Det kan vara svårt att hitta rätt balans mellan att äta hälsosamt och att njuta av det du äter. Om du känner att du lever för att äta istället för att äta för att leva, ta lite tid att bygga ett hälsosammare förhållande till mat och äta. Nära din kropp och förbättra din livskvalitet genom att äta mat som är näringsrik och hälsosam. Om du letar efter en strukturerad kostplan som kan hjälpa dig att förbättra din hälsa och utveckla bättre långsiktiga matvanor, prova "Eat to Live" -kosten som skapats av Dr. Joel Fuhrman, M. D.
Steg
Metod 1 av 3: Omdefiniera ditt förhållande till mat
Steg 1. Var uppmärksam på hur det känns att vara hungrig (eller mätt)
Nästa gång du går en stund utan att äta (t.ex. mellan lunch och middag), ta ett ögonblick att sitta tyst och notera känslorna i din kropp. Om du verkligen är hungrig kan du märka morrande eller mullrande i magen, hungervärk eller trötthet, skakningar och irritabilitet (på grund av lågt blodsocker). Var också uppmärksam på de känslor du känner medan du äter, så att du kan sluta när du är nöjd (och inte överfull).
- När du är för mätt kan du känna dig uppblåst, obekväm eller till och med illamående.
- Det är lätt att tappa kontakten med kroppens naturliga hunger- och mättnadssignaler om du antingen överätar eller berövar dig mat regelbundet.
Steg 2. Bedöm ditt känslomässiga tillstånd innan du äter
Om du känner dig sugen på att äta men inte känner några fysiska tecken på hunger, sluta och fråga dig själv vad du känner. Ibland kanske du vill äta som svar på ett känslomässigt behov-till exempel om du känner dig uttråkad, ledsen, arg eller stressad. Om du identifierar en känslomässig synder, leta efter ett sätt att ta itu med det du känner utan att sträcka dig efter ett mellanmål.
Till exempel, om du känner dig ledsen över något, försök att ringa till en stödjande vän eller skriva om dina känslor i en tidning
Steg 3. Undvik suget att äta bara för att maten ligger framför dig
Ibland kan din önskan att äta vara ett enkelt svar på en miljömärke, som den stora lådan med munkar som sitter i pausrummet. Om du fixar ett frestande mellanmål men inte riktigt känner dig hungrig, försök att distrahera dig själv med något annat (som att spela ett spel på din telefon).
Om du förvarar snacks i ditt hem, lägg dem på platser där du inte kommer att se dem varje gång du går in i rummet. På så sätt blir du inte frestad att äta dem om du inte är hungrig
Steg 4. Ta dig tid att njuta av dina måltider
Försök att inte multitaska under måltiderna eller halsduk ner din mat på språng. Sätt dig istället för att äta utan distraktioner och fokusera verkligen på maten. Tänk på de smaker och känslor du upplever när du äter. Detta kommer att göra att äta mer tillfredsställande och roligare, och också hjälpa dig att bli mer medveten om de meddelanden din kropp skickar dig medan du äter.
- Använd alla dina sinnen när du äter. Beundra hur maten ser ut och luktar innan du tar en bit. Lägg märke till hur det känns och hur det smakar.
- Till exempel, om du äter ett äpple, var inte bara uppmärksam på den söta/syrliga smaken. Lägg märke till den skarpa känsla du känner när du biter i den och hur saften flödar in i munnen när du tuggar.
Steg 5. Ät vad du längtar efter, men sluta när du är mätt
Att ha en hälsosam relation till mat behöver inte betyda att man berövar sig godis. Om du verkligen är hungrig och längtar efter en chokladkaka, gör det. Var bara uppmärksam på vad din kropp säger till dig, och ät bara tillräckligt för att stilla din hunger.
Att låta dig själv äta din favorit dekadenta desserter eller tröstmat då och då hjälper dig att känna dig mindre frestad att binge på dem
Steg 6. Hitta tillfredsställande sätt att hålla dig aktiv
Om du inte gillar att träna, leta efter sätt att få dig att röra på dig som inte känns som ett jobb. Du kan till exempel prova på att dansa, spela en sport du gillar, jobba i trädgården eller ta en promenad med en vän. På så sätt kan du bränna kalorier utan att känna att du straffar dig själv för att du njuter av din mat.
Förutom att hjälpa dig att hålla dig i form, kan roliga fysiska aktiviteter öka ditt självförtroende och förbättra ditt humör. Det är också en stor distraktion när du frestas att äta av tristess
Steg 7. Försök att släppa skulden i samband med att äta
Om du tycker att du kritiserar dina matval, sluta och ta upp din inre kritiker. Påminn dig försiktigt om att du inte är vad du äter, och att äta vissa saker inte gör dig dålig, svag eller misslyckad. När du har brutit vanan att straffa dig själv för att äta "dålig" mat, kommer du att befinna dig mindre fixerad på dessa livsmedel (och mindre benägna att binge på dem).
