Din tarmhälsa är mycket viktig för din allmänna hälsa och välbefinnande. Dålig tarmhälsa kan orsaka smärta, obehag, gas och till och med sjukdomar som irritabelt tarmsyndrom. Den goda nyheten är att din kost spelar en enorm roll i din tarmhälsa, så genom att följa rätt kost kan du förbättra ditt tillstånd avsevärt. Det finns några viktiga riktlinjer att följa så att du äter rätt mat och undviker skadliga. Med viss disciplin kan du utforma en kost som är bäst för din tarmhälsa.
Steg
Metod 1 av 3: Efter rätt diet
Steg 1. Ät minst 30 gram fiber varje dag
Fiber hjälper mat och avfall att röra sig genom matsmältningssystemet, vilket gör det till ett mycket viktigt näringsämne för matsmältningen. De flesta får inte tillräckligt med fiber, så om du har problem med matsmältningen är det ett bra första steg att öka fiberintaget. Få minst 30 gram fiber varje dag för att hålla matsmältningen smidig.
- Några av de bästa fibermatarna är bönor, baljväxter, gröna bladgrönsaker, färsk frukt, nötter, fullkornsbröd eller fullkornsbröd och berikade spannmål och havregryn.
- Några tecken på att du inte har tillräckligt med fiber i din kost är förstoppning, gas, uppblåsthet och buksmärtor.
Steg 2. Konsumera minst 7 portioner frukt och grönsaker dagligen
En mestadels växtbaserad kost är bäst för din matsmältning. Du behöver inte bli vegetarian, men ät så mycket färsk frukt och grönsaker du kan. Försök att inkludera 1 eller 2 portioner frukt och grönsaker till varje måltid, samt att äta något hela dagen.
- Färska frukter och grönsaker är bättre än frysta eller konserverade, men dessa konserverade typer kommer också att fungera.
- Torkad frukt som russin är ett bra mellanmål och enkelt sätt att lägga till mer frukt i din kost.
- Se till att du kontrollerar tillsatt sockerhalt i konserverad eller koppad frukt. Ibland lagras det i sirap, vilket lägger till massor av socker i din kost. Leta efter frukt lagrad i vanlig fruktjuice eller vatten istället.
Steg 3. Byt ut vitt bröd och mjöl mot fullkornssorter
Fullkornsprodukter har inte bara mer fiber än vita produkter, men de har också mer näringsämnen totalt sett. Notera alla vita bröd, ris, pasta och spannmål i din kost. Åk sedan och shoppa och byt ut så många du kan med bruna eller helvete typer istället.
- Till exempel, om du normalt äter vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta, byt till fullkornsbröd, brunt ris och fullkornspasta.
- Vita mjölprodukter har också ett högt glykemiskt index, vilket betyder att de får ditt blodsocker att stiga. Detta kan sätta dig upp för diabetes senare i livet.
Steg 4. Skaffa ditt animaliska protein från magra källor
Mager proteinkällor som fjäderfä och fisk har mindre mättat fett och kemikalier än rött eller bearbetat kött. Detta är bättre för matsmältningssystemet och även för din allmänna hälsa. Försök att begränsa dina köttportioner till 3 per dag för bästa matsmältningshälsa.
Om du vill eliminera kött helt och hållet kan du få mycket protein från andra källor. Bönor, ägg, nötter, quinoa, linser och soja är alla fyllda med protein
Steg 5. Inkludera probiotiska livsmedel för att öka de goda bakterierna i tarmen
Probiotika är friska bakterier som är bra för din tarmhälsa. De lever i matsmältningssystemet naturligt, men du kan öka antalet med livsmedel som innehåller mycket probiotika. Prova att lägga till mer av dessa livsmedel i din kost för att stödja de friska bakterierna i ditt system.
- Fermenterad mat innehåller ofta probiotika. Prova att äta surkål, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha eller grekisk yoghurt.
- Kom ihåg att du också kan överdriva med probiotika. Om du upplever ökad gas eller uppblåsthet som varar mer än några dagar, minska sedan ditt intag av probiotiska livsmedel.
