Dyslipidemi är ett fint sätt att säga att du har för många lipider i blodet. För de flesta betyder detta att deras kolesterol är för högt, eftersom kolesterol är den vanligaste lipiden. Din läkare kan bekräfta detta med ett enkelt blodprov. Trots sitt läskiga namn är dyslipidemi mycket vanligt och behandlingsbart. Men du måste kontrollera din kost och göra några livsstilsförändringar. Genom att följa en fettsnål kost rik på färsk frukt, grönsaker och fibrer kan du sänka dina kolesterolnivåer framgångsrikt.
Steg
Metod 1 av 3: Sänka kolesterol och fett
Steg 1. Följ Medelhavsdieten för en beprövad plan för att bekämpa dyslipidemi
Medelhavsdieten har visat sig vara särskilt hälsosam och effektiv för att sänka kolesterolet och stödja din allmänna hälsa. Om du vill att en konkret dietplan ska följas är detta ett bra val. Skär bort de flesta röda kött och mättade fetter ur din kost och ersätt dem med växtkällor och magert protein. Byt också allt ditt vita bröd till fullkornsprodukter.
- Olivolja är den främsta källan till hälsosamma fetter i Medelhavsdieten. Byt ut smör, margarin, ister och andra oljor mot olivolja för en bra källa till omättat fett.
- Denna diet är också rik på fisk, så ha minst 2 portioner per vecka.
Steg 2. Lägg till havre, korn, kli, nötter, frön, linser och ärtor i din kost
Alla dessa livsmedel innehåller lösliga fibrer, vilket begränsar kroppens kolesterolabsorption, så att öka ditt fiberintag är ett bra sätt att förbättra dina totala kolesterolnivåer. Försök att få minst 25-30 gram fiber varje dag för att sänka ditt kolesterol.
Du kan också få olösliga fibrer från gröna bladgrönsaker, frukter och fullkorn. Detta är bra för din matsmältning, men inte för att sänka ditt kolesterol
Steg 3. Ät 7-10 frukt- och grönsaksportioner per dag
En mestadels växtbaserad kost är mycket hälsosam och effektiv för att sänka ditt kolesterol. Försök att inkludera 1-2 portioner frukt eller grönsaker i varje måltid, och snacks på några andra hela dagen.
- Du kan också använda konserverade eller frysta grönsaker om du inte har tillgång till färska typer. Se bara till att du tömmer och sköljer konserverade grönsaker för att minska saltinnehållet.
- Torkad frukt är också ett bra sätt att lägga till frukt i din kost. Om du räknar kalorier, var dock uppmärksam, eftersom torkad frukt kan ha mycket kalorier.
Steg 4. Skaffa ditt protein från magra eller icke-animaliska källor
Rött kött har mycket mättat fett och ökar kolesterolnivån. Byt ut dem till vitt kött eller kycklingfisk till dina köttportioner. Du kan också få växtprotein från nötter, linser, bönor, quinoa och kikärter.
- Vitt köttfågel har mindre mättat fett än brunt kött. Stick med kycklingbröst istället för vingar eller ben, och undvik gås och anka.
- Ta bort skinnet från fjäderfä och fisk för att minska fettet ytterligare.
Steg 5. Skär ut sockerhaltiga livsmedel och drycker ur din kost
Godis är frestande, men tillsatt socker kan öka kolesterolnivån och påverka din allmänna hälsa. Försök att hålla ditt dagliga intag högst mellan 25 och 36 gram. Detta innebär att eliminera söta desserter, godis och läsk, tillsammans med andra livsmedel som innehåller mycket socker.
- Tillsatt socker skiljer sig från naturliga sockerarter, som i frukt. Du måste undvika tillsatt socker istället för naturligt.
- Vana dig till att kontrollera näringsetiketterna på allt du köper. Många livsmedel har mycket tillsatt socker som du inte inser.
- Var försiktig med hur mycket socker du lägger till ditt kaffe och te också.
Steg 6. Få bara 25-35% av dina dagliga kalorier från fett
En fettsnål kost är viktig för behandling av dyslipidemi. Om du tittar på näringsetiketter borde det finnas ett avsnitt som säger "Kalorier från fett". Använd det för att lägga till antalet kalorier i din dagliga kost som kom från fetter. Håll resultatet inom 25-35% av dina totala dagliga kalorier och få inte mer än 7% av dina dagliga kalorier från mättat fett.