- Motstå frestelsen att kritisera andra för deras matval också. Om du anstränger dig för att sluta prata negativt om mat och äta blir det lättare att ändra hur du tänker om det.
- Om någon annan kritiserar dig eller försöker få dig att känna skuld över vad du äter, stå upp för ditt beslut utan ursäkter eller ursäkter. Det är din rätt att bestämma vad du äter. Till exempel, om någon säger, "Ska du verkligen äta det?" du kan säga, "det är jag verkligen! Det är gott!"
Metod 2 av 3: Val av hälsosam mat
Steg 1. Ät 5 portioner frukt och grönsaker varje dag
Helst bör frukt och grönsaker utgöra lite mer än 1/3 av vad du äter varje dag. För att få ett bra utbud av viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, välj dina frukter och grönsaker i en regnbåge av färger. Frukt och grönsaker är också en viktig källa till kostfiber.
- Cirka 3 gram (85 g) färsk, fryst eller konserverad frukt eller grönsaker gör 1 portion. Om du äter torkad frukt är 1 portion cirka 28 gram.
- Ett annat sätt att se till att du får i dig en bra mängd frukt och grönsaker är att fylla ungefär hälften av din tallrik med dem vid varje måltid.
- Se till att inkludera en mängd olika frukter och grönsaker i din kost, till exempel lövgrönsaker, baljväxter (t.ex. bönor, ärtor och linser), medlemmar av familjen lök och vitlök, frön och nötter, bär och citrusfrukter.
Steg 2. Inkorporera magert protein i din kost
Friska proteiner ger dig energi och hjälper dig att bygga muskler. Bra proteinkällor inkluderar fjäderfäbröst, fisk, ägg, sojaprodukter (som tofu), nötter, ärtor och bönor. Mängden protein som kommer att gynna dig mest beror på faktorer som din ålder, vikt och aktivitetsnivå, men du kan hitta grundläggande riktlinjer här:
- Om du inte är säker på hur mycket protein du behöver, tala med din läkare eller en dietist.
- Om du är vegetarian eller vegan kan du få det protein du behöver från växtkällor, till exempel baljväxter och soja.
- Mejeriprodukter är också bra källor till både protein och kalcium.
Steg 3. Ha komplexa kolhydrater till dina måltider
Även om kolhydrater tenderar att få en dålig rap, är kolhydrater av hög kvalitet en viktig energikälla för din kropp. För att vara säker på att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, prova att fylla ungefär ¼ av din tallrik med friska kolhydrater, till exempel fullkorn.
- Fullkornsprodukter, till exempel fullkornsbröd och pasta, brunt ris, quinoa och havregryn från hela havre, är alla bra kolhydrater.
- Du kan också få högkvalitativa kolhydrater från grönsaker (som bönor och ärtor) och frukt.
- Bearbetade och raffinerade kolhydrater, som de som finns i vitt bröd, kakor och bakverk, är mindre hälsosamma.
Steg 4. Välj hälsosamma fettkällor
Medan vissa typer av kostfett är dåliga för dig, är andra faktiskt avgörande för din hälsa. Inkludera hälsosamma fettkällor i din kost, till exempel olivolja, rapsolja, nötter och nötsmör, avokado och fisk.
Den totala mängden fett du ska äta varje dag beror på faktorer som din ålder, kön, vikt och det totala antalet kalorier i din kost. De flesta vuxna bör få cirka 20-30% av sina totala kalorier från fett
Steg 5. Välj mat som tillagas på hälsosamma sätt
Hur en mat tillagas kan göra stor skillnad i hur hälsosamt och näringsrikt det är. Oavsett om du äter ute eller gör din egen mat hemma kan du få ut det mesta av dina måltider genom att äta mat som är:
- Ångad, grillad, grillad eller rostad istället för stekt. Om du äter stekt mat, välj alternativ som tillagas i friska oljor, till exempel olivolja eller rapsolja.
- Tillagad under en kort tid i relativt lite vatten. Koka grönsaker för länge kan få dem att tappa några av sina näringsämnen.
- Smaksatt med en mängd olika örter och kryddor istället för kraftigt saltat.
- Relativt obearbetad (dvs. inte raffinerad, fylld med konserveringsmedel eller beredd med mycket tillsatt socker eller salt).
Metod 3 av 3: Efter "Eat to Live" 6-veckors diet
Steg 1. Fokusera på att äta”G-BOMBS” (gröna, bönor, lök, svamp, bär, frön)
Medan du är på "Eat to Live" -kosten, basera dina dagliga måltider kring "G-BOMBS". Dessa livsmedel innehåller mycket näringsämnen och låga kalorier, och hjälper också till att stärka ditt immunförsvar och sänka inflammation. G-BOMBS inkluderar:
- Gröna, som grönkål, spenat, bok choy, romainsallad, broccoli och brysselkål.