Steg 6. Blanda i några prebiotiska livsmedel för att mata friska killbakterier
Medan probiotiska livsmedel lägger till bra bakterier i tarmen, är prebiotika mat för de goda bakterier som redan finns där. Detta stöder tillväxten av fler bra bakterier i tarmen så att det överstiger alla skadliga bakterier där inne.
Några bra prebiotiska livsmedel inkluderar havre, sparris, maskrosgröna, purjolök, vitlök, linfrön, bananer och äpplen
Steg 7. Håll dig återfuktad så att matsmältningen går smidigt
Vatten hjälper maten att röra sig genom matsmältningssystemet, och uttorkning kan orsaka förstoppning och buksmärtor. Drick 8-10 glas vatten varje dag för att hålla dig väl hydrerad.
- Det är också en bra idé att dricka ett glas vatten efter att ha ätit. Detta hjälper i matsmältningsprocessen.
- Denna 8-10 glasögonrekommendation är bara en riktlinje, och du kan behöva mer om du bor i ett varmt klimat eller är fysiskt aktiv. Drick tillräckligt så att din urin är ljusgul och du inte känner dig törstig.
Metod 2 av 3: Stoppa problemmat
Steg 1. Undvik bearbetade livsmedel för att upprätthålla en god bakteriebalans
Högförädlade livsmedel kan förändra balansen mellan goda och dåliga bakterier i tarmen, vilket leder till dålig tarmhälsa. Håll dig så mycket som möjligt till livsmedel som är gjorda på färska ingredienser. Undvik saker som:
- Bearbetat kött, till exempel varmkorv eller lunchpaket
- Färdigförpackade mellanmål och desserter, som potatischips eller förpackade kakor och bakverk
- Konserverade soppor eller pasta
- Frysta middagar i mikrovågsugn
Steg 2. Ta bort så mycket tillsatt socker du kan
Socker kan inte bara störa din mage, det är också mat för skadliga bakterier i mag -tarmkanalen. Socker bidrar också till viktökning, vilket påverkar din matsmältningshälsa. Det är bäst att skära ut så mycket tillsatt socker du kan. Undvik desserter, läsk och sockerhaltiga spannmål, och kontrollera mängden socker du lägger till kaffe eller te.
- Tillagda sockerarter skiljer sig från naturligt förekommande sockerarter, som de i frukt. Tillagda sockerarter är de som du måste begränsa.
- Vana dig till att kontrollera näringsetiketter på allt du köper. Många livsmedel har tillsatt socker som du kanske inte förväntar dig, som yoghurt med frukt på botten.
Steg 3. Minska ditt intag av fet eller fet mat
Dessa ingredienser, särskilt mättade fetter, är svårare att smälta. De ökar dina magsyror och kan orsaka halsbränna. Försök att undvika stekt, härdad eller bearbetad mat så mycket som möjligt, särskilt kött. Ersätt dem med magert kött eller växtkällor istället.
- Om du äter fjäderfä eller fisk, försök ta bort huden för att konsumera mindre fett.
- Vitt kött på fjäderfä har mindre mättat fett än brunt kött.
- Prova att använda matlagningsspray istället för olja eller smör för att minska ditt fettintag.
Steg 4. Ät bara 2 portioner rött kött per vecka
Rött kött innehåller mycket mättat fett och kemikalier som kan störa magen. Hög konsumtion av rött kött är förknippat med en högre förekomst av tjocktarmscancer och andra GI -problem. Om du regelbundet äter rött kött, minska din konsumtion till högst 2 portioner per vecka.
- Även om fläsk och lamm ofta betraktas som vitt kött, är det näringsämnet rött kött och USDA klassificerar dem som sådana.
- Byt ut dina röda köttportioner med vitt fjäderfä eller fisk istället.
Steg 5. Begränsa ditt koffeinintag om det stör din mage
Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra. De kan uppleva halsbränna, uppblåsthet eller diarré om de dricker för mycket av det. Om du märker GI -problem efter att ha fått koffein, minska din konsumtion till 1 eller 2 drinkar per dag för att se om det hjälper.
