att sänka din puls.
Steg 4. Stänk dig själv med kallt vatten
Häll isvatten i ansiktet för att stimulera dykreflexen, som är ansvarig för att bromsa din ämnesomsättning. Fortsätt tillsätta isvatten i ansiktet tills du märker att din puls sjunker.
Steg 5. Ta en betablockerare
Om du upplever en otroligt hög puls ofta över tiden, kan du få ett recept för pulssänkande läkemedel från din läkare, till exempel en betablockerare. Boka ett möte med din läkare för att fastställa orsaken till din förhöjda hjärtfrekvens. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma det bästa behandlingsalternativet och om medicinering är rätt plan för dig.
Betablockerare har flera potentiella biverkningar, som kan inkludera yrsel, trötthet och svaghet. Personer som har astma ska inte ta betablockerare
Metod 2 av 3: Förbättra din puls permanent
Steg 1. Kontrollera med din läkare i vilken utsträckning det är okej att träna kraftigt
Intensiv träning är inte det första steget, men arbeta upp till mer kraftfull träning. Korta utbrott av energisk ansträngning, som att springa korta streck, varvad med avkoppling för att inte tappa andan, kallad intervallträning, förbättrar ditt hjärts effektivitet med cirka 10 procent mer än den vanliga aeroba träningen som görs i en jämn takt.
- Bygg upp tills du utför din maximala, säkra puls under det sista intervallet, sedan kan du svalna. Ändra din rutin regelbundet - tempo, maskin, lutningsplan, trappor, vikter, dans, vatten, väg, kullar - för att få ditt hjärta att pumpa blod mer effektivt med färre slag.
- För löpare: Om du kör på ett löpband använder du intervallinställningen. Om du springer utomhus eller på en inomhusbana, värm sedan upp i 5 minuter. Spring sedan snabbt i 1 minut och jogg långsamt i 1 minut. Upprepa intervallet 6 eller 8 gånger innan du svalnar i 5 minuter.
- För simmare: Simma tio 50-yards fristilar, vila i 15 sekunder mellan varje par simningar. När du simmar, simma aerobt, höja pulsen men inte höja den för mycket, inte simma för hårt så att du blir riktigt andfådd.
- På cykeln: Värm upp i 90 sekunder. Pedalera sedan med en måttlig energisprängning i 30 sekunder. Sakta ner till en hjärtfrekvens i 90 sekunder innan du utför en ny energisprängning i 30 sekunder. Varje 30-sekunders energiburst ska vara mer intensiv än den förra.
Steg 2. Få gott om god sömn
Använd öronproppar om du behöver minska ljudnivån i ditt rum. Sömnstörningar från buller kan öka din puls med upp till 13 slag per minut.
Steg 3. Töm urinblåsan regelbundet
Människor som håller urinen tills blåsan verkligen är full kommer att öka pulsen med så mycket som 9 slag per minut. En riktigt fullblåsan ökar aktiviteten i det sympatiska nervsystemet, vilket stramar blodkärlen och tvingar ditt hjärta att slå snabbare.
Steg 4. Ta en fiskoljekapsel
Ännu bättre, ta bläckfiskolja [bläckfisk] som är mycket rikare på DHA, en viktigaste typ av omega-3. Dr Oz rekommenderar att du tar "daglig fiskolja eller någon annan omega-3-källa med minst 600 mg DHA". En enda daglig fiskoljekapsel kan minska din puls med så mycket som 6 slag per minut inom så lite som 2 veckor. Forskare tror att fiskolja hjälper hjärtat att reagera bättre på din vagusnerv, som reglerar din puls.
Steg 5. Ändra din kost
Ät hälsosam mat som hjälper din kropp att reglera pulsen. Prova att äta mer lax, sardiner eller makrill, fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter och kaliumrätter som bananer och avokado.
Steg 6. Ge och få fler kramar
Ofta kramar är kopplade till lägre blodtryck och högre nivåer av oxytocin, vilket kan bidra till att minska din puls. Ge kramar till dina nära och kära ofta för att skörda de potentiella fördelarna för din hälsa.
Steg 7. Tillbringa tid i naturen
Att vara utomhus i grönområden kan hjälpa till att sänka din puls och blodtryck, och det ger också en rad andra hälsofördelar, till exempel att minska stress, förbättra ditt humör och öka ditt immunförsvar. Även om du bara kan komma ut i 5 minuter kan det bidra till att förbättra din hälsa.