- Om du följer en diet på 2 000 kalorier, begränsa sedan ditt fettintag till 500-700 av dessa kalorier. Endast 140 bör komma från mättade fetter.
- Fett innehåller 9 kalorier per gram, så du kan också använda detta för att beräkna ditt totala fettintag för dagen.
Steg 7. Ersätt mättade fettkällor med friska fetter från olivolja, nötter och fet fisk
Rött kött, tillsammans med bearbetade, härdade eller stekta livsmedel, innehåller alla mycket mättat fett. Ersätt dessa källor med nyttigare, enkelomättade och omega-3-fetter. Dessa kommer från fjäderfä, olivolja, nötter och fet fisk som lax och makrill.
Håll fortfarande din konsumtion av friska fetter inom intervallet 25-35%
Steg 8. Ät vitt köttfågel
Även om fjäderfä som helhet har mindre mättat fett än rött kött, har vissa typer mer mättat fett än andra. Mörkt kött på kyckling och kalkon, från vingarna och benen, har en högre fetthalt än det vita köttet. Stick med brösten på kyckling och kalkon för ett hälsosammare val.
Vilda fåglar som anka och gås innehåller mycket mörkt kött, vilket innebär att de också innehåller mycket mättat fett. Begränsa ditt intag av dessa fjäderfätyper
Steg 9. Välj magert styck av rött kött om du köper det
Du kan ibland äta rött kött, men se till att det innehåller lite fett. Magert snitt ska ha 8% eller mindre total fetthalt, så kolla allt kött som du köper för de smalaste typerna.
- För nötkött, fläsk och lamm tenderar de smalaste styckningarna att vara rygg eller filén.
- Gör också en visuell kontroll av köttet. Köp snitt som har mindre synligt fett.
Steg 10. Byt till mjölkprodukter med låg fetthalt
Även om mejeriprodukter är friska, innehåller de också mycket fett. Byt till skummjölk och ost eller yoghurt med låg eller fet fetthalt. På så sätt kan du få näringsämnen i mejeriprodukter utan fett.
Steg 11. Snacka med låg fetthalt och lågsocker desserter ibland
Du behöver inte ta bort alla desserter från din kost. Vissa sockerarter med låg sockerhalt och låg fetthalt kan hjälpa dig att tillfredsställa din söta tand medan du håller fast i din kost. Mager glass och Jell-O är populära val som har relativt mindre socker än andra desserter. Leta efter liknande alternativ som har mindre socker och fett än andra desserter.
- Du kan också få vana att ha frukt till efterrätt istället. Detta eliminerar bearbetade desserter helt och hållet.
- En fuskdag då och då är okej. Du kan ha andra dessertmatar på semestrar eller speciella tillfällen utan att orsaka många problem.
Metod 2 av 3: Matlagning för att minska kolesterolet
Steg 1. Klipp bort synligt fett från kött du lagar
Oavsett om du lagar rött eller vitt kött kommer det förmodligen att finnas lite synligt fett runt bitarna. Dessa delar är vitare än resten av köttet. Ta en vass kniv och klipp av dem innan du lagar mat för att minska mängden fett du kommer att konsumera.
Var försiktig när du hanterar en kniv. Skär alltid på en plan, stabil yta för att undvika att glida
Steg 2. Grädda eller grilla mat för att undvika tillsats av extra fett
Om du steker eller friterar mat måste du använda mycket olja. Detta ökar mängden fett i maten, även om du använder friska oljekällor. Det är bättre att baka, grilla eller grilla din mat istället. På så sätt behöver du inte lägga till några extra fetter.
Om du grillar, rengör du gallret innan du lagar mat. Kvarvarande rester kan tillsätta fett och salt till maten
Steg 3. Koka med olivolja istället för smör eller margarin
Om du måste använda smörjning för att laga mat, välj ett hälsosamt alternativ som olivolja. Detta är fyllt med hälsosamma fetter som är mycket bättre för dig än smör eller margarin.