- Bönor och andra baljväxter, till exempel ärtor, linser och kikärter. Du kan också äta sojabaserade produkter, till exempel tofu.
- Lök och medlemmar i lökfamiljen, som purjolök, vitlök, gräslök, schalottenlök och vitlök.
- Svamp, inklusive vit, cremini, Portobello, shiitake och ostron svamp.
- Bär, som jordgubbar, blåbär, björnbär och hallon.
Steg 2. Begränsa din mat till måltider
Medan du går på "Eat to Live" -kosten, gör ditt bästa för att stoppa mellanmål mellan måltiderna. Ge dig själv minst 13 timmar mellan middag och frukost, så att din kropp kommer att uppmuntras att bränna fett medan du sover.
- Du kan äta obegränsat med råa grönsaker medan du är på kosten. Till exempel kan sallader, morötter, tomater, broccoli, blomkål, selleri och skivad zucchini ätas rå i valfri mängd.
- Under måltiderna, ät tills du är mätt! Var noga med att lyssna på din kropps ledtrådar och sluta när du känner dig nöjd. Se dock till att du inte äter mat som inte ingår i kosten, till exempel kött och mejeriprodukter. Överskrid inte dina dagliga gränser för stärkelsehaltiga grönsaker, korn, avokado, frön, nötter, torkad frukt och linfrön.
Steg 3. Skär ut kött, ägg och mejeriprodukter
"Eat to Live" -dieten inkluderar inte kött, ägg eller mejeriprodukter. Få ditt protein från bönor, baljväxter, nötter och frön. Detta inkluderar tofu, som är gjord på sojabönor.
- Eftersom bearbetade livsmedel inte ingår i kosten, ersätt inte kött med en bearbetad köttersättningsprodukt.
- Medan du är på denna diet, ät inte mer än 28 gram nötter eller frön.
Steg 4. Undvik godis, oljor, salt och bearbetade livsmedel
Ät inte mat gjord på raffinerade korn eller sockerarter, som bakverk eller bröd med vitt mjöl. Ät de flesta av dina grönsaker råa, och när du lagar mat väljer du tekniker som inte kräver olja (till exempel grillning, bakning, ångkokning eller sautering i vatten).
- Om du är van att äta en kost som är rik på socker, fett, olja eller salt kan du uppleva obehag (t.ex. huvudvärk eller att du mår dåligt) när du slutar äta dessa saker. Efter ungefär en vecka börjar din kropp anpassa sig, och ditt sug efter dessa livsmedel kommer att minska.
- Även utan olja i din kost kan du fortfarande få de hälsosamma fetter du behöver från växtkällor, till exempel avokado, hela oliver, frön och nötter.
Steg 5. Krydda din mat med smakrika örter och kryddor
Istället för att hälla på saltet eller använda olja, förbättra din mat med andra kryddor, som vitlökspulver, kummin, peppar, oregano och gurkmeja. För en färdig blandning av smaker, leta efter saltfria kryddblandningar.
- Du kan också toppa dina sallader med natrium- och oljefria dressingar, eller använda enkla smakförstärkare som ett stänk vinäger eller citronsaft.
- Nötbaserade förband är ett bra alternativ när du går oljefri. Du kan antingen köpa dem eller göra din egen, som denna mandelbalsamico vinaigrette gjord på råa mandlar, rostad vitlök, balsamvinäger och kryddor:
Steg 6. Prova kosten i 6 veckor
Under de sex veckorna av kosten, experimentera med att förbereda din mat på olika sätt samtidigt som du följer dietens regler. Under denna tid kommer du förmodligen att gå ner i vikt, och du kan se förbättringar av din allmänna hälsa. Din kropp kommer också att börja anpassa sig till dina nya matvanor, och du kan tycka att du utvecklar en långsiktig preferens för obearbetade, växtbaserade livsmedel.
- 6-veckors "Eat to Live" -planen är en viktminskningsdiet, men den är också avsedd att hjälpa dig att utveckla hälsosammare matvanor på lång sikt.
- När du går längre än 6-veckorsplanen kan du integrera små mängder korn och magert kött i din dagliga kost.
Tips
- Olika människor har olika kostbehov. Tala alltid med din läkare eller en dietist innan du gör några större förändringar i din kost.
- Om du tror att du kan ha en ätstörning, tala med din läkare eller boka tid med en kurator som har erfarenhet av att behandla ätstörningar. De kan hjälpa dig att utveckla hälsosammare vanor och ta itu med de bakomliggande orsakerna till din sjukdom.