Kom ihåg att kaffe inte är den enda drycken som innehåller koffein. Te, energidrycker och läsk har det också
Steg 6. Drick alkohol med måtta för att undvika halsbränna
Alkohol orsakar vanligtvis magbesvär och andra matsmältningsbesvär. Om du dricker regelbundet, begränsa din konsumtion till i genomsnitt 1-2 drinkar per dag för att undvika problem.
- Undvik också att dricka för mycket. Även om du inte dricker regelbundet, kommer du förmodligen att störa din mage en stund om du överdriver det en natt.
- Vissa människor är mer känsliga för alkohol än andra. Om du regelbundet får halsbränna medan du dricker, är det bäst att helt dricka alkohol.
Metod 3 av 3: Lägga till tillägg
Steg 1. Använd kosttillskott om du inte får i dig tillräckligt med kost
Om du har problem med förstoppning och inte får i dig tillräckligt med fiber från din vanliga kost, kan ett dagligt fibertillskott hjälpa. Dessa kommer vanligtvis i pulverform. Blanda pulvret i ett glas vatten och drick det hela en gång om dagen.
- Bekräfta doseringsanvisningarna på tillägget som du använder, eftersom olika märken kan ha olika riktningar.
- Att börja med kosttillskott orsakar vanligtvis överskott av gas i några dagar, så börja smått i början. Ta hälften av den rekommenderade dosen tills du vänjer dig.
- Läkare rekommenderar vanligtvis att du får i dig så mycket fiber som möjligt innan du börjar med kosttillskott. Försök att göra kostförändringar först och se om det hjälper.
Steg 2. Ta probiotika för att öka dina goda tarmbakterier
Om du inte får tillräckligt med probiotika från din vanliga kost, kan du öka de goda bakterierna i tarmen med probiotiska tillskott i piller. Skaffa en produkt med minst 1 miljard levande kulturer och ta den så ofta som paketet leder dig till.
- Probiotika är vanligtvis säkra, men kontakta din läkare innan du tar några tillskott.
- Viss gas och uppblåsthet är vanligt när du börjar ta probiotika. Detta bör klara av om några dagar när din kropp vänjer sig vid kosttillskotten.
- Det finns många probiotiska märken tillgängliga. Det är bäst att söka online och se vilka specifika märken som har studerats i kliniska prövningar för att bekräfta vilka som är effektiva.
Steg 3. Prova att stödja dina tarmbakterier med prebiotiska tillskott
Dessa kosttillskott ger mat för de goda bakterierna i ditt mag -tarmkanal. Det finns många märken tillgängliga, så, precis som med probiotika, kontrollera vilka typer som har studerats. När du väljer ett märke, ta det exakt enligt anvisningarna.
Det är också vanligt att uppleva lite gas och uppblåsthet när du börjar ta prebiotika. Vänta några dagar för att se om detta går över
Tips
- Om du har förbättrat din kost och livsstil men fortfarande upplever matsmältningsproblem, kontakta din läkare för att utesluta eventuella underliggande problem.
- Regelbunden träning är också viktigt för din matsmältning. Försök att få minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag.
Varningar
- Kontakta din läkare om du upplever svår buksmärta eller svullnad, blodig avföring eller ihållande kräkningar eller diarré. Detta är potentiellt allvarliga problem som du bör försöka behandla hemma.
- Rådgör alltid med din läkare innan du tar kosttillskott för att se om de är rätt för dig.
- Rökning av tobak kan skada balansen mellan friska bakterier i tarmen. Om du röker, tala med din läkare om det bästa sättet att sluta. Att sluta hjälper dig att återställa balansen och förbättra din allmänna hälsa.
- Ta aldrig antibiotika utan recept från din läkare, eftersom användning av antibiotika på ett olämpligt sätt kan skada de fördelaktiga bakterierna i tarmen. Så småningom kan detta skada tarmens slemhinnor, vilket kan orsaka en”läckande tarm”.