Prova att ta en rask promenad i en park eller ta en lång vandring under helgen
Metod 3 av 3: Sänka en kroniskt hög puls
Steg 1. Lägg dig ner och slappna av
Lägg dig ner på en bekväm yta, till exempel din säng eller din soffa. Om det inte finns någon bekväm yta att ligga på, försök sitta i en avslappnad position.
- Se till att rummet är tyst och bekvämt. Om din vy från ditt fönster är kaotisk, stäng sedan dina gardiner eller dina persienner.
- Slappna av dina muskler. Stanna i denna position och låt din puls sänkas i sin egen takt.
- Om du har varit i 1 position ett tag, byt! Försök att sitta eller ligga om du har stått. Ditt blodtryck ändras när du ändrar position och detta kan också påverka din puls.
Steg 2. Koncentrera dig på tilltalande mentala bilder
Lugn ditt sinne och kropp genom att använda guidad visualisering och föreställa sig platser som gör dig lycklig. Till exempel kan du tänka på en vacker väggmålning, en scen från naturen eller en dagdröm som du tycker skulle vara avkopplande.
- Hitta ett tryck eller ett foto av något som får dig att känna dig avslappnad. Du kan sitta på din säng i en meditativ hållning och titta på bilden för att försöka lugna ditt sinne och din kropp.
- Skriv i en tidskrift om en plats du älskar att besöka eller en plats där du känner dig väldigt lugn. Stäng sedan din journal och föreställ dig platsen i ditt sinne, så att lugnet kan skölja över dig.
Steg 3. Lär dig att meditera
Lägg ditt inre fokus på hjärtslag. Försök att använda kraften i din koncentration för att sänka din puls.
Steg 4. Andas långsamt
Prova några av dessa tekniker för att använda andning för att lugna din puls:
- Andning i buken: Medan du sitter, lägg handen över magen strax under bröstkorgen. Andas in genom näsan så att magen kan röra ut handen medan bröstet står stilla. Andas därefter ut genom de böjda läpparna som om du visslar, med handen för att trycka ut luften ur magen. Upprepa så ofta som behövs.
- Alternativ näsborre andning: Börja andas in genom din vänstra näsborre, tryck din högra näsborre stängd med tummen över ett antal på 4. Stäng båda näsborrarna och håll andan i 16 räkningar. Andas ut från höger näsborre i 8 räkningar och andas sedan in genom höger näsborre i 4 räkningar. Håll andan i ytterligare 16 sekunder och andas ut genom ditt vänstra näsborre i 8 räkningar. Yogautövare tror att detta bringar båda sidor av din hjärna i balans och lugnar ditt sinne och din kropp.
Steg 5. Få en massage
Att få en vanlig massage eller zonterapi kan sänka din puls med så mycket som 8 slag per minut. Betala för att få en professionell massage, eller låt en älskad göra en massage på dig.
Steg 6. Skär koffein ur din dagliga rutin
Koffein höjer ditt blodtryck och din puls. Ökningen är tillfällig, men det kan vara dramatiskt beroende på hur mycket koffein du konsumerar. Du kanske vill undvika koffein helt och hållet om du kämpar med högt blodtryck.
Prova att byta till koffeinfritt kaffe och te om detta är en del av din morgonritual
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Se till att du andas in genom näsan och ut genom munnen.
- Tala med din läkare om hjärtfrekvensvariabel biofeedback. Under en biofeedback -session är du ansluten till elektriska sensorer som gör att du kan observera din puls. Sedan kan du arbeta med att sänka din puls med ditt sinne för att öka din lungkapacitet, sänka ditt blodtryck och minska stress.
Varningar
-
Andra faktorer som kan öka risken för takykardi inkluderar:
- Äldre ålder. Åldersrelaterat slitage på hjärtat kan leda till utveckling av takykardi.
- Familj. Om du har en familjehistoria av hjärtrytmstörningar kan du ha större risk för takykardi.
-
Risk för takykardi. Varje tillstånd som anstränger eller skadar hjärtat kan öka risken. Medicinsk behandling kan minska risken för takykardi från följande faktorer:
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Rökning
- Kraftig alkoholanvändning
- Tung koffeinanvändning
- Användning av narkotika
- Psykologisk stress eller ångest
-
Om din vilopuls är snabb, kanske du inte märker det om du inte upplever yrsel, andfåddhet, svimning eller en känsla av fladdrande eller "floppande" eller smärta i bröstet, du kan uppleva takykardi.
Extremt försiktig:
Om upplevelsen varar mer än några minuter måste du ringa 9-1-1 eller gå till akuten.
Annars, om det är av kortare varaktighet, boka in ett läkarbesök så snart som möjligt.