Du kan också använda olivolja istället för salladsdressingar, som vanligtvis innehåller mycket salt, fett och socker. Du kan tillsätta lite ättika för extra smak
Steg 4. Ersätt salt med alternativa kryddor och smakämnen
Att undvika salt är viktigt för en kolesterolfattig kost, och du bör hålla din konsumtion under 2, 300 mg per dag. Men det betyder inte att din mat måste vara intetsägande. Du har många andra smakval för att klä upp dina måltider. Prova lite rosmarin, salvia, muskot, chilipulver, cayenne, curry, paprika eller basilika för att smaksätta din mat istället. Experimentera och du kan bara hitta en kombination av smaker som du älskar.
Försök att laga mat hemma mer än att gå ut. Restauranger brukar tillsätta mycket salt och smör till sina rätter
Metod 3 av 3: Håll dig frisk medan du äter ute
Steg 1. Studera menyn i förväg så att du förstår vad som finns i varje objekt
Det är lätt att fatta snabba beslut när du är på en restaurang, vilket innebär att du kanske missar några av ingredienserna i rätten du beställer. Sök istället upp restaurangmenyn online och ta lite tid att titta på alla rätter och deras ingredienser. Om du inte är säker på om en maträtt är hälsosam eller inte, leta upp den för att se näringsinnehållet. På så sätt kan du få ett hälsosamt val när du anländer till restaurangen.
Det är bra att välja 2 eller 3 alternativ, bara om restaurangen tar slut på ditt första val
Steg 2. Motstå brödet och smöret på bordet
Många restauranger lägger en brödkorg på bordet för att mellanmål före din måltid, tillsammans med smör. Båda dessa föremål innehåller mycket fett, salt och kolesterol, så att undvika dem helt och hållet är en bra idé. Försök att skjuta brödkorgen till andra sidan av bordet så att du inte når den.
- Om du vill ha lite bröd, försök doppa det i olivolja istället för att använda smör. Detta ger dig en bra dos hälsosamma fetter.
- Om resten av din fest inte har något emot, kan du be servern att ta bort brödet helt och hållet. Detta blir av med frestelsen.
Steg 3. Beställ saker som är ångade, pocherade, rostade, grillade eller stekta
Dessa föremål är i allmänhet hälsosammare än andra eftersom de inte är beredda med extra oljor eller smör, vilket betyder att de är lägre i fett och salt. Kontrollera menyn och leta efter rätter tillagade i en av dessa stilar.
- Å andra sidan, undvik föremål som stekas, stekas eller gräddas.
- Du kan också fråga om vissa artiklar kan förberedas annorlunda. Se till exempel om kyckling kan grillas istället för stekt.
Steg 4. Be om såser på sidan istället för på fatet
Såser och dressingar innehåller ofta salt, fett och socker, och restauranger använder vanligtvis mycket sås på sina rätter. Detta ökar kalori- och fettinnehållet i skålen mycket. Prova att beställa såsen på sidan istället. På det sättet kan du bara lägga till lite och undvika att äta mer än du tänkt dig.
Röda, tomatbaserade såser är i allmänhet hälsosammare än andra såser, så försök att beställa rätter som använder detta istället för andra såser
Steg 5. Ersätt en grönsaksida med pommes frites eller chips
Många rätter har en av dessa sidor, som båda är stekta och mycket feta. En färsk grönsak på sidan är mycket hälsosammare, så fråga om du kan ersätta pommes frites med något annat.
- Många restauranger kommer att ta ut några dollar mer för denna ersättning, så var beredd på det.
- Även om du inte kan ersätta något med pommes frites, kan du be om inga pommes alls. Då har du inte frestelsen att äta dem.
Tips
- Din läkare kommer förmodligen att föreslå att du kontrollerar din kost och gör några livsstilsförändringar innan du försöker medicinera. Om dessa inte lyckas kommer de förmodligen att ordinera medicinering.
- Rökning ger dig en högre risk för dyslipidemi, så det är bäst att sluta så snart som möjligt om du röker.
- Att följa en allmänt hälsosam livsstil hjälper också till med dyslipidemi. Du bör träna minst 30 minuter om dagen 4-5 dagar i veckan och behålla en hälsosam kroppsvikt. Att följa dessa steg tillsammans med att kontrollera din kost ger en väl avrundad behandlingsmetod.
